Spis treści
Burpee (niektóre burpee) - jest to ćwiczenie plyometryczne, które jest połączeniem skakania, desek i pompek. To super skuteczne ćwiczenie angażuje wszystkie mięśnie w twoim ciele, szybko przyspiesza spalanie tłuszczu w strefach tętna i pozwala spalić dużo kalorii w krótkim czasie.
Ćwiczenia burpee (lub jak to się nazywa niektóre burpee) zostały wynalezione w 1939 roku przez amerykańskiego doktora nauk fizjologicznych , Królewski H. Burpee jako szybki i niezawodny sposób przeprowadzania testów sprawności. Ale szczególna popularność, jaką ta aktywność zyskała po gwałtownym treningu crossfitowym, jest kluczowym elementem lekcji. Teraz burpee ma szerokie zastosowanie nie tylko w crossficie, ale także w treningu interwałowym, funkcjonalnym i sercowo-naczyniowym.
Przeczytaj także o innych ćwiczeniach:
- Skoki hodowlane rąk i nóg (Jumping Jack)
- Przysiad z vprygivanie (skok z przysiadem)
- Wspinacz (alpiniści)
Ogólne informacje o burpee
Jeśli nie jesteś zaznajomiony z ćwiczeniem burpee, przypomnijmy sobie, że tak. W rzeczywistości to ćwiczenie obejmuje 3 elementy: deskę, pompkę i skok. Zaczynasz od pozycji głębokiego przysiadu, wchodzisz na deskę, wykonujesz pompkę, wracasz do głębokiego przysiadu i wykonujesz wyskoki. Ćwiczenie wykonuje się przez kilka powtórzeń bez przerwy. Dla jasności przedstawiamy Ci burpee w wersji animowanej:
Burpee to rodzaj wyjątkowej aktywności - pozwala na równie efektywne wykorzystanie wszystkich głównych grup mięśni. W różnych fazach wykonania pracy zawarte mięśnie ramion, tricepsa, klatki piersiowej, AB, pleców, pośladków, ścięgien podkolanowych, mięśnia czworogłowego. Ponadto dzięki podskakiwaniu obciążenia i ruchu ciała z płaszczyzny poziomej w pionie bardzo szybko podniesiesz tętno i tym samym spalisz więcej kalorii.
Ćwiczenie na burpee wymaga znacznego poziomu wytrzymałości i siły, dlatego jest wyznacznikiem sprawności fizycznej. Dla wielu burpee to najbardziej niekochane i najtrudniejsze ćwiczenie cardio. Zawsze możesz jednak ułatwić ukończenie burpee, z wyjątkiem push-UPS lub wyskoczenia poza kolejnością.
Jak wykonać burpee?
1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Zegnij kolana i weź głęboki przysiad, opierając ręce na podłodze.
2. Odskakujesz z powrotem i zajmujesz pozycję deski. Ciało musi utrzymywać linię prostą, biodra i dolna część pleców nie powinny pochylać się do podłogi. Dłonie znajdują się bezpośrednio pod stawami barkowymi
3. Zegnij łokcie do tyłu i dotknij podłogi klatki piersiowej, pozostawiając ciało w linii prostej. Możesz również wykonać wariant burpee ze zwykłym push-UPSem równoległym do podłogi bez dotykania podziałki.
4. Wróć do pozycji deski, zachowując prostą linię ciała.
5. Przejdź do przodu, podciągając kolano do stóp. Uda równoległe do podłogi, nie podnoszą pośladków.
6. Ostro wyskocz, unosząc ręce i ciało do góry. Zwróć uwagę, plecy proste, spojrzenie skierowane do przodu, tułów i nogi tworzą linię prostą. Masa ciała nie jest przenoszona z powrotem, ruch jest wykonywany łatwo i szybko.
7. Następnie wyląduj i wróć do głębokiego przysiadu, następnie drążka i pompki, próbując wykonać burpee w ciągłym tempie
Uwaga! Nie zakazuj pleców i nie horbitów podczas wykonywania burpee. Ciało powinno tworzyć linię prostą bez załamań i ugięć. Powinieneś także przestrzegać odpowiedniej formy ćwiczeń i utrzymywać dużą prędkość.
10 powodów, dla których warto ćwiczyć burpee (niektóre burpee)
- Burpee jest jednym z najbardziej energochłonne ćwiczenia cardio, który pomoże Ci szybko podnieść puls i spalić kalorie. Tak, jest to doskonałe ćwiczenie na odchudzanie!
- To ćwiczenie obejmuje dużą liczbę mięśni górnej i dolnej części ciała. Będziesz ćwiczyć mięśnie ramion, barków, klatki piersiowej, brzucha, pleców, nóg i pośladków - praca obejmowała całe ciało.
- Regularne burpee ćwiczy układ krążenia, układ oddechowy rozwija się i zwiększa wytrzymałość.
