Spis treści
Bodyflex to rodzaj aktywności fizycznej, której celem jest zwalczanie nadwagi w ciągu 15-20 minut dziennie z powodu głębokiego oddychania przeponowego. Technika ćwiczeń jest przeznaczona dla wszystkich grup mięśni, ale we wszystkich ćwiczeniach pracują mięśnie brzucha. Dlatego przede wszystkim zaczną się tworzyć płaski brzuch, talia i boki. Treningi trwają 15-20 minut dziennie. Warunek do ćwiczeń: pusty żołądek (przerwa między jedzeniem a ćwiczeniami 2 godziny, po wysiłku 30 minut). Oczywiście bodyflex ma zarówno zalety, jak i wady, ale zdecydowanie jest więcej zalet.
Natalya Varvina, uczestniczka projektu Dom-2, jest jednym z przykładów utrzymania szczupłej sylwetki przy pomocy Bodyflex. Autorką Bodyflex jest Amerykanin Grieg Childers, matka trójki dzieci. Przetestowała ten system na sobie po urodzeniu trzeciego dziecka, po tym jak udało jej się nabrać formy i przejść z rozmiaru 56 do rozmiaru 44.
Podstawa Bodyflex
Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy zapoznać się z przeciwwskazaniami. Możesz przeczytać ich listę i inne ostrzeżenia w artykule Bodyflex. Zasiłek? Zaszkodzić?
Przejdźmy więc bezpośrednio do samego treningu.
Podstawą Bodyflex jest oddychanie, które składa się z 5 faz:
- Zrób głęboki wydech;
- Głęboki oddech;
- Zrób głęboki wydech;
- Głęboki oddech;
- Zrób głęboki wydech. Wstrzymywanie oddechu na 8-10 sekund.
Co może być łatwiejsze niż oddychanie? Jest to bezwarunkowy odruch tkwiący w nas samej w sobie. Ale oto paradoks, w życiu kobiecy oddech charakteryzuje się powierzchowną, płytką serią wdechów i wydechów płucami. Prawidłowe oddychanie różni się tym, że konieczne jest oddychanie nie tylko płucami, ale także żołądkiem, przeponą.
Dlatego przed rozpoczęciem ćwiczeń należy nauczyć się, co dziwne, oddychać.
Jak prawidłowo oddychać przy zginaniu ciała
Zacznijmy od fazy inspiracji.
1. Wdech: stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i weź głęboki wdech do brzucha. Otwórz nozdrza, jakbyś chciał złapać jak najwięcej powietrza, brzuch powinien wydymać się, jakbyś się przejadł i nie może już oddychać.
2. Zrób wydech: teraz wydychaj powietrze, aż brzuch przyklei się do pleców. Czy to utknęło? Teraz wydech! Przy ostatnim wysiłku całe pozostałe powietrze z płuc.
3. Powtórzyć wdech i wydech jeszcze 2 razy. Twoim zadaniem jest poczuć przepełnienie podczas wdechu i całkowite opróżnienie, łaskotanie i świszczący oddech w gardle przy wydechu.
Przejdźmy teraz do nauki techniki oddychania Bodyflex.
- Wydychaj całe powietrze z brzucha i płuc.
- Wdychaj powoli i głęboko przez nos, tak jak już się nauczyłeś.
- Wypuść gwałtownie całe powietrze przez usta. Zadaniem jest gwałtowny wydech. Powietrze powinno wypływać z ciebie, jakby pękł balon. Powinno być głośno, w gardle będzie świszczący oddech, jakbyś zamiast gardła miał odkurzacz. Często mam ochotę kaszleć. Kaszlnij i zacznij od nowa.
- Wdychaj powoli i głęboko przez nos.
- I znowu szybki, głośny wydech, przechodzący w wstrzymanie oddechu. W tym samym czasie musisz oprzeć ręce na kolanach. I stój tak przez 8-10 sekund. Tylko bądź ostrożny. Jeśli trudno ci policzyć do 8, zacznij od 5 sekund. W przyszłości sam poczujesz, że możesz wydłużyć czas.
Ważny! Do czasu opanowania techniki oddychania NIE WOLNO zaczynać ćwiczeń.
Jak tylko możesz wytrzymać przez 8 sekund, 3-5 serii. A jednocześnie nie masz zawrotów głowy - zacznij ćwiczyć. W V fazie wydechu zamiast oparcia dłoni na kolanach wykonuje się ćwiczenia.
Zestaw ćwiczeń w zginaniu ciała
Przed każdym treningiem należy zrobić krótką rozgrzewkę: wykonać trzy powtórzenia głębokiego wdechu i wydechu, aby lekko rozgrzać krew w naczyniach.
Poniżej znajduje się wymagane minimum ćwiczeń, które faktycznie można wykonać w 15-20 minut i używać całego ciała.
1. Leo (ćwiczenie mięśni brody, szyi, okolic oczu, bruzd nosowo-wargowych).
W piątej fazie wydechu oprzyj ręce na kolanach, zbierz usta w kółko, opuść kąciki ust i wystaw język. Otwórz szeroko oczy i spójrz w górę. Zablokuj w tej pozycji na 5 sekund.
2. Brzydki grymas (ćwiczenie mięśni szyi, ramion i pleców).
W piątej fazie wydechu rozciągnij usta, jakbyś zamierzał gwizdać, podnieś głowę, podnieś łopatki, cofnij ręce jak najdalej. Zablokuj pozycję na 5 sekund.
3. Pompki ze ściany (ćwiczenie mięśni klatki piersiowej, ramion).
W piątej fazie wydechu oprzyj dłonie o ścianę, ręce na wysokości ramion, rozsuń nieco szerzej niż ramiona. Zegnij ramiona, rozciągnij klatkę piersiową do ściany. Zablokuj pozycję na 5 sekund.
