Aby schudnąć, wzmocnić mięśnie i pozbyć się nadmiaru tłuszczu niekoniecznie regularnie odwiedzaj siłownię. Aby uzyskać idealną sylwetkę możliwą w domu. Zaproponuj dziewczętom trening w domu z planem ćwiczeń i wskazówkami dotyczącymi ćwiczeń na skuteczne odchudzanie.
A jeśli uważasz, że trening wymagał abonamentu w klubie fitness lub drogiego sprzętu, to tak nie jest. Aby efektywnie trenować swoje ciało w domu przy minimalnym wyposażeniu.
Dom treningowy dla dziewcząt: funkcje
Przedstawiony poniżej plan ćwiczeń dla kobiet to idealna opcja dla tych, które chcą rozpocząć trening w domu. Jednak te ćwiczenia przydadzą się nie tylko tym, którzy chcą schudnąć, ale także tym, którzy chcą po prostu trzymać się zdrowego trybu życia. Istnieje wiele badań na temat korzyści płynących z regularnych ćwiczeń: dotyczy to poprawy układu sercowo-naczyniowego i zmniejszenia ryzyka wystąpienia depresji oraz zapobiegania chorobom takim jak cukrzyca, rak i udar.
Nawet jeśli jesteś obciążony pracą i sprawami rodzinnymi, 30 minut na fitness kilka razy w tygodniu może być zawsze. Zwłaszcza jeśli organizujesz skuteczny trening w domu. Jeśli myślisz, że trening w domu dla dziewcząt to trochę ćwiczeń, wypróbuj nasz plan ćwiczeń, który pomoże Ci schudnąć i wzmocnić mięśnie całego ciała.
Dlaczego warto zwrócić uwagę na fitness w domu? Jakie są wady i zalety treningu w domu dla dziewcząt w porównaniu z wizytą w klubie fitness?
Zalety treningu w domu:
- Oszczędzasz czas w drodze do hali sportowej.
- Nie ma potrzeby dostosowywania się do harmonogramu klubu fitness.
- Oszczędzasz pieniądze na zakupie abonamentu.
- Aby zaangażować kogoś komfortowego psychicznie, nikt cię nie obserwuje i nie powoduje dyskomfortu.
- Nie musisz kupować specjalnej odzieży fitness, możesz zrobić w domu koszulkę i spodenki.
- Dla młodych matek przebywających na urlopie macierzyńskim jedynym wyjściem jest szkolenie w domu, jeśli nie z kim zostawić dziecko.
- Szeroka gama gotowych programów wideo i programów ćwiczeń w domu dla dziewcząt jest różnorodna i skuteczna.
- Będziesz mieć pod ręką wygodny prysznic lub wannę wraz ze wszystkimi niezbędnymi akcesoriami.
- Możesz zrobić wcześnie rano przed pracą lub późnym wieczorem po pracy.
Wady treningu w domu:
- Nie ma trenera, który zapewni prawidłową technikę ćwiczeń.
- W domu jest różnorodny sprzęt i trzeba dokupić dodatkowe wyposażenie.
- Będziesz musiał rozważyć i przygotować zestaw ćwiczeń lub poszukać odpowiedniego programu.
- Aby trenować w domu, dziewczyny muszą mieć silną motywację do ćwiczeń, żadna strona „podpisyvat” tego nie zrobi.
- W domu zbyt wiele rozrywek, które mogą zniweczyć trening: dom, rodzina, wymagające uwagi, chęć relaksu lub surfowania po Internecie itp.
Jednak wygoda i komfort ćwiczeń w domu przeważa nad niewielką listą wad. Do ćwiczeń w domu wystarczy zrobić niewielki kwadracik w mieszkaniu, aby przeznaczyć 30-60 minut na plan lekcji ćwiczeń i zacząć ćwiczyć.
Sprzęt do treningu w domu
Do utraty wagi i jędrności ciała możesz zrobić w domu bez dodatkowego wyposażenia. Ćwiczenia odchudzające zapewniają dobry trening i pomagają w pracy mięśni rdzenia oraz przyspieszają proces redukcji masy ciała. Jednak w przypadku bO Varso InvestTrening zmienności Lisa, pożądane jest posiadanie przynajmniej hantli: są one szczególnie przydatne podczas wykonywania ćwiczeń siłowych. Oprócz hantli możesz potrzebować krzesła, łóżka lub stolika nocnego do ćwiczeń, które wymagają wsparcia.
