Crossfit: co to jest, korzyści i szkody, trening obwodowy i jak się przygotować

Jeszcze 10 lat temu w świecie fitnessu koncepcja crossfitu była nowa i nieznana, ale teraz wybór tego sportowego kierunku do regularnych treningów nie jest zaskoczeniem. Prawie wszystkie centra fitness mają trenerów crossfitu, regularnych turniejów, a Internet jest pełen filmów wideo z rodzajem ćwiczeń, które są wykonywane w sposób „wybuchowy” i tak uderzająco odmienny od ruchów zwykłego Arsenału kulturystów i ciężarowców.

Crossfit zbudował sobie ogromną armię lojalnych fanów, jednak negatywnych i krytycznych (uzasadnione i nie) również brakuje. W artykule podjęto próbę „uporządkowania” koncepcji crossfitu dla tych, którzy są zainteresowani tym tematem i rozważają ten system dla siebie jako potencjalny kierunek w treningu.

Zobacz także:

  • Top 20 najlepszych męskich trampek do fitnessu
  • Top 20 najlepszych damskich butów do fitnessu

Ogólne informacje o crossficie

Crossfit (Dopasowanie krzyżowe) - system ćwiczeń i zarazem sport, technika, którą opracował Greg Glassman. Wraz z żoną i współzałożycielką Lauren Genii założył tytułową firmę, która jest właścicielem praw do marki CrossFit. Crossfit jest dość eklektyczny pod względem zestawu ćwiczeń. Oprócz innowacji czysto crossfitterowych zawiera elementy treningu o wysokiej intensywności, trójboju siłowego, podnoszenia ciężarów, treningu i kettlebell.

Celem systemu jest wszechstronny rozwój mięśni poprzez rozwój siły i wytrzymałości. Ponadto zakłada się, że siła to jedno lub dwa powtórzenia w ograniczonym zestawie ćwiczeń, takich jak siły bezpieczeństwa, oraz „funkcjonalne” - które sportowiec może wykonywać w różnych sytuacjach i przez dłuższy okres czasu. Crossfit rozwija również wiele innych przydatnych cech fizycznych - koordynację, zwinność, elastyczność, wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego (jednak ta ostatnia wiąże się z dużą krytyką crossfitu).

Ta dyscyplina jest bardziej typowa dla kolektywizmu, w przeciwieństwie do sportów indywidualistycznych, takich jak podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy, kulturystyka. Treningi w crossficie często odbywają się w parach lub w grupach, co dodatkowo motywuje do poprawy wyniku.

Należy zauważyć, że ruch crossfit jest wysoce komercyjny, poprzez licencjonowanie i certyfikację, trening itp. Jednak podstawą współczesnego fitnessu jest również handel, jest generalnie znakiem współczesnego sportu masowego, więc crossfit nie jest pod tym względem wyjątkowy. .

Zalety crossfitu

Zanim przejdziemy do opisu cech treningu crossfitu, zdefiniujmy, jakie są główne pozytywne efekty crossfitu:

  1. Rozwój cech wolicjonalnych i poświęcenia ze strony sportowca, ponieważ ćwiczenia w crossficie charakteryzują się dużą intensywnością. Aby program dobiegł końca, sportowiec musi trenować, pokonując znaczny dyskomfort.
  2. Trening w crossficie jest bardzo zróżnicowany i pozwalają dołączyć do sportu dla każdego typu sylwetki - mezomorf, endomorf i ektomorf. Natomiast w większości dyscyplin zależność władzy od danych genetycznych jest bardzo duża i często jest głównym czynnikiem determinującym sukces (kulturystyka, kulturystyka, podnoszenie ciężarów).
  3. Ze względu na różnorodność ćwiczeń nie jest sztywne przestrzeganie określonego wyposażenia i miejsca treningu: do treningu w domu, na siłowni i na zewnętrznym boisku sportowym.
  4. Rozwój fizyczny okazuje się bardzo wszechstronny, jak już wspomniano powyżej. Jednak z tego samego powodu ani w siłowych, ani w ćwiczeniach aerobowych nie będą w stanie osiągnąć maksymalnych wyników. Ale nie jest poprawne założenie, że brak crossfitu i jego specyfika.
  5. Ze względu na duże spożycie kalorii na treningu crossfit pomaga szybko tracisz na wadze i zyskujesz zgrabną sylwetkę.
  6. Crossfit jako całość wprowadza człowieka w zdrowy tryb życia i zmusza do rezygnacji ze szkodliwych nawyków, takich jak nadużywanie alkoholu, palenie papierosów itp.
  7. System treningu zbiorowego poprawia przystosowanie społeczne, poszerza zakres treningu komunikacyjnego, dodaje motywacji do osiągnięcia celu.
  8. Crossfit wprowadza jednocześnie zajmowanie się innymi, pokrewnymi sportami: fitness, podnoszenie ciężarów, bieganie sprintem, podnoszenie ciężarów, sport, itp. Być może rosyjski kettlebell jest tak głęboko zakorzeniony na Zachodzie, w dużej mierze dzięki crossfitowi i nieco zmienionej formie, ale istota pozostała taka sama.

