Spis treści
Trening dłoni dla kobiet
Wykonuj ten trening Courtney Gardner raz w tygodniu lub gdy masz mało czasu, a Twoje ramiona będą mocne, wyboiste i seksowne!
Autor: Hobart Łabędź
W Internecie jest mnóstwo „kobiecych ćwiczeń dłoni”. W większości przypadków ćwiczenia pokazuje żywa młoda dziewczyna, która wykonuje setki powtórzeń z kilogramowymi różowymi hantlami, tańcząc do muzyki, skacząc w miejscu lub po prostu pozując do kamery.
Proponowany trening nie ma z tym nic wspólnego. Intensywny program sprawi, że będziesz się pocić, ale wszystko zajmie mniej niż pół godziny.
Intensywny trening ramion Courtney Gardner opiera się na zestawach do dziesięciu powtórzeń z krótkimi przerwami na odpoczynek. Zawiera superserie i gry podwójne. Twoje ręce będą płonąć, a serce wyskoczy z klatki piersiowej, gdy skończysz te sześć nieubłaganych ćwiczeń.
Intensywny 30-minutowy trening dłoni dla kobiet
3 podejście do 10 powtórzeń
3 podejście do 10 powtórzeń
Wskazówki dotyczące techniki
Uginanie bicepsów ze sztangą EZEZ
Celem tego ćwiczenia jest ćwiczenie bicepsów, więc trzymaj łokcie przyciśnięte do boków, w przeciwnym razie mięśnie klatki piersiowej i ramion przejmą część obciążenia. W każdym powtórzeniu powinien działać tylko biceps.
Loczki na hantle
Nieco zmodyfikowana wersja klasycznego podkręcenia bicepsa, w którym ramiona są w pełni wyprostowane. Tutaj jedno ramię jest stale zginane pod kątem prostym, co wydłuża czas pod obciążeniem. Okazuje się, że opierasz się sile grawitacji nawet „odpoczywającą” ręką. Im więcej wykonasz powtórzeń, tym bardziej kuszące będzie opuszczenie ręki. Nie poddawaj się, zmuszaj się do trzymania „niepracującej” ręki pod kątem 90 stopni.
Przedłużenie tricepsów górnych
Jedno z najlepszych ćwiczeń na triceps. Aby jak najlepiej z tego skorzystać, trzymaj łokcie jak najbliżej siebie i naciskaj triceps na górę. Utrzymuj napięcie rdzenia przez cały zestaw.
Pompki z ławki
Połóż dłonie na ławce rozstawione na szerokość bioder, aby uniknąć niepotrzebnego obciążenia ramion. Stopy można postawić na podłodze lub na innej ławce.
Gięcie z uchwytem „młotkiem” na klocek
We wszystkich poprzednich ćwiczeniach używałeś uniesionego uchwytu (dłonie skierowane do góry i do przodu). Czas przejść na neutralny chwyt, w którym dłonie są prostopadłe do tułowia, a dłonie są skierowane do siebie. Zmiana chwytu pozwoli Ci pracować tymi samymi mięśniami pod nieco innym kątem.
Przedłużenie tricepsa na górnym bloku
Zakończ ten krótki trening dłoni zestawem wypalenia. Wykonaj 10 powtórzeń, zmniejsz ciężar, a następnie wykonaj jeszcze 10 powtórzeń bez odpoczynku. Ponownie zmniejsz ciężar i wykonaj jeszcze 10 powtórzeń. To ostatnie ćwiczenie w trakcie treningu, więc możesz wyjść na całość - nawet jeśli czujesz, że w żyłach płynie cement, a ręce zaraz odpadną.