Wypad boczny: szczegółowy przegląd aktywności + przykłady wykonania (zdjęcia)

Wykrok boczny to efektywne ćwiczenie na nogi i pośladki, które można wykonywać z hantlami lub bez sprzętu. Można go nazwać jednym z wariantów klasycznych ataków, ale z pewnymi osobliwościami. W tym artykule porozmawiamy o korzyściach i skuteczności wypadów bocznych, cechach technik i odmianach wykroków bocznych z różnymi urządzeniami.

Wypad na bok: technika i cechy szczególne

Co zawrzeć w planie treningowym wypad na bok, skoro ćwiczeń na nogi i pośladki jest tak dużo? Ma co najmniej dwa dobre powody. Po pierwsze, ćwiczenie to efektywnie wykorzystuje mięśnie przywodzicieli, a tym samym pomaga w dalszej pracy na wewnętrznej stronie ud (oprócz mięśnia czworogłowego i pośladków).

Po drugie, wypad na bok zapewnia mniejsze obciążenie stawów kolanowych w porównaniu ze zwykłymi przysiadami i wykrokami. Biorąc pod uwagę, jak często borykasz się z problemem kolan, jest to również istotny argument przemawiający za włączeniem do planu treningowego wyskoków bocznych.

Technika wypadów bocznych

1. Pozycja wyjściowa: stopy razem, ramiona stykające się, plecy proste, brzuch podciągnięty, wzrok przed nim. Ułóż ręce w tej pozycji, aby ułatwić utrzymanie równowagi podczas ćwiczenia. Kolana miękkie, luźne.

2. Podczas wydechu zrób szeroki krok prawą stopą w bok. Postaw stopę całkowicie na podłodze i przenieś ciężar ciała na prawą (podpierającą) nogę. Lekko przechylając ciało i odchylając miednicę do tyłu, weź głęboki przysiad, tak aby udo było prawie równoległe do podłogi.

3. Lewa noga w tym miejscu jest prostą linią, kolano napięte. Aby to zrobić, krok w bok powinien być wystarczająco szeroki. Im mocniej popychasz nogę podczas ataku, tym lepiej wykorzystywane są pośladki i mięśnie wewnętrznej strony uda.

4. Podczas wydechu odepchnij się energicznie piętą od podłogi i wróć do pozycji wyjściowej. Następnie powtórz ćwiczenie na tej samej nodze 10-15 razy.

Za gify dziękuję fitness accantum instagram: @angoswede, @ fit.kelsie.rae

W tej notatce:

  • Kolano podpierającej nogi (które są przymocowane z boku) nie wysuwa się do przodu skarpety
  • Pięta podpierającej nogi w momencie ataku przyciśnięta do podłogi
  • Plecy przez całą fazę ćwiczenia pozostają proste (nie pochylone)
  • Stopień w bok powinien być tak szeroki, aby rozciągał mięśnie
  • Przysiad musi być wystarczająco głęboki, aby objąć mięśnie pośladków

Pozycja rąk w wykoku bocznym może być prawie niezmieniona. Wybierz wygodną pozycję, w której wygodnie jest zachować równowagę:

  • ręce po bokach
  • ramiona wyciągnięte przed nim
  • ręce złożone przed klatką piersiową w zamku
  • ręce za głową

Kiedy opanujesz wykrok boczny z ciężarem własnym (bez zapasów), możesz zacząć używać dodatkowych obciążników do zwiększenia obciążenia:

Główne błędy podczas wykonywania rzutów bocznych:

  • Kolano podpierającej nogi wysuwa się do przodu
  • Pięta podpierająca nogę od podłogi
  • Do tyłu pochylają się do przodu lub garbią
  • Lędźwie mają silne ugięcie
  • Próg boczny biegowy
  • Wykonywany jest płytki przysiad

Nieprawidłowa pozycja tułowia w wykoku bocznym:

Jak widać, obraz na plecach pochyla się, patrzy w dół, pięta od podłogi, kolano przechodzi przez linię skarpety. Wykonywanie takich ataków groźnych dla stawów i kręgosłupa całkiem neefektivno dla wzmocnienia mięśni i utraty wagi.

Prawidłowa pozycja ciała w wyskoku w bok:

Skąd potrzeba rzucania się na bok?

W przeciwieństwie do standardowych wypadów do przodu i do tyłu, rzuca się na bok oprócz mięśnia czworogłowego obejmują również mięśnie wewnętrznej strony uda (przywodziciele). Dlatego to ćwiczenie jest tak korzystne dla spełnienia dziewcząt. Dodatkowo wypad na bok to świetne ćwiczenie na ogólną szczupłość nóg i pozbycie się bryczesów, więc pamiętaj, aby uwzględnić go w swoim planie treningu nóg.

Podczas egzekucji ataki boczne obejmują następujące mięśnie:

  • Czworogłowy
  • Gluteus Maximus
  • gluteus medius
  • Mięśnie przywodziciela (przywodziciela)
  • Łydka tricepsa
  • Ścięgno (pośrednio)

Zobacz też: Ataki: dlaczego potrzebujemy + 20 wypadów

10 korzyści z wykonywania rzutu bocznego

1. Wypady boczne pomagają wzmocnić mięsień pośladkowy Maximusktóry określa kształt naszych pośladków i mięsień pośladkowy Medius, który jest ważnym mięśniem stabilizującym staw biodrowy.

2. Poza tym to ćwiczenie pomaga w pracy mięśni przywodziciela. Eliminuje to problematyczne obszary wewnętrznej strony uda.

3. Wykoki na bok pozwalają na pracę na czworogłowych pod innym kątem, a tym samym lepsze rozwinięcie siły stopy.

4. Wraz z wypadami bocznymi można jednocześnie wykonywać ćwiczenia na mięśnie górnej części ciała. Pomoże Ci to spalić więcej kalorii i wzmocnić organizm (przykłady takich ćwiczeń przedstawiono poniżej).

5. Wypady boczne poprawiają równowagę, stabilność i koordynację, co przyda się zarówno w sporcie, jak iw życiu codziennym.

6. To ćwiczenie rozwija funkcjonalną siłę, która będzie obejmować dużą liczbę mięśni dolnej części ciała.

7. Wypady można wykonywać bez dodatkowego sprzętu lub z hantlami, sztangą, ciężarkami i innym sprzętem pomocniczym.

8. Wypady boczne mają mniej traumatycznego obciążenia stawów kolanowych w porównaniu z klasycznymi przysiadami i wykrokami.

9. To ćwiczenie będzie odpowiednie zarówno dla początkującego, jak i zaawansowanego ucznia. Obciążenie można łatwo regulować dzięki wadze obciążników.

10. Dodatkowo z punktu widzenia wypadów bocznych sprzętu jest to dość łatwe ćwiczenie. Zwłaszcza jeśli porównasz je z przysiadami lub wyskokami do przodu i do tyłu, które mają wiele technicznych niuansów.

Filmy z trzema opcjami bocznych naprężeń dla różnych poziomów treningu:

Боковые выпады: три уровня сложности | Школа домашнего фитнеса для девушек # 1

Wypady z boku: 10 różnych modyfikacji

Rzuty boczne na pierwszy rzut oka mogą wydawać się bardzo trywialnym ćwiczeniem, ale zawsze można zmodyfikować lub skomplikować rzeczy za pomocą dodatkowego ekwipunku. Rzuty boczne wykonuje się najczęściej z hantlami, ale można to ćwiczenie komplikować stosując kurtkę fitness, gliding, kettlebell, sztangę.

Za gify dziękuję fitness accantum instagram: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegusti, @fitjuanniea także kanały youtube: mfit, Live Fit Girl, shortcircuits_fitness.

1. Wypad na bok z hantlami

2. Wykrok w bok + unieś ręce z hantlami na mięśnie ramion

3. Wypad na bok z dwoma hantlami

4. Wykrok w bok + wyciskanie na ławce z hantlami na barkach

5. Wypad w bok z ciężarem lub hantlami

6. Wykrok boczny z zamachem z kettlebellem lub hantlami

7. Wykrok boczny w ślizgu

8. Wypad w bok + kettlebell z wyciskaniem

9. Wykrok plyometryczny boczny

10. Wypad na bok z opaską fitness

Guma fitness: najbardziej przydatne wyposażenie domu

Plan egzekucyjny rzuca się w oczy

Dla początkujących:

Dla chcących wzmocnić mięśnie nóg:

Dla chcących wzmocnić mięśnie nóg i ramion:

Dla tych, którzy chcą schudnąć:

Ci, którzy chcą urozmaicić swój trening, mogą stosować różne wersje ataków bocznych w zależności od celu i dostępności ekwipunku. Ale rozpoczęcie ćwiczeń jest zawsze lepsze dzięki prostemu wariantowi bez ciężarów.

Szczegółowe plany treningu nóg i innych obszarów problemowych:

Aby wzmocnić i wzmocnić mięśnie, nogi i pośladki

Dodaj komentarz