Nie każdy ma okazję poćwiczyć w klubie fitness. Treningi w domu mogą być równie skuteczne, jak na siłowni czy w treningach grupowych. Wystarczy zaopatrzyć się w niezbędny sprzęt sportowy. Możesz go kupić, pożyczyć od znajomych lub krewnych. Najważniejsze jest, aby zdecydować o rodzaju treningu.
Trening siłowy w domu
Nie potrzebujesz dużego sprzętu, aby ukończyć trening siłowy w domu. Wystarczą dwa hantle do składu oraz sztanga z ławeczką. A jeśli do tego zestawu dodasz fitball i poziomy drążek, Twój dom nie będzie gorszy od siłowni. Będziesz mógł rozwijać siłę, poprawiać wytrzymałość, budować mięśnie i spalać tłuszcz. Wystarczą nawet dwa inkrustowane hantle, aby ćwiczyć mięśnie całego ciała. Przysiady z hantlami, wypady i martwy ciąg na prostych nogach działają na uda i pośladki. Pochyl się w rzędach z dwoma ramionami, a jedna będzie pracować nad mięśniami pleców. Uciskanie od klatki piersiowej i podnoszenie hantli w pozycji leżącej obejmuje mięśnie klatki piersiowej, naciskanie i unoszenie hantli w pozycji stojącej - mięśnie ramion oraz zginanie i prostowanie ramion pozwolą ćwiczyć bicepsy i triceps.
W domu będziesz mógł ćwiczyć w standardowym trybie set i powtórzeń oraz wykonywać okrężne treningi spalające tłuszcz. Jednak zakup sztangi, hantli, naleśników dla nich i ławeczki to nie tania przyjemność, ale dobra inwestycja w swoje ciało i zdrowie, jeśli planujesz regularnie ćwiczyć.
Treningi wideo
Istnieje wiele kursów wideo znanych trenerów z gotowym programem szkoleniowym dla osób o różnym poziomie umiejętności. Trening z Jillian Michaels jest popularny. W przypadku większości programów wystarczą dwa hantle 2,5-4 kg i mata fitness. Jillian Michaels nie jest jedynym trenerem. Możesz łatwo znaleźć zajęcia, które lubisz - trening siłowy, HIIT, aerobik, pilates, jogę, taniec wszystkich stylów, a nawet chód wyścigowy.
Większość programów ma charakter długoterminowy - przewidziano na 4-12 tygodni regularnego treningu, ale są też intensywne treningi ekspresowe. Trening wideo pomoże poprawić poziom sprawności w określonym rodzaju aktywności. Na przykład samouczki wideo na temat jogi sprawią, że będziesz elastyczny, ale nie szybszy, a trening z lekkimi hantlami poprawi wytrzymałość, ale będzie bezużyteczny do zwiększania siły i budowania masy mięśniowej.
Treningi cardio w domu
Cardio to najtańsza opcja sportów domowych. Może to być jogging rano lub wieczorem, treningi cardio, trening interwałowy o wysokiej intensywności lub treningi z masą ciała o niskiej intensywności. Nie wymaga to żadnego sprzętu innego niż mata i para tenisówek, aby uniknąć uszkodzenia kostki podczas skakania lub biegania na świeżym powietrzu. Dla osób nieprzeszkolonych szybki marsz to świetna alternatywa dla biegania.
Każdy powinien uprawiać cardio, ponieważ wytrzymałość tlenowa i aktywny tryb życia to najlepsza profilaktyka chorób układu krążenia. Ale jeśli masz ochotę spalić tłuszcz, skuteczniejsze jest połączenie treningu siłowego i aerobowego.
Treningi w pętli TRX
Zawias TRX to kolejny świetny wybór do uprawiania sportu w domu. Zajmują minimum miejsca, ale pozwalają ćwiczyć wszystkie grupy mięśni. Oczywiście osoby nieprzeszkolone mają mniejszy arsenał ćwiczeń niż osoby z dobrą sprawnością fizyczną. Pętle TRX na każdym poziomie treningu dadzą zauważalne obciążenie mięśniom rdzenia oraz stabilizatory mięśni głębokich, co jest kluczem do stabilności i niezawodnej ochrony przed kontuzjami.
Wzmocnienie rdzenia jest koniecznością na początku treningu, ale TRX nie zwiększy siły ani wytrzymałości tlenowej. Wraz ze wzrostem poziomu sprawności będziesz musiał uwzględnić inne rodzaje aktywności fizycznej.
W domu możesz kompetentnie i intensywnie trenować, poprawiać wskaźniki zdrowotne, podnosić poziom sprawności i spalać tkankę tłuszczową. Głównym wymaganiem każdego treningu jest kontrola techniki wykonywania ćwiczeń.