Spis treści
Chodzenie, bieganie, pływanie lub jazda na rowerze to typowe ćwiczenia aerobowe. Termin aerobowy oznacza „z tlenem”, co oznacza, że oddychania kontroluje ilość tlenu, która może dotrzeć do mięśni, aby pomóc im spalać paliwo i poruszać się. Jednak klucz tkwi nie tyle w samej działalności, co w intensywność podczas ich wykonywania. Ćwiczenia aerobowe to takie, które są rozwijane ze średnią lub niską intensywnością przez długi czas w celu osiągnięcia większego oporu.
W praktyce tego rodzaj ćwiczeń energię uzyskuje się poprzez spalanie węglowodanów i tłuszczów, do których niezbędny jest tlen. Ponadto sprawiają, że serce pompuje krew szybciej i z większą siłą. Szybsze pompowanie zwiększa zapotrzebowanie na tlen i przyspiesza oddychanie. Dzięki temu wzmacnia się również serce i zwiększa się pojemność płuc. Dlatego też Światowa Organizacja Zdrowia Zalecana poświęcić co najmniej 150 minut aerobowa aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności lub 75 minut intensywnej aerobowej aktywności fizycznej każdego tygodnia lub równoważna kombinacja umiarkowanych i energicznych aktywności
Ponieważ węglowodany i tłuszcze są wykorzystywane jako energia, bardzo często wybiera się ćwiczenia aerobowe, aby schudnąć. Chociaż to normalne, że wybierasz między ćwiczenia aerobowe lub beztlenowe W zależności od wyznaczonych celów, idealnym rozwiązaniem jest naprzemienne stosowanie obu, aby zmaksymalizować korzyści z obu rodzajów aktywności.
Podczas ćwiczeń aerobowych duże grupy mięśni są wykorzystywane w sposób powtarzalny przez dłuższy czas, od 30 do 60 minut. trzy do pięciu dni w tygodniu. Chociaż może się wydawać, że jest to ćwiczenie łagodniejsze niż beztlenowe, należy je rozpoczynać stopniowo. Ponadto bardzo ciekawa jest jego praktyka u osób z chorobami przewlekłymi takimi jak cukrzyca czy nadciśnienie. W każdym razie, aby walczyć z tymi chorobami, zawsze wskazane jest przeprowadzenie badania lekarskiego przed jego rozpoczęciem, aby poznać ograniczenia i wytyczne dotyczące bezpieczeństwa.
Zaleca się, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Zapytaj, jakie masz ograniczenia.
Jak zacząć?
Początek musi być progresywny.
Zaplanuj kilka sesji w tygodniu.
Przeprowadź wcześniejszą kontrolę lekarską.
Zawsze rozgrzej się przed rozpoczęciem.
Robić ćwiczenia przygotowawcze.
Delikatnie rozpoczynaj każdą sesję.
Rozciąga się po zakończeniu.
Zatroszcz się o uwodnienie.
Zachowaj zbalansowana dieta.
Stopniowo zwiększaj intensywność ćwiczeń, aby dostosować je do nowej sytuacji mięśniowej.
Benefity
- Poprawia kondycję układu krążenia.
- Obniża ryzyko chorób serca.
- Obniż ciśnienie krwi.
- Pomaga spalić tłuszcz.
- Zwiększa gęstość HDL (dobrego cholesterolu) i zmniejsza gęstość LDL (złego cholesterolu).
- Pomaga lepiej kontrolować poziom cukru we krwi.
- Wspomaga odchudzanie w połączeniu z odpowiednią dietą
- Poprawia nastrój.
- Zmniejsza tętno w spoczynku.
- Zwiększ swoją wytrzymałość.
- Zmniejsza spadek funkcji poznawczych u osób starszych.
- Poprawia układ odpornościowy.
- Poprawia czynność płuc.