Kreatyna: dlaczego potrzeba kogo wziąć, skorzystać i zaszkodzić, zasady przyjęcia

Kreatyna to jeden z najpopularniejszych suplementów w fitness i różnych sportach wytrzymałościowych (a także przedstawiciele innych dyscyplin sportowych, na przykład sportowcy, piłkarze, gimnastycy itp.). Otwórz tę substancję dawno temu, w pierwszej połowie XIX wieku. Jednak w świecie sportu kreatyna „pękła” dopiero w latach 90-tych ubiegłego wieku, szybko zdobyła sympatię sportowców.

Nie jest to zaskakujące, ponieważ kreatyna (w przeciwieństwie do wielu innych reklamowanych suplementów) naprawdę działała. Praktykanci uzyskali szybki i pozytywny efekt w postaci zwiększenia mięśni i siły. Chociaż kreatyna została opisana jako nieszkodliwy dodatek praktycznie bez skutków ubocznych. Świat sportu od dawna pragnął skutecznego, legalnego i bezpiecznego Fredderyka, tak aby sukces kreatyny był zrozumiały. W tym artykule postaramy się „przebić” podstawowe informacje o kreatynie.

Ogólne informacje o kreatynie

Kreatyna to kwas karboksylowy zawierający azot - naturalna substancja, która odgrywa ważną rolę w metabolizmie energetycznym organizmu. W organizmie jest syntetyzowany w trzustce, wątrobie i nerkach z trzech aminokwasów: glicyny, argininy i metioniny oraz zawiera się w mięśniach zwierząt i ludzi. W rzeczywistości sama nazwa pochodzi od greckiego słowa kreas – „ciało”.

Kreatyna została otwarta w 1832 roku przez francuskiego naukowca Chevreleta. Zostało to później odkryte kreatynina - substancja wydalana z moczem. Ponadto naukowcom udało się uchwycić związek między tymi substancjami oraz fakt, że nie cała kreatyna jest przekształcana w kreatyninę, czyli mocz. Dlatego część kreatyny, dieta pozostaje w organizmie. Wydawać by się mogło, że w takich rękach przyszłość kreatyny jako suplementu diety dla sportowców jest z góry określona. Jednak skuteczne dla sportowców opcje były masowo sprzedawane dopiero w połowie - drugiej połowie lat 90.

Jaka kreatyna?

Aby mięśnie pracowały i zmniejszyły się zapotrzebowanie na substancję ATP (adenozynotrifosforan)co daje energię na te redukcje. Kiedy cząsteczka ATP „zadziałała”, traci jedną z trzech grup fosforanowych, stając się ADP (difosforan adenozyny). Kreatyna jest również połączona z fosforanem w jednej substancji (fosfokreatyna), jest w stanie „naprawić” cząsteczkę ADP, ponownie zamieniając ją w ATP, która ponownie zapewni energię pracującym mięśniom.

Oczywiste jest, że im więcej kreatyny, tym więcej ATP w organizmie i tym silniejsze i silniejsze są jego mięśnie. Ilość kreatyny, jaką można uzyskać ze zwykłego pożywienia jest ograniczona - tu z pomocą przychodzą kreatynowe suplementy sportowe. Dzienne spożycie kreatyny przeciętnemu człowiekowi ok. 2 g. Oczywiste jest, że sportowcy doświadczający dużej aktywności fizycznej ta wartość jest wyższa.

Kreatyna aktywuje również glikolizę i zmniejsza szkodliwe skutki wydzielane podczas aktywności fizycznej kwas mlekowy, przyspieszając tym samym proces regeneracji mięśni po treningu.

Korzyści i działanie kreatyny

Poniżej znajduje się lista głównych efektów kreatyny, prawie wszystkie z nich można uznać za udowodnione

