Spis treści
Wiesz już, że musisz wydać więcej kalorii, aby schudnąć, niż spożywasz z pożywienia. Istnieje jednak kilka ważnych punktów, które należy wziąć pod uwagę podczas odchudzania. Sukces w odchudzaniu zależy nie tylko od deficytu kalorii w diecie, ale także od zbilansowanej diety, regularnych ćwiczeń, schematu picia, odpowiedniego snu i dobrego tonusu psychicznego.
Bilans żywieniowy to stosunek jego głównych składników – białek, tłuszczów i węglowodanów. Wszystkie są jednakowo potrzebne organizmowi, ale w różnych ilościach.
Białka w diecie osób odchudzających się
Wszystkie tkanki i komórki organizmu – mięśnie, narządy wewnętrzne, układ odpornościowy, krwionośny, hormonalny – składają się z białek. Dlatego musimy uzyskać wystarczającą ilość białka z pożywienia.
Białka są kompletne i niedoborowe. Niezbędne aminokwasy, które tylko z niej możemy uzyskać, tworzą pełnowartościowe białko.
- Pełne białka znajdują się w mięsie, drobiu, rybach, jajach i twarogu.
- Wadliwe białka uzyskujemy z roślin strączkowych, zbóż, orzechów.
Zapotrzebowanie na białko waha się od 0,8 g do 1,2 g na kilogram masy ciała, jeśli nie musisz chudnąć (zalecenie WHO). Im szczuplejszy i bardziej aktywny jesteś, tym więcej białka potrzebujesz. Również zapotrzebowanie na białko wzrasta wraz z utratą wagi. W związku z tym:
- W przypadku znacznej otyłości należy spożywać 1-1,2 g białka na każdy kilogram masy ciała.
- Przy niewielkiej nadwadze należy wziąć średnio 1,5-2 g.
- Osoby stosunkowo szczupłe, które potrzebują zrzucić trochę nadwagi, powinny skoncentrować się na 2-2,2 g.
80% białka w diecie powinno pochodzić ze źródeł roślinnych.
Tłuszcze w diecie osób odchudzających się
Tłuszcze są niezbędnym składnikiem odżywiania, ponieważ odpowiadają za regenerację skóry, przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, syntezę hormonów i ochronę narządów wewnętrznych. Sprawiają również, że jedzenie jest smaczniejsze i pomaga kontrolować apetyt.
Tłuszcze są nasycone lub nienasycone. Tłuszcze nasycone znajdują się w mięsie, drobiu, produktach mlecznych, serze, maśle, kokosie i oleju palmowym. Źródła tłuszczów nienasyconych – większość olejów roślinnych, ryby, orzechy, nasiona.
Najbardziej szkodliwym i niebezpiecznym rodzajem tłuszczu są tłuszcze trans (margaryna), które znajdują się w większości wyrobów cukierniczych. Tłuszcze trans prowadzą do otyłości, zaburzeń metabolicznych i chorób układu krążenia. Należy ich unikać.
Kwasy omega-3 mają szczególne znaczenie dla osób odchudzających się. Występują w rybach, suplementach oleju rybiego oraz olejach z siemienia lnianego i lniankowego. Omega-3 obniżają poziom cholesterolu, poprawiają ukrwienie mózgu i komórek, przyspieszają procesy metaboliczne, przyczyniając się tym samym do utraty wagi.
Potrzeby są następujące:
- Przy znacznej nadwadze – 0,4-0,6 g na kilogram masy ciała;
- Nadwaga – 0,7-0,8 g na kilogram masy ciała;
- Przy normalnej wadze – 0,9-1,1 g na kilogram masy ciała.
1/3 spożywanego tłuszczu powinna pochodzić ze źródeł nasyconych, a 2/3 ze źródeł nienasyconych.
Węglowodany w diecie osób odchudzających się
Węglowodany są źródłem witamin, minerałów i błonnika, odżywiają mięśnie podczas aktywności fizycznej i są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu.
Węglowodany są proste i złożone. Proste znajdują się we wszystkich produktach zawierających cukier oraz w owocach, złożone – w zbożach, roślinach strączkowych i warzywach.
