Z pewnością słyszałeś już o Omega 3, tych drogocennych kwasach tłuszczowych o bardzo dobrej jakości, które chronią nasz układ krążenia. Są absolutnie niezbędne w czasie ciąży, aby zapewnić prawidłowy rozwój Twojego dziecka. Ale do czego dokładnie służą i gdzie je znaleźć?

Kwas alfa-linolenowy jest kwasem tłuszczowym Omega-3, który podobnie jak kwasy tłuszczowe Omega-6 jest często określany jako „dobry tłuszcz”, ponieważ jego spożywanie pomaga zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym.

Coraz częściej ujawnia się korzyści płynące z Omega-3 u kobiet w ciąży. Te lipidy przyczyniają się zarówno do zdrowia kobiet w ciąży, jak i ich dzieci:

• U matek dobry stan Omega-3 pomaga im utrzymać dobre morale przez całą ciążę, a nawet po porodzie. Poważne badania wykazały, że kobiety, które spożywają najwięcej kwasów Omega-3, mniej cierpią z powodu poporodowego „baby blues”. Ponadto zespół z University of Kansas stwierdził, że codzienne spożywanie jaja wzbogaconego w kwasy Omega-3 (kury karmione nasionami lnu) wydłużyłoby czas trwania ciąży średnio o 6 dni. To bardzo interesujące dane, aby uniknąć przedwczesnych porodów, gdy ciąża jest zagrożona.
• U niemowląt: niektóre kwasy Omega-3 są niezbędne do wzrostu płodu, mają duży udział w rozwoju komórek siatkówki i są niezbędne do prawidłowego rozwoju neurologicznego. Są to DHA i EPA. Te kwasy Omega-3 wspomagają również układ odpornościowy dziecka, poprawiając w ten sposób jego odporność na choroby.

Tak więc, aby zapewnić swój wzrost, płód musi otrzymywać te Omega-3 przez łożysko.

Od połowy trzeciego tygodnia ciąży układ nerwowy płodu zostaje uruchomiony. Od tego momentu mózg płodu rozwija się w szybkim tempie: w ciągu kilku miesięcy powstaje kilkadziesiąt miliardów komórek neuronalnych. Jednak niektóre kwasy tłuszczowe Omega-3, DHA, zwane również kwasem „cerwonowym”, stanowią błonę mózgową i są absolutnie niezbędne do tworzenia neuronów. Uczestniczą również w transporcie glukozy w mózgu.

Następnie, w ostatnim trymestrze ciąży, rozwój mózgu dziecka jest imponujący: zwiększa się od 3 do 5 razy. Jednak tutaj ponownie DHA odgrywa kluczową rolę, ponieważ jest głównym paliwem mózgu płodu.

Po urodzeniu mózg dziecka składa się w 60% z lipidów i waży prawie 300 g. W ciągu pierwszych dwóch lat życia nadal będzie się rozwijał bardzo szybko.

Aby zaspokoić potrzeby dziecka od początku ciąży, idealnym rozwiązaniem byłoby rozpoczęcie zwiększania spożycia niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, gdy tylko zapragnie począć dziecko.

Omega-3 to specjalne kwasy tłuszczowe, ponieważ organizm ludzki nie jest w stanie ich syntetyzować. Dlatego muszą być dostarczane z pożywieniem. W czasie ciąży absolutnie konieczne jest regularne spożywanie pokarmów będących źródłem kwasów Omega-3, aby zapewnić prawidłowy rozwój neurologiczny dziecka i dojrzałość wzrokową.

 We Francji nawyki żywieniowe dotyczące kwasów tłuszczowych uległy znacznej zmianie dzięki kampaniom informacyjnym. Spożycie tłuszczów dobrej jakości znacznie wzrosło w celu zapobiegania chorobom układu krążenia. Podczas gdy niedobory Omega-6 są rzadkie, wiele kobiet nie otrzymuje wystarczającej ilości Omega-3.