Pomaga rozwinąć crossfit

Crossfit athletic rozwinęła następujące cechy:

  • Siła mięśni, a pod mocą tutaj odnosi się do dwóch wersji: dynamiczna siła „wyrwania” (w plyometrii i ćwiczeniach podnoszenia ciężarów) oraz „Wytrzymałość siłowa” (ćwiczenia z ciężarami itp.). Moc w swojej najwyższej manifestacji, jak w trójboju, crossficie nie rozwija się.
  • Umiarkowanie (bardzo umiarkowanie!) Crossfit zwiększa objętość mięśni: efekt ten jest zauważalny u początkujących, gdy poprawiają się w sporcie, ale oczywiście nie obserwuje się takiego wzrostu mięśni jak w kulturystyce u crossfitterów.
  • Wytrzymałość i ogólny stan mięśni.
  • Wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego (ten aspekt wywołuje największą krytykę ze względu na przypuszczenia o niebezpieczeństwie takich obciążeń, jak w crossficie, dla serca).
  • Prędkość w wyścigua nawet w ruchach i zręczności, precyzji, koordynacji pracy różnych grup mięśni między sobą.
  • Crossfit może psychologicznie przygotować zawodników do sportów zespołowych - część treningu odbywa się we współpracy z innymi trenującymi w grupie.

Szkody i przeciwwskazania do crossfitu

Najbardziej znana i powszechna skarga na crossfit - wpływ na pracę serca w tej procedurze. Wielu znanych sportowców crossfit jest lekko cool (czyli np. kategorycznie przeciwstawia się crossficie znanemu popularyzatorowi sportu Siergiej Badyuk). Uważa się, że mięsień sercowy nie jest w stanie wytrzymać takiego treningu, a crossfitterów bardzo wysokie ryzyko zawału serca. W związku z tym osoby z pewnymi problemami z sercem crossfit są przeciwwskazane.

Crossfit jest często krytykowany za możliwość kontuzji, ale przy odpowiednim podejściu i przestrzeganiu techniki ćwiczeń nie powinno być problemu. Chociaż, oczywiście, przy dużych obciążeniach, ryzyko kontuzji jest zawsze większe. A w przypadku, gdy treningowi towarzyszy hasło „pracuj do porażki, bierz ból, ale powtarzaj” (tak naprawdę dyktuje crossfit), bardzo łatwo jest stracić kontrolę i zapomnieć o odpowiedniej technice.

Kolejny tradycyjny akt oskarżenia o crossfit - wysokie ryzyko rozwoju specyficznej i raczej nieprzyjemnej choroby rabdomioliza. Ta choroba powoduje uszkodzenie mięśni szkieletowych, co prowadzi do problemów z nerkami, aż do ostrej niewydolności nerek. Zastanawiam się, czemu właściciele marki nie zaprzeczają temu ryzyku i traktują je z pewnego rodzaju „czarnym” humorem. O ile jest to poprawne z profesjonalnego punktu widzenia, trudno powiedzieć. „Tak, crossfit może cię zabić- mówi twórca crossfitu Glassman. - Zawsze byłem taki szczery ”.