Jeśli masz w domu jakiś dodatkowy sprzęt lub masz możliwość go kupić, to pomoże Ci to urozmaicić ćwiczenia i zwiększyć efektywność treningu. Jednak, hantle to najbardziej podstawowy sprzęt, który dla dziewcząt wystarczy do treningu całego ciała w domu. W przypadku twardej lub zimnej podłogi pożądane jest również, aby na podłodze leżał dywanik lub mata.
Jakie zapasy można kupić:
- Wagi: podstawowy ekwipunek, bez którego nie ma kosztów, nie ma treningu siłowego w domu.
- Gumka fitness: najpopularniejszy sprzęt w ostatnim czasie, idealny na uda i pośladki.
- Mata: ważny sprzęt, który jest wymagany do prawie wszystkich treningów w domu.
- Fitball: okrągła piłka do ćwiczeń brzucha i rozwijania mięśni stabilizujących brzucha.
- Rozszerzacz rurkowy: idealny do treningu ramion, barków i pleców.
- Taśma elastyczna: bardzo przydatna do ćwiczeń siłowych i rozciągających.
- Wałek masujący do regeneracji mięśni po forsownych ćwiczeniach i samodzielnym masażu.
- TRX: trening funkcjonalny w domu.
Jeśli masz elipsoidę, bieżnię lub trenażer rowerowy, mogą one być bardzo efektywnie wykorzystywane do treningów cardio. Ale jeśli nie musisz kupować sprzętu do ćwiczeń, nie jest to konieczne. Cardio możesz obejść się bez dodatkowego sprzętu, z ciężarem własnego ciała.
TOP 30 najlepszych ćwiczeń cardio na wszystkich poziomach
Tak więc w przypadku treningów cardio i treningu funkcjonalnego, aby ujędrnić ciało, możesz obejść się bez dodatkowego sprzętu, z ciężarem własnego ciała. Do treningu siłowego będziesz potrzebować hantli od 1 kg do 10 kg w zależności od Twoich możliwości i celów.
Jeśli planujesz trenować w domu, lepiej kupić składane hantle:
Trening w domu dla dziewcząt: zasady
1. Każde ćwiczenie zawsze powinno zaczynać się rozgrzewką (7-10 minut), a kończyć rozciąganiem (5-7 minut). Jest to obowiązkowa zasada, o której należy zawsze pamiętać. Zobacz nasze ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające:
- Rozgrzewka przed ćwiczeniami: ćwiczenia + plan
- Rozciąganie po treningu: ćwiczenia + plan
2. Nie ćwicz na pełnym żołądku. Trening powinien rozpocząć się w ciągu 1-2 godzin po ostatnim posiłku.
3. Na 1.5-2 godziny przed treningiem możesz pozwolić sobie na pełny posiłek. Jeśli nie jest to możliwe, zrób małą przekąskę węglowodanową na 45-60 minut przed lekcją. 30 minut po treningu lepiej zjeść małą porcję białka + węglowodany (np. 100 g twarogu + jabłko lub 1 miarka białka serwatkowego z mlekiem). Ale najważniejsze jest odchudzanie, a nie to, co jesz przed i po treningu oraz jak jesz w ciągu dnia.
4. W odchudzaniu 80% sukcesu zależy od odżywiania. Jeśli spożyjesz więcej kalorii niż Twój organizm jest w stanie wydać, nawet codzienny trening nie doprowadzi Cię do celu. Na początek możesz zacząć jeść zdrową żywność lub zacząć liczyć kalorie.
Prawidłowe odżywianie: jak zacząć krok po kroku
5. Możesz trenować rano na czczo. Sala lekcyjna nie wpływa na proces odchudzania, dlatego wybieraj godziny poranne tylko wtedy, gdy po przebudzeniu czujesz się komfortowo. Śniadanie można spożyć 30 minut po zajęciach, najlepiej białko + węglowodany.
6. Nie zapomnij pić wody. Wypij szklankę wody 20-30 minut przed treningiem i jedną lub dwie szklanki wody po treningu. Podczas zajęć pij co 10 minut, popijając kilka SIPS-ów.
