Mój nauczyciel ze Stanford, dr Clyde Wilson, opisał prostą sztuczkę: przyda się wielu, którzy nie mogą odmówić fast foodów, ale pomyślą trochę o swoim zdrowiu. A dr Wilson wie, o czym mówi: uzyskał stopień doktora. Doktor chemii na tym samym Uniwersytecie Stanforda i jednocześnie wykłada na uczelniach medycznych UCSF, a także kieruje Instytutem Medycyny Sportowej. W tym artykule dr Wilson wyjaśnia, jak nadal jeść pizzę i fast foody, znacznie zmniejszając ich szkodliwy wpływ na nasz organizm. Pośpiesznie podzielę się z Tobą tajemnicą, tłumacząc, za zgodą autora, artykuł na język rosyjski:
„Dzisiaj bierzemy jedzenie jak narkotyk, ponieważ w napiętym harmonogramie potrzebujemy szybkiego remedium, aby kontynuować. A przemysł spożywczy dostarcza nam smaczną, niedrogą i wygodną żywność, która z powodzeniem zaspokaja nasze zapotrzebowanie na tłuszcz, cukier, kalorie. Według Światowej Organizacji Zdrowia liczba pacjentów z chorobami niezakaźnymi na świecie przewyższyła liczbę pacjentów zakaźnych, a to głównie ze względu na stosowanie rafinowanej, przetworzonej przemysłowo żywności i produktów pochodzenia zwierzęcego. Oznacza to, że nasze uzasadnienia dla zatrudnienia spowodowały problemy w skali globalnej, w szczególności epidemie otyłości i cukrzycy.
W związku z tym fakt, że wszyscy mamy rodzaj „spadochronu”, który pomaga spowolnić trawienie „śmieci” żywnościowych i fast foodów, można uznać za radosną informację. Badanie z 2011 r. (* 1) wykazało, że spożywanie chrupiących warzyw tuż przed prostymi węglowodanami (które w większości są fast foodami) prowadzi do znacznej poprawy metabolizmu u diabetyków typu II w porównaniu ze złożoną zdrową dietą. Korzyści te były zauważalne po 6 miesiącach i były odnotowywane przez 2 lata w trakcie badania.
Oczywiście nie oznacza to, że jedzenie warzyw razem z niezdrową żywnością jest lepsze niż ogólnie zdrowe odżywianie. Ale jeśli możesz zmienić tylko jedną rzecz w swojej diecie, zmień tę, która da najbardziej namacalny efekt.
W 2012 roku naukowcy ustalili, ile warzyw jest potrzebnych do uzyskania wyniku: tempo przemiany materii znacznie wzrasta przy spożyciu 200 gramów dowolnego warzywa dziennie lub zaledwie 70 gramów zielonych warzyw (*2). To około 3 szklanki (miseczka 240 ml) surowych lub lekko ugotowanych warzyw (różne kolory) lub ziół. Zielone warzywa przetwarzamy termicznie rzadziej niż inne, ponieważ używamy ich głównie do sałatek. A ponieważ gotowane warzywa są bardziej miękkie, nie spowalniają opróżniania żołądka i trawienia, a ich wpływ na tempo przemiany materii jest nieco mniejszy. Radzenie sobie z surowymi zielonymi warzywami dla żołądka jest znacznie trudniejsze niż miękkie i gotowane. Przy spożywaniu samych zielonych warzyw pacjenci odczuwali spadek masy ciała, masy tłuszczowej i obwodu talii.
Kiedy dokładnie założyć „warzywny spadochron”? 10 minut przed spożyciem szybkich węglowodanów: znacznie spowolni to trawienie pokarmu. Ale warzywa zjedzone po co najmniej 10 minutach od fast foodów prawie nie spowalniają trawienia, ponieważ już strawiłeś część jedzenia, które jesz.
Co zaskakujące, jedna trzecia spożywanych węglowodanów jest trawiona i trafia do krwiobiegu zaledwie 10 minut po jedzeniu. Na szczęście są warzywa, które mogą uchronić nas przed konsekwencjami spożywania tych niezdrowych węglowodanów - bez pozbycia się samych węglowodanów, które tak bardzo kochamy.
Naukowcy sugerują, że spożywanie warzyw w tym samym czasie, co niezdrowej żywności, może być tak samo korzystne jak wcześniej. Ale to nie zostało jeszcze przetestowane. Osobiście wolę jeść warzywa z resztą posiłku, ponieważ w ten sposób łatwiej jest zjeść dużo warzyw. Szpinak smakuje jak pizza, gdy jest spożywany z pizzą. Jarmuż smakuje jak hamburger, gdy je się go z hamburgerem.
Należy zauważyć, że ruch cukru we krwi (wskazuje tempo trawienia pokarmu i wzrost poziomu cukru we krwi) ma dwukrotnie większy wpływ na ryzyko śmiertelności z przyczyn sercowo-naczyniowych u diabetyków niż sam poziom cukru we krwi (mierzony na czczo). Oznacza to, że możesz mieć cukrzycę, ale zmniejsz ryzyko chorób serca o połowę, spowalniając tempo trawienia pokarmu. Spożywanie pokarmów wywołujących cukrzycę, ale razem z warzywami, może również obniżyć ilość przyjmowanych leków o połowę (* 1).
Tak, dodanie dużej ilości warzyw do diety może być trudne z różnych powodów, ale jaką wygodę daje świadomość, że możesz jeść wszystkie inne ulubione potrawy - i poprawić jakość życia.
Rezygnacja z jedzenia, które kochasz, jest trudna i prawie niemożliwa na dłuższą metę. Ale dodanie do tego tego, co może ci się nie podobać (na przykład warzyw), przy jednoczesnym kontynuowaniu jedzenia tego, co lubisz (na przykład pizzy) jest absolutnie możliwe. Potraktuj warzywa jako dłuższą drogę do przyjemności. „
W swoim własnym imieniu chcę dodać, że dr Clyde w ogóle nie zachęca swoich pacjentów i studentów do spożywania niezdrowych fast foodów. Będąc realistą i doradzając dużej liczbie klientów, rozumie, że praktycznie nie da się ich zmusić na zawsze do rezygnacji z ulubionej niezdrowej żywności i przeszczepić ją na pełną, głównie roślinną dietę w dłuższej perspektywie (i nie tylko okres leczenia lub diety) jest praktycznie niemożliwe i w niektórych przypadkach lepiej jest dać ludziom uzbrojonym „spadochron”, który zmniejszy ryzyko spożycia ich ulubionego jedzenia.
Badania:
- „Prosty plan posiłków obejmujący jedzenie przed węglowodanami był skuteczniejszy w osiągnięciu kontroli glikemii niż plan posiłków oparty na wymianie u japońskich pacjentów chorych na cukrzycę typu 2” – S Imai i wsp., Asia Pac J Clin Nutr 20 2011 161 2. „Wpływ całkowitego i zielonego spożycia warzyw na glikowaną hemoglobinę A1c i trójglicerydy u starszych pacjentów z cukrzycą typu 2” autorstwa K Takahashi i wsp., Geriatr Gerontol 12 2012 50
- „Jedzenie warzyw przed węglowodanami poprawia poposiłkowe wahania glukozy” autorstwa S Imai i wsp., Diabet Med 30 2013 370 4. „Glukoza, HbA1C i glukoza po obciążeniu jako czynniki predykcyjne cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych” H. Cederberg i wsp., Diabetes Care 33 2010 2077