Do treningu w crossficie

Crossfit wszechstronny i odpowiedni dla prawie wszystkich osób, które nie mają problemów zdrowotnych (zwłaszcza układu sercowo-naczyniowego). Crossfit może angażować mężczyzn i kobiety, osoby starsze i młodzież w specjalnie dostosowane programy.

W USA, Kanadzie i niektórych innych krajach zachodnich crossfit jest używany do przygotowania niektórych paramilitarnych sił specjalnych, strażaków, policjantów. Wojskowy mosiądz najwyraźniej przyciągał wszechstronność przygotowania crossfitterów. Niektóre elementy crossfitu (ponownie w Stanach Zjednoczonych i Kanadzie) są zawarte w programie nauczania wychowania fizycznego na uniwersytetach i uczelniach (a także niektóre ćwiczenia z Arsenału trójboistów i kulturystów).

Przeczytaj więcej o TABATA: „domowa” wersja crossfitu

Crossfit na odchudzanie

Trening w crossficie jest bardzo intensywny, przerwa między ćwiczeniami jest minimalna lub nie ma jej wcale, a znaczna część treningu to ćwiczenia aerobowe. Prowadzi to do tego, że podczas treningu crossfit spalana jest duża ilość kalorii. Ciało sportowca staje się szczupłe, zmniejsza się procent tkanki tłuszczowej.

Tak więc trening cross-fit połączony z odpowiednim odżywianiem jest bardzo skuteczny w pozbyciu się nadwagi i spalaniu tłuszczu. Istnieją programy treningowe zaprojektowane specjalnie z myślą o utracie wagi.

Czy można uprawiać początkujący crossfit?

Jest to możliwe pod warunkiem odpowiedniego doboru ćwiczeń oraz stopniowego, płynnego zwiększania objętości i złożoności treningu. Początkujący muszą zacząć swoje zajęcia od stosunkowo prostych ćwiczeń, nie nadużywając swojego szerokiego wachlarza sprzętu sportowego, a ruchy w crossficie są po prostu ogromne i zacząć robić wszystko na raz, a sport po prostu niemożliwy efekt będzie zerowy. Stopniowy wzrost obciążenia i ten sam etapowy rozwój ćwiczenia nowej technologii - klucz do pomyślnego postępu w crossficie dla początkującego.

Dobór ćwiczeń do pierwszego programu treningowego musi odpowiadać fizycznej formie nowicjusza - nie ma sensu włączać do programu zestawu piętnastu podciągnięć, jeśli osoba nie jest w stanie nigdy nadrobić zaległości. I oczywiście rozpoczęcie treningu powinno odbywać się pod okiem wykwalifikowanego trenera.

Trening do crossfitu

Treningi w crossficie „okrężnym”, czyli sukcesywnie wykonywanych kilka ćwiczeń bez przerwy lub z minimalnymi przerwami między nimi. Trening zazwyczaj składa się z kilku „kręgów”.

Jakie ćwiczenia obejmuje crossfit

  • Ćwiczenia na rozgrzewkę. Trening to bardzo ważny etap także w tej dyscyplinie i innych pokrewnych sportach. Musisz przygotować mięśnie szkieletowe, ścięgna i OUN, co jest szczególnie ważne w crossficie, układzie sercowo-naczyniowym do nadchodzącego treningu. Używany do rozgrzewki bieganie, rozciąganie, rozgrzewka poszczególnych stawów, szarpanie z niewielkimi ciężarami (np. czysta podstrunnica) itp.
  • Ćwicz przede wszystkim charakter aerobowy, z niewielkim elementem wytrzymałości siłowej (metabolicznej): bieganie sprintem, wiosłowanie na bieżni, skakanka. Celem jest przede wszystkim rozwinięcie wytrzymałości układu oddechowego i sercowo-naczyniowego.
  • Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, rozwijać zwinność, koordynacja (a nawet umiejętność „posiadania” własnego ciała), a także „wyrywanie” dynamicznej siły. Tradycyjnie tę grupę ćwiczeń można nazwać „gimnastycznymi”. To zawiera różne typy pull-UPS (na drążku, kółkach), krestianskie „burpees”, push-upy (na podłodze, na drążkach itp.), skakanie na pudle, wspinanie się na linę, różne ćwiczenia na drążku (tacka, „gniazdko”), przysiad na jednej nodze („pistolet”) i inne podobne ćwiczenia.
  • Inny ćwiczenia z ciężarami - sztanga, hantle, piłki lekarskie, sandbaai, młot kowalski i kettlebells (crossfit z kettlebell zmienił uchwyt). Tutaj nacisk kładziony jest na moc, a nie na maksimum, w jej „czystej” postaci, i znowu na dynamiczną szybkość, siłę i wytrzymałość siłową. Zastosuj znane ćwiczenia z Arsenału ciężarowców i kulturystów: różne rodzaje przysiadów, wyciskanie na ławce, martwy ciąg. Po prostu sposób wykonywania tych ruchów w crossficie jest zupełnie inny - są one wykonane z mniejszą wagą w stylu „jerk”. Zawiera również różne wariacje na temat olimpijskiego podnoszenia ciężarów: szarpnięcia, drżenie, szarpanie sztangą w klatkę piersiową itp. Ponadto istnieje również wiele ćwiczenia z ciężarami, pochylanie ciężkich opon, podnoszenie worków, „spacer rolnika”.

