Jeśli martwisz się o wystarczającą ilość białka, przechodząc na dietę wegetariańską, poniższe informacje mogą Cię zaskoczyć. Prawda jest taka, że większość osób jedzących mięso otrzymuje zbyt dużo białka, a wegetarianie mogą również łatwo uzyskać więcej niż wystarczającą ilość białka z diety roślinnej.
Wielu nadal wierzy, że białko jest dostępne tylko w postaci mięsa i innych produktów zwierzęcych, a bez białka zwierzęcego wszyscy padlibyśmy martwi! O ile nie jesteś kobietą w ciąży lub kulturystą, prawdopodobnie dostaniesz więcej niż wystarczającą ilość białka bez większego wysiłku.
Oto najlepsze źródła białka dla wegetarian:
jeden . Quinoa i inne produkty pełnoziarniste
Całe ziarna są doskonałym źródłem białka, ale królem produktów pełnoziarnistych pod tym względem jest komosa ryżowa. W przeciwieństwie do wielu wegetariańskich źródeł białka, komosa ryżowa zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, co czyni ją rekordowym „pełnym białkiem”. Tylko jedna filiżanka ugotowanej komosy ryżowej zawiera 18 gramów białka oraz XNUMX gramów błonnika. Inne produkty pełnoziarniste, w tym chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, jęczmień, są również zdrową żywnością, która dostarcza białka w diecie wegetariańskiej i wegańskiej.
2. Fasola, soczewica i inne rośliny strączkowe
Wszystkie rośliny strączkowe – fasola, soczewica, groszek itp. – są świetnym źródłem białka zarówno dla wegetarian, jak i wegan, więc jest z czego wybierać i możesz trzymać się tylko jednej fasoli, którą lubisz najbardziej! Czarna fasola, fasola, indyjski dhal, zupa grochowa, soja…
Soja to także roślina strączkowa, ale ponieważ soja i jej pochodne stały się tak popularnym źródłem białka dla wegetarian, zasługuje na osobną dyskusję w następnym akapicie.
Zawartość białka w jednej filiżance fasoli w puszkach wynosi około 13,4 grama. Dlaczego miałbyś to jeść? Fasola jest jednym z najczęstszych pokarmów bogatych w białko dla wegetarian. Fasolę można znaleźć w sklepie spożywczym lub w menu niemal każdej restauracji.
3 . Tofu i inne produkty sojowe
Soję można porównać do kameleona, nigdy się nią nie znudzisz! Być może próbowałeś już wcześniej włączyć tofu i mleko sojowe do swojej diety, ale co z lodami sojowymi, jogurtem sojowym, orzechami sojowymi i serem sojowym? Tempeh to również bogaty w białko produkt sojowy. Jako dodatkowy bonus, wiele marek tofu i mleka sojowego jest wzbogaconych innymi składnikami odżywczymi, których potrzebują wegetarianie i weganie, takimi jak wapń, żelazo i witamina B12. Samo jedzenie lodów sojowych wystarczy, aby uzyskać potrzebne białko.
Zawartość białka: pół szklanki tofu zawiera 10 gramów, a szklanka mleka sojowego zawiera 7 gramów białka.
Dlaczego powinieneś jeść soję: Możesz dodać trochę tofu do każdego gotowanego dania, w tym gulaszu, sosów, zup i sałatek.
cztery . Orzechy, nasiona i masło orzechowe
Wszystkie orzechy, w tym orzeszki ziemne, orzechy nerkowca, migdały i orzechy włoskie, zawierają białko, podobnie jak nasiona, takie jak sezam i nasiona słonecznika. Ponieważ większość orzechów i nasion jest znana z wysokiej zawartości tłuszczu, nie chcesz, aby stały się głównym źródłem białka. Ale świetnie sprawdzają się jako przekąska np. po treningu lub nieplanowanym posiłku. Masło orzechowe też jest pyszne, a dzieci oczywiście uwielbiają masło orzechowe. Wypróbuj olej sojowy lub masło z orzechów nerkowca dla odmiany, jeśli masz dość masła orzechowego.
Zawartość białka: Dwie łyżki masła orzechowego zawierają około 8 gramów białka.
Dlaczego warto to zjeść: to wygodne! Wszędzie i o każdej porze możesz przekąsić garść orzechów, aby uzyskać białko.
5 . Seitan, wegetariańskie burgery i substytuty mięsa
Przeczytaj etykietę na zakupionych w sklepie substytutach mięsa i wegetariańskich burgerach, a przekonasz się, że są one dość bogate w białko! Większość substytutów mięsa dostępnych na rynku jest wytwarzana z białka sojowego, białka pszenicy lub ich kombinacji. Możesz podgrzać kilka grillowanych burgerów wegetariańskich i uzyskać dzienne zapotrzebowanie na białko. Domowy seitan słynie również z dość wysokiej zawartości białka.
Zawartość białka: Jeden pasztecik wegetariański zawiera około 10 gramów białka i 100 gramów ..