4. Olimpijczyk (ćwiczenie i rozciąganie bocznych mięśni talii).
W piątej fazie wydechu oprzyj łokieć na kolanie, drugą prostą rękę wyciągnij nad głowę, drugą nogę wyciągnij w bok. Zablokuj pozycję na 5 sekund.
5. Odciągnięcie nogi do tyłu (ćwiczenie mięśni pośladkowych).
Wejdź na czworaki i wykonaj 5 ćwiczeń oddechowych. W piątej fazie wydechu wyprostuj nogę i ustaw ją wysoko do tyłu. Pociągnij palec u nogi, rozciągnij piętę do góry. Nie opuszczaj głowy, korona jest kontynuacją kręgosłupa. Zablokuj pozycję na 5 sekund
6. Seiko (ćwiczenie mięśni pośladków i ud).
Wejdź na czworaki i wykonaj 5 ćwiczeń oddechowych. W piątej fazie wydechu wyprostuj nogę i odłóż ją na bok. Pięta jest naciągnięta. Staraj się podnieść nogę tak, aby pięta znalazła się na poziomie pośladków. Zablokuj pozycję na 5 sekund
7. Podnoszenie nóg (ćwiczenie mięśni karku, ucisk).
Ułóż się w pozycji leżącej. W piątej fazie wydechu włóż ręce pod pośladki, odciągnij palce od siebie, unieś proste nogi 5 cm nad podłogą, unieś ramiona, a następnie pochyl brodę do klatki piersiowej, aby zobaczyć nogi. Zablokuj pozycję na 10 sekund
8. Skręcanie (ćwiczenie mięśni prasy).
W piątej fazie wydechu wyciągnij szyję, podbródek i ramiona za proste ramiona. Schab leży ściśle na podłodze. Zegnij kolana pod kątem 5 stopni i unieś je prostopadle do podłogi. Utrzymaj pozycję z mięśniami brzucha przez 90 sekund.
Umieść ręce pod pośladkami, podnieś nogi około 20 cm nad podłogę i zrób nożyczki. Wykonuj to ćwiczenie spokojnie i powoli. W ten sposób zbudujesz mięśnie do dolnej prasy. Jeśli następnego dnia boli cię górna część brzucha, jest to normalne, ponieważ kobiety mają więcej zakończeń nerwowych w górnej części brzucha niż w dolnych.
Kolejne ćwiczenie trenuje wszystkie mięśnie, zwłaszcza mięśnie skośne. Leżąc na podłodze, ugnij kolana, stopy na podłodze. Podczas wydechu prostujemy nogi i podciągamy je jak najdalej, jednocześnie rozciągając górną część ciała w kierunku nóg.
Następne ćwiczenie nazywa się skręcaniem. Rozciągnij prawy łokieć w kierunku lewego kolana. Nie możesz rzucić kolanem na ramię, wystarczy się rozciągnąć. Użyj łokcia podpierającego, aby unieruchomić się na podłodze. Połóż ręce za głową i napraw szyję i ramiona.
9. Ćwiczenie „Trójkąt prostokątny” (ćwiczenie mięśni bocznych prasy).
Usiądź na boku, połóż dłoń na podłodze. Ręka ściśle pod ramię, złap równowagę. Brak przewracania się do przodu lub do tyłu. Druga ręka spoczywa na biodrze. Nogi ugięte w kolanach. W piątej fazie wydechu unieś miednicę. Plecy, miednica i nogi powinny być napięte jak sznurek i ustawione w linii prostej. Bez zginania lub zapadania się. Utrzymaj pozycję z mięśniami brzucha przez 5 sekund.
Nie przejmuj się, drugi obraz to widok z góry. Celem ćwiczenia „Wahadło” jest to, że musisz wyciągnąć ręce w jednym kierunku, a kolana w przeciwnym. Poruszaj się powoli, powoli.
Aby prawidłowo trenować mięśnie boczne, należy rozpocząć ćwiczenie „Olimpijczyk”. Jeśli robisz to regularnie, możesz łatwo zrzucić zbędne kilogramy na pasek spodni. Więc zacznijmy. Noga i ramię są wyprostowane w jednej zygzakowatej linii. Jeśli czujesz, że mięśnie kolan i łokci napinają się, oznacza to, że robisz wszystko poprawnie i dokładnie.
10. Kot (mający na celu rozciągnięcie mięśni pleców po ciężkiej pracy na prasie).
Stań na czworakach, plecy proste, ramiona wyraźnie pod łopatkami. W piątej fazie wydechu zaokrąglij plecy i wyprostuj plecy. Podbródek powinien dotykać klatki piersiowej. Utrzymaj pozycję z mięśniami brzucha przez 5 sekund.
Ćwiczenia się skończyły. Teraz musisz się zregenerować: wykonaj trzy cykle oddychania. Połóż się na podłodze, rozciągnij, raduj i chwal się za dobrą wolę. Pomyśl o figurze swoich marzeń, na pewno ci się uda.
Wytrzymaj 2 tygodnie treningu. Spójrz wstecz, a zobaczysz, jak długo została już wykonana praca. W końcu nie będzie ci trudno zebrać siły i dotrzeć do finału. Weź pod uwagę fakt, że bodyflex pomógł wielu kobietom na całym świecie uzyskać dobrą talię i poprawić procesy metaboliczne w organizmie. Spróbuj, to nie jest takie trudne, ale wystarczająco skuteczne, aby podzielić się swoim doświadczeniem z przyjaciółmi i znajomymi. A jeśli bodyflex Ci nie odpowiada, sprawdź inne techniki.