Spis treści
Wapń jest ważnym pierwiastkiem dla normalnego funkcjonowania organizmu. U dorosłego człowieka zawiera od 2 kg wapnia, ale wymaga stałego utrzymywania i uzupełniania.
Średni dobowy wapń od osoby w wieku od 18 do 50 lat, nie cierpiącej na żadne poważne schorzenia ok. 1000 mg. U nastolatków, dzieci, osób starszych i kobiet w ciąży pierwiastek ten jest potrzebny w znacznie większych ilościach.
Dlaczego potrzebujemy wapnia:
- wzmocnienie kości, ścięgien i chrząstek
- zdrowa skóra
- mocne paznokcie i mocne włosy
- stabilna praca układu hormonalnego
- wzmocnienie ścian naczyń krwionośnych, stabilizacja rytmu serca
- wzmocnienie układu nerwowego (działanie uspokajające)
- moc impulsów nerwowych w celu poprawy funkcji pamięci
- wzmocnić zęby, minimalizując ryzyko próchnicy
10 najlepszych produktów bogatych w wapń
Zastanów się nad produktami o wysokiej zawartości wapnia, które zdecydowanie powinny znaleźć się w Twojej diecie, jeśli chcesz zachować w doskonałej kondycji zęby, włosy, skórę, kości, stawy, ścięgna i naczynia krwionośne.
1. Sery i produkty mleczne
Praktycznie wszystkie odmiany sera zawierają dużo wapnia, ale najwięcej w durum. 100 g sera Parmezan, cheddar, Emmental, holenderski zawiera około 1,000 mg wapnia. Dużo mniej wapnia w miękkim serze: Adygej, feta, Camembert zawierają około 500 mg wapnia. Musimy pamiętać, że sery są produktem pożywnym, więc jego nadmierne stosowanie prowokuje do przybierania na wadze. Ponadto może zawierać dużo tłuszczu lub lipoprotein. Jeśli schudniesz, nie powinieneś spożywać więcej niż 50 gramów tłustego sera dziennie.
Dobry ser jest bogaty w witaminę B. B1 przywraca energię, zwiększa wydajność. Poziom B2 jest szczególnie ważny dla dzieci, ponieważ jego niedobór może prowadzić do spowolnienia rozwoju. B12 bierze udział w procesie tworzenia się krwinek, które przenoszą tlen i dostarczają energii.
Zawiera dużo wapnia i innych produktów mlecznych. W 100 gramach mleka zawiera 120 mg wapnia, a 100 g twarogu – 165 g wapnia. Mleko w proszku zawiera 1000 mg wapnia na 100 g produktu, dlatego jest również doskonałym dostawcą tego przydatnego pierwiastka śladowego w organizmie.
Ile musisz zjeść: 50 g sera holenderskiego dziennie, 300 g twarogu lub 500 g mleka dostarcza 50% dziennej wartości wapnia.
2. Sezam
Sezam nierafinowany zawiera duże ilości wapnia (1000 mg na 100 g produktu). Sezam łuskany traci znaczną część składników mineralnych (60 mg na 100 g produktu), ale nadal jest pokarmem bogatym w wapń. Surowe nasiona sezamu można kupić w oddziałach zdrowej diety, lepiej jest wziąć produkt brązowy lub czarny. Sezam będzie świetnym dodatkiem do porannych płatków śniadaniowych, ale możesz go dodać do sałatek i wypieków.
Zawiera nasiona sezamu fitosterol, który wzmacnia układ odpornościowy, dzięki czemu nasiona sezamu przydadzą się dzieciom narażonym na agresywne środowisko. Jest szczególnie przydatny dla kobiet, ponieważ pozytywnie wpływa na układ moczowo-płciowy i ogólnie poprawia libido. Sezam jest ważny dla utraty wagi, ponieważ zawiera sezamina , substancja przyspieszająca metabolizm i obniżająca poziom szkodliwego cholesterolu we krwi.
Jak jeść: 30 gramów czarnego lub brązowego sezamu zapewni 30% dziennej wartości wapnia.
3. Sardynki
Wapń nie jest mięsem sardynek i ich kości, dlatego zaleca się spożywanie wysokiej jakości sardynek w oleju lub studni do rozmnażania ryb we własnym soku, aby kości były miękkie. Sardynki w oleju są bardzo gęste, dlatego nie są polecane osobom chcącym schudnąć, ale dla reszty sardynki to ważny produkt o wysokiej zawartości wapnia. 4 ryby średniej wielkości zawierają około 200 mg wapnia, co stanowi około 20% dziennej wartości. Oczywiście nie wypełniaj normy dnia tylko sardynkom.
Sardynki nasycone witaminą B12, a także zawierają dużo przydatnego białka i powolnych węglowodanów. Dzięki takiemu połączeniu organizm uzyska z produktu maksymalną długotrwałą energię. Przydaje się to przed treningami lub wytężoną pracą, bo o głodzie można będzie długo zapomnieć. Również sardynki są bogate w kwasy omega 3, które wzmacniają układ sercowo-naczyniowy i wspomagają profilaktykę chorób serca.
Ile musisz zjeść: 4 sardynki dziennie zapewniają 20% dziennej wartości wapnia.
4. Migdały
Jest to produkt o wysokiej zawartości wapnia: 100 gramów świeżych migdałów, około 269 mg wapnia. Migdałów nie należy spożywać w dużych ilościach, gdyż w takiej ilości może to mieć negatywny wpływ na organizm. Ponadto orzechy to bardzo pożywny produkt. Jednak migdały zawierają wolne węglowodany - mała garść wystarczy, aby energia mogła pracować przez godzinę lub dłużej.
Ale garść migdałów wypełni znaczną część nie tylko wapnia w organizmie. Wraz z wapniem wspiera skórę, włosy i paznokcie zawiera witaminę A, która również wzmacnia kości i jest zawarta w dużych ilościach w migdałach. Również migdały zawierają witaminy B1, B2, B3, B5, B6, B9, które generalnie zwiększają wydolność, zwiększają wytrzymałość i dostarczają organizmowi dużo energii. Migdały są bogate w potas, który stymuluje pracę mózgu, stabilizuje równowagę kwasowo-zasadową, co korzystnie wpływa na ogólny wygląd i zdrowie.
Jak jeść: 30 gramów migdałów dziennie zapewni 10% dziennej wartości wapnia.
5. Jaja kurze
Jajo kurze, jego żółtko to produkt bogaty w wapń. W rzeczywistości najwyższa zawartość wapnia w jego muszli, dlatego niektórzy zalecają ubijanie go w moździerzu i spożywanie z jedzeniem. Ale rozważamy bardziej jadalną opcję.
W 100 g żółtka jaja zawiera 136 mg wapnia. Jest najbardziej odżywczym jajkiem (54 kcal), który zawiera wiele innych przydatnych substancji. Poza tym żółtko to dobre tłuszcze, bez których nie poradzi sobie z ciałem. Żółtko zawiera również witaminę D, którą słońce wyrównuje niedobory w organizmie, nie szkodząc mu. Żółtko jest tak ważne dla osób, które rzadko przebywają na słońcu. Zawiera również wysoki procent witaminy K, która zapewnia prawidłowe krzepnięcie krwi i wspomaga prawidłowe trawienie białka.
Jednak białko jaja zawiera pełną gamę aminokwasów potrzebnych organizmowi do budowy mięśni. Zaleca się spożywać przynajmniej jedno jajko dziennie, aby uzyskać zestaw ważnych pierwiastków śladowych.
Ile musisz zjeść: 4 całe jajka dostarczają 10% dziennej wartości wapnia.
6. Jestem
Soja to produkt bogaty w wapń. W 100 g gotowanej soi zawiera 100-200 mg wapnia, ale nie ogranicza to możliwości soi. Więcej wapnia jest w soi tofu (283 mg / 100 g) i białko sojowe, idealne dla sportowców przybierających na wadze (363 mg). Ale nawet w czystej postaci lub w talerzu soi byłoby 20% dziennej wartości wapnia, więc zaleca się codziennie co najmniej 200 g. To rekordzista wśród roślin strączkowych pod względem zawartości wapnia.
Węglowodany soi są pożywieniem dla bifidobakterii, które z kolei zapobiegają powstawaniu komórek rakowych. Soja jest bogata w błonnik (zwłaszcza w czystej, minimalnie przetworzonej postaci), a także jest produktem bardzo niskokalorycznym. Dlatego soja jest odpowiednia dla osób przybierających na wadze i odchudzających się. Soja jest określana jako „superpianka”- żywność bogata w różne składniki mineralne, ponieważ soja rejestruje również ilość magnezu, potasu i fosforu.
Ile jeść: 100 g tofu lub 300 g soi dziennie dostarczy 30% dziennej wartości wapnia.
7. Rabarbar
100 g tej rośliny zawiera 86 mg wapnia. Rabarbar to bardzo zdrowy produkt o wysokiej zawartości wapnia, co wielu przeoczyło. Podobnie jak kapusta nie traci swoich właściwości podczas obróbki cieplnej. Jest szczególnie przydatny dla dzieci i młodzieży, które są w fazie wzrostu, ich organizm potrzebuje wapnia w dużych ilościach. W 100 g rabarbaru jest tylko 21 kcal i 4.5 g węglowodanów, dzięki czemu produkt jest bezpieczny dla sylwetki, ale jest niesamowicie pożywny.
Witamina K, która aktywuje mózg, stanowi 25% dziennego zapotrzebowania w 100 g rabarbaru. Rabarbar poprawia również pamięć, zapobiega chorobom Alzheimera. Zawiera dużo witaminy A, która spowalnia proces śmierci komórek. Oznacza to, że odpowiednia ilość tej witaminy spowalnia proces starzenia. Również regularne stosowanie witaminy A zmniejsza ryzyko raka.
Ile musisz zjeść: 200 gramów rabarbaru zapewni 15% dziennej wartości wapnia.
8. Homar (homar)
Skorupiaki (krewetki, kraby, raki) – pokarmy bogate w wapń ze względu na pancerz chitynowy. Delikatne mięso jest nasycone przydatnymi pierwiastkami śladowymi, a 100 gram homara zawiera 96 mg wapnia (u innych skorupiaków nieco mniej). To zdjęcie niskokaloryczne produkt o niskiej zawartości węglowodanów, ale bardzo wysokiej zawartości białka, dlatego jest uważany za dietetyczny.
Homar jest bogaty w różne składniki mineralne, dużo witamin, w tym PP, K, E i A. Preparat wzmacnia naczynia krwionośne, obniża ciśnienie krwi, wspomaga prawidłowe trawienie. Ma dobry wpływ na układ rozrodczy kobiet i promuje produkcję testosteronu u mężczyzn. Homar chitynowy jest często stosowany w kosmetykach w celu spowolnienia procesu starzenia.
Ile musisz zjeść: 200 gramów homara zapewni 20% dziennej wartości wapnia.
9. Kapusta (kapusta)
100 g kapusty zawiera 48 mg wapnia, czyli dużo, biorąc pod uwagę niskokaloryczne Produkt. Wapń wypłukuje się z kapusty podczas obróbki cieplnej, więc parzona, gotowana, pieczona kapusta nadal jest produktem bogatym w wapń. Można go spożywać w dużych ilościach, ponieważ zawiera tylko wolne węglowodany i zdrowe białka roślinne.
Kapusta to "Wspaniały". Jest bogaty w potas i magnez oraz zawiera tartronowaja kwas, który rzadko występuje w zwykłych produktach spożywczych: ten kwas zapobiega przemianie węglowodanów w tłuszcz. W kapuście zawiera rzadką witaminę U, która jest przydatna w stanach zapalnych przewodu pokarmowego. Na przykład przydatne jest stosowanie przy zapaleniu żołądka i wrzodach, ponieważ kapusta obniża kwasowość w żołądku.
Ile musisz zjeść: 200 gramów kalafiora dziennie zapewni 10% dziennej wartości wapnia.
10. Ryc
100 g fig zawiera 35 mg wapnia. Uważa się również za figi superpiankaponieważ jest bogaty w różne przydatne składniki, w tym produkt o wysokiej zawartości wapnia. Nie traci swoich użytecznych właściwości nawet w postaci wysuszonej. W 100 g produktu zawiera tylko 54 kalorie, ale 12 gramów węglowodanów, co sprawia, że figi są bardzo pożywnym, pełnowartościowym produktem. Figi pomagają w rozpoczęciu odchudzania, ponieważ mają działanie przeczyszczające i wypłukują organizm ze stojących w zastoju szkodliwych składników. Dlatego figi są często częścią różnych leków na odchudzanie.
Figi zawierają również dużo wody (83 g) i potasu (190 mg), co czyni go nie mniej użytecznym. Podobnie jak rodzynki i orzechy włoskie, ma pozytywny wpływ na mózg, poprawia pamięć i ogólny stan zdrowia. Dzięki zawartości potasu zmniejsza ryzyko chorób serca i naczyń krwionośnych, zapobiega powstawaniu zakrzepów krwi.
Ile musisz zjeść: 5 fig zapewni 10% dziennej wartości wapnia.
Zobacz także:
- 10 najlepszych produktów spożywczych o najwyższej zawartości cynku
- 10 najlepszych produktów bogatych w magnez
- 10 najlepszych produktów o wysokiej zawartości jodu
- 10 najlepszych produktów bogatych w witaminę A.
?