Organizm zużywa więcej energii na przetwarzanie złożonych węglowodanów. Zapewnia to dobre samopoczucie i długotrwałą sytość. Dlatego 80% węglowodanów w diecie powinno być złożone.
Szczególne znaczenie ma błonnik do odchudzania. Znajduje się w łupinach zbóż, warzyw, ziół, jagód i owoców. Błonnik wraz z białkiem i tłuszczami zapewnia długotrwałe uczucie sytości i poprawia pracę przewodu pokarmowego. Dzienna dawka błonnika to 25 g.
Ilość węglowodanów w diecie określa się, obliczając dzienne spożycie kalorii białek i tłuszczów. Jeden gram białka i jeden gram węglowodanów zawiera 4 kalorie, a jeden gram tłuszczu zawiera dziewięć kalorii.
Aby poznać swoje potrzeby:
- Pomnóż ilość białka w gramach przez 4;
- Pomnóż ilość tłuszczu w gramach przez 9;
- Dodaj wyniki 1 i 2;
- Odejmij sumę 1 i 2 od dziennego spożycia kalorii;
- Podziel wynikową liczbę przez 4.
Dzięki temu dowiesz się, jak długo potrzebujesz węglowodanów.
Całkowita ilość węglowodanów na dzień nie powinna spaść poniżej 100 g.
Ćwiczenia na odchudzanie
Osoby nie przeszkolone mogą zacząć od prostego chodzenia i lekkich ćwiczeń cardio. Podczas ćwiczeń możesz dodawać treningi w domu lub treningi na siłowni. Ciało stopniowo przystosowuje się do treningu, dlatego musisz zadbać o to, aby zajęcia sportowe przyniosły efekty.
Aby spalić tłuszcz dla osób z lekką nadwagą, należy wybrać bardziej intensywny program, np. trening obwodowy i wykonywać 150-300 minut cardio tygodniowo.
Inne czynniki skutecznego odchudzania
Inne czynniki obejmują podstawową aktywność, schemat picia, kontrolę stresu, odpowiedni sen i dietę.
Aktywność podstawowa to Twoja mobilność w życiu codziennym, czyli aktywność nietreningowa. Kalorie zużywasz na każdą aktywność, a im bardziej aktywny jesteś w domu, tym więcej energii zużywasz.
Woda pomaga trawić pokarm, łagodzi obrzęki, poprawia kontrolę apetytu, a także stymuluje procesy metaboliczne. Kiedy pijesz zimną wodę, twoje ciało zużywa kalorie, aby ją ogrzać. A także czysta woda jest źródłem soli mineralnych, które są niezbędne do przemiany materii. Średnio trzeba pić 1,5-2 litry czystej wody dziennie.
Kontrola stresu jest ważna, ponieważ większość napadowego objadania się ma miejsce w czasie stresu. Podczas stresu organizm wytwarza hormon kortyzol, który zatrzymuje wodę w organizmie, co maskuje utratę wagi.
Sen podczas utraty wagi powinien wynosić 7-9 godzin. Regularna deprywacja snu wywołuje zmęczenie, syntezę wspomnianego wcześniej hormonu kortyzolu, prowokuje do przejadania się, a także zmniejsza wrażliwość na insulinę, co sprawia, że czujesz się wiecznie głodny i restrukturyzuje organizm do magazynowania kalorii.
Mówiąc o insulinie, należy pamiętać, że spożywanie insuliny pomaga regulować wydzielanie tego hormonu. Organizm wytwarza insulinę w odpowiedzi na pokarm. Zadaniem hormonu jest kierowanie składników odżywczych do komórek organizmu. Im wyższy poziom cukru we krwi wzrasta po posiłku, tym wyższy jest poziom insuliny i tym trudniej jest kontrolować apetyt. Oceń zalety i wady klasycznych i dzielonych posiłków, a następnie zdecyduj, co najbardziej Ci odpowiada.
Ilość posiłków powinna być dla Ciebie dogodna, najważniejsze jest przestrzeganie reżimu – nie głodować czy przejadać się, ale jeść w sposób zrównoważony, zgodny z potrzebami Twojego organizmu. Regularne ćwiczenia, odpowiedni sen, czysta woda i radzenie sobie ze stresem będą twoimi niewidzialnymi pomocami w odchudzaniu.