Ziemniaki są dostępne na całym świecie przez cały rok. Jest stosunkowo tania, bogata w składniki odżywcze i smakuje wyśmienicie nawet po ugotowaniu w wodzie. Ziemniaki straciły swój blask z powodu popularności diet niskowęglowodanowych, ale zawarty w nich błonnik, witaminy, minerały i fitochemikalia mogą zapobiegać niektórym chorobom i zapewniać korzyści zdrowotne.
Wyobraź sobie: ziemniak został po raz pierwszy udomowiony w Andach w Ameryce Południowej około 10 lat temu! Hiszpańscy odkrywcy sprowadzili ją do Europy dopiero na początku XX wieku, a do Rosji dotarła w XVI wieku.
Fakty o ziemniakach
– Niektóre dowody sugerują, że ziemniaki mogą pomóc zmniejszyć stany zapalne i zaparcia.
– Przeciętny ziemniak zawiera około 164 kalorii i 30% dziennego zapotrzebowania na witaminę B6.
– Pieczone ziemniaki w zimowy dzień to najbardziej budżetowe, rozgrzewające i pożywne danie.
Korzyści z ziemniaków
Nawet po obróbce cieplnej ziemniaki zawierają ważne składniki odżywcze.
1. Zdrowie kości
Żelazo, fosfor, wapń, magnez i cynk w ziemniakach pomagają organizmowi utrzymać i budować strukturę i siłę kości. Żelazo i cynk odgrywają kluczową rolę w produkcji i dojrzewaniu kolagenu. Fosfor i wapń odgrywają ważną rolę w strukturze kości, ale dla prawidłowej mineralizacji kości ważne jest zrównoważenie tych dwóch minerałów. Zbyt dużo fosforu i zbyt mało wapnia prowadzi do utraty masy kostnej i przyczynia się do osteoporozy.
2. Ciśnienie krwi
Niskie spożycie sodu jest niezbędne do utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi, ale zwiększenie spożycia potasu może być również bardzo ważne. Potas sprzyja rozszerzaniu naczyń lub rozszerzaniu naczyń krwionośnych. Potas, wapń i magnez obecne w ziemniakach obniżają ciśnienie krwi.
3. Zdrowie serca
Zawartość potasu, witamin C i B w ziemniakach w połączeniu z brakiem cholesterolu sprzyja zdrowiu serca. Ziemniaki zawierają znaczną ilość błonnika. Błonnik pomaga obniżyć całkowitą ilość cholesterolu we krwi, zmniejszając w ten sposób ryzyko chorób serca. Badania pokazują, że wysokie spożycie potasu i niskie spożycie sodu może zmniejszyć ryzyko śmierci z powodu chorób serca.
4. Zapalenie
Cholina jest niezbędnym i wszechstronnym składnikiem odżywczym. Wspomaga ruch mięśni, nastrój, uczenie się i pamięć. Wspiera również strukturę błon komórkowych, pomaga w przekazywaniu impulsów nerwowych, wchłanianiu tłuszczu i rozwoju mózgu. Jeden duży ziemniak zawiera 57 mg choliny. Dorosłe kobiety potrzebują 425 mg, a mężczyźni 550 mg choliny dziennie.
5. Profilaktyka raka
Ziemniaki zawierają kwas foliowy, który odgrywa rolę w syntezie i naprawie DNA, dzięki czemu zapobiega powstawaniu wielu typów komórek nowotworowych w wyniku mutacji w DNA. Błonnik zmniejsza ryzyko raka jelita grubego, a witamina C i kwercetyna działają jako przeciwutleniacze, chroniąc komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki.
6. trawienie
Jeszcze raz oda do błonnika: zawartość błonnika w ziemniakach pomaga zapobiegać zaparciom i promuje regularne wypróżnienia dla zdrowego przewodu pokarmowego.
7. Kontrola masy ciała i odżywianie
Błonnik pokarmowy jest ogólnie uznawany za ważny czynnik kontroli i utraty wagi. Działają jak „wypełniacze” w układzie pokarmowym, zwiększają uczucie sytości i zmniejszają apetyt, dzięki czemu dłużej czujesz się syty i rzadziej spożywasz więcej kalorii.
8. Metabolizm
Ziemniaki są doskonałym źródłem witaminy B6. Odgrywa ważną rolę w metabolizmie energetycznym, rozkładając węglowodany i białka na glukozę i aminokwasy. Te mniejsze związki są łatwiejsze w użyciu dla energii w organizmie.
9. Skóra
Kolagen to system wsparcia skóry. Witamina C działa jako przeciwutleniacz, zapobiegając uszkodzeniom powodowanym przez słońce, zanieczyszczenia i dym. Witamina C pomaga również zmniejszyć zmarszczki i ogólną teksturę skóry.
10. Odporność
Badania wykazały, że witamina C może pomóc zmniejszyć nasilenie i czas trwania przeziębienia, ponieważ ziemniaki ponownie zawierają witaminę C.
Jak używać
Korzyści z ziemniaków zależą od tego, jak iz czym je ugotować. Masło, śmietana, majonez dodają do niego dużą ilość kalorii, ale sam ziemniak jest niskokaloryczny.
Ziemniaki zyskały złą sławę „dzięki” fast foodom: frytki nie są zdrowym daniem. Smażenie w dużych ilościach oleju, soli i dodatków czyni zdrowy produkt szkodliwym. Ale istnieje wiele łatwych sposobów na włączenie ziemniaków do zdrowej diety. Ponadto istnieje wiele odmian ziemniaków, z których każda ma swoje korzystne właściwości i smak.
Oto kilka pomysłów:
– Pieczenie: użyj czerwonawych skrobiowych ziemniaków.
– Smażenie: smażymy złote ziemniaki na odrobinie ghee lub oliwy z oliwek.
– Gotowanie: Ugotuj czerwone lub młode ziemniaki w wodzie. Takie ziemniaki można dodać do sałatki, ponieważ nie stracą kształtu i nie rozpadną się.
Aby organizm czerpał korzyści z ziemniaków, zrezygnuj z dużej ilości masła i sosu ze sklepu. Ziemniaki najlepiej podawać z ziołami, świeżymi lub gotowanymi warzywami i domowym sosem, takim jak sos pomidorowy.
Jednak ziemniaki zawierają dużą ilość węglowodanów, ale to nie znaczy, że należy je wyrzucić. Pamiętaj, że miara jest naszym przyjacielem. I ziemniaki też!