- Do tego ćwiczenia nie będziesz potrzebować dodatkowego sprzętu, to to całkowita utrata wagi.
- Możesz to zrobić w domu, na siłowni, na ulicy, na Placu Zabaw - wszędzie.
- Ćwiczenia mają wiele modyfikacji: od prostych opcji o niewielkim wpływie po bardzo złożone. Możesz wybrać opcję, która Ci odpowiada.
- Burpee rozwija eksplozywną siłę mięśni, pomagając zwiększyć szybkość i wytrzymałość.
- Burpee fit i osoby ćwiczące trening siłowy: to ćwiczenie pomaga uniknąć stagnacji w treningu siłowym i przyspieszyć wzrost mięśni.
- To świetne ćwiczenie rozwijające równowagę i koordynację.
- W tym ćwiczeniu możesz ręcznie dostosować obciążenie. Chcesz skupić się na dolnej części ciała? Włącz dwa skoki w każdej iteracji. Zainteresowany górną częścią ciała? Dodaj kilka zasilaczy push-UPS. Musimy przebrnąć przez prasę? Przyciągnij kolana do klatki piersiowej w pozycji deski. Burpee to wszechstronne ćwiczenie, które można łatwo zoptymalizować pod kątem określonego celu.
Przeciwwskazania do wykonania burpee:
- Problemy ze stawami
- Przewlekła choroba serca
- Duża waga (> 30% powyżej normy)
- Żylaki
- Ciąża i okres poporodowy (2-3 miesiące)
Jeśli masz jakieś przeciwwskazania do intensywnych ćwiczeń, możesz wybrać wariant o małym obciążeniu wykonuj burpee, co zostanie omówione poniżej. Pamiętaj, że schudnięcie i nabranie formy jest możliwe bez intensywnych ćwiczeń. Tak, z treningiem o niskim wpływie osiągnięcie wyniku prawdopodobnie zajmie więcej czasu, ale ryzyko nie jest tego warte.
Burpee dla początkujących
Aby dowiedzieć się, jak wykonać ćwiczenie burpee, może absolutnie każdy! Oferujemy Ci krok po kroku, opanujesz burpee nawet dla absolutnie początkującego. Jeszcze raz podkreślamy, by niekoniecznie dojść do najbardziej zaawansowanej wersji ćwiczenia. Możesz pozostać przy opcji, która jest dla Ciebie najwygodniejsza, po prostu zwiększając liczbę powtórzeń.
Poziom 1: niski wpływ burpee na krzesło
Opierając ręce na krześle, szybkim krokiem bez skoku, zajmij pozycję deski. Następnie zrób krok do przodu i przyjmij pozycję pionową. Przejdź do następnego poziomu trudności, gdy możesz wykonać 13-15 powtórzeń tej opcji z rzędu. Pamiętaj, że im wyższe krzesło, tym łatwiej jest wykonywać ćwiczenia. Zamiast krzesła można zastosować podest, sofę, stolik nocny.
Poziom 2: niewielki wpływ burpee na podłogę
Ta sama zasada wykonania jak na pierwszym poziomie, ale już na podłodze. Gdy będziesz mógł wykonać to ćwiczenie 2 zestawy po 15 powtórzeń, przejdź do następnego poziomu trudności. Jeśli masz problem z kolanami, pozostań w tej modyfikacji burpee.
Poziom 3: Burpee bez push-UPS i wyskakuje
Klasyczne burpee, ale bez pompek i wyskoków. Często stosowany w treningu sercowo-naczyniowym jako lżejsza wersja ćwiczeń. Idealny dla tych, którzy mają niewielkie doświadczenie w zajęciach i do tej pory opanowali tylko burpee. Jeśli będziesz w stanie pewnie wykonać 2 serie po 15 powtórzeń tego ćwiczenia opcji, przejdź do skakania.
Poziom 4: Burpee bez push-UPS
Jeśli jeszcze nie nauczyłeś się wyciskać z podłogi, możesz pominąć fazę pompowania w tym ćwiczeniu. Możesz także wykonywać pompki z kolan, ale naruszy to dynamikę ćwiczenia, dlatego lepiej nauczyć się robić pompki z podłogi. Przeczytaj więcej na ten temat w artykule: Wszystko o push-UPS: korzyści, szkody, cechy, ucieleśnienia na zdjęciach.
Poziom 5: Klasyczna wersja burpee z pompką
I wreszcie wersja klasycznego burpee na poziomie 5 z push-upem.
Zawiera również inną modyfikację run-burpee - z dotknięciem klatki piersiowej i nóg podłogi. Ta opcja jest najczęściej używana w crossficie. Na zajęciach grupowych treningu HIIT oraz w domu opcja jest częściej stosowana z pompką.
