Australijskie podciąganie na drążku – co to jest i cechy ćwiczenia

Podciąganie australijskie jest prostszą alternatywą dla klasycznego podciągania ze sztangą. To ćwiczenie jest odpowiednie zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet o dowolnym poziomie sprawności.

Australijskie podciąganie jest również znane jako chwyt poziomy, niski drążek, sztanga, sztanga, wiszące lub poziome podciąganie.

Nie jest to najpopularniejsze, ale proste i bardzo skuteczne ćwiczenie na plecy. Nadaje się zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet na każdym poziomie sprawności.

Jak wykonuje się australijskie podciąganie

Ciało jest umieszczone w przestrzeni tak, że drążek do podciągania znajduje się na poziomie klatki piersiowej. Stopy najlepiej spoczywać na barku leżącym na podłodze. Jeśli nie ma naleśnika, stopy kładzie się na podłodze z naciskiem na piętę, kolana są lekko ugięte.

Następnie działają zgodnie z następującym algorytmem:

  1. Wykonuj zwisanie na poprzeczce z bezpośrednim chwytem nieco szerszym niż ramiona.
  2. Zrób krok lub dwa do przodu i rozluźnij ciało.
  3. Przy wdechu podciągnij ciało do poprzeczki z powodu napięcia mięśni pleców.
  4. Przed osiągnięciem 3–5 cm do drążka zmniejszają łopatki i wstrzymują oddech na kilka sekund.
  5. Podczas wydechu, latissimus dorsi są napięte i płynnie opuszczone, zapobiegając wiotczeniu ciała.

Przy lekkiej wersji ćwiczenia dopuszczalne jest zginanie kolan pod kątem prostym. Ta postawa zwiększa dźwignię i zwiększa stabilność.

Doświadczeni podnośniki wykonują australijskie podciąganie jedną ręką.

  1. Wolna kończyna górna jest dociskana do boku, a pracująca jest przesunięta do środka ciała z pozycji charakterystycznej dla wąskiego uchwytu.
  2. Nogi są szeroko rozstawione. Wszystkie mięśnie ciała napinają się i ciągną klatkę piersiową do poprzeczki. Drobne skręty ciała przy tej technice są nieuniknione. Tułów nie powinien przewijać się tam iz powrotem, jest to najpopularniejszy błąd tej odmiany ćwiczenia.
  3. Na poręczach wygodnie jest wykonywać australijskie podciąganie z neutralnym uchwytem. Ta pozycja ciała w przestrzeni zapewnia obciążenie łokci i ramion.
  4. Im niżej sztanga, tym więcej wysiłku musisz włożyć. Kiedy bardzo doświadczeni zawodnicy obniżają sztangę, ważne jest, aby upewnić się, że ciało nie spoczywa na podłodze w najniższym punkcie. Odległość od tyłu do podłogi powinna wynosić co najmniej 10 cm.

To ćwiczenie będzie dobrym początkiem dla tych, którzy chcą później nauczyć się podciągać się w klasyczny sposób na drążku poziomym.

Główne zalety i wady australijskich podciągnięć

  • Główną zaletą tego ćwiczenia jest bezpieczeństwo. Nie powoduje dekompresji ani obciążenia osiowego kręgosłupa. Obciążenie mankietu rotatorów barku jest o 50% mniejsze niż w przypadku klasycznych podciągnięć (jest to istotny czynnik dla osób o dużej masie ciała).
  • Z drugiej strony ta technika nie pozwala na pompowanie szerokich pleców. W tym celu potrzebujesz klasycznego poziomego paska. Z punktu widzenia mężczyzn, którzy chcą zdobyć mocne mięśnie, jest to minus. A z punktu widzenia dziewcząt, które starają się zachować wdzięk, a jednocześnie szczegółowo opisują mięśnie górnej części pleców, jest to plus.

Jakie mięśnie zaczynają działać

Jeśli postawisz stopy na podłodze i weźmiesz prosty środkowy chwyt, główny ładunek będzie na:

  • latissimus dorsi
  • tylne mięśnie naramienne;
  • biceps;
  • przedramię;
  • nadgarstek.

Podczas ćwiczeń pracuje również tył uda, mięśnie pośladkowe, mięśnie proste brzucha i prostowniki kręgosłupa.

Alternatywa dla tradycyjnych australijskich podciągnięć

Oprócz opisanych powyżej odmian ćwiczeń, wśród początkujących i średniozaawansowanych sportowców popularne są jeszcze cztery odmiany:

  1. W maszynie Smitha – To najłatwiejsza odmiana. Nogi opierają się o stojaki symulatora, szyja jest sztywno zamocowana, wysokość poprzeczki jest wygodna do regulacji.
  2. Odwrotny uchwyt – Ta odmiana zwiększa obciążenie bicepsów i łagodzi napięcie pleców. Odległość między dłońmi umieszczonymi w odwróconym uchwycie powinna wynosić od 30 do 40 cm.
  3. Na nierównych prętach – Drążki są dobre, ponieważ zapewniają wygodną wysokość. Jednak palce mogą być niewygodne, jeśli poprzeczka ma zbyt dużą średnicę. W takiej sytuacji na ratunek przyjdą paski do pędzli. Jeśli postawisz nogi na podporze, ciało opadnie na poziomą płaszczyznę. Z konieczności utrzymania bezpośredniego napiętej pozycji znacznie wzrośnie obciążenie wszystkich mięśni: pleców, ramion, ramion i tułowia.
  4. Na pierścionkach i szlufkach – To ćwiczenie jest podobne do podciągania TRX. Podczas jego wykonywania możesz odwrócić ręce – na przykład zacząć od pozycji równoległej i zakończyć pronację. Praca z pierścieniami wzmacnia mięśnie podparcia łuku stawu barkowego. Nadaje się tylko dla doświadczonych sportowców ze względu na złożoność wykonania i wysokie ryzyko kontuzji.

Australijskie podciąganie to wszechstronne ćwiczenie, które można wykonywać w domu.

Dodaj komentarz