1. Rozwój siły mięśniowej oraz w różnych formach: zwykłej siły, wytrzymałości na eksplozję itp., Dzięki działaniu mechanizmu opisanego w poprzednim akapicie, odbudowie ATP za pomocą kreatyny.
2. Wzrost masy mięśniowej spowodowany wzrostem wydajności siłowej, co prowadzi do większego działania stymulującego na mięśnie. Masa mięśniowa (i „wrażenie” wygląd mięśni) również może wzrosnąć z powodu retencji wody spowodowanej kreatyną, ponieważ jej cząsteczki wiążą się z wodą. Jednak po zaprzestaniu zażywania woda płynie.
3. Jak wspomniano w poprzednim akapicie, kreatyna „spowalnia” gromadzenie się kwasu mlekowego. Zapewnia to szybszą regenerację, a także prowadzi do efektów opisanych w poprzednich dwóch akapitach.
4. Istnieją dowody na to, że kreatyna poprzez różne mechanizmy, często pośrednio, zwiększa w organizmie zawartość hormonów anabolicznych: testosteronu, hormonu wzrostu, insulinopodobnego czynnika wzrostu.
5. Kreatyna hamuje także produkcję miostatyny, swoistego peptydu hamującego wzrost mięśni. Co więcej, kreatyna jest prawie jedynym blokerem miostatyny, którego działanie na człowieka należy udowodnić (warto zwrócić uwagę, że niektóre suplementy sprzedawane jako „miostatyna blokery” zwykle są nieskuteczne).
6. Informacje podane w poprzednich akapitach pozwalają scharakteryzować działanie kreatyny, as „Testosteronemale”. Termin czasami spotykany w dziennikarstwie sportowym.
7. Według doniesień suplementacja kreatyną może mieć korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy i nerwowy.
8. Kreatyna ma łagodne działanie przeciwzapalne (ten aspekt wciąż wymaga dokładniejszych badań i dowodów).
9. Przypuszczalnie kreatyna może mieć działanie przeciwnowotworowe (ten aspekt również wymaga dokładniejszych badań i dowodów).

Szkody, skutki uboczne i przeciwwskazania

Można śmiało powiedzieć, że kreatyna to jeden z najbezpieczniejszych suplementów sportowych. Częstość działań niepożądanych jest niewielka i zwykle są one odwracalne.

1. Retencja wody (określana jako przerażające słowo „nawodnienie”) podczas przyjmowania kreatyny i po zaprzestaniu procesu odwrotnego („odwodniony”). Procesy te nie mają charakteru niebezpiecznego, ich rozległość w organizmie nie ma szkodzić zdrowiu. Można powiedzieć, że zatrzymywanie wody jest często błędnie uważane za szkodliwe skutki uboczne kreatyny.
2. Skurcze i skurcze są czasami określane jako skutki uboczne kreatyny. Ale w praktyce ich bezpośredni związek nie jest przekonująco udowodniony.
3. Problemy z trawieniem to miejsce, w którym występuje bardzo niewielki odsetek konsumentów kreatyny. Rezultat - przyjmuj wysokiej jakości kreatynę sprawdzonych producentów i nie stosuj schematu z „fazą ładowania”, gdy monohydrat kreatyny jest stosowany szczególnie często.
4. Czasami trądzik i zła skóra. Mało prawdopodobne z kreatyny, a poprzez swoje pośrednie działanie zwiększyło produkcję testosteronu (co jest naprawdę świetne dla wzrostu mięśni!).
5. Należy uważać na suplementację kreatyną osobom z chorobami nerek, szczególnie długotrwałe bez przerw. Oto prawdziwe niebezpieczeństwo kreatyny nie jest badane do końca, ale lepiej bezpieczne.
6. Tradycyjne przeciwwskazanie u kobiet w ciąży i laktacji. Bez względu na możliwe rzeczywiste szkody, raczej jako środek ostrożności.

Dzienne zapotrzebowanie na kreatynę

Naturalna kreatyna zawarta w mięsie kręgowców. To właśnie w mięśniach stanowi ponad 90% całkowitej kreatyny zlokalizowanej w organizmie. Różne odmiany mięsa (najlepiej czerwone) i ryby – naturalne źródło kreatyny. Co ciekawe bardzo wysoka zawartość tej substancji w śledziu wynosi 2-2. 5 razy więcej niż wołowina.

W produktach mlecznych zawartość kreatyny nieznacznie – jest, ale dziesięciokrotnie mniej niż w mięsie. Co dziwne, ale niektóre pokarmy roślinne również zawierają minimalną ilość tej „mięsnej” substancji. Do produktów naturalnych tyle kreatyny, co suplementy sportowe do fizycznie niemożliwe. Nikt nie je 8-10 kg wołowiny dziennie.

Dzienne zapotrzebowanie na kreatynę, jak wspomniano powyżej, to około 2 g. To odczyt dla przeciętnej osoby ważącej około 70 kg. jasne jest, że ćwiczący sportowiec ważący ponad cetnar będzie wymagał znacznie więcej. U kobiet ze względu na fizjologię i organizm potrzebuje mniej kreatyny niż mężczyźni. Nie neguje to jednak dla nich przydatności suplementacji kreatyną w ćwiczeniach.