Schemat jest uruchamiany burpee
Najpopularniejszym wariantem schematu rozwoju wytrzymałości i umiejętności wykonywania burpee jest zwiększenie liczby powtórzeń. Zacznij od 10 burpee każdego dnia i stopniowo zwiększaj ich liczbę. Postaw sobie ostateczny cel (na przykład 50 powtórzeń z rzędu) i przejdź do tej liczby. Oferujemy Ci ten gotowy schemat burpee w dniu 31 ze stopniowym zwiększaniem liczby powtórzeń:
Jeśli uważasz się za bardziej zaawansowanego i gotowego do wykonania 100 powtórzeń w miesiącu, jest taka opcja:
Wcielenie burpee, które wybiera się na podstawie ich poziomu gotowości. Oprócz zwiększania liczby powtórzeń w celu zwiększenia poziomu trudności. Na przykład w pierwszym tygodniu wykonujesz burpee bez wyskoków; drugi tydzień - z wyskokami, ale bez pompek; trzeci tydzień - już z push-upami itp.
Jak zwiększyć liczbę powtórzeń burpee? Abyś mógł zobaczyć postęp w realizacji ćwiczenia burpee, przećwicz następujące ćwiczenia: deska na rękach i przedramionach, push-upy, sit-ups skaczące ze skoku kolanem do klatki piersiowej w barze. Polecam również wykonywanie ćwiczeń plyometrycznych w celu rozwinięcia siły wybuchowej mięśni.
Pasek: jak wykonać + 45 wariantów
20 burpee na zdjęciach
Oferujemy wyjątkowy wybór: 20 przykładów wykonania burpee na ilustracjach. Dodatkowe odmiany burpee pomogą urozmaicić treningi.
Burpee na średni poziom przygotowania
1. Burpee z dotykiem ramienia
2. Burpee ręką dotknij jego kolan
3. Joga w stylu burpee
4. Wspinacz na burpee
5. Niektóre burpee 180 stopni
6. Burpee kierując nogi do tyłu
7. Burpee z kopnięciem w bok
8. Burpee-Spiderman
9. Burpee z hantlami
10. Burpee z hantlami w barze
Burpee na poziomie zaawansowanym
1. Walcowanie burpee
2. Burpee ze skokiem gwiazdowym
3. Burpee ze skokami
4. Burpee ze skokiem w bok
5. Burpee z rozmnażaniem stóp w pasku
6. Burpee na jednej nodze
7. Burpee z pionowym skokiem na pasku
8. Burpee ze skokiem na platformie
9. Burpee z unoszeniem nóg krokiem
10. Burpee z wypadami
Dzięki za gify na kanałach youtube: Kevin Saum, andreanne fitness, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son, shortcircuits with Marsha, modyfikacja burpee, Coretraining CZ, Hotel Workout.
Trening obwodowy z różnymi wersjami burpee
Początkującym sugerujemy wypróbowanie schematu ze stopniowym zwiększaniem złożoności i liczby powtórzeń dziennie, jak zasugerowano powyżej. Ale dla bardziej zaawansowanych oferujemy kilka opcji treningu z burpee. Możesz powtórzyć tyle okrążeń, ile możesz.
Na poziomie średniozaawansowanym
Wykonuj każde ćwiczenie 8-10 razy, a następnie 30 sekund przerwy. Powtórz ćwiczenie jak najwięcej okrążeń. Pomiędzy rundami odpoczywaj przez 2 minuty.
1 opcja
- Burpee-Spiderman
- Burpee + pies twarzą do góry
- Klasyczne burpee bez skoków
- Burpee ręką dotyka jego kolan
- Burpee z hantlami
2 opcja
- Wspinacz na burpee
- Burpee z dotykiem na ramieniu
- Burpee z kopnięciem w bok
- Burpee z hantlami w barze
- Burpee kierując nogi do tyłu
Poziom zaawansowany
Wykonuj każde ćwiczenie 10-12 razy, a następnie 30 sekund przerwy. Powtórz ćwiczenie jak najwięcej okrążeń. Pomiędzy rundami odpoczywaj przez 2 minuty.
1 opcja
- Burpee na jednej nodze
- Burpee z hantlami w barze
- Klasyczne burpee bez pompki
- Burpee z hodowlą stóp w pasku
- Burpee ze skokiem gwiazd
2 opcja
- Burpees z wypadami
- Burpee Rolling
- Burpee z dotykiem na ramieniu
- Burpee ze skokiem gwiazd
- Burpee ze skokiem na boki
Recenzje ćwiczenia burpee od naszych subskrybentów
- Aliny: „Po raz pierwszy miał do czynienia z grupowym ćwiczeniem cardio. Dopiero zaczynałem ćwiczyć fitness i po raz pierwszy wykonałem oczywiście tylko 3 lub 4 powtórzenia. A następna dziewczyna została spokojnie zrobiona za 10-15, a