Spis treści
Wykrok to klasyczne ćwiczenie mięśni nóg i pośladków, które znajduje zastosowanie w treningu siłowym, aerobowym i interwałowym. Wypady uważane są za jedno z najbardziej skutecznych i przydatnych ćwiczeń wyrównujących mięśnie pośladkowe.
Ponadto ataki mają różne wcielenia (modyfikacje), więc to ćwiczenie jest doskonałym składnikiem każdego treningu. W tym artykule omówimy wszystkie aspekty ataków implementacyjnych, a także modyfikację wykonywania ataków i ich charakterystykę.
Ataki: technologia i zasada
Wypady - jedno z najtrudniejszych ćwiczeń z technicznego punktu widzenia, dlatego aby osiągnąć efekt ćwiczeń, ważne jest przestudiowanie wszystkich niuansów technologii. Wypady można wykonywać bez sprzętu, z hantlami lub sztangą, stopniowo zwiększając ciężar ciężarów. Ponieważ ataki mają wiele modyfikacji, możesz nawet wykonać kompletny trening nóg i pośladków, składający się z kilku ataków! Ale zanim będziesz mógł wykonać wypady z hantlami lub sztangą, doskonal technikę tego ćwiczenia bez dodatkowych obciążeń.
Technika ćwiczenia ataku:
- Podczas całego biegu, wypadu, musisz utrzymywać górną część ciała w pozycji wyprostowanej: plecy proste, barki trzymane, brzuch podciągnięty, ramiona opuszczone. Wzrok skierowany jest do przodu.
- Noga przednia i tylna powinny być zgięte tak, aby udo i podudzie tworzyły a prosty kąt. Bezpośredni kąt powinien znajdować się między ciałem a udem przedniej nogi.
- Udo przedniej nogi w lonży powinno być równoległe do podłogi, kolano nie wychodzi poza palec. Kolano tylnej nogi znajduje się kilka cali nad podłogą, ale jej nie dotyka.
- Krok do przodu z wypadem powinien być wystarczająco szeroki i amplituda. Wypada z wąskim krokiem stawia większe wymagania dla mięśnia czworogłowego, rzuca szerokim krokiem na tyłek.
- Ważne jest, aby równomiernie rozłożyć ciężar na dwie stopy, przenosząc nieco większy ciężar na przednią stopę. Aby zachować równowagę, lekko obróć czubek przedniej stopy do wewnątrz. Kiedy wrócisz do pozycji wyjściowej, odepnij pięty.
- Podczas wykonywania napadu do pracy należy włożyć mięśnie pośladkowe maksymalne i ścięgno podkolanowe. Powinny być ciasne, powinieneś poczuć rozciągnięcie pośladków Maximus. Aby to zrobić, możesz lekko zgiąć dolną część pleców.
- Lepiej jest najpierw wykonać rzuty na jednej nodze, a potem na drugiej. Istnieje możliwość przełączania między wykonywaniem ataków, ale jest to trudniejsze technicznie i zmniejsza obciążenie mięśnia pośladkowego.
- Skoncentruj się na wszystkich etapach ćwiczenia, aby zachować równowagę i uniknąć kontuzji.
Wypad możesz wykonać z hantlami (ręce z hantlami po bokach) lub sztangą (sztanga umieszczona na ramionach za głową). Jeśli wykonujesz ćwiczenie bez ciężarków, trzymaj ręce na pasku lub zapnij je razem przed sobą, aby zachować równowagę. Jeśli Twoim planem treningowym są przysiady, lepiej wykonywać po nich rzuty.
Główne rodzaje ataków
Oferujemy Ci podstawowe rodzaje wypadów, które możesz uwzględnić w swoim treningu na siłowni lub w domu. Na zdjęciach można było wykonać ataki bez kolby, ale można używać hantli lub sztangi.
Dzięki za kanał gify na youtube Dziewczyna na żywo Fit.
1. Klasyczny wypad
Wypad klasyczny to bardzo efektywne ćwiczenie rozwijające mięśnie pośladkowe, mięsień czworogłowy uda oraz wewnętrzną część uda. Szczególnie początkujący powinni zwrócić uwagę na technikę ćwiczenia, ponieważ jest ono bardzo trudne.