W stosunku do monohydratu kreatyny (najczęściej występującej w sprzedaży), producentom zalecana dzienna porcja to zazwyczaj 5 g. To łyżeczka, jeśli mówimy o postaci proszku. Ile z tej dawki jest metabolizowane przez organizm - to inna kwestia.

Częste pytania dotyczące odpowiedzi na kreatynę

1. Czy kreatyna zwiększa masę mięśniową?

Tak, pomaga, z powodów opisanych powyżej. Działa na kombinację czynników - zwiększona siła, aw konsekwencji efektywność treningu, opóźniona woda w mięśniach, zwiększa wydzielanie hormonów anabolicznych. Dodatkowo kreatyna pełni rolę bufora kwasu mlekowego, przyspieszając tym samym regenerację potreningową.

2. Czy podczas cięcia trzeba brać kreatynę?

Tak, przyjmowanie kreatyny podczas suszenia jest odpowiednie, ponieważ wspomaga spalanie tłuszczu, pomaga utrzymać moc podczas diety bez węglowodanów. Pozytywny wpływ kreatyny na masę mięśniową zmniejsza ryzyko „upadku” podczas suszenia. Wielu pilnuje nawodnienia mięśni podczas przyjmowania kreatyny, ale nie powinniśmy się tego obawiać. Kumulacja wody w mięśniach poprawia ich wygląd, czyni je pełniejszymi i szczegółowymi. Dodatkowo woda uelastycznia mięśnie - jest to ochrona przed kontuzjami.

3. Czy to prawda, że ​​kreatyna zatrzymuje wodę w organizmie?

Tak, to prawda, zostało to już wyjaśnione powyżej. Cząsteczki kreatyny wiążą wodę, dzięki czemu pewna jej ilość gromadzi się w mięśniach, „łącząc się” przez kilka dni po odstawieniu kreatyny. Zwykle w świadomości mieszkańców „retencja wody” kojarzy się z niezdrowym, obrzękniętym wyglądem osoby i workami pod oczami. A więc walka o zatrzymywanie wody. Dla mięśni tylko umiarkowane gromadzenie się wody pod wpływem kreatyny jest korzystne: mięśnie stają się mocniejsze i bardziej elastyczne, a przy nagłych obciążeniach uzyskują efekt „sprężystości”. Poprawia wygląd i muskulaturę.

4. Czy to prawda, że ​​kreatyna uszkadza nerki?

W tej chwili nie ma przekonujących dowodów na negatywny wpływ kreatyny na nerki u osób zdrowych. Jednak, aby zapobiec negatywnym konsekwencjom dla osób z chorobami nerek, nie można. To pytanie nadal wymaga, aby badanie było kompletne i obiektywne (najlepiej nie na pieniądze producentów żywienia sportowego). Tym, którzy mają problemy z nerkami, lepiej nie ryzykować i powstrzymać się od suplementacji kreatyną.

5. Czy muszę robić przerwy w przyjmowaniu kreatyny?

Przerwy w przyjmowaniu kreatyny nie są bezwzględnie wymagane, niemniej jednak są pożądane, aby zminimalizować teoretyczne ryzyko wystąpienia skutków ubocznych i utrzymać tolerancję na kreatynę. Możesz wziąć kreatynę 1.5-2 miesiące, a następnie zrobić sobie przerwę 2-4 tygodni.

6. Czy dla początkujących musisz brać kreatynę?

Tak, początkującym wskazane jest przyjmowanie kreatyny, pomoże ona osiągnąć standardy fizyczne zaawansowanym sportowcom. Wyjątkiem może być to, że przez pierwsze 2-3 miesiące treningu - tzw. „Okres rozwoju neurologicznego”. Początkujący w tym czasie rozwijają się w prawie każdym systemie treningowym i każdej sile. Podczas gdy rozwój neurologiczny nie jest zakończony, początkujący podnośnik nadal nie pracuje z pełną siłą, odpowiednio dodatkowa kreatyna, której po prostu nie potrzebuje.

7. Czy musisz brać dziewczyny z kreatyną?

Dziewczęta mogą również przyjmować suplementy kreatyny, podobnie jak sportowcy płci męskiej, nie ma zasadniczej różnicy w działaniu kreatyny na organizm żeński i męski nie. Ze względu na różnice w budowie ciała (mniej mięśni) zapotrzebowanie na kreatynę u dziewcząt jest mniejsze niż u mężczyzn. Zaobserwowano też nieco niższą efektywność, jeśli będziemy trzymać się wyników sportowych (może to nie kreatyna, a dziewczyny w głównym treningu siłowym są jeszcze mniej trudne). I oczywiście należy powstrzymać się od przyjmowania kreatyny podczas ciąży i karmienia piersią.

