Spis treści
Cardio zwiększa efektywność treningu siłowego, poprawia krążenie krwi w tkance tłuszczowej i sprzyja spalaniu tłuszczu, ale toczy się debata o tym, które cardio jest lepsze - o niskiej intensywności czy o dużej intensywności. Pomimo ogromnej popularności aerobiku o niskiej intensywności wśród profesjonalistów i amatorów, ostatnie badania wykazały, że cardio interwałowe o wysokiej intensywności (HIIT) spala więcej kalorii, ale przede wszystkim.
Różnica między kardio o wysokiej i niskiej intensywności
Aerobik o niskiej intensywności to ciągła, długotrwała praca, w której tętno wynosi 50-65% tętna maksymalnego. Podczas tego treningu organizm wykorzystuje tłuszcz jako główne źródło energii. Jednak wadą treningu o niskiej intensywności jest to, że kiedy się kończy, kończy się również utlenianie tłuszczu, ponieważ aerobik o niskiej intensywności nie wymaga energii do regeneracji.
Cardio o wysokiej intensywności to ciągła, krótkotrwała praca, w której tętno mieści się w przedziale 70-85% tętna maksymalnego. Podczas takiego treningu organizm zużywa energię z mięśni, ale potem spala kalorie, podobnie jak po treningu siłowym.
Co jest bardziej efektywne w spalaniu tłuszczu
Po raz pierwszy skuteczność kardio o niskiej i wysokiej intensywności badano w 1994 roku. Naukowcy podzielili badanych na dwie grupy i po 15 tygodniach ocenili wyniki. Okazało się, że uczestnicy grupy HIIT spalili dziewięć razy więcej tłuszczu niż uczestnicy treningu cardio o niskiej intensywności. Dalsze badania wykazały, że osoby trenujące HIIT mają większą utratę tkanki tłuszczowej, nawet jeśli czas ich treningów jest krótszy.
Naukowcy doszli do wniosku, że cardio o wysokiej intensywności poprawia metabolizm i utlenianie tłuszczu. Wysoki wydatek energii podczas krótkiego treningu HIIT pomaga utrzymać kalorie tłuszczowe bardziej aktywne podczas odpoczynku. Nie dzieje się tak przy pracy o niskiej intensywności.
Jednak nie dotyczy to początkujących. Niedawne badanie ACE, wspierane przez naukowców z University of Wisconsin, wykazało, że obie metody szkoleniowe działają w ten sam sposób dla początkujących. Oznacza to, że na początku treningu najlepiej jest wyciągnąć jak najwięcej z tradycyjnych ćwiczeń aerobowych, a wraz ze wzrostem sprawności zwiększaj intensywność poprzez interwały.
Jak trenować z dużą intensywnością
Trening interwałowy o wysokiej intensywności obejmuje naprzemiennie krótkie, ciężkie okresy pracy z umiarkowanymi treningami. Lekcja może wyglądać następująco:
5 minut rozgrzewki - 50% maks. Tętno
3-5 interwałów:
- 30 sekund - 70-85% maks. Tętno
- 60 sekund - 45-65% maks. Tętno
5 minut ostygnięcia - 50% maks. Tętno
W tym trybie możesz trenować na dowolnym sprzęcie cardio.
Jeśli trenujesz w domu z własną wagą, to w przypadku HIIT stosuj naprzemiennie złożone ćwiczenia, takie jak burpee, lunges, pompki, skoki, sprinty, z lżejszymi - bieganie w miejscu, kołysanie rękami i nogami. Jillian Michaels stosuje tę zasadę w swoich szkoleniach, dlatego jej kursy wideo są tak popularne i skuteczne.
Wadą HIIT jest to, że nie jest dla każdego. Jeśli masz problemy z sercem lub naczyniami krwionośnymi, to przed rozpoczęciem zajęć koniecznie skonsultuj się z lekarzem.
Pomimo ogromnej popularności aerobiku o niskiej intensywności, trening o wysokiej intensywności okazuje się skuteczniejszy w spalaniu tłuszczu, ale ta metoda jest odpowiednia dla wytrenowanych i zdrowych osób. Początkujący będą czerpać te same korzyści z tradycyjnego cardio. Osoby z chorobami układu krążenia powinny skupić się na zwiększeniu wydolności tlenowej, poprawie funkcji serca i łagodnym rozpoczęciu treningu, co pozwala również na wykonywanie cardio o niskiej intensywności.