Aby schudnąć, musisz wydać więcej energii, niż dostajesz z jedzenia. Odbywa się to na dwa sposoby – poprzez zmniejszenie diety o kilkaset kalorii oraz zwiększenie aktywności fizycznej poprzez ćwiczenia i mobilność w domu. Czas zrozumieć niuanse tworzenia deficytu kalorii w celu utraty wagi.
Zgodność z saldem BZHU
Najciekawsza praca nad dietą zaczyna się od obliczenia, ile kalorii musisz skonsumować, aby schudnąć. Ograniczenia dietetyczne są ogromnym stresem dla organizmu, który można złagodzić przez dobre odżywianie i właściwy stosunek BJU.
Białka, węglowodany i tłuszcze są przyswajane przez organizm na różne sposoby. Istnieje pojęcie efektu termicznego pokarmu (TPE), który oznacza zużycie kalorii podczas trawienia zjedzonego pokarmu. Oznacza to, że podczas jedzenia marnujesz kalorie. Kiedy jesz kurczaka lub rybę spożycie kalorii jest wyższe – TEP białka to średnio 25% zjadanej porcji białka, jedząc płatki zbożowe i warzywa wydajesz mniej – na węglowodany TEP sięga 15%, a gdy jesz jedząc tłuszcz, możesz wydać maksymalnie 5% w sile niskiego efektu cieplnego. Dlatego zbilansowane diety są zawsze bogate w białko, pełnowartościowe węglowodany i błonnik pokarmowy.
Kontrola jakości kalorii
O jakości w tym przypadku decyduje nie cena czy marka, ale wartość odżywcza. Weźmy na przykład kiełbasę i kurczaka. Najdroższa kiełbasa zawiera co najwyżej 75% mięsa, a reszta to mieszanka tłuszczów i dodatków do żywności. Nie dostarcza to żadnych użytecznych substancji, ale ogromną ilość tłuszczu i ponad 300 kalorii na 100 g. Pierś z kurczaka jest bogata we wszystkie niezbędne aminokwasy, białko, witaminy, minerały i tylko 113 kalorii na 100 g.
Świeże ryby są bardziej pożywne niż solone, mięso jest lepsze niż kiełbaski, prawdziwy twarożek jest zdrowszy niż twarożek, a jogurt naturalny przyniesie organizmowi więcej korzyści niż jogurt słodki. Podobnie zboża – im mniej przeszły proces przetwarzania, tym więcej zmagazynowały składników odżywczych i tym dłużej organizm je wchłonie. Biały chleb, biały ryż, makaron premium do brązowego ryżu, chleb pełnoziarnisty i makaron durum. Wybierz ziarno, które zachowało swoją skorupę. Jedz sezonowe warzywa, owoce i jagody.
Pamiętaj, że nawet najzdrowsze jedzenie może zostać zepsute przez sposób gotowania. Unikaj smażenia na oleju. Smażyć na nieprzywierającej patelni, gotować, dusić, piec, grillować, multicooker lub podwójny bojler.
Komfort diety
Naukowcy potwierdzili, że wygodna dieta daje najlepsze efekty. Pod wieloma względami komfort zależy od częstotliwości jedzenia. Można długo się spierać, co jest bardziej poprawne – jeść ułamkowo 6 razy dziennie lub częstotliwość posiłków nie ma znaczenia. Faktem jest, że powinieneś czuć się komfortowo.
Odżywianie frakcyjne będzie wygodne dla osób, które dopiero zaczęły chudnąć. Zawartość kalorii w diecie początkujących jest dość wysoka. Nie będzie łatwo rozdzielić 2000 kalorii prawdziwej żywności na trzy posiłki dziennie. Dla osób stosunkowo szczupłych, które muszą schudnąć tylko 5 kg, wręcz przeciwnie, rozłożenie 1400 kcal na 6 posiłków nie będzie łatwe.
Ponadto osoby z cukrzycą, zapaleniem żołądka, otyłością lub osoby z wysokim wydzielaniem insuliny mogą odczuć dodatkowe korzyści z dzielonych posiłków.
Stopniowy wzrost spożycia
Oczywiście możesz schudnąć bez wysiłku fizycznego, ale wynik będzie powolny, a odbicie w lustrze nie sprawi przyjemności. Ważne jest, aby zrozumieć, że odżywianie sprawia, że jesteśmy szczupli, a aktywność fizyczna sprawia, że jesteśmy wysportowani. Sport uelastycznia i uelastycznia sylwetkę oraz poprawia proporcje ciała wzmacniając tkankę mięśniową. Bez mięśni ciało wygląda na luźne i zwiotczałe. A aktywność fizyczna w znacznym stopniu przyczynia się do wydatkowania kalorii.
Najważniejszą zasadą tworzenia deficytu przez aktywność jest działanie stopniowo. Osoby, które wcześniej nie ćwiczyły, mogą zacząć od normalnego chodzenia, zwiększając co tydzień szybkość i czas trwania. Podobnie z treningiem – trzeba zacząć zajęcia z minimalnym obciążeniem i za każdym razem starać się prześcignąć siebie.
Idealnie, aby spalić tłuszcz, trzeba trenować z ciężarami 2-4 razy w tygodniu, robić co najmniej 150 minut cardio i chodzić po 10 tysięcy kroków dziennie, ale trzeba do tego podchodzić stopniowo. Dzięki temu Twoje ciało dostosuje się do stresu i będziesz czuć się komfortowo, utrzymując przyjęty rytm. Aktywność stanie się częścią twojego życia, a nie karą.
Jeśli chodzi o aktywność fizyczną, ważne jest, aby znaleźć równowagę między ćwiczeniami na siłowni lub w domu a mobilnością w domu. Jak wiadomo, ta ostatnia pomaga spalić więcej kalorii niż nawet najbardziej intensywne treningi.