Chcesz podkręcić szeroką i wytłaczaną klatkę piersiową? Ten program został specjalnie zaprojektowany, aby pomóc Ci budować mięśnie i rozwijać wszystkie mięśnie ciała od stóp do głów. Wszystkie szczegóły poniżej!

Skrzynia. Pod wieloma względami to ona charakteryzuje mężczyznę. Szeroka, beczkowata, muskularna i proporcjonalna klatka piersiowa emanuje siłą i mocą. Wielu z nas, dorastając, patrzyło na naszych ojców z podziwem - byli więksi, silniejsi i wyżsi od nas. Zawsze byliśmy pod wrażeniem tego, jak długo mogli podnosić, ciągnąć, przenosić i pchać. Czy nie były one inspirujące i inspirujące, aby je zobaczyć? Czy nie chcieliśmy być kiedyś tacy jak oni?

wizualnie są wskaźnikiem siły ludzkiego ciała. Świadczą o sile i mocy. Tak czy inaczej, w pewnym momencie większość mężczyzn chce pompować silniejsze i mocniejsze piersi, niezależnie od tego, czy są sportowcami amatorami, czy biorą udział w zawodach kulturystycznych.

I chociaż wielu sportowców spędza niezliczone godziny na ćwiczeniach i występach, tylko nielicznym udaje się napompować imponujące mięśnie, a nie wielką zarozumiałość. Wykonują wszystkie treningi, które często trwają godzinami i robią serię po serii każdego ćwiczenia znanego ludzkości, ale nie przynoszą żadnych rezultatów.

Oczywiście w trakcie treningu rośnie siła i pewien procent masy mięśniowej, ale czy nie byłoby wspaniale wykonać program, który jest jednocześnie skuteczny i wydajny, a także przyczynia się do znacznego rozwoju mięśni?

Mamy nadzieję, że ten artykuł rzuci trochę światła na to, jak budować niesławne mięśnie piersiowe. To nie jest program treningu siłowego (chociaż staniesz się silniejszy), ale specjalny program rozwoju klatki piersiowej, zaprojektowany w celu budowania masy mięśniowej i ogólnego rozwoju mięśni w całym ciele. Mocne, harmonijnie i proporcjonalnie napompowane piersi będą dopełnieniem Twojego wyglądu, niezależnie od tego, czy chcesz popisywać się na plaży, czy rywalizować w kulturystycznych zawodach.

Trochę anatomii

Mięśnie klatki piersiowej składają się z trzech grup po dwa mięśnie. Przyjrzyjmy się każdemu mięśniowi i jego funkcji.

Mięsień piersiowy większy. Ten mięsień w kształcie wachlarza znajduje się przed klatką piersiową, zaczyna się od mostka pośrodku klatki piersiowej i przyczepia się do kości ramiennej w pobliżu stawu barkowego. Główną funkcją mięśnia piersiowego większego jest zginanie kości ramiennej w kierunku klatki piersiowej.

Mięsień piersiowy mniejszy. Znajduje się pod mięśniem piersiowym większym, zaczyna się mniej więcej pośrodku klatki piersiowej i łączy się z wyrostkiem czaszkowo-łopatkowym. Główną funkcją mięśnia piersiowego mniejszego jest przesuwanie barku do przodu.

Chociaż obszar piersiowy obejmuje te dwie grupy mięśni, wiele ćwiczeń wpłynie na różne obszary mięśnia piersiowego większego. Wyciskanie na ławce skośnej lub płaskiej oraz ustawienia określą, który obszar jest bardziej rozwinięty niż pozostałe.

Ponadto celem może być również mięsień piersiowy mniejszy, który jest czasami używany podczas stabilizacji ciała.

Napompujemy szeroką klatkę piersiową!

Teraz, gdy wiesz już o anatomii i mechanizmach ruchu, zastanówmy się, jak pompować szeroką klatkę piersiową. Przedstawione ruchy i ćwiczenia mają na celu maksymalizację wydajności za każdym razem, gdy idziesz na siłownię. Pamiętaj, aby zawsze stosować właściwą technikę i nie podnosić zbyt dużego ciężaru, aby nie zagrozić swojemu bezpieczeństwu.

Wyciskanie na ławce o różnych nachyleniach, wyciskanie na maszynie Smitha iz hantlami: to ćwiczenia, które są częścią większości programów. Ćwiczenia na ławce płaskiej rozwijają dolną i środkową część mięśnia piersiowego większego, ćwiczenia na ławce pochyłej dodatniej głównie w górnej i, w mniejszym stopniu, na brzuch, a wyciskanie na ławce pod kątem ujemnym pomaga budować mięsień piersiowy dolny. Wszystkie te czynności można wykonać ze sztangą, hantlami lub na maszynie Smitha - każda opcja ma swoje zalety.