Jak wystąpić:
Stań prosto z lekko rozstawionymi stopami, tak aby stopa, kolano, biodro, ramiona tworzyły linię prostą. Podczas wdechu zrób krok do przodu i przenieś ciężar na przednią stopę. Kość udowa i piszczel obu nóg tworzą kąt prosty. Na wydechu odepchnij piętę od podłogi, wykorzystując mięśnie pośladków i tylnej części uda, wróć do pozycji wyjściowej.
2. Wypad w miejscu
W porównaniu do klasycznych wypadów, wypad w miejscu będzie wymagał więcej mięśnia czworogłowego niż pośladków. Ta modyfikacja ataków jest bardzo przydatna dla początkujących, ponieważ technicznie ćwiczenie to sprawdza się lepiej niż klasyczny wypad.
Jak wystąpić:
Zrób krok do przodu, zatrzymaj przednie nogi całkowicie stojąc na podłodze, tylną stopę na palcach. Ciężar jest równomiernie rozłożony między dwiema stopami. Podczas wdechu powoli opuść kolano tylnej nogi na podłogę tak, aby uda i goleń obu nóg utworzyły kąt prosty. Przytrzymaj przez kilka sekund i wydech wróć do pozycji wyjściowej.
3. Wykrok w tył
W porównaniu do klasycznych wykroków lonża odwrócona mniej obciąża stawy kolanowe, dlatego polecana jest tym, którzy chcą zmniejszyć obciążenie kolan. Wykrok w tył zapewnia również dobre obciążenie tylnej części uda.
Jak wystąpić:
Stań prosto z lekko rozstawionymi stopami, tak aby stopa, kolano, biodro, ramiona tworzyły linię prostą. Podczas wdechu zrób krok do tyłu, główny ciężar spada na przednią nogę podpierającą. Kość udowa i piszczel obu nóg tworzą kąt prosty. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej.
4. Wypad bułgarski
Cechą charakterystyczną lonży bułgarskiej jest to, że podczas jego wykonywania obciążenie jest rozłożone między dwiema stopami i jest całkowicie na przedniej stopie. Dlatego wypad bułgarski daje bonznacznie większy nacisk na mięśnie nóg niż wypad w miejscu lub klasyczny wypad. Dodatkowo podczas wypadu bułgarskiego mięśnia czworogłowego jest w ciągłej pracy od początku ćwiczeń do końca, nie relaksuj się. Im głębiej wykonasz lonż bułgarski, tym większy ciężar uzyskasz na gluteus Maximus.
Jak wystąpić:
Postaw tylną stopę na ławce, krześle lub platformie i oprzyj czubek stopy o powierzchnię. Ciężar ciała spada na nogę podpierającą. Na wdechu powoli opuść kolano tylnej nogi na podłogę tak, aby uda i goleń obu nóg utworzyły kąt prosty. W razie potrzeby wyreguluj przednie stopy na ławce, za plecami lub do przodu. Przytrzymaj przez kilka sekund i wydech wróć do pozycji wyjściowej.
5. Wykrok po przekątnej
Wykrok po przekątnej to ćwiczenie bardzo przydatne dla dziewcząt. Obejmuje pośladki oraz zewnętrzne i wewnętrzne uda, a następnie pomaga w pracy nad wszystkimi problematycznymi obszarami.
Jak wystąpić:
Z pozycji stojącej przenieś ciężar na jedną nogę, a drugą nogę podczas wdechu zrób krok do tyłu po przekątnej. Palec przedniej stopy może być lekko wywinięty na zewnątrz, palec i kolano tylnej nogi lekko skręcone do wewnątrz. Kolano przedniej nogi nie wykracza poza palec, udo i goleń obu nóg tworzą kąt prosty. W dolnej części przysiadu powinieneś poczuć napięcie mięśni pośladkowych nogi podpierającej. Następnie wciśnij piętę i przy wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Możesz wykonywać to ćwiczenie na przemian każdą stopą lub najpierw jedną stopą, potem drugą.
Przeczytaj więcej o SIDE LUNGE
Ataki: zalety biegania i główne błędy
Wykrok ma wiele zalet, więc pamiętaj o uwzględnieniu go w planie treningowym, jeśli chcesz popracować nad mięśniami nóg i pośladków. Jest to szczególnie przydatne ćwiczenie dla dziewcząt, które zazwyczaj wolą szczególnie ostrożnie trenować dolną część ciała.
Korzyści z prowadzenia ataków:
- Wypady - świetne ćwiczenie na mięśnie pośladkowe i czworogłowe.
- Ćwiczenia są dość fizjologiczne, ponieważ symulują spacer po obwodzie.
- W przeciwieństwie do przysiadów, rzuty są bardzo skuteczne w wyrównywaniu nierównowagi mięśni.
- Dzięki atakom będziesz w stanie nie tylko zwiększyć masę mięśniową, ale także rozciągnąć i wydłużyć mięśnie, sprawiając, że stopy stają się suche i jędrne.
- Wypady z hantlami lub sztangą są znacznie bezpieczniejsze dla pleców niż przysiady.
- To ćwiczenie ma wiele wersji, w zależności od twoich celów i możliwości.
- Bez dodatkowego sprzętu bez problemu wykonasz lonżę nawet w domu.
- Wypady pozwalają ćwiczyć wewnętrzną stronę ud, co jest szczególnie ważne w przypadku dziewcząt.
Ataki: na co zwrócić uwagę
Przyjrzyjmy się bliżej głównym błędom popełnianym przez trenera podczas wykonywania rzutów. Aby uniknąć powtórzenia się tych błędów, lepiej przynajmniej na początku wykonać wypady przed lustrem i postępować zgodnie z odpowiednią techniką.
Główne błędy podczas wykonywania wypadów:
- Podkolanówka wysuwa się do przodu lub na bok (powoduje to traumatyczne obciążenie stawów kolanowych).
- Sprawa idzie do przodu, zgarbiony, ramiona przy uszach (odciąża to mięśnie pośladkowe i niepotrzebnie obciąża kręgosłup).
- Uda i golenie obu nóg tworzą kąt 90 stopni (zmniejsza to obciążenie mięśni i zwiększa obciążenie stawów kolanowych i skokowych).
- Szeroko rozstawione stopy (prowadzi to do utraty stabilności i równowagi podczas wykonywania wypadów).
Niewłaściwe wykonanie ataków:
Prawidłowe wykonanie wypadów:
Jakie są zagrożenia związane z niewłaściwym przeprowadzeniem ataków:
- Ból stawu kolanowego
- Ból stawu skokowego
- Ból pleców i krzyża
- Nieefektywne obciążenie mięśni
Jeśli masz chroniczny problem ze stawami kolanowymi, lepiej nie wykonywać wypadów ćwiczeniowych. Zobacz nasz wybór ćwiczeń nóg na pośladki, które możesz wykonywać na podłodze, która jest bezpieczna dla kolan.
Odmiany wykonują ataki
Jak zauważyliśmy powyżej, jedną z korzyści płynących z ćwiczeń, wypadów jest duża liczba modyfikacji, które pomogą urozmaicić trening i uniknąć przyzwyczajenia do stresu. Poniżej znajduje się kilka planów ćwiczeń z różnymi wariantami wykroków.
Dzięki za kanały gify na youtube , Wysportowana dziewczyna na żywo, Marina Aagaard, shortcircuits_fitness.