7. Pamiętaj, aby ćwiczyć w tenisówkach, aby nie zranić stawów stóp. Noś również stanik sportowy, aby utrzymać biust oraz wygodną odzież z naturalnych materiałów, która nie krępuje ruchów. Jeśli ćwiczysz jogę, pilates lub wykonujesz ćwiczenia relaksacyjne na podłodze, buty nie są potrzebne.
20 najlepszych damskich butów do biegania do fitnessu
8. Nie należy go przeciążać treningiem, pierwszy raz wystarczy zrobić 3 razy w tygodniu przez 30 minut. Możesz stopniowo zwiększać czas trwania i częstotliwość sesji: 4-5 razy w tygodniu przez 45 minut, jeśli chcesz poprawić wyniki.
9. Zalecamy korzystanie z monitora fitness do monitorowania tętna, utrzymywania strefy utraty wagi i liczenia kalorii spalonych podczas ćwiczeń.
10. Jeśli chcesz schudnąć i spalić tłuszcz podczas treningu siłowego, użyj lekkich hantli na 1-3 kg. Jeśli chcesz wyprowadzić mięśnie i wzmocnić je, użyj hantli 4-7 kg na górną część ciała i 5-10 kg na dolną część ciała.
11. Nie zapomnij o oddychaniu podczas ćwiczeń w domu. Wymusić głęboki wydech przez nos, rozluźniając oddech w ustach. Nie można wstrzymać oddechu podczas wykonywania ćwiczeń.
12. Aby zaangażować się w proponowane programy, potrzeba co najmniej 1.5-2 miesięcy, zwiększając czas ćwiczeń i zwiększając wagę hantli. Następnie możesz zmienić program, komplikując trening lub zwiększając wagę.
13. Jeśli chcesz szybciej schudnąć, spróbuj zwiększyć ogólną aktywność fizyczną w ciągu dnia: spacer lub aktywność na świeżym powietrzu.
14. Po osiągnięciu pożądanego rezultatu, jeśli chcesz zachować formę, musisz kontynuować regularne ćwiczenia.
15. Jeśli masz problemy z plecami, najlepiej zminimalizować ćwiczenia ciała, które są wykonywane na plecach, zastępując je deskami i odmianami hiperprostnymi:
Ćwiczenia domowe dla dziewcząt: plan ćwiczeń
Oferujemy Ci 4 gotowe zestawy ćwiczeńktóre pomogą Ci schudnąć lub wyostrzyć mięśnie w zależności od Twoich celów:
- Domowy trening odchudzający dla początkujących i osób z dużą nadwagą
- Domowy trening na odchudzanie i spalanie tłuszczu
- Domowy trening dla wzmocnienia mięśni i redukcji tkanki tłuszczowej
- Trening siłowy w domu w celu wzmocnienia mięśni i zestawu masy mięśniowej.
Każdy wariant proponuje plan ćwiczeń na całe ciało na 3 dni. Możesz wykonywać 3 razy w tygodniu lub częściej, po prostu wykonuj razem 3 ćwiczenia naprzemiennie.
Trening w domu dla początkujących
Jeśli szukasz domowego treningu dla dziewczyn, które dopiero zaczynają ćwiczyć lub mają dużą wagę, oferujemy prosty program ćwiczeń dla początkujących. Składa się z ćwiczeń cardio i siłowych o niewielkim wpływie bez sprzętu. Ćwicz 3 razy w tygodniu przez 20-30 minut przez 1-2 miesiące i przejdź do bardziej złożonego programu i stopniowo nasycaj trening bardziej intensywnymi ćwiczeniami.
Gotowy trening dla początkujących: ćwiczenia + plan
Do treningu używamy obwodu: każde ćwiczenie wykonywane przez 30 sekund + 30 sekund odpoczynku, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia. Po zakończeniu rundy zatrzymujemy się na 2 minuty i ponownie zaczynamy koło od pierwszego ćwiczenia. Powtórz ćwiczenie w 3 rundach (na początek możesz zrobić 1-2 kółka, odnieś się do swojego zdrowia). Jeśli ćwiczenie jest wykonywane z dwóch stron, wykonaj 30 sekund, najpierw po jednej stronie, a następnie po 30 sekund po drugiej. Każde okrążenie zajmie Ci około 7-8 minut.
