Obecnie istnieją różne teorie na temat tego, jak i dlaczego ten nieprzyjemny ból pojawia się pod żebrami, a nawet w jamie brzusznej podczas biegania. Przyczyną może być słaby dopływ krwi do przepony, prowadzący do skurczów mięśni brzucha. W rezultacie zmniejsza się dopływ tlenu do przepony. Przepona odgrywa kluczową rolę w oddychaniu. Kiedy biegasz, narządy wewnętrzne poruszają się z każdym krokiem, tak jak przepona podczas wdechu i wydechu. Powoduje to napięcie w ciele i mogą wystąpić skurcze w przeponie.
Może to być również spowodowane nerwami, nieprawidłowym oddychaniem, zbyt gwałtownym startem, słabymi mięśniami brzucha, pełnym żołądkiem lub nieprawidłową techniką biegania. Chociaż ból w boku w większości nie jest niebezpieczny, może być dość bolesny. A potem musimy zakończyć bieg.
Jak zapobiegać bólowi bocznemu
Śniadanie 2.0
Jeśli nie biegasz na pusty żołądek, ale jakiś czas po śniadaniu, spróbuj na 2-3 godziny przed startem zjeść coś lekkiego, ubogiego w błonnik i tłuszcz. Wyjątkiem może być mała przekąska przed wybiegiem, taka jak banan.
Zjedz coś białkowego na śniadanie, np. jogurt naturalny, niewielką ilość płatków owsianych. Jeśli opuścisz śniadanie, koniecznie wypij wodę przed biegiem.
Rozgrzewka
Nie zaniedbuj swojego treningu! Twoje ciało potrzebuje dobrej rozgrzewki, aby przygotować ciało i oddech do biegania. Spróbuj rozgrzać wszystkie mięśnie ciała, „oddychaj” płucami przed rozpoczęciem. W Internecie jest wiele filmów i artykułów z ćwiczeniami przed uruchomieniem, które warto przeczytać.
Nie mówimy teraz o zaczepie, ponieważ nie wpływa to na występowanie bólu w boku. Nie zapomnij jednak rozciągnąć się po biegu, aby uspokoić ciało i rozładować napięcie.
Powolny start
Nie trzeba zaczynać nagle. Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj prędkość, słuchając swojego ciała. Spróbuj zrozumieć, kiedy sam chce działać szybciej, w żadnym wypadku nie rób tego na siłę. Ból boczny jest sygnałem, że twoje ciało jest przeciążone.
Kluczem jest górna część ciała
Ból boczny jest najczęściej obserwowany w sportach obejmujących górną część ciała, takich jak bieganie, pływanie i jazda konna. Dobrze wytrenowane mięśnie tułowia ograniczają ruchy obrotowe w całym ciele, narządy wewnętrzne są aktywnie wspierane i jesteś mniej podatny na skurcze. Trenuj wszystkie mięśnie w wolnym czasie. Jeśli nie ma dużo czasu, ucz się w domu na wideo lub na ulicy. Trening może zająć tylko 20-30 minut twojego czasu.
A tak przy okazji, silne mięśnie nie tylko poprawiają wydolność biegową, ale także zapobiegają kontuzjom.
Silna prasa
W jednym z badań stwierdzono, że dobrze rozwinięte mięśnie skośne pomagają zapobiegać bólom boków. Przeznacz co najmniej 5-10 minut dziennie na trening abs. Ta niewielka ilość czasu wystarczy, aby wzmocnić mięśnie, a następnie zapobiec ostremu bólowi.
Kontroluj swój oddech
Przy zwiększonej prędkości organizm potrzebuje więcej tlenu, a nieregularny i płytki oddech może prowadzić do bólu. Rytm oddechu ma kluczowe znaczenie, więc pamiętaj o jego kontrolowaniu. Staraj się oddychać zgodnie ze schematem „2-2”: wdech przez dwa kroki (pierwszy krok to wdech, drugi to dovdoh), a wydech przez dwa. Jest miły bonus do śledzenia oddechu: to rodzaj dynamicznej medytacji!
Więc dobrze się przygotowałeś, rozgrzałeś, nie jadłeś obfitego śniadania, pobiegłeś, ale… Ból znów się pojawił. Co zrobić, żeby ją uspokoić?
Wdech!
Właściwe oddychanie może pomóc rozluźnić przeponę i mięśnie oddechowe. Przejdź do szybkiego marszu, zrób wdech przy dwóch krokach i wydech przy trzecim i czwartym. Szczególnie pomocne jest głębokie oddychanie brzuchem.
Popchnij na bok
Podczas wdechu naciśnij dłoń na bolesny obszar i zmniejsz ciśnienie podczas wydechu. Powtarzaj, aż ból ustąpi. Świadome i głębokie oddychanie jest niezbędne w tym ćwiczeniu.
Zatrzymaj się i rozciągnij
Zrób krok, zwolnij i zatrzymaj się. Rozciągnij się na boki przy każdym wydechu. Trochę rozciągania pomoże rozładować napięcie.
Schodzić
Aby rozluźnić przeponę i brzuch, podnieś ręce nad głowę podczas wdechu, a następnie pochyl się podczas wydechu, zwieszając ręce. Weź kilka powolnych i głębokich wdechów i wydechów.
Ekaterina Romanova Źródło: