Top 6 najlepszych ćwiczeń na triceps dla dziewcząt w domu i na korytarzu

Triceps to mięsień trójgłowy, który znajduje się z tyłu dłoni i odpowiada za ich wyprost. Wygląd i sprawność rąk w dużej mierze zależy od tricepsa, więc bez ćwiczeń ten mięsień nie może zrobić. Zaoferuj 6 najlepszych ćwiczeń z hantlami na triceps dla dziewcząt, które możesz wykonywać w domu i na siłowni.

Silne tricepsy są potrzebne do pompek, podciągania, różnych stojaków i ćwiczeń na klatkę piersiową. Ponadto zwiotczenie wewnętrznej strony ramienia w miejscu tricepsa jest mało prawdopodobne, nawet z estetycznego punktu widzenia. Dziewczyny na triceps można trenować w domu i na siłowni, a dla jakości jego obciążenia wystarczy mieć tylko hantle.

Zasady treningu tricepsa dla dziewcząt

Wiele dziewcząt unika ćwiczeń na triceps, boi się uścisnąć dłoń lub zwiększyć objętość. Śpieszę cię uspokoić, jeśli wykonujesz ćwiczenia ramion z niewielką wagą (5 kg), żadne „narastanie” mięśni nie będzie miało miejsca. A przy większej wadze o jakimkolwiek znaczącym wzroście masy mięśniowej nie jest to - wysoki sprawisz, że mięśnie staną się małym tonem i sprawisz, że dłonie będą bardziej widoczne. Ale dlaczego dziewczyna robi ćwiczenia na triceps?

Dlaczego dziewczyny zawsze muszą pompować triceps:

• Potrząsając tricepsem, napinasz mięśnie grzbietu dłoni i pozbywasz się brzydkiego zwiotczenia i zwiotczenia.
• Triceps bierze udział w większości ćwiczeń na klatkę piersiową, więc bez silnych mięśni tricepsa nie będziesz w stanie robić postępów w ćwiczeniach na klatkę piersiową.
• Silne tricepsy są potrzebne do wykonywania pompek, podciągania, słupków i większości ćwiczeń statycznych na pasku.
• Silne tricepsy są również potrzebne do wysokiej jakości wykonywania wielu asan w jodze, jeśli planujesz rozwijać się w tym kierunku.

Jakie są więc podstawowe zasady, które dziewczyny powinny znać, aby trening na triceps był skuteczny, skuteczny i przydatny?

Jaką wagę hantli wziąć do treningu tricepsa:

• Na wzrost mięśni: maksymalny ciężar hantli, dzięki czemu można wykonać 10-12 powtórzeń do porażki odpowiednią techniką (dla dziewcząt zwykle do 8-10 kg)
• Aby uzyskać łatwe napięcie mięśni i spalić tłuszcz: wystarczająca waga, aby poczuć obciążenie, ale może wykonać 15-20 powtórzeń (dla dziewcząt zwykle do 4-5 kg)
• Dla początkujących: hantle 1-2 kg, ze stopniowym wzrostem wagi

Niż jeden dzień na trening na triceps:

• Wersja klasyczna: połącz ćwiczenia na triceps z ćwiczeniami na mięśnie piersiowe. Ćwiczenia na klatkę piersiową polegają na ściskaniu ciężaru, ale za tę funkcję w mięśniach ramion odpowiada triceps. Dlatego jest bezpośrednio zaangażowany w trening mięśni klatki piersiowej. Rozpocznij trening od ćwiczeń na mięśnie piersiowe, a następnie przejdź do ćwiczeń na triceps.
• Alternatywna opcja: łączenie ćwiczeń triceps ćwiczenia bicepsów. Biceps i triceps są antagonistami mięśni, więc wiele osób uważa, że ​​ich trening stawów jest najskuteczniejszym sposobem na wzmocnienie mięśni. Niektóre dziewczyny wybierają tę opcję, ponieważ wygodnie jest trenować dwie grupy mięśni (biceps i triceps) w ciągu jednego dnia. Dla tych, którzy trenują interwałowe 3-4 razy w tygodniu, tego samego dnia, możesz dodać ćwiczenia na Delcie.