Podstawowe zasady treningu w crossficie

Metodologia crossfitu jest dość złożona, wynika ze specyfiki dyscypliny, która zawiera w sobie elementy kilku sportów wielokierunkowych. Okazuje się, że w tak złożonej części teoretycznej systemu certyfikacji i licencjonowania, powszechnego w crossficie, jest uzasadnione. Niewykwalifikowany, nietrenowany trener jest w stanie wyrządzić szkodę zdrowiu uczniów prawidłowo zbudowanych treningów.

Możliwe jest wyodrębnienie następujących zasad treningu w crossficie:

  1. Zasada stopniowego wchodzenia w obszar ciężkich ładunków: wytrwałość i różne przejawy mocy wymagają czasu na rozwój. Podstawowa logika podpowiada, że ​​wzrost obciążeń treningowych powinien być płynny.
  2. Zasada ciągłości: jakakolwiek dyscyplina sportu nie jest trenowana, praca nad nią musi być wykonywana w sposób ciągły przez wystarczająco długi czas. Dopiero wtedy wynik „utrwali się” na pewnym „minimalnym” poziomie. Trenuj tę siłę, że wytrzymałość krótkich okresów z długimi przerwami między nimi przynosi efekt odwrotny do zamierzonego - cały postęp poczyniony w celu rozwiązania problemu podczas tej przerwy i praca będzie musiała rozpocząć się od początku.
  3. Zasada różnorodności: specjalnością crossfitu jest odrzucenie specjalizacji, podczas treningu wykonywane są różne ćwiczenia. Na różne grupy mięśni i rozwijaj różne umiejętności sportowe. Ten pomysł, oczywiście, niemożliwy do doprowadzenia do absurdu, zrobić za dużo - to prawie to samo, co nic nie robić.
  4. Zasada przemienności objętości i intensywności obciążeń: musi istnieć różnorodność w konstrukcji procesu szkolenia. Okresy z przewymiarowanym obciążeniem i niższą intensywnością należy zastąpić mniejszymi i bardziej intensywnymi zajęciami i odwrotnie.
  5. Zasada „obciążenia równoważnego odzyskowi”: dla bardziej sportowych wyników i okres regeneracji po treningu jest nie mniej ważny niż sam trening. Podczas rekonwalescencji dochodzi do nadmiernej kompensacji mięśni. Nie możesz trenować crossfitu tak często, jak trzy razy w tygodniu.

Jak przygotować się do ćwiczeń w crossficie

Więc zdecydowałeś się uprawiać crossfit. Gdzie właściwie zaczynasz?

