Ćwiczenia beztlenowe to takie, w których oddychanie nie jest zaangażowane w wykonanie. Dosłowne znaczenie słowa beztlenowego brzmi: „jest zdolny do życia lub rozwoju bez tlenu”. Ćwiczenia te służą do budowania siły i zwiększania masy mięśniowej. Są tacy, którzy myślą, że bieganie nigdy nie może być ćwiczeniem beztlenowym, jednak każde ćwiczenie o wysokiej intensywności przez krótki czas jest beztlenowe, więc wiosna byłaby tego typu.
Ciało ma dwa systemy energii beztlenowej. Z jednej strony system ATP-PC, czyli taki, który wykorzystuje fosforan kreatyniny podczas pierwszych dziesięciu sekund wysiłku. Znany jako beztlenowy alaktyczny, nie potrzebuje tlenu do swojej funkcji ani nie wytwarza kwasu mlekowego. Ten system produkcji energii ma bardzo wysoki przepływ, ponieważ szybkość resyntezy ATP z fosfokreatyny jest bardzo wysoka. Ponieważ system ten pozwala na utrzymanie aktywności przez około 10 sekund, dzięki niemu powstają wszystkie aktywności o bardzo krótkim czasie trwania i maksymalnej intensywności. Niektóre przykłady to rzuty, testy prędkości lub skoki.
Drugi system to kwas mlekowy lub glikoliza beztlenowa, ponieważ wykorzystuje glukozę bez tlenu. Zrozumiałe jest, że ćwiczenie może trwać dłużej niż 10 sekund, więc system ten dostarcza w tych przypadkach dużą ilość energii. Wykorzystuje glukozę jako substrat energetyczny i podczas jej działania wytwarzany jest kwas mlekowy. Jego prędkość nie jest tak duża, jak w systemie ATP-PC, więc intensywność ćwiczeń będzie mniejsza, chociaż pozwala na dłuższy czas trwania z dużą intensywnością przez około dwie lub trzy minuty.
W przypadku treningów beztlenowych potrzeba mniej czasu, chociaż do utrzymania progu beztlenowego konieczne jest ich wykonywanie z dużą intensywnością, co wymaga dobrego zaplanowania przez profesjonalistę. Wskazane jest, aby zacząć stopniowo iz przerwami. Ponadto idealnie jest uzupełnić je treningiem aerobowym i stretchingiem zarówno w celu rozgrzania, jak i wyciszenia.
Mit wagi
Przez długi czas uważano, że idealnym ćwiczeniem na odchudzanie jest tylko aerob, ponieważ beztlenowy zwiększa masę mięśniową. Jednak mięśnie to nie to samo co tłuszcz, a ćwiczenia beztlenowe sprzyjają rekompozycji mięśni poprzez zmniejszenie ilości tłuszczu i zwiększenie ilości mięśni, co, poza bezwzględną wagą, oznacza utratę wagi w ujęciu względnym. Do sprawdzenia wystarczy użyć taśmy mierniczej zamiast wagi.
Ponadto zwiększa podstawowy metabolizm, czyli ilość energii zużywanej przez organizm w spoczynku, promując tym samym odchudzanie.
Benefity
- Pomaga zapobiegać chorobom układu krążenia.
- Poprawia problemy z postawą i bóle pleców.
- Wspomaga budowę i utrzymanie masy mięśniowej.
- Zwiększa się podstawowy metabolizm.
- Poprawia siłę i gęstość kości.
- Walcz ze zmęczeniem.
- Pomaga uniknąć nadmiaru tłuszczu i kontrolować wagę.
- Wzmacnia układ krążenia.