Szybownictwo: co to jest, dlaczego potrzebujesz + kompilacja ćwiczeń szybowcowych

Spis treści

Co to jest szybowanie?
25 najpopularniejszych ćwiczeń z dyskami ślizgowymi
7 najlepszych szkoleń wideo na podstawie szybowania

Ślizganie to specjalny rodzaj treningu, który opiera się na zasadzie ślizgu ze specjalnymi okrągłymi dyskami. Jeśli chcesz poprawić swój organizm i pozbyć się obszarów problemowych bez monotonnych, nudnych ćwiczeń, to trening szybowcowy, który Ci się spodoba z pewnością przypadnie Ci do gustu.

Trening szybowcowy został opracowany przez amerykańskiego trenera fitness uważny Milra, który chciał stworzyć skuteczny program bez skoków i obciążeń udarowych. Mindy ponad 5 lat poświęciła badaniom naukowym, które potwierdziły wysoką skuteczność tego sprzętu fitness.

Czym więc jest ślizganie się, jakie są jego zalety i skuteczność, a także jakie ćwiczenia możesz wykonywać z tarczami ślizgowymi?

SPRZĘT FITNESS: przegląd szczegółowy

Co to jest szybowanie?

U podstaw ślizgu leży zasada poślizgu, która pozwala kilkakrotnie zwiększyć skuteczność konwencjonalnych ćwiczeń. Na koniec otrzymujesz bardzo prosty i wysokiej jakości trening, który pomoże Ci w krótkim czasie pozbyć się problematycznych miejsc na nogach, ramionach i brzuchu i poprawić kondycję.

Do treningu szybowcowego używa się małych syntetycznych dysków, które zapewniają powierzchnię ślizgową. Wkładasz dyski pod stopy lub dłoń i wykonujesz ruchy ślizgowe do przodu, do tyłu, na boki. Pokonując siły tarcia z powierzchnią twoich mięśni uzyskujemy dodatkowe obciążenie na całej ścieżce ruchu, dzięki czemu efekt treningu wzrasta kilkukrotnie. Ponadto będziesz musiał używać mięśni, aby utrzymać równowagę. Za pierwszym razem możesz trzymać się krzesła podczas wykonywania ćwiczeń.

Oryginalne tarcze ślizgowe (mindy Milra opatentowała swoją metodę) mają średnicę 22 cm i wysokość 1 cm, ale teraz wypuszczono wiele analogów, więc nie jest konieczne kupowanie oryginalnych dysków Gliding, których koszt oczywiście jest wyższy. Co więcej, zamiast kupować dodatkowe zapasy , możesz użyć dowolnego materiału, który będzie ślizgał się po podłodze. Na przykład papierowe talerze, kawałki materiału lub tkaniny, mały ręcznik, a nawet zwykłe skarpetki.

Zalety szybowania

Ćwiczenia szybowcowe pomogą ci pracować nad obszarami problemowymi (brzuch, talia, tył ramion, zewnętrzne i wewnętrzne uda, pośladki) bez ciężkiego i nieporęcznego sprzętu.
Ze względu na dodatkowy opór nawierzchni podczas zjeżdżania uzyskujesz większe obciążenie mięśni, nawet podczas wykonywania ćwiczeń klasycznych, dzięki czemu sesja treningowa przebiegnie sprawniej.
Ćwiczenia z szybowaniem zakładają niewielkie obciążenie udarowe, które jest bezpieczne dla układu mięśniowo-szkieletowego.
Tarcze ślizgowe do bardzo kompaktowego sprzętu, który nie zajmuje dużo miejsca w pomieszczeniu i jest łatwy do zabrania ze sobą na przejażdżkę.
Wykonywanie ćwiczeń polega na poruszaniu mięśni, które nie tylko dodatkowo obciążą mięśnie brzucha i pleców w celu poprawy ich sylwetki, ale również pomogą wzmocnić kręgosłup i poprawić postawę.
Oprócz wzmacniania mięśni, ćwiczenia ślizgowe doskonale rozwijają stawy we wszystkich płaszczyznach czyli zapobiegają wielu chorobom stawów.
Dzięki ćwiczeniom szybowcowym poprawisz koordynację i poczucie równowagi.
Trening szybowcowy jest idealny do występów w domu, ponieważ zamiast krążków do poślizgu można użyć dowolnego improwizowanego materiału: ręcznika lub małych kawałków materiału.

Gdzie kupić napędy do szybowania?