  • Porada 1: przejść badanie lekarskie, upewnić się, że nie ma przeciwwskazań do wykonywania crossfitu. Najważniejsze - zdrowie układu sercowo-naczyniowego, crossfitter tej „strefy ryzyka”. Ten punkt jest zwykle pomijany, ale zdecydowanie zalecamy wizytę u lekarza, nawet jeśli masz „Nigdy nie byłem chory i jestem całkowicie zdrowy”.
  • Porada 2: Nastrój mentalnie. Dla crossfitu z jego ciasnym treningiem w kręgu, który często wymaga przełamywania fizycznego dyskomfortu, niezwykle ważna jest motywacja. Zadaj sobie pytanie, czy potrzebujesz crossfitu? Ponieważ schudnąć i przybrać kształt może być łagodniejszy.
  • Porada 3: Crossfit to dość złożony system treningowy. Znajdź wykwalifikowanego trenera, aby nie doznać kontuzji. Odwiedź lekcję próbną, zanim dołączysz do grupy. Potrafi sprawdzić u trenera, czego doświadczył w crossficie.
  • Porada 4: Przygotuj swoje ciało. Jeśli daleko Ci do sportu lub miałeś długą przerwę na zajęciach, możesz przygotować się do crossfitu w domu. Poniżej ćwiczenia, które pozwolą Ci dostosować się do intensywnego treningu.

Ćwiczenia przygotowujące do crossfitu dla początkujących

Oferujemy wybór ćwiczeń rozwijających wytrzymałość i siłę przygotowujących do crossfitu. Te ćwiczenia dla początkujących pomogą Ci przygotować mięśnie i układ sercowo-naczyniowy na duże obciążenia. Każde z tych ćwiczeń może być trudniejsze, jeśli zwiększysz prędkość, liczbę powtórzeń lub wagę hantli. Przed ćwiczeniami koniecznie wykonaj trening.

Wykonuj konsekwentnie określoną liczbę powtórzeń ćwiczeń. Możesz powtórzyć ten zestaw ćwiczeń 2-3 rundy, jeśli masz wytrzymałość. Zawsze możesz zwiększyć lub zmniejszyć liczbę powtórzeń ich uczuć.

1. Skakanie z rozmnażającymi się rękami i stopami: 30 powtórzeń

2. Push-UPS na kolanach: 10 powtórzeń

3. Przysiad (z hantlami lub bez): 30 powtórzeń

4. Dotknij ramion deski: 15 powtórzeń (z każdej strony)

5. Deadlifts: 15 powtórzeń

6. Bieganie z zahlest podudzia: 25 powtórzeń (na każdą stronę)

7. Wypady (z hantlami lub bez): 20 powtórzeń (na każdą stronę)

8. Ławka przy ramieniu: 20 powtórzeń

9. Burpee (łatwiejsza opcja): 15 powtórzeń

Ćwiczenia przygotowujące do crossfitu zaawansowanego

Wykonuj konsekwentnie określoną liczbę powtórzeń ćwiczeń. Możesz powtórzyć ten zestaw ćwiczeń 2-3 rundy, jeśli masz wytrzymałość. Zawsze możesz zwiększyć lub zmniejszyć liczbę powtórzeń ich uczuć.

1. Skakanie z podnoszeniem nóg z hantlami: 30 powtórzeń

2. Pompki: 15-20 powtórzeń

3. Przysiady z wyskokami: 25 powtórzeń

4. Wbij hantle na zboczu25 powtórzeń

5. Burpee bez push-UPS: 15 powtórzeń

6. Wykoki z chodzeniem (z hantlami lub bez): 20 powtórzeń z każdej strony

7. Klatka piersiowa do wyciskania na ławce: 30 powtórzeń

8. Bieganie z wysokim uniesieniem kolan: 25 powtórzeń z każdej strony

9. Podciągnięcie deski kolanowej: 15 powtórzeń z każdej strony

Co jeszcze jest ważne, aby wiedzieć o crossficie

Tworząc treningi w crossficie musisz unikać, jeśli to możliwe, nawrotu stresu na tę samą grupę mięśni w ciągu jednej rundy (lub przynajmniej ich zastępca). W przeciwnym razie „zakislenna” grupa mięśni kwasu mlekowego nie pozwoli na przejście do kolejnych ćwiczeń i kół. Aby łatwiej trzymać się tej zasady, zmieniając ćwiczenia zgodnie z ich kierunkiem:

  • popycha i naciska
  • różne ruchy ciągnięcia
  • ćwiczenia na mięśnie nóg - różne przysiady i wypady
  • ćwiczenia aerobowe i cardio - bieganie, skakanie