Sztanga

Zwykle sztangi używa się, gdy potrzebne jest maksymalne obciążenie, ogólny rozwój mięśni i budowa mięśni. Dobrze jest zabrać je na początek kompleksu, aby sportowiec mógł podnieść spory ciężar.

Aby wykonać wyciskanie sztangi, po prostu chwyć sztangę nieco dalej niż na szerokość ramion (najlepszym rozwiązaniem jest ustawienie przedramion prostopadle do podłogi, gdy opuszczasz sztangę w kierunku klatki piersiowej).

Na ławce o dodatnim nachyleniu opuść sztangę do górnej części klatki piersiowej, na płaskiej ławce do środkowych lub dolnych mięśni piersiowych, a na dół na ławce o ujemnym nachyleniu. Podnieś ładunek bez wymachiwania sztangą lub prostowania łokci.

Hantle

Zaletą hantli jest to, że można ich używać naprzemiennie. Dzięki temu sportowiec może nie tylko wyrównać nierównowagę, ale także zmusić mięśnie piersiowe do współzależnej pracy, łącząc ramiona w najwyższym punkcie, aby uzyskać silny skurcz.

Podczas pracy z hantlami wykonuj ruchy w taki sam sposób, jak podczas wyciskania sztangą, ale opuść je na boki klatki piersiowej, a następnie jednocześnie odpychaj z powrotem w kierunku środka, unikając ich kontaktu. Upewnij się, że nie wyprostowujesz całkowicie łokci, aby utrzymać stałe napięcie mięśni.

Smith trener

Maszynę Smitha najlepiej używać w środku lub na końcu treningu, kiedy mięśnie są już zmęczone, dlatego ważna jest równowaga i poprawna technika ćwiczeń.

Inteligencja

Ćwiczenia te sprawią, że główne części mięśnia piersiowego większego, takie jak wewnętrzna (na blokach) i zewnętrzna (z hantlami), będą bardziej widoczne i napompowane.

Po prostu połóż się na płaskiej ławce (do pracy na brzuchu mięśni piersiowych), na ławce z dodatnim (górnym) lub ujemnym (dolnym) nachyleniem, chwyć hantle lub uchwyty w kształcie litery D symulatora blokami, aby dłonie są skierowane do siebie… Do pracy z blokami używaj standardowego bloczka w najniższej pozycji.

Rozłóż ręce, jakbyś miał kogoś przytulić. Łokcie powinny być lekko ugięte, aby odciążyć stawy. Opuść hantle lub D-ringi do poziomu mniej więcej klatki piersiowej (lub wygodnej pozycji), a następnie odwróć ruch w ten sam sposób.

Rada. Podczas pracy z hantlami i blokami istnieje niewielka różnica w technice wykonywania ćwiczeń. Podczas używania hantli staraj się nie dotykać ich u góry. Zsuń hantle tak, aby odległość między nimi wynosiła około 15-20 cm - w ten sposób utrzymasz obciążenie mięśni piersiowych. Wykonując ćwiczenia blokowe, zbliż ramiona do siebie, aby uzyskać intensywny skurcz i napnij mięśnie.

Naciśnij symulator

Większość siłowni ma jakąś wersję tej maszyny do wyciskania klatki piersiowej. Upewnij się tylko, że przestrzegasz wszystkich tych wskazówek - nie prostuj w pełni łokci i zwalniaj, przesuwając ręce w kierunku klatki piersiowej.

Symulator motyla

Inną ulubioną maszyną większości sportowców jest Butterfly. Zwykle są dostępne z nakładkami na przedramiona lub długimi uchwytami do prostych ramion.

Najważniejszą praktyczną zasadą podczas wykonywania tych ćwiczeń (podobnie jak w przypadku informacji opisanych powyżej) jest wyprostowanie ramion i szerokie rozłożenie klatki piersiowej. Pozwoli ci to mocno obciążać mięśnie klatki piersiowej i oderwać je od ramion. Upewnij się, że ściskasz mięśnie przez kilka sekund, aby zwiększyć siłę skurczu i jeszcze bardziej wykorzystać mięśnie.

Zwrotnica na blokach

Nie ma nic lepszego niż skrzyżowanie bloków do rozwijania wewnętrznych części i nadania całości kształtu klatki piersiowej. Istnieje wiele sposobów wykonania tego ćwiczenia, w zależności od celu.

W przypadku tradycyjnego crossovera na wysokich blokach koła pasowego, chwyć dwa uchwyty w kształcie litery D nad głową i stań między nogami maszyny. Najpierw lekko ugnij łokcie, aby złagodzić nacisk na stawy.

Wysuń jedną nogę do przodu o 30-60 cm i rozłóż szeroko ramiona. Wykonując łukowaty ruch, opuść ręce do przodu (tak, jakbyś kogoś przytulał), tak aby dłonie zbiegły się mniej więcej na poziomie talii. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, unosząc ręce w tym samym łuku. Ćwiczenie to rozwija głównie dolną i wewnętrzną część mięśni piersiowych.