Jednak, aby mieć wystarczający poziom Omega-3 i DHA, wystarczyłoby jeść dwie porcje ryb tygodniowo, w tym co najmniej jedną tłustą rybę (łosoś, tuńczyk itp.), utrzymując zbilansowaną dietę i różne ilości. obrazy olejne:

• Oleje najbogatsze w Omega-3

Jeśli chodzi o oleje, warto wybierać pierwsze oleje tłoczone na zimno, bogate w kwasy Omega-3. Olej Perilla jest najbogatszym w Omega-3 olejem roślinnym na świecie (65%), następnie olej z gromadnika (45%), olej z czarnuszki (23%), konopie (20%), olej z orzechów włoskich (13%), olej rzepakowy lub olej rzepakowy (9%) i olej sojowy (8%). Olej lniany z kolei zawiera ponad 50% Omega-3, ale powinien być spożywany z umiarem przez kobiety w ciąży lub karmiące piersią (ale także przez dzieci i młodzież) ze względu na zawartość lignanów, które są fitoestrogenami. .

rekomendacje: Aby przywrócić równowagę w niezbędnych kwasach tłuszczowych, Omega-3 / Omega-6, idealnym rozwiązaniem jest spożywanie 2 łyżek dziennie mieszanki oliwy z oliwek – oleju bogatego w Omega-3 (patrz lista powyżej).

Inne pokarmy, cenne źródło Omega 3

• Ryby tłuste – wolą małe ryby, aby uniknąć gromadzenia się rtęci: małe ryby, takie jak śledź, makrela, świeże sardynki, pstrąg, węgorz lub sardele, mintaj, sola, dorsz, okoń, barwena, dorada lub barwena, morszczuk, witlinek, zimnica itp. Najbardziej tłuste ryby są w rzeczywistości najbogatsze w Omega-3.
• Owoce morza: w szczególności ostrygi (gotowane)
• Jaja kurze karmione siemieniem lnianym
• Orzechy: szczególnie orzechy, ale także migdały, orzechy laskowe, pistacje, orzechy nerkowca

rekomendacje: zalecamy spożywanie ryb dwa razy w tygodniu, w tym ryb tłustych. W przypadku ryb najlepiej wybierać ryby dzikie (np. sardynki i makrele), które są znacznie bogatsze w kwasy tłuszczowe Omega-3.

Przypominamy, że surowe ryby w postaci sushi lub ceviche są zdecydowanie odradzane w czasie ciąży, aby uniknąć ryzyka zatruć pokarmowych i pasożytów.

Jeśli jednak martwisz się, że nie spożywasz wystarczającej ilości Omega-3, możesz porozmawiać z lekarzem lub farmaceutą, aby skierował Cię do wysokiej jakości suplementu diety na bazie oleju rybiego.

Śniadanie

• Gorący napój: napar, kawa bezkofeinowa lub herbata bezkofeinowa. (W przypadku klasycznych wersji kawy i herbaty lepiej zabrać posiłki na wynos)
• Chleb pełnoziarnisty
• Jogurt krowi, owczy lub kozi
• Sok ze świeżych owoców lub całe owoce
• Migdały 10

Lunch

• Sałatka kukurydziana z orzechami
• Sos zawierający 1 łyżkę. w ust. mieszanki oliwy z oliwek i olej bogaty w Omega-3 (perilla, camelina, czarnuszka, konopie, orzechy włoskie, rzepak, soja), opcjonalnie musztarda)
• Filet śledziowy lub sardynki
• Wydawało się fondue z sezamem
• Ziemniaki
• Owoce sezonowe

Obiad

• Sałatka mieszana: pomidory, pieczarki, ryż, 2 jajka kurze karmione siemieniem lnianym, marynowana papryka, suszone pomidory
• Sos zawierający 1 łyżkę. w ust. z mieszanki oliwy z oliwek i oleju bogatego w Omega-3 (perilla, kamelia, czarnuszka, konopie, orzech włoski, rzepak, soja), opcjonalnie: gorczyca)
• Jogurt krowi, owczy lub kozi z cytryną
• Sorbet (2 miarki) lub filiżanka owoców sezonowych + zmiażdżone migdały

Uwaga: w tłuszczu, pokarmy bogate w Omega-3