Rodzaje treningu w crossficie

Programy treningowe w crossficie są bardzo różnorodne i nie jest możliwe zawarcie opisu wszystkich opcji w jednym artykule. Można jednak wyróżnić trzy główne grupy programów szkoleniowych, które różnią się koncepcyjnie:

1. Trening szybkościowy

W tym ćwiczeniu musisz wykonać określoną liczbę powtórzeń i okrążeń z dużą prędkością. Np. W jednej rundzie zawiera: 20 push UPS, 15 zaprygivayem na krawężniku, 30 wciskanie wędziska 30 huśtawek z kettlebells. Miał za zadanie wykonać 8 takich kręgów. Twoim zadaniem jest jak najszybsze przejechanie określonej liczby okrążeń.

Rezultatem takiego ćwiczenia jest czas. Ten rodzaj treningu w crossficie nazywany jest również AFAP (atak szybko, jak to możliwe).

2. Trening na liczbie rund

W tym ćwiczeniu musisz wykonać jak najwięcej okręgów w wyznaczonym czasie. Na przykład szkolenie trwa 20 minut. Jedno kółko obejmuje: 20 przysiadów skaczących z wstrząsami wtórnymi 20 obciążników, 20 podrzuconych piłek lekarskich w górę, 10 pompek push-up. Twoim zadaniem jest wykonanie jak największej liczby takich rund w wyznaczonych 20 minutach.

Wynikiem tego ćwiczenia będzie liczba okręgów. Ten rodzaj treningu w crossficie nazywany jest również AMRAP (jak najwięcej rund).

3. Trening na czas

Ten typ polega na podzieleniu treningu na interwały pracy i odpoczynku. Na przykład 45 sekund pracy, 15 sekund odpoczynku, a następnie wykonaj następujące ćwiczenie. Lub 1 minuta pracy, 1 minuta odpoczynku. Wielkość przerw między pracą i odpoczynkiem dobierana jest w zależności od intensywności ćwiczeń i poziomu wytrenowania grupy.

W tym ćwiczeniu musisz wykonać jak najwięcej powtórzeń w ograniczonym czasie. Na przykład potrzebujesz 30 sekund, aby wykonać maksymalną liczbę burpee. Po pierwsze, może to być 4-5 powtórzeń, ale zwiększenie wytrzymałości to wartość na określony czas.

Wskazówki dla początkujących crossfitów

  1. Postępuj zgodnie z reżimem. Wyniki nie tylko w crossficie, ale ogólnie w sporcie, oprócz treningu i odżywiania, zależą od stylu życia w ogóle. Konieczne jest „angażowanie się” w szkodliwe nawyki, takie jak palenie, nie nadużywanie nocnych imprez z dużą ilością alkoholu itp. Potrzeba snu - chroniczny brak snu zmniejsza wydzielanie testosteronu.
  2. Zachowaj dziennik treningowyw którym wykonać ćwiczenia, liczbę powtórzeń, odczucia przed i po ćwiczeniach, itp. Regularnie waż się i wykonuj podstawowe pomiary antropometryczne: kursant, którego ścieżki nie są pozbawione zainteresowania, może śledzić zmianę swojej kondycji fizycznej.
  3. Przygotowując program treningu, zaczynając od crossfitu, należy wziąć pod uwagę jego poprzednią biografię sportową (lub jej brak). Logiczne jest założenie, że siłą „słabego punktu” mogą być ćwiczenia aerobowe, a biegacz długodystansowy - trening siłowy (zwłaszcza górnej części ciała). Oto „słabości” i konieczność wyciągnięcia w początkowym okresie treningu.
  4. Nigdy nie powinniśmy zaniedbywać rozgrzewki i bezpieczeństwa trening. Wiele osób zostało rannych, ponieważ zaniedbali małe rzeczy.
  5. Szereg ćwiczeń - szczególnie w Arsenale podnoszenia ciężarów (rwanie, podrywanie i szarpanie) jest w rzeczywistości dość skomplikowane technicznie. Nie trzeba poświęcać czasu na naukę właściwej techniki.
  6. Postępy zaskakująco szybkie w pierwszych kilku tygodniach treningu, z czasem ulegną spowolnieniu, podobnie jak „rozwój neurologiczny”. Ten aspekt szkolenia jest niezbędny do zrozumienia i przygotowania psychicznego.
  7. Power crossfitter może nieznacznie różnić się od diety sił bezpieczeństwa. Jedz dobrze (więcej na ten temat poniżej).
  8. Zobacz co można znosić dyskomfort fizyczny podczas ćwiczeń. Unikając dyskomfortu, znacznie spowolnisz swoje postępy (oczywiście wszystko, czego potrzebujesz, aby znać miarę).
  9. W ciepłe dni w roku nie zapomnij o treningu na świeżym powietrzu. Zapewni to różnorodność treningu i „złagodzi” mentalność.
  10. początkujących nie powinni angażować się w „Amator”. Posłuchaj zaleceń doświadczonych instruktorów, którzy regularnie czytają literaturę z zakresu crossfitu, porównują metody i analizują.