Dzień 1
1. Boks
2. Unoszenie nóg (po obu stronach)
3. Pasek statyczny (możesz uklęknąć)
4. Skater
5. Unoszenie nóg w mostku
6. Dotknij kostek
Dzień 2
1. Podnieś kolana do klatki piersiowej
2. Przysiady
3. „Pies myśliwski”
4. Hodowla dłoni i stóp
5. Doprowadzenie biodra do leżenia na boku (po obu stronach)
6. Rower
Dzień 3
1. Unoszenie nóg
2. Rozstaw nóg w przeciwległym wsporniku
3. Wypad boczny (po obu stronach)
4. Chodzenie z rozpłodowymi rękami i zahlest Shin
5. Boczne unoszenie nóg na czworakach (po obu stronach)
6. Skręt rosyjski
Domowy trening na odchudzanie i spalanie tłuszczu
Jeśli szukasz domowego treningu dla dziewczyn, które chcą schudnąć i mają choćby niewielkie doświadczenie fitness, proponujemy Ci kompleks ćwiczeń na spalanie tkanki tłuszczowej na bazie cardio oraz ćwiczenia ujędrniające. W tym przykładzie wykonania do ćwiczeń w domu nie potrzebujesz dodatkowego sprzętu.
Na zajęciach ponownie użyj obwodu: każde ćwiczenie jest wykonywane przez 40 sekund + 20 sekund odpoczynku, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia. Po zakończeniu rundy zatrzymujemy się na 1-2 minuty i ponownie zaczynamy krąg pierwszym ćwiczeniem. Powtórz ćwiczenie 3-4 kółko (możesz zacząć robić 1-2 kółka, odwołaj się do swojego zdrowia). Jeśli ćwiczenie jest wykonywane z dwóch stron, biegnij najpierw w jednym kierunku, a potem w drugim. Każde okrążenie zajmie Ci 8 minut.
Dzień 1
1. Bieganie z wysokim uniesieniem kolan
2. Chodzenie rzuca się do przodu
3. Podniesienie rąk w pasku
4. Narciarz
5. Podnoszenie nóg na bok (po obu stronach)
6. Skręć do deski bocznej (po obu stronach)
Dzień 2
1. Skoki rozmnażające ręce i nogi
2. Wypad bułgarski (po obu stronach)
3. Nadczłowiek
4. Bieganie w poziomie
5. Max noga (po obu stronach)
6. Skręca pasek
Dzień 3
1. Skoki boczne
2. Wstawanie z krzesła z uniesioną nogą (po obu stronach)
3. Pływak
4. Wskakiwanie na pasek przez unoszenie nóg
5. Podnieś nogi (po obu stronach)
6. - Dotykowy pasek na ramię
Domowy trening dla wzmocnienia mięśni i redukcji tkanki tłuszczowej
Jeśli szukasz domowego treningu dla dziewczynek, które nie mają nadwagi, ale chcę uwydatnić sylwetkę, proponujemy Ci zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie i redukujących tkankę tłuszczową. W przeciwieństwie do poprzedniego schematu, koło zawiera tylko jedno ćwiczenie cardio, pozostałe ćwiczenia mają na celu ujędrnienie mięśni i pozbycie się obszarów problemowych. Będziesz potrzebował hantli 2-5 kg
Ćwiczenie podobne do Round Robin: każde ćwiczenie jest wykonywane przez 40 sekund + 20 sekund odpoczynku, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia. Po zakończeniu rundy zatrzymujemy się na 1-2 minuty i ponownie zaczynamy krąg pierwszym ćwiczeniem. Powtórz ćwiczenie 3-4 kółko (możesz zacząć robić 1-2 kółka, odwołaj się do swojego zdrowia). Jeśli ćwiczenie jest wykonywane z dwóch stron, biegnij najpierw w jednym kierunku, a potem w drugim. Każde okrążenie zajmie Ci około 7-8 minut.
Dzień 1
1. Przysiad sumo z hantlami
2. Wyciąganie hantli na drążku
3. Przysiady ze skokami
4. Pompki (na kolanach)
Czytaj więcej: Jak nauczyć się robić push-UPS?
