Co pomaga zwiększyć masę mięśniową? Białko, czyli białko! Jak obliczyć dzienną dawkę białka dla sportowca i gdzie najlepiej go przyjmować dla wegan, opowiedział nam instruktor jogi fitness, zawodowy kulturysta i twórca „Integralnego Systemu Rozwoju” Aleksiej Kusznarenko:
„Białko to angielskie słowo, które oznacza białko. Białka rozkładane są na aminokwasy, z których zbudowana jest nasza masa mięśniowa. Jeśli ktoś sam ćwiczy, uprawia sporty wytrzymałościowe lub musi osiągnąć jakiekolwiek cele w rozwoju fizycznym, będzie potrzebował pewnej ilości aminokwasów w organizmie. Wymagana dzienna dawka dla sportowca jest obliczana zgodnie ze schematem 2 gramów białka na 1 kilogram wagi, biorąc pod uwagę wszystkie posiłki dziennie. Istnieją specjalne aplikacje na smartfony, które liczą białka, tłuszcze i węglowodany (BJU). Po zjedzeniu wprowadzamy do programu dane o tym, jakie pokarmy i ile gramów zjedliśmy, a aplikacja automatycznie podaje wynik, ile BJU dostało się do naszego organizmu, a jeśli to konieczne, możemy go zwiększyć, w tym stosując specjalne sportowe produkty białkowe . Do niedawna za najczęstsze białko w przemyśle sportowym uważano białko wytwarzane z serwatki mlecznej. Najłatwiej rozkłada się na aminokwasy i w tym składzie jest najlepiej przyswajalny przez organizm. Ale ten produkt nie jest odpowiedni dla wegan. W ostatnich latach firmy produkują białko na bazie nasion soi, grochu, konopi i chia. Są też firmy, które pracują z naszymi rodzimymi surowcami i wydobywają białko z nasion i śruty słonecznikowej, przyjazne dla środowiska, bez GMO. Białko dzieli się na trzy stopnie oczyszczania: koncentrat, izolat i hydrolizat. Tam, gdzie koncentrat jest pierwszym stopniem oczyszczenia, izolat jest średni, a hydrolizat najwyższy. Za pomocą membranowej obróbki śruty słonecznikowej nasi naukowcy zbliżyli się do składu zbliżonego do izolatu białka. Okazuje się, że dla wegan, witarian i wszystkich innych, którzy zadają to pytanie, istnieje teraz godny zamiennik białka serwatkowego.
Oczywiście mogę polecić tylko na podstawie własnego doświadczenia, więc porównałem skład aminokwasowy dwóch różnych białek, jednego z serwatki, a drugiego z nasion słonecznika i mączki. Byłam mile zaskoczona, że ostatnia linia aminokwasów okazała się bogatsza, zawiera również immunomodulator L-glutaminę oraz kwas chlorogenowy, który jest dodatkowym spalaczem tłuszczu.
Problemowi nadwagi często towarzyszy niekontrolowane pragnienie słodyczy. W pośpiechu, aby zaspokoić pragnienie, człowiek nie zawsze ma czas, aby zrozumieć, czy jest to prawdziwa potrzeba jego ciała, czy reakcja na stres. Jakie hormony odpowiadają za głód cukru? I jak można to zmniejszyć?
„Istnieją hormony insulina i kortyzol. Kortyzol jest hormonem stresu, który wytwarzany jest podczas różnych doświadczeń, w tym długich przerw między posiłkami, czyli organizm odbiera głód jako stres i zaczyna wytwarzać kortyzol, to samo dzieje się, gdy nie śpimy wystarczająco. Kortyzol gromadzi się i jest uwalniany do krwi przy najmniejszym stresie. Poziom kortyzolu we krwi obniża insulina, więc pociągają nas słodycze, których stosowanie przyczynia się do jego produkcji. Aby zachować równowagę, trzeba się wyspać, zwiększyć ilość posiłków w ciągu dnia, nie zwiększając ich objętości, nauczyć się utrzymywać wewnętrzny spokój w sytuacjach stresowych, harmonię i satysfakcję. A wtedy, już na poziomie chemicznym, będziemy mniej łaknąć słodyczy. Należy zauważyć, że cukier dostaje się do organizmu z różnymi produktami.
Na przykład, jeśli zjemy bułkę z makiem i czekoladą, która jest pożywieniem typu fast-węglowodan, otrzymujemy gwałtowny wzrost poziomu insuliny we krwi. Wprawdzie zaspokoiliśmy uczucie głodu, ale ze względu na to, że węglowodany są szybkie, po pół godzinie lub godzinie chcemy znowu jeść. Dodatkowo słodka bułka z rafinowanej białej mąki również negatywnie wpłynie na mikroflorę naszych jelit, nie mając żadnych wartości odżywczych. Dlatego preferowane w tym przypadku powinny być wolne węglowodany, mogą to być rośliny strączkowe, płatki zbożowe, musli.
Traktuj swoje ciało z miłością i troską, rób to, co od dawna zaplanowałeś i pamiętaj, że ciało jest Twoim sprzymierzeńcem na wybranej ścieżce!