Dieta podczas uprawiania crossfitu

Treningi w crossficie charakteryzują się dużym zużyciem energii w stosunkowo krótkim czasie. Z konkretnej części crossfitterów trochę różni się od żywienia w kulturystyce.

Uważa się, że siła crossfittera z podziałem na białka-tłuszcze-węglowodany powinna różnić się pod względem ilości dostarczanych w organizmie kalorii w procentach:

  • Białka - 30%;
  • Węglowodany - 40%;
  • Tłuszcze jednonienasycone - 30%.

Oprócz głównych posiłków w ciągu dnia, w związku z treningiem wskazane jest przestrzeganie następującej diety:

  • Wymagany na dwa posiłki przed treningiem: przez pierwsze 2-4 godziny, drugi na 1-2 godziny przed treningiem. Drugi „kęs” jest łatwiejszy, głównie ze względu na „szybkie” węglowodany, które uzupełniają zapasy glikogenu bezpośrednio przed treningiem. Robienie crossfitu rano na czczo nie jest.
  • „Ekstremalnie” energetyzowane posiłki: bezpośrednio po treningu można spożyć porcję w żywieniu sportowców (białko serwatkowe lub gainer), która przywróci utratę płynów ustrojowych i pomoże odbudować zapasy glikogenu; po kilku godzinach po treningu jeść mocniej.

Wielu z uprawiających ten sport zwolenników tzw. paleodietu: sednem tego jest jedzenie jak starożytni ludzie w epoce paleolitu, czyli jedzenie mięsa, ryb, świeżych warzyw i owoców, orzechów. W związku z tym wykluczono różne produkty mleczne i żywność o dużej zawartości soli i cukru, a także kulinarne „przysmaki” – wędliny, tłuste smażone potrawy itp. Uważa się, że paleodieta jest „naturalna” i optymalna dla człowieka. Trudno powiedzieć, które podejście jest bardziej uzasadnione, sportowiec będzie musiał określić zasady diety najbardziej dla niego odpowiednie.

PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE: jak zacząć krok po kroku

Najczęstsze błędy w treningu do crossfitu

  1. Początkujący starają się osiągnąć wszystko od razu, lekceważąc naturalne prawa fizjologii i metodologię treningu. To oczywiście nierealne - postęp w sporcie stopniowy.
  2. Chęć w pogoni za formalną liczbą powtórzeń (i formalnym czasem) liczę sobie źle wykonaną powtórkę - neposedy w przysiadach, burpee bez wyskakiwania częściowych powtórzeń w podciągnięciu itp.
  3. Ignorowanie kontuzji w pogoni za wynikami sportowymi. Jeśli doszło do kontuzji - trzeba wyzdrowieć i zregenerować się, trening z pełną mocą w takich okolicznościach jest nie do przyjęcia.
  4. Przywrócenie równowagi treningu w celu zadowalania ćwiczeń, z uczciwym lekceważeniem tego, co nie jest lub okazuje się źle.
  5. Całkowity brak luzu przez bardzo długi czas - to recepta na przetrenowanie i choroby układu krążenia.

Co jeszcze warto przeczytać w przypadku crossfitu:

  • Wszystko o ćwiczeniu burpee: głównym ćwiczeniu crossfittera
  • Wszystko o push UPS i push UPS na wszystkich poziomach
  • Wszystko o pull-UPS: jak nauczyć się nadrabiać zaległości

Dodaj komentarz