Spis treści
Jakie tłuszcze są złe, a jakie dobre?
Zobaczmy, które tłuszcze są dobre dla organizmu. Tłuszcz to jeden z kluczowych składników zdrowej diety. Wiele osób nadal błędnie uważa, że tłuszcz jest zły, ponieważ jest najbardziej kaloryczny i ogranicza go w swojej diecie. Jednak tłuszcze są inne: szkodliwe lub zdrowe. A niektóre z nich są dla nas kluczowe.
Na przykład bez kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 nasze istnienie jest niemożliwe, a witaminy rozpuszczalne w tłuszczach nie zostaną w ogóle wchłonięte, jeśli nie będziesz spożywać tłustych potraw.
Czy mogę jeść tłuszcze, tracąc na wadze?
W przeszłości uzasadnieniem konieczności zmniejszenia spożycia tłuszczu w celu utraty wagi było to, że tłuszcz zawiera około dwa razy więcej kalorii na gram węglowodanów lub białek. W rzeczywistości pokarmy takie jak awokado, oleje roślinne, orzechy i nasiona oraz tłuste dzikie ryby pomagają organizmowi wchłonąć zgromadzony tłuszcz. Poprawiają apetyt, wprawiają w sytość i satysfakcję po posiłku oraz poprawiają nastrój.
Spożywanie zdrowych tłuszczów podczas odchudzania jest nie tylko zdrowe, ale także niezbędnym środkiem. Zdrowe tłuszcze wzmacniają układ odpornościowy i sercowo-naczyniowy, poprawiają metabolizm i pracę mózgu, przywracają równowagę hormonalną i zmniejszają szkodliwe stany zapalne we wszystkich układach organizmu.
Lista produktów zawierających najzdrowsze tłuszcze
Stopniowo, studiując kontrowersyjny temat i zastanawiając się, które pokarmy zawierają zdrowe tłuszcze, sformułowałem zestaw zaleceń dotyczących ich prawidłowego wyboru:
1. Wybierz kwasy tłuszczowe omega-3. Niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3 zwalczają stany zapalne. Organizm nie jest w stanie samodzielnie ich wyprodukować, dlatego trzeba je pobierać z diety. Dobrymi źródłami są dziki łosoś, orzechy włoskie i nasiona chia. Bardzo ważne jest, aby odpowiednio przechowywać źródła kwasów omega-3, aby nie utleniały się i nie traciły swoich dobroczynnych właściwości. Przeczytaj więcej na ten temat tutaj.
Preferuj tylko oliwę z oliwek tłoczoną na zimno. Procesy rafinacji lub przetwarzania oleju, takie jak np. ekstrakcja oleju rozpuszczalnikami, odbarwianie, dezodoryzacja (kiedy olej jest dezodoryzowany poprzez destylację parą wodną w temperaturze powyżej 230 stopni), uwodornianie (w którym tłuszcze trans nasycone wodorem są szeroko stosowane w gotowaniu) sprawiają, że olej jest nie tylko bezużyteczny dla zdrowia, ale także często niebezpieczny. Nie bój się, że oliwa z oliwek jest tłusta. Faktem jest, że oliwa z oliwek jest w zasadzie jednonienasyconym tłuszczem, który jest niezbędny dla naszego zdrowia. Zawiera nieszkodliwe, ale zdrowe tłuszcze.
2. Poszukaj bogatego smaku. „Każdy prawdziwy olej musi mieć smak, kolor i zapach” - mówi Lisa Howard, autorka książki The Big Book on Healthy Oils (Wielka księga zdrowego gotowania ). Wysoko przetworzony i „rafinowany” olej jest bez smaku, prawie bezwonny i ma przezroczysty kolor.
3. Zwróć uwagę na jakość tłuszczów zwierzęcych. Masło z mleka krów karmionych naturalną paszą. Ghee, z którego usunięto suchą masę mleczną z laktozą i kazeiną. To wszystko jest dobrym źródłem tłuszczu zwierzęcego.
4. Szukaj różnorodności. Na przykład oliwa z oliwek zapewni zdrową dawkę oleocanthalu, przeciwutleniacza o udowodnionych właściwościach przeciwzapalnych. Ale istnieją inne opcje olejów roślinnych, które można stosować zamiast oliwy z oliwek: słonecznikowy, sezamowy, lniany. Dodając pokrojone w plasterki awokado do sałatki, pomożesz swojemu organizmowi lepiej wchłonąć karotenoidy z innych pokarmów w tej sałatce i zapewnisz dodatkową dawkę błonnika i białka.
Jeśli będziesz trzymać się porady, aby jeść zdrowe tłuszcze w celu utraty wagi, najprawdopodobniej przygotujesz sałatki. Pamiętaj o zaleceniu dotyczącym wyłącznie dziewictwa. Tylko oliwa z oliwek tłoczona na zimno zachowuje swoje dobroczynne właściwości. Kilka badań pokazuje, że oliwa z oliwek może zwalczać niektóre rodzaje raka, zapobiegać cukrzycy, obniżać ciśnienie krwi, wzmacniać układ odpornościowy, poprawiać zdrowie skóry i spowalniać procesy starzenia. Ale przede wszystkim cenimy oliwę z oliwek za to, że znacznie zmniejsza ryzyko udarów i zawałów serca, chroniąc nasz układ krążenia przed miażdżycą i „złym” cholesterolem. Chodzi o wysoką zawartość kwasu oleinowego, polifenoli i naturalnej antyoksydacyjnej witaminy E. Lub gotuj na kokosie.
5. Monitoruj jakość źródła tłuszczu. W przypadku nieprawidłowego przechowywania olej uwalnia substancje chemiczne, które powodują stres oksydacyjny w ludzkich komórkach i mogą wywoływać choroby zwyrodnieniowe. Ważne jest również, aby wybierać tłuszcze organiczne: toksyny często są skoncentrowane w tłuszczach i olejach.
6. Unikaj wysokich temperatur podczas gotowania. Jeśli olej zostanie podgrzany do temperatury, w której zaczyna dymić, powstają w nim wolne rodniki i inne toksyczne związki.
Tak więc, biorąc pod uwagę wszystkie przydatne rady i wybierając to, co ci się podoba, czyli łącząc teorię i praktykę, możesz sam zdecydować, które tłuszcze są najbardziej przydatne dla organizmu.