8. Kto powinien brać kreatynę?

• Kreatyna może i powinna uczynić sportowców, jeśli dyscypliny, którymi się zajmują, w taki czy inny sposób jest element siły. Oprócz czystego trójboju siłowego, sportów siłowych i tym podobnych, ten gatunek, który potrzebuje dynamicznej „wybuchowej” siły - podnoszenie ciężarów, różne uderzające sztuki walki, sprint, uprawianie sportów (piłka nożna, hokej itp.)i wytrzymałość siłową (podnoszenie ciężarów, zapasy). Kreatyna ma tę zaletę, że przy tak stosunkowo krótkotrwałych obciążeniach energią.
• Przedstawiciele kulturystyki i fitness dążący do uzyskania masy mięśniowej i poprawy wyglądu mięśni. Woda opóźniająca kreatynę sprawia, że ​​mięśnie wydają się bardziej „wypełnione”.
• Ci, którzy rozumieją utratę wagi to redukcja tkanki tłuszczowej, a nie całkowitej masy ciała, mogą stosować kreatynę. Kreatyna wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej podskórnej. Ale nie bezpośrednio, ale pośrednio, zwiększając efektywność treningu, prowadząc do „spalania” tłuszczu. Ważne jest, aby pamiętać, że całkowita waga ciała może nadal rosnąć z powodu wzrostu zatrzymania mięśni i wody.
• Ci, którzy przestrzegają diet wegetariańskich (jak sportowcy, a nie sportowcy). Zapotrzebowanie na kreatynę jest nadal obecne w każdym organizmie, a brak w diecie mięsa i ryb ciężko ją zaspokoić.
• Można spróbować zażywać kreatynę osobom, które po prostu dążą do zachowania dobrej witalności i prowadzą zdrowy tryb życia. Jednak przy braku odpowiedniej aktywności fizycznej poleganie na jakimś „efekcie wow” nie jest szczególnie potrzebne.

Kreatyna: jak wybrać i zrobić?

Najpopularniejszą (i zasłużenie) formą kreatyny jest monohydrat. W rzeczywistości jest to kreatyna z wodą, chociaż jest to stała, sproszkowana substancja. Monohydrat może być sprzedawany jako zwykły proszek lub w kapsułkach. Kapsułki są wygodniejsze pod względem dawkowania - nie ma potrzeby odmierzania i mieszania.

Wskazane jest kupowanie i stosowanie sprawdzonych marek monohydratu. I tutaj liderzy są tacy sami od wielu lat – to Ultimate Nutrition, Dymatize i Optimum Nutrition. Nie powinna to być tania kreatyna, pakowana w duże opakowania – w praktyce skuteczność takich produktów jest prawie zerowa. Oczywiście nawet dobrą kreatynę trzeba prawidłowo stosować, o czym będzie mowa poniżej.

1. Kreatyna o ostatecznym odżywianiu

2. Dymatyzuj kreatynę

3. Optymalne odżywianie Kreatyna

Kilka innych form kreatyny:

• Krekallyn. Kreatyna z alkaliami opisywana jest jako cudowny suplement na skuteczność znacznie przewyższająca monohydrat. W praktyce nic takiego. Ług, który ma zapobiegać niszczeniu kreatyny w kwaśnym środowisku żołądka, nie jest tym szczególnym i jest potrzebny. Kreatyna i tak mało podatna na zniszczenie przez kwas żołądkowy i dobrze wchłania się w przewodzie pokarmowym.
• Jabłczan kreatyny. Również reklamowany suplement to kreatyna z kwasem jabłkowym, która jest lepiej rozpuszczalna w wodzie. Teoretycznie może nie jest to zła kreatyna, ale normalny dowód.
• Chlorowodorek kreatyny. Można powiedzieć to samo, co poprzedni punkt, dużo reklam, w praktyce recenzje są sprzeczne, a przewaga nad monohydratem nie jest przekonująco udowodniona.
• Różne systemy transportowe, kreatyna, w której zazwyczaj ten sam monohydrat miesza się z różnymi substancjami pomocniczymi - naturalnie występującymi BCAA i innymi aminokwasami, cukrami, witaminami itp. W teorii jest to możliwe i niezłe, ale nie korzystne finansowo. Łatwiej kupić to wszystko osobno i zabrać razem z kreatyną. Efekt będzie taki sam, ale tańszy.

Okazuje się, że monohydrat kreatyny jest obecnie najbardziej optymalną formą kreatyny pod względem ceny + jakości + wydajności.

Wskazówki dotyczące przyjmowania kreatyny

Kreatynę można przyjmować w dwóch głównych schematach, z fazą ładowania i bez niej. Faza ładowania zalecana do stosowania, gdy kreatyna zyskuje na popularności jako suplement sportowy. W tym trybie przez kilka pierwszych dni (zwykle 5-7 dni) sportowiec stosuje kilka pojedynczych dawek (4-6) 5 g, następnie raz dziennie 3-5 g.

Teraz faza rozruchu treningowego nie jest stosowana i należy codziennie przyjmować jedną dawkę 5 g i wszystko. Przy takim przyjęciu kreatyna nadal gromadzi się w organizmie i efekt końcowy tych dwóch metod przyjmowania jest taki sam. W fazie rozruchu efekt stosowania kreatyny jest zauważalny szybciej, ale metoda ta jest droższa ze względu na większe zużycie produktu. Zatem obie metody działają - jak dokonać wyboru dla sportowca.

Co jeszcze warto wiedzieć?

• Przestarzały mit o niekompatybilności kreatyny i kofeiny można uznać za całkowicie obalony. Miłośnicy dobrej mocnej kawy i kompleksów przedtreningowych z kofeiną mogą odetchnąć.
• Udowodniono naukowo, że przyjmowanie kreatyny w połączeniu z „szybkimi” węglowodanami zwiększa skuteczność tego dodatku, co sprawia, że ​​proszek monohydratowy rozpuszcza się w soku winogronowym lub innym słodkim soku owocowym. Kapsułki mogą zawierać ten sam sok do popicia.
• Działa dobrze i połączenie kreatyny + białka lub aminokwasów (w tym BCAA). Idea systemu transportu kreatyny w tym i zbudowana - połączenie kreatyny z węglowodanami i białkami.
• Istnieją dowody na to, że witamina E może zwiększać wchłanianie i pozytywne działanie kreatyny. Możesz kupić octan tokoferolu w kapsułkach i przyjmować go w połączeniu z kreatyną.
• Z powyższego wynika, że ​​stosowanie kreatyny w połączeniu z odżywianiem sportowym (białko i gainer, aminokwasy i BCAA) jest nie tylko możliwe, ale i bardzo pożądane.

Zasady suplementacji kreatyną

Przed zażyciem sportowiec powinien zdecydować, w jaki sposób będzie przyjmował kreatynę w fazie ładowania, czy nie. Należy pamiętać, że długoterminowy wynik nie ulegnie zmianie. W przypadku większości treningów należy wziąć pod uwagę optymalną dzienną dawkę sproszkowanego monohydratu kreatyny 5 gramów to łyżeczka bez szkiełek. Dawkę nasycającą 5 g przyjmuje się 4-6 razy dziennie.

Osoby z niską masą własną i dziewczyna po 1-2 tygodniach stosowania mogą zmniejszyć dawkę kreatyny do 3 gramów dziennie (dziewczynki „pracujące” obiektywnie dawki kreatyny nieco mniej niż mężczyźni). Jak wspomniano powyżej, w okresie ciąży i laktacji kobiety nie powinny przyjmować kreatyny.

Ludzie NetResident w zasadzie mogą przyjmować kreatynę, ponieważ oprócz zestawu masy i siły mięśniowej posiada jeszcze szereg przydatnych właściwości, jak wspomniano powyżej. Najgorsze może się zdarzyć, ale efekt bez uprawiania sportu czy innej aktywności fizycznej będzie ledwo zauważalny. Ci, którzy wykonują ciężką fizyczną pracę, kreatyna jest przydatna w taki sam sposób, jak sportowcy.

Najlepszy czas przyjmowania kreatyny po treningu. W tej chwili mięśnie po prostu pragną nowej porcji tego suplementu. Możesz brać kreatynę w tym samym czasie ze środkiem do przyrostu masy ciała, białkiem, aminokwasami - więc będzie tylko lepiej.

Dni odpoczynku od treningu, kreatynę można przyjmować w dowolnym momencie.

Czy w zasadzie muszę brać kreatynę?

W przypadku kreatyny zdecydowanie można powiedzieć tak. Naprawdę działają suplementy sportowe, przydatne i całkowicie legalne. Sportowcy mogą faktycznie poprawić swoje wyniki, przyjmując kreatynę z absolutnym minimum skutków ubocznych.

10 najlepszych suplementów na wzrost mięśni