Dyski ślizgowe są bardzo kompaktowym sprzętem fitness, dzięki czemu idealnie nadają się do ćwiczeń w domu. Nie ma potrzeby kupowania drogiego sprzętu, aby zacząć poprawiać swoje ciało. Kółka do szybowania staną się doskonałą alternatywą do pracy w obszarach problematycznych w zaciszu domu.

Koła do ślizgania (tarcze ślizgowe) nie zawsze możesz znaleźć w zwykłych sklepach sportowych, o wiele łatwiej jest je zamówić na AliExpress. Dyski są wykonane ze specjalnego tworzywa sztucznego, które umożliwia łatwe przesuwanie po podłodze. Natomiast druga strona tarczy nie pozwala stopie zsunąć się z jej powierzchni. Do wygodnego treningu wystarczy jedna para dysków. Koszt tarcz ślizgowych, zwykle 400-800 rubli za parę.

1. Tarcze ślizgowe okrągłe

2. Tarcze ślizgowe okrągłe

3. Tarcze ślizgowe są owalne

4. Tarcze ślizgowe okrągłe

Przeciwwskazania do szybowania

Ale są ćwiczenia szybowcowe i przeciwwskazania. Mimo niewielkiego obciążenia udarowego wykonywanie ćwiczeń ślizgowych nie jest odpowiednie dla każdego. Jeśli wątpisz, że pokazano ci te ćwiczenia, skonsultuj się z lekarzem.

Szybownictwo nie jest zalecane dla osób z następującymi problemami:

Żylaki
Problemy z układem sercowo-naczyniowym
Zapalenie stawów, choroba zwyrodnieniowa stawów i inne przewlekłe problemy ze stawami
Duża waga
Niedawna operacja
Całkowity brak treningu fizycznego

25 najpopularniejszych ćwiczeń z dyskami ślizgowymi

Podstawowe zasady szkolenia szybowcowego:

Przed ćwiczeniami wyczyść wokół siebie trochę miejsca. Zwykle brakuje małego kwadratu o szerokości i długości 1.5 metra.
Za pierwszym razem możesz użyć krzesła lub innego podparcia, aby zachować równowagę.
Ćwiczenia zawsze rozpoczynaj od rozgrzewki, a zakończ rozciąganiem wszystkich mięśni.
Wykonuj ćwiczenie albo przez czas (30-40 sekund na każde ćwiczenie), albo przez liczbę powtórzeń (10-15 na stronę). Powtórz ćwiczenie w 2-3 seriach lub na okrągło.
Szybuj 2-3 razy w tygodniu przez 30-45 minut. Jeśli wykonujesz inne programy, możesz dodać ćwiczenia szybowania do treningu ogólnego.
Wykonuj ćwiczenia ślizgowe w domu, najlepiej w trampkach.

TOP 50 trenerów na YouTube: nasz wybór

Ćwiczenia ślizgowe na uda i pośladki

1. Zaatakuj z powrotem

2. Wypad boczny

3. Przysiady

4. Wykroki po przekątnej

5. Rozstaw nóg

6. Ataki

7. Ślizgacz-burpee

8. Sprinter

9. Zginanie nóg w pozycji leżącej

10. Szybownictwo - most

11. Podnoszenie nóg

Ćwiczenia ślizgowe na brzuch i plecy

1. Kolana do klatki piersiowej

2. Wzrost pośladków (rys.)

3. Wspinacz

4. Kopnięcie na boki

5. Dotknij kolanem do łokcia

6. Podciągnięcie kolan na bok

7. Bieganie w poziomie

8. Wspinacz na jednej nodze

9. Boczne skręcenie

10. Listwa ślizgowa

11. Odwrotna półka

Ćwiczenia ślizgowe ramion i barków

1. Ton poślizgu

2. Poprowadź ręce do przodu

3. Pompki odwracające ręce

Dzięki za kanały gify na youtube: Live Fit Girl, trening obwodowy Marsha, bekafit, SugarySixPack, Nicole Perry.

7 najlepszych szkoleń wideo na podstawie szybowania

Jeśli wolisz ślizgać się po gotowych treningach wideo, oferujemy Ci 7 filmów z przesuwanymi płytami. Możesz wykonywać osobne filmy, łączyć ze sobą kilka programów lub uzupełniać powyższe ćwiczenia.

TOP 50 trenerów na YouTube: nasz wybór

1. Szkolenie ślizgowe stóp (10 minut)

Skuteczne ćwiczenia nóg w domu II Chudnę z Ekateriną Kononovą