5. Rzuca się w kółko (po obu stronach)
6. Podwójne skręcenie
Dzień 2
1. Wypad w miejscu (po obu stronach)
2. Hodowla rąk z hantlami na zboczu
3. Burpe
4. Przysiad w skarpetkach do wspinaczki
5. Spiderman z desek
6. Skręcanie w jedną stronę (po obu stronach)
Dzień 3
1. Wykoki po przekątnej (z hantlami)
2. Deska boczna (po obu stronach)
3. Wskocz do szerokiego przysiadu
4. Wypad boczny (po obu stronach)
5. Odwróć pompki
6. Nożyczki
Trening siłowy w domu wzmacniający mięśnie i rozwijający siłę
Jeśli chcesz wzmocnić mięśnie, rozwinąć siłę i poprawić skład ciała, zaproponuj trening siłowy dla dziewcząt w domu. W programie trening siłowy z hantlami. Wykonuj ćwiczenia określoną liczbę serii i powtórzeń (np. 4 × 10-12 po 4 zestawy po 10-12 powtórzeń). Pomiędzy seriami odpoczywaj 30-60 sekund między ćwiczeniami odpoczywaj 2-3 minuty.
Gotowy trening siłowy: ćwiczenia + plan
Jeśli chcesz efektywnie pracować nad mięśniami, ciężar hantli, które musisz przenieść do ostatniej iteracji w podejściu, został przeprowadzony przy maksymalnym obciążeniu (od 5 kg i więcej). Jeśli masz tylko lekkie hantle, zrób bonznacznie większa liczba powtórzeń (np. 15-20 powtórzeń), ale w tym przypadku trening nie jest siłą i żyrosigmą.
Do różnych ćwiczeń potrzebne są różne hantle. Do treningu mniejszych grup mięśni (ramiona, barki, klatka piersiowa) ciężarki potrzebują mniej. Do treningu większych grup mięśni (plecy, nogi) należy przybierać większą wagę. Podkreśl, że wzrost mięśni wymaga dużej wagi i nadwyżki kalorii. Ale aby poprawić jakość ciała i niewielki wzrost wystarczy hantle 10 kg i regularne treningi.
Dzień 1
1. Pompki (z kolan): 3 × 10-12
2. Przysiad z hantlami: 4 × 10-12
3. Wyciskanie hantli na klatkę piersiową: 3 × 12-15
4. Rzuty do przodu: 4 × 8-10 (każda noga)
5. Wyciskanie na triceps: 3 × 12-15
6. Nogi dotykowe: 4 × 15-20
Dzień 2
1. Przeciągnij hantle w zboczu na plecy: 5 × 10-12
2. Martwy ciąg: 4 × 10-12
3. Podnoszenie rąk na bicepsie: 3 × 12-15
4. Wypad w bok: 4 × 8-10 (każda noga)
5. Wyciskanie hantli na barki: 3 × 12-15
6. Unoszenie nóg: 4 × 15-20
Dzień 3
1. Odwrotne pompki: 3 × 10-12
2. Przysiad sumo z hantlami: 4 × 10-12
3. Wypady z tyłu: 4 × 8-10 (każda noga)
4. Podnoszenie hantli na ramiona klatki piersiowej: 3 × 12-15
5. Ręce hodowlane z hantlami w pozycji leżącej na klatkę piersiową: 3 × 12-15
6. Chodzenie po barze: 2 × 10-15 (z każdej strony)
W razie zamówieenia projektu gify dzięki kanały youtube: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, refreshmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.
Jeśli chcesz na gotowych treningach wideo i zrób plan ćwiczeń, a następnie spójrz na:
- 50 najlepszych trenerów na YouTube: wybór najlepszych
Jeśli chcesz uzupełnić ten trening innymi ćwiczeniami, zobaczysz:
- 50 najlepszych ćwiczeń na płaski brzuch
- Top 50 ćwiczeń na szczupłe nogi
- Top 50 ćwiczeń na jędrne pośladki
- 20 najlepszych ćwiczeń dla szczupłych ramion
Wiele kobiet uważa, że trening w domu dla dziewcząt jest bezużyteczny z punktu widzenia utraty wagi i pozbycia się nadwagi. Jeśli jednak kompetentnie zbudujesz biznes, trenujesz regularnie i nie rób sobie przerw, to nawet w domu będziesz w stanie szybko nabrać formy.
Dla początkujących odchudzanie