Najłatwiejszym sposobem na pozbycie się nadwagi jest żywność z deficytem kalorii. Ale musisz znać swoją stawkę i obliczyć ją samemu nie zawsze jest łatwe.
Oferujemy kalkulatory online do obliczania kalorii, białka, węglowodanów i tłuszczów, dzięki którym w kilka kliknięć będziesz mógł sprawdzić swoją stawkę KBZHU. Musisz podać swoją wagę, wzrost, wiek, tempo aktywności fizycznej, procent deficytu / nadwyżki, a otrzymasz ostateczną wartość kalorii i gotowe wartości PFC (białka, węglowodanów i tłuszczów) i chcesz naśladować .
Dodatek kalorii: kalkulator online
Aby obliczyć wskaźnik kalorii, musisz znać następujące informacje:
- Waga (w kg)
- Wzrost (cm)
- Wiek
- Współczynnik aktywności
- Procent deficytu lub nadwyżki
Po wpisaniu wartości otrzymasz:
- Dodatek kalorii do utraty wagi (deficyt kalorii)
- Spożycie kalorii w celu utrzymania wagi
- Spożycie kalorii w celu przybrania na wadze (nadwyżka kalorii)
Jak określić współczynnik aktywności:
- 1,2 - minimalna aktywność (brak ruchu, siedzący tryb pracy, spowolnienie ruchu)
- A 1.375 - lekka aktywność (lekkie ćwiczenia lub spacery, mała codzienna aktywność w ciągu dnia)
- 1,46 - średnia aktywność (trening 4-5 razy w tygodniu, dobra aktywność w ciągu dnia)
- 1,55 - aktywność powyżej średniej (intensywny trening 5-6 razy w tygodniu dobra aktywność na cały dzień)
- 1.64 - zwiększona aktywność (codzienne treningi, wysoka aktywność w ciągu dnia)
- 1,72 - wysoka aktywność (codzienne bardzo intensywne ćwiczenia i wysoka codzienna aktywność)
- A 1.9 - bardzo wysoka aktywność (zwykle mówimy o sportowcach w okresie wyczynowej aktywności)
Określając aktywność, weź pod uwagę więcej ćwiczeń i całkowitą dzienną aktywność (praca, ruch w ciągu dnia, inna aktywność). Na przykład, jeśli trenujesz 3 razy w tygodniu przez 60 minut w średnim tempie, ale większą część dnia spędzasz w pozycji siedzącej, wybierz minimalną aktywność. Jeśli w różne dni jest inaczej, wybieramy szacunkową średnią dzienną aktywność w okresie tygodniowym.
Jak określić procent deficytu lub nadwyżki:
- Domyślnie zalecamy 20%.
- Jeśli nie chcesz przyspieszać procesu odchudzania lub tycia, wybierz 10-15%.
- Jeśli BMI (wskaźnik masy ciała) jest większy niż 30, możemy przyjąć deficyt 25-30% (po normalizacji wagi zmniejszyć deficyt do 20%).
Należy pamiętać, że kalorie w kalkulatorze dla mężczyzn i kobiet różnią się. Pola oznaczone gwiazdką są obowiązkowe. Dieta kaloryczna jest obliczana natychmiast po utracie wagi (deficyt kalorii), aby przybrać na wadze (nadwyżka kalorii), aby utrzymać / utrzymać wagę. Wybierasz wartość w zależności od swoich celów.
PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE: jak zacząć krok po kroku
Spożycie kalorii obliczone wg równanie Harrisa-Benedicta, jest uznawany za najdokładniejszy do tej pory. Przeczytaj więcej o wartościach tej formuły, zobacz artykuł ZLICZANIE KALORII.
Norma PFC :: kalkulator online
Po obliczeniu kalorii należy obliczyć BDIM. Aby określić, jaka ilość białka, węglowodanów i tłuszczów przypada na spożycie kalorii, należy najpierw poznać procentowy rozkład PFC.
Standardowa i zalecana opcja BDIM:
- Białko: 30%
- Tłuszcze: 30%
- Węglowodany: 40%
PFC 30/30/40 to klasyczna wersja rozkładu PFC, która jest polecana, jeśli nie trenujesz lub nie ćwiczysz w celu ogólnego odchudzania i ujędrnienia ciała (w domu, na zajęciach grupowych lub na siłowni z niskimi ciężarami).
Inne opcje dystrybucji BDIM najlepiej stosować, jeśli jesteś już obeznany z budową ciała lub po konsultacji z trenerem.
Opcja PFC do uprawiania sportu i pracy w terenie:
- Białka: 40%
- Tłuszcze: 20-25%
- Węglowodany: 35-40%
Opcja PFC do uprawiania sportu i dużej pracy:
- Białko: 30-40%
- Tłuszcze: 20-25%
- Węglowodany: 40–50%
Proszę zwrócić uwagę na tabelę wpisujesz tylko procent białka i węglowodanów, tłuszcze są obliczane automatycznie na podstawie całkowitej ilości trzech wskaźników BDIM = 100%. Musisz także podać swoje dzienne spożycie kalorii (domyślnie 1600 kcal).
Zalecamy również przeczytanie innych naszych artykułów na temat żywienia:
- Liczenie kalorii: od czego zacząć szczegóły?
- Wszystko o węglowodanach: proste i złożone węglowodany do utraty wagi
- Prawidłowe odżywianie: najbardziej kompletny przewodnik po przejściu na PP
- 5 głównych mitów dotyczących metody liczenia kalorii na odchudzanie
miło