Spis treści
Wiele osób uważa, że talię można wykonać tylko za pomocą odżywiania i ćwiczeń. Zgadza się, mogą pomóc obniżyć procent tkanki tłuszczowej, ale pozbycie się tłuszczu w trudno dostępnych miejscach jest trudniejsze. Odkładanie się tłuszczu na brzuchu powstaje z wielu powodów: grubości podskórnej warstwy tłuszczu, poziomu hormonów, stosunku receptorów alfa do beta oraz słabego napięcia mięśniowego. Przyjrzyjmy się bliżej, co prowadzi do gromadzenia się tłuszczu w talii i jak się go pozbyć.
Wysoki procent tłuszczu podskórnego
Głównym powodem dużego brzucha jest wysoki procent tkanki tłuszczowej. Zmniejszenie odsetka tłuszczu podskórnego, co wynika głównie ze zbilansowanej diety z deficytem kalorii, pomoże rozwiązać problem.
Twoja żywność powinna spełniać następujące parametry:
- Odpowiedni deficyt kalorii o 15-20%;
- Wygodny stosunek BJU: 30/25/45 lub 30/30/40 (sprawdź, czy Twoje podstawowe zapotrzebowanie na białka, tłuszcze, węglowodany są pokryte);
- Odpowiednia ilość wody;
- Odpowiednie błonnik.
Jednak jedzenie może pomóc zrzucić te dodatkowe kilogramy z całego ciała, a nie tylko z brzucha. Potrzebne jest zintegrowane podejście do żołądka (kaloryzator). Deficyt kalorii i bilans BJU to podstawa. Bez tego każda próba zmniejszenia obwodu talii jest skazana na niepowodzenie.
Poziomy hormonów
Za odkładanie się tłuszczu w okolicy talii mogą odpowiadać pewne hormony. W szczególności kortyzol jest hormonem stresu. Jeśli żyjesz w ciągłym stresie, prawdopodobnie produkujesz za dużo kortyzolu. Hormon stymuluje lipazę lipoproteinową, enzym, który powoduje, że komórki tłuszczowe magazynują tłuszcz w sobie. Tłuszcz brzuszny jest głównie trzewny i jest domem dla receptorów glukokortykoidowych. Im więcej stresu w życiu, tym więcej kortyzolu i tłuszczu z brzucha. Ciało niechętnie rozstaje się z tym tłuszczem i tylko wtedy, gdy stan psychoemocjonalny jest normalizowany.
Antagonistą kortyzolu jest testosteron - koliduje z lipazą lipoproteinową, ale jeśli w życiu jest za dużo stresu i za mało testosteronu, to nie może on przeszkadzać w odkładaniu tłuszczu. Jeśli jesteś mężczyzną z dużym brzuchem, musisz znormalizować swoją dietę, nauczyć się kontrolować stres i udać się do endokrynologa, aby sprawdzić poziom testosteronu.
W ciele kobiety antagonistą kortyzolu jest estrogen. Dlatego u wielu kobiet tłuszcz odkłada się głównie na udach. U kobiet z niskim poziomem estrogenów tłuszcz jest rozprowadzany po całym ciele, z naciskiem na talię. Jeśli poziom estrogenu spada, brzuch rośnie. Dlatego postać często przybiera kształt „jabłka” po 30 latach i na początku menopauzy. Wiele młodych dziewcząt naraża się na zaburzenia hormonalne stosując diety niskokaloryczne. Z problemem dużego brzucha mogą zmierzyć się znacznie wcześniej. Jeśli masz wybrzuszony brzuch i niestabilny cykl menstruacyjny, musisz udać się do endokrynologa, aby sprawdzić poziom hormonów płciowych.
W związku z tym obie płcie muszą kontrolować stres, nauczyć się relaksować i odpowiednio reagować na trudności, aby pozbyć się tłuszczu z brzucha.
Zawartość receptorów alfa i beta
Receptory alfa i beta komórek tłuszczowych występują w różnych proporcjach w organizmie. Tam, gdzie jest cienka warstwa tłuszczu, jest więcej receptorów beta, a tam, gdzie jest więcej tłuszczu, jest alfa. Receptory alfa spowalniają spalanie tłuszczu, podczas gdy receptory beta, odwrotnie, przyspieszają je. Na przykład straciłeś już dużo na wadze, ale tłuszcz pozostaje w obszarach problematycznych, przyczyna tego leży tutaj. Stosunek receptorów alfa i beta rozwijał się ewolucyjnie - nie można go zmienić, ale można zwiększyć aktywność receptorów beta i zmniejszyć aktywność alfa.
Pomoże w tym post o wysokiej intensywności treningu interwałowego. Może to być HIIT na maszynie cardio lub ćwiczenie interwałowe z masą ciała. Trening powinien trwać do 20 minut, gdzie 30 sekund to czas trwania fazy intensywnej, a 60 sekund to czas trwania fazy aktywnego odpoczynku. Na przykład, na przemian 30 sekund sprintu i 60 sekund biegania lub 30 sekund skakania i 60 sekund biegania w miejscu. Jest 7-10 takich interwałów.
Dobry efekt przy takim podejściu dadzą niektóre suplementy sportowe na odchudzanie, które zawierają jeden lub więcej składników: kofeinę lub guaranę, ekstrakt z zielonej herbaty, berberynę lub johimbinę, które wpływają na metabolizm receptorów alfa i beta. Ale w przypadku chorób serca i naczyń krwionośnych suplementy z kofeiną i HIIT są przeciwwskazane. Przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem.
Zwróć uwagę, że metoda jest odpowiednia dla osób szczupłych. Jeśli masz wysoki procent tłuszczu to zacznij go redukować tradycyjnymi metodami, a jeśli zachwiana równowaga hormonalna - skoryguj u endokrynologa.
Podstawowe napięcie mięśni
Zadaniem mięśni rdzenia jest zapewnienie stabilności kręgosłupa, bioder i miednicy. Są to mięśnie proste, skośne i poprzeczne mięśnie brzucha, mięśnie pośladkowe, mięśnie ud. Wytrenowany rdzeń pozwala uniknąć wielu problemów z plecami, poprawia postawę i wspomaga wsparcie brzucha. Najprostsze ćwiczenia podstawowe to deska, deska boczna, most pośladkowy. Nie wymagają żadnego specjalnego sprzętu.
Aby zmniejszyć obwód talii, pomocne będzie ćwiczenie mięśni poprzecznych za pomocą ćwiczeń próżniowych.
Ćwiczenie „próżnia”
- Weź głęboki oddech przez nos.
- Zrób wydech przez usta. Podczas wydechu spróbuj pozbyć się całego powietrza z płuc.
- Wciągnij brzuch tak bardzo, jak to możliwe, aby wydawał się przechodzić pod żebrami.
- Utrzymaj tę pozycję przez 10-20 sekund (tak długo, jak możesz).
- Weź wdech, rozluźnij mięśnie i powtórz ćwiczenie jeszcze 6-10 razy.
Technika próżniowa jest pod wieloma względami podobna do ćwiczeń zginania ciała. Ćwiczenie napina brzuch i zmniejsza talię (kaloryzator). Możesz odkurzać stojąc, siedząc, leżąc na plecach, stojąc na czworakach. Pozycja, w której jesteś w stanie całkowicie wciągnąć żołądek, jest dla Ciebie najbardziej odpowiednia.
Przestrzeganie wszystkich warunków pomoże Ci nabrać kształtu i pozbyć się tłuszczu z brzucha.