Pompki

Ostatnio to stare dobre ćwiczenie było wykorzystywane nie tylko w koszarach do szkolenia żołnierzy, ale stało się również szczególnie popularne wśród sportowców trenujących określone grupy mięśni. Podczas pompowania klatki piersiowej lepiej zostawić pompki na koniec programu, aby nieco bardziej rozproszyć krew w tym obszarze.

Alternatywy obejmują pompki z dodatnim nachyleniem dla rozwoju mięśni dolnych (ramiona na ławce, stopy na podłodze), pompki z nachyleniem ujemnym dla mięśni górnych (ręce na podłodze, stopy na ławce) oraz pompki z podłogi dla ogólnej rozwój mięśni klatki piersiowej.

Rada. Aby uzyskać jeszcze bardziej intensywne obciążenie mięśni klatki piersiowej, wypróbuj zestaw dwóch trzystopniowych pompek jako ostatnie ćwiczenie. Zaczynając od ujemnego nachylenia, przechodząc do pompek z podłogi i kończąc na dodatnim nachyleniu liczą się jako jedna seria, więc nie rób przerw między ćwiczeniami.

Pompki na drążkach

Spadki, które są również używane do budowania masy tricepsa, można łatwo wykorzystać do rozwoju mięśni klatki piersiowej. Stań wewnątrz urządzenia i chwyć pręty na szerokość ramion. Opuść ciało, pochyl się do przodu i lekko rozłóż łokcie. Kiedy schodzisz w dół, powinieneś poczuć napięcie mięśni klatki piersiowej.

Pozostając w zgięciu do przodu, unieś do góry, koncentrując się na skurczu klatki piersiowej. Możesz dodać ciężar hantli, który twój partner umieszcza między twoimi łydkami lub pas do naleśników. Uwaga: przed dodaniem ciężarków dobrze przećwicz swoją technikę masy ciała.

Sweter z hantlami i sztangą zza głowy leżącej

Kolejnym wspaniałym ćwiczeniem, które koncentruje się na mięśniu piersiowym mniejszym i ogólnym rozwoju, jest pulower… Chociaż wielu sportowców używa go do izolowania mięśni pleców, jest on również niezwykle skuteczny przy wykonywaniu ćwiczeń klatki piersiowej.

W przypadku puloweru z hantlami połóż się na płaskiej ławce i chwyć wnętrze średniej hantli. W pozycji wyjściowej ciężar powinien znajdować się bezpośrednio nad głową z lekko ugiętymi łokciami. Opuść hantlę za głowę po łuku w kierunku podłogi, stale kontrolując ruch ramion.

Opuszczając hantle, weź głęboki wdech i rozciągnij mięśnie klatki piersiowej. Rozciągaj mięśnie tylko do granic komfortu, a następnie odwracaj ruch podczas wydechu. Pamiętaj, że głębokie oddychanie pomoże ci skurczyć mięśnie piersiowe.

Wykonując sweter ze sztangą, połóż się na płaskiej ławce wzdłuż, chwyć sztangę z odległości nieco większej niż szerokość ramion za pomocą odwrotnego uchwytu. Trzymając sztangę na klatce piersiowej (tak jak w przypadku dolnej części wyciskania na ławce odwrotnej), utrzymuj łokcie pod kątem 90 stopni. Podnieś drążek i opuść go za głową po łuku w kierunku podłogi.

Upewnij się, że mięśnie się rozciągają, a następnie odwróć ruch, obniżając sztangę w kierunku tułowia. Pamiętaj, aby przez cały czas utrzymywać właściwy kąt na łokciach i głęboko wdychać podczas przesuwania sztangi w dół.

Plany treningowe

Wykonuj jedną z poniższych procedur 1-2 razy w tygodniu z co najmniej 4 dniami przerwy między nimi, aby zapewnić maksymalne rezultaty. Możesz zmieniać ćwiczenia i wybrać to, które najbardziej Ci odpowiada.

Uwaga: Wykonaj 2 serie po 10-15 powtórzeń pierwszego lekkiego lub umiarkowanego ćwiczenia oporowego, aby rozgrzać mięśnie.

Warunki, które musisz znać

Nadzbiór - dwa ćwiczenia wykonywane są sekwencyjnie bez odpoczynku.

Awaria - moment w trakcie ćwiczenia, w którym pracujące mięśnie są tak zmęczone, że nie można już wykonywać powtórzenia z wyraźną biomechaniką. Podejścia potreningowe należy doprowadzić przynajmniej do punktu krótkotrwałej niewydolności mięśni i lepiej je z tego wyciągnąć.

Ogólne pompowanie mięśni piersiowych

Nacisk na górną część klatki piersiowej

Nacisk na dolną część klatki piersiowej

Nacisk na szerokość

Wstępne zmęczenie mięśni piersiowych

Program o zwiększonej intensywności

Teraz wykonałeś dobrą robotę!