Gotowy trening siłowy z hantlami:

8 zasad ćwiczeń na triceps dla dziewcząt:

1. Zwykle wystarczy dziewczyny do treningu tricepsa raz w tygodniu. Ale jeśli robisz trening siłowy 5-6 razy w tygodniu i chciałbyś popracować nad mięśniami ramion, możesz trenować triceps dwa razy w tygodniu.
2. Jeśli nie chcesz się kontuzjować i długo odkładasz trening, to zanim wykonasz ćwiczenia na triceps, wykonaj rozgrzewkę. Po zakończeniu ćwiczeń na triceps nie zapomnij o rozciągnięciu mięśni, dzięki temu trening będzie bardziej efektywny. Aby uzyskać dodatkową rozgrzewkę bezpośrednio przed wykonaniem określonych ćwiczeń, możesz wykonać jedno podejście do tego ćwiczenia bez hantli (lub z bardzo małą wagą). Zobacz nasz wybór ćwiczeń rozgrzewających i ćwiczeń rozciągających.
3. Oferujemy sześć ćwiczeń na triceps, ale niekoniecznie wykonanie ich wszystkich w jeden dzień. Do pełnego treningu tricepsa wystarczy wykonać 3-4 ćwiczenia na kilka sposobów (na przykład dwa ćwiczenia izolujące i jeden lub dwa mnogosloinykh). Możesz naprzemiennie wykonywać te ćwiczenia lub okresowo zmieniać zestaw ćwiczeń na lekcji. Pamiętaj jednak, że różne lokalizacje ciała, belki tricepsa obciążane są na różne sposoby, dlatego najlepiej nie skupiać się na tych samych ćwiczeniach.
4. Jeśli chcesz schudnąć, pamiętaj, aby spożywać deficyt kalorii. Jeśli chcesz budować mięśnie, jedz z nadwyżką kalorii i jedz wystarczająco dużo białka (2-2 g białka na 5 kg masy ciała). Przeczytaj także o żywieniu.
5. Jeśli chcesz schudnąć, wykonuj co najmniej dwa razy w tygodniu trening cardio, aby spalić dodatkowe kalorie i przyspieszyć metabolizm.
6. Pamiętaj, że aby osiągnąć efektywne efekty, ważne jest, aby trenować całe ciało, a nie tylko poszczególne obszary problemowe. Jeśli potrzebujesz bardziej szczegółowego planu treningu siłowego, zajrzyj do naszego artykułu: Trening siłowy dla kobiet: ćwiczenia + plan.
7. Poniższe ćwiczenia nadają się do wykonania w domu i na siłowni. Wygoda treningu na siłowni to różnorodność hantli, dzięki czemu bez problemu można znaleźć optymalną wagę i zwiększające się obciążenie w przyszłości. Ale aby trenować triceps w domu bez utraty wyników. Gdy pierwszy raz trenujesz triceps w domu, zamiast hantli możesz użyć plastikowych butelek.
8. Ważne jest, aby zrozumieć, że stopniowo mięśnie przyzwyczają się do obciążenia, dlatego z czasem pożądane jest zwiększanie ciężaru hantli. Do ćwiczeń w domu wygodnie jest kupić składany hantel, który umożliwia regulację ciężaru.

Ćwiczenia izolacyjne na triceps z hantlami

Większość ćwiczeń na triceps z hantlami - izolowane, nie uczestniczą w nich inne grupy mięśni. Dlatego podczas ćwiczeń powinieneś czuć, że ciężar spoczywa na tricepsie. Jeśli nie, być może używasz zbyt małej wagi lub występują błędy techniczne. Należy pamiętać, że podczas ćwiczeń na triceps z hantlami ramię (ramię do łokcia) pozostaje nieruchomy. Poruszanie tylko przedramieniem. Kontroluj ten punkt w całej klasie. Wykonuj ćwiczenia płynnie, bez szarpnięć.