1. Wypad boczny
2. Rzuca się w kółko
3. Pulsujący wypad na 1-2-3
4. Wypad z uniesieniem kolana
5. Wykrok w tył z podaniem w stopy
6. Wykrok w tył z uniesieniem kolana
7. Atak + przysiad sumo
8. Wypad do przodu i do tyłu
9. Chodzenie rzuca się
10. Rzuca się w kierunku
11. Wypad z rotacją
12. Wypad z skokiem
13. Rzuty plyometryczne
14. Plyometryczny rzuca się w wyskoku
Możesz wykonać dowolną odmianę wypadów z wolnym ciężarem lub innym rodzajem oporu:
15. Wypad w miejscu z hantlami
16. Wypad w tył z hantlami
17. Wypad na bok z hantlami
18. Wykrok w tył ze sztangą
19. Wypad z kettlebell w przód
20. Wykrok boczny z piłkami lekarskimi
21. Wypad z szybowaniem
22. Wypad z pętlami TRX
23. Wypad z sandaga
24. Wypad z platformą schodkową
Oto tylko kilka opcji ćwiczeń z dodatkowym wyposażeniem. Jeśli masz hantle lub inny sprzęt, możesz łatwo urozmaicić i skomplikować ćwiczenie, wypad. Przeczytaj więcej o dodatkowym sprzęcie do wypadów i innych ćwiczeń:
- TRX: wydajny sprzęt na całe ciało
- Gumka fitness: najpopularniejszy sprzęt do stóp
- Waga: cechy, korzyści z zajęć, ćwiczenia
- Szybownictwo: co to jest, czego potrzebujesz i ćwiczysz
- Ćwiczenia na platformie step-up i jak wybrać
- Worek z piaskiem: trening siłowy w domu
Ataki planu treningowego
Oferujemy kilka opcji gotowych planów ataków. Możesz trenować z ciężarem własnego ciała (bez dodatkowego sprzętu) lub z ciężarami. Waga hantli lub sztang do wyboru w zależności od możliwości fizycznych. Początkujący mogą używać hantli 2-3 kg (dziewczyny)5-7 kg (mężczyźni). Stopniowo zwiększaj wagę w miarę rozwoju fizycznego.
Możesz samodzielnie zmienić sugerowany zestaw ćwiczeń i liczbę podejść. Obok ćwiczenia wskazuje ilość serii i ilość powtórzeń (na przykład 3×10 oznacza 3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę). Odpoczywaj między seriami 30-60 sekund.
Plan lekcji z atakami dla początkujących:
- Rzuć się w miejscu (X 3 10)
- Wykrok w tył z uniesieniem kolana (X 3 10)
- Wypad boczny (X 2 15)
- Wypad do przodu i do tyłu (X 2 10)
- Wykrok po przekątnej (X 3 10)
Plan lekcji z wypadami na odchudzanie:
- Pulsujący wypad na 1-2-3 (X 3 12)
- Atak + przysiad sumo (X 3 12)
- Atak przez skakanie (X 3 10)
- Wykrok z niespodzianką (X 3 10)
- Wykrok po przekątnej (X 3 12)
- Rzuty / skok plyometryczny (X 3 10)
Plan lekcji z wypadami z dużym ciężarem dla wzrostu mięśni:
- Wypad klasyczny (X 3 10)
- Rzuć się w miejscu (X 3 10)
- Odwrotny lonży (X 3 10)
- Wypad bułgarski (X 3 10)
Plan lekcji z atakami na mięśnie pośladkowe:
- Wypad klasyczny (X 3 15)
- Wykrok po przekątnej (X 3 12)
- Odwrotny lonży (X 3 15)
- Wypad bułgarski (X 3 15)
- Chodzenie rzuca się (X 3 20)
Plan lekcji z wykrokami na nogi:
- Wypad z uniesieniem kolana (X 3 10)
- Pulsujący wypad na 1-2-3 (X 3 10)
- Wykrok po przekątnej (X 3 12)
- Rzuca się w kółko (X 3 8)
- Plyometryczne rzuty / skok (X 3 10)
- Wykrok w tył z odlewanymi nogami (X 3 10)
Pomocne filmy o wypadach z ćwiczeniami
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o atakach, zalecamy obejrzenie następującego krótkiego filmu na temat prawidłowej techniki tego ćwiczenia:
1. Technika ataków klasycznych
2. Wypady: jak używać pośladków
3. Ataki: właściwa technika i warianty wykroków
4. Yaroslav Brin: ataki i techniki
Zobacz także:
- Pull-UPS: jak nauczyć się nadrabiać zaległości od zera
- Pompki: jak zrobić push-upy z zerami
Aby wzmocnić i wzmocnić mięśnie, nogi i pośladki