Spis treści
Podciąganie australijskie jest prostszą alternatywą dla klasycznego podciągania ze sztangą. To ćwiczenie jest odpowiednie zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet o dowolnym poziomie sprawności.
Australijskie podciąganie jest również znane jako chwyt poziomy, niski drążek, sztanga, sztanga, wiszące lub poziome podciąganie.
Nie jest to najpopularniejsze, ale proste i bardzo skuteczne ćwiczenie na plecy. Nadaje się zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet na każdym poziomie sprawności.
Jak wykonuje się australijskie podciąganie
Ciało jest umieszczone w przestrzeni tak, że drążek do podciągania znajduje się na poziomie klatki piersiowej. Stopy najlepiej spoczywać na barku leżącym na podłodze. Jeśli nie ma naleśnika, stopy kładzie się na podłodze z naciskiem na piętę, kolana są lekko ugięte.
Następnie działają zgodnie z następującym algorytmem:
- Wykonuj zwisanie na poprzeczce z bezpośrednim chwytem nieco szerszym niż ramiona.
- Zrób krok lub dwa do przodu i rozluźnij ciało.
- Przy wdechu podciągnij ciało do poprzeczki z powodu napięcia mięśni pleców.
- Przed osiągnięciem 3–5 cm do drążka zmniejszają łopatki i wstrzymują oddech na kilka sekund.
- Podczas wydechu, latissimus dorsi są napięte i płynnie opuszczone, zapobiegając wiotczeniu ciała.
Przy lekkiej wersji ćwiczenia dopuszczalne jest zginanie kolan pod kątem prostym. Ta postawa zwiększa dźwignię i zwiększa stabilność.
Doświadczeni podnośniki wykonują australijskie podciąganie jedną ręką.
- Wolna kończyna górna jest dociskana do boku, a pracująca jest przesunięta do środka ciała z pozycji charakterystycznej dla wąskiego uchwytu.
- Nogi są szeroko rozstawione. Wszystkie mięśnie ciała napinają się i ciągną klatkę piersiową do poprzeczki. Drobne skręty ciała przy tej technice są nieuniknione. Tułów nie powinien przewijać się tam iz powrotem, jest to najpopularniejszy błąd tej odmiany ćwiczenia.
- Na poręczach wygodnie jest wykonywać australijskie podciąganie z neutralnym uchwytem. Ta pozycja ciała w przestrzeni zapewnia obciążenie łokci i ramion.
- Im niżej sztanga, tym więcej wysiłku musisz włożyć. Kiedy bardzo doświadczeni zawodnicy obniżają sztangę, ważne jest, aby upewnić się, że ciało nie spoczywa na podłodze w najniższym punkcie. Odległość od tyłu do podłogi powinna wynosić co najmniej 10 cm.
To ćwiczenie będzie dobrym początkiem dla tych, którzy chcą później nauczyć się podciągać się w klasyczny sposób na drążku poziomym.
Główne zalety i wady australijskich podciągnięć
- Główną zaletą tego ćwiczenia jest bezpieczeństwo. Nie powoduje dekompresji ani obciążenia osiowego kręgosłupa. Obciążenie mankietu rotatorów barku jest o 50% mniejsze niż w przypadku klasycznych podciągnięć (jest to istotny czynnik dla osób o dużej masie ciała).
- Z drugiej strony ta technika nie pozwala na pompowanie szerokich pleców. W tym celu potrzebujesz klasycznego poziomego paska. Z punktu widzenia mężczyzn, którzy chcą zdobyć mocne mięśnie, jest to minus. A z punktu widzenia dziewcząt, które starają się zachować wdzięk, a jednocześnie szczegółowo opisują mięśnie górnej części pleców, jest to plus.
Jakie mięśnie zaczynają działać
Jeśli postawisz stopy na podłodze i weźmiesz prosty środkowy chwyt, główny ładunek będzie na:
- latissimus dorsi
- tylne mięśnie naramienne;
- biceps;
- przedramię;
- nadgarstek.
Podczas ćwiczeń pracuje również tył uda, mięśnie pośladkowe, mięśnie proste brzucha i prostowniki kręgosłupa.
Alternatywa dla tradycyjnych australijskich podciągnięć
Oprócz opisanych powyżej odmian ćwiczeń, wśród początkujących i średniozaawansowanych sportowców popularne są jeszcze cztery odmiany:
- W maszynie Smitha – To najłatwiejsza odmiana. Nogi opierają się o stojaki symulatora, szyja jest sztywno zamocowana, wysokość poprzeczki jest wygodna do regulacji.
- Odwrotny uchwyt – Ta odmiana zwiększa obciążenie bicepsów i łagodzi napięcie pleców. Odległość między dłońmi umieszczonymi w odwróconym uchwycie powinna wynosić od 30 do 40 cm.
- Na nierównych prętach – Drążki są dobre, ponieważ zapewniają wygodną wysokość. Jednak palce mogą być niewygodne, jeśli poprzeczka ma zbyt dużą średnicę. W takiej sytuacji na ratunek przyjdą paski do pędzli. Jeśli postawisz nogi na podporze, ciało opadnie na poziomą płaszczyznę. Z konieczności utrzymania bezpośredniego napiętej pozycji znacznie wzrośnie obciążenie wszystkich mięśni: pleców, ramion, ramion i tułowia.
- Na pierścionkach i szlufkach – To ćwiczenie jest podobne do podciągania TRX. Podczas jego wykonywania możesz odwrócić ręce – na przykład zacząć od pozycji równoległej i zakończyć pronację. Praca z pierścieniami wzmacnia mięśnie podparcia łuku stawu barkowego. Nadaje się tylko dla doświadczonych sportowców ze względu na złożoność wykonania i wysokie ryzyko kontuzji.
Australijskie podciąganie to wszechstronne ćwiczenie, które można wykonywać w domu.