Ile powtórzeń wykonać:

• Na wzrost mięśni: 10-12 powtórzeń w 4-5 seriach na każdą rękę z maksymalnym ciężarem
• Dla łatwiejszego napięcia mięśni i spalania tłuszczu: 15-20 powtórzeń, 3-4 podejdź do każdej ręki ze średnim ciężarem

Każde z tych ćwiczeń można wykonać najpierw jedną ręką, a następnie drugą i dwiema rękami w tym samym czasie. Pierwsza opcja pozwala na bardziej zręczne wykonanie ćwiczenia, ponieważ będziesz musiał kontrolować tylko jedną rękę (wolna ręka może trzymać górną część drugiej ręki, aby utrzymać ją nieruchomo). Druga opcja jest bardziej skomplikowana, ale bardziej ekonomiczna z punktu widzenia czasu.

Dzięki za gify kanał youtube Live Fit Girl.

1. Hantle wyciskane na ławce z powodu głowy

Wyciskanie hantli na ławce ze względu na głowę - jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na triceps z hantlami. Stań prosto z rękami na szerokość ramion, plecy proste. Weź hantle za głowę, łokciami wpatrując się w sufit. Podczas wydechu podnieś hantle prosto do góry, część ramienia powyżej łokcia pozostaje nieruchoma. Przytrzymaj przez kilka sekund i opuść hantle z powrotem za głowę.

Ćwiczenie to można również wykonywać w pozycji siedzącej, pomoże to uniknąć przenoszenia obciążenia z tricepsa na plecy. Wyciskanie na ławce z hantlami, ponieważ głowa w pozycji siedzącej jest bardziej izolująca, oraz wyciskanie na hantle w pozycji stojącej, aby częściowo zaangażować mięśnie pleców.

2. Wyciągnij ramiona z powrotem na zboczu

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, lekko ugnij kolana i odchyl plecy, tak aby nie garbić się i nie zaokrąglać kręgosłupa. Weź hantle do ręki, zegnij łokcie poniżej hantli na wysokości klatki piersiowej. Na wydechu wyprostuj ramiona w łokciu, pozostawiając nieruchomą górną część ramienia. Ramiona są równoległe do ciała. Przytrzymaj przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.

3. Prasa francuska z hantlami

Połóż się na ławce, fitball lub podłodze. Trzymaj hantle prosto, ręce wyciągnij pionowo w górę na szerokość ramion. Podczas wydechu opuść ręce do barku, a przedramię uformuj kąt prosty. Przytrzymaj przez kilka sekund i wróć ramiona do pozycji wyjściowej. Ramiona pozostają nieruchome przez cały czas ćwiczenia.

Ćwiczenia Mnogocwetnye na triceps

Oprócz ćwiczeń izolacyjnych na triceps polecam ćwiczenia mnogocwetnye na triceps. Po pierwsze obejmują pracę większej liczby mięśni i zmuszają organizm do efektywniejszej pracy. Po drugie, zapewniają funkcjonalne obciążenie.

Ile powtórzeń wykonać:

• Na wzrost mięśni: 10-12 powtórzeń, 3-4 podejścia
• Dla łatwiejszego napinania mięśni i spalania tłuszczu: 15-20 powtórzeń 2-3 zestawy

1. Push-UPS z wąskim układem dłoni

Jeśli któregoś dnia trenujesz klatkę piersiową i triceps, to pompki zwykle są już częścią treningu klatki piersiowej. W tym przypadku możesz naprzemiennie: jedno podejście klasyczne push-UPS, jedno podejście push-UPS z wąskim układem rąk na tricepsie.

Cecha push-UPS z naciskiem na triceps jest następująca. Po pierwsze, zakłada to wąskie ułożenie dłoni, a im bliżej do siebie dłoni, tym silniejszy będzie triceps. Po drugie, jeśli naciskasz UPS na triceps, łokcie są tak blisko ciała i cofają się, a nie na bok. Takie pompki są zwykle trudniejsze, więc można poćwiczyć bieganie nimi na kolanach.

Wszystko o zasilaczu push UPS i jego działaniu

Lub tutaj taki wariant, tzw. Trójkąt push UPS:

2. Odwróć zasilacz push-UPS z ławki

Odwrotne pompki są jednak prostszym ćwiczeniem niż pompki, ale wymagają również wykonywania silnych mięśni tricepsa. Odwrotne push-upy są często wykonywane z ławki, ale jeśli chcesz, możesz je uruchomić z podłogi. Aby skomplikować to ćwiczenie, możesz rozprostować nogi i nie zginać ich w kolanach.

Wszystko o odwróconym push-upie typu bench

3. Przedłużenie dłoni w pasku

Ćwiczenie to można wykonać zamiast ćwiczeń izolacyjnych „Rozciąganie rąk w zboczu”. Jaka jest zaleta ćwiczenia „Wyciąganie ręki na pasku”? Po pierwsze, ćwiczenie to dodatkowo wzmacnia mięśnie brzucha i pleców. Po drugie, niestabilna sytuacja na pasku sprzyja wykorzystaniu większej ilości mięśni górnej i dolnej części ciała, dzięki czemu trening całego ciała będzie znacznie efektywniejszy. Po trzecie, tak dobre ćwiczenie zwiększa tętno, co przydaje się przy spalaniu kalorii.

Stań w pozycji deski, z rękami opartymi na podłodze, a nie dłońmi i hantlami. Nieco szersze nogi dla stabilniejszej pozycji. Zegnij łokieć, przyciągnij hantle do klatki piersiowej, przytrzymaj przez ułamek sekundy i odsuń hantle do tyłu, aż ramię będzie całkowicie wyprostowane. Z przedłużeniem ramienia (część dłoni nad łokciem) pozostaje naprawiony. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie zegnij rękę w łokciu. Następnie wróć do pozycji deski. Należy pamiętać, że podczas ćwiczeń plecy pozostają wyprostowane, ciało statyczne, miednica gładka (nie podnosi się ani nie opada).

Wersje treningów na triceps

Oferujemy kilka opcji ćwiczeń na triceps. Możesz wybrać jedną z opcji, aby przełączać się między wszystkimi trzema opcjami lub stworzyć własny plan ćwiczeń na triceps. Jeśli pracujesz nad utratą tkanki tłuszczowej z lekkimi ciężarami (lub po prostu nie musisz trzymać ciężkich hantli), możesz wykonać 15-20 powtórzeń na każdą rękę.

1 opcja

• Push-UPS z wąską formułą dłoni: 8-10 powtórzeń x 2-3 zestawy
• Hantle do wyciskania na ławce z powodu głowy: 10-12 powtórzeń x 4 zestawy
• Wyciągnij ręce do tyłu w pochyleniu: 10-12 powtórzeń x 4 zestawy
• Odwrócony push-UPS na stole: 10-12 powtórzeń x 3-4 podejście

2 opcja

• Push-UPS z wąską formułą dłoni: 8-10 powtórzenia x 2-3 zestawy
• Wyciskanie na ławce francuskiej z hantlami: 10-12 powtórzeń x 4 zestawy
• Hantle do wyciskania na ławce z powodu głowy: 10-12 powtórzeń x 4 zestawy
• Przedłużenie dłoni w pasku: 10-12 powtórzeń x 3 zestawy

3 opcja

• Odwrócony push-UPS na stole: 10-12 powtórzeń x 3-4 podejście
• Wyciskanie na ławce francuskiej z hantlami: 10-12 powtórzeń x 4 zestawy
• Hantle do wyciskania na ławce z powodu głowy: 10-12 powtórzeń x 4 zestawy
• Przedłużenie dłoni w pasku: 10-12 powtórzeń x 3 zestawy

W artykule wymieniono najbardziej podstawowe ćwiczenia na triceps dla dziewcząt, które można wykonywać w domu lub na siłowni. Nie zapomnij o tym małym, ale ważnym z punktu widzenia estetyki i siły mięśnia.

Zobacz także: Najlepsze ćwiczenia z hantlami w domu.

Na wzrost napięcia i mięśni, ramiona i klatka piersiowa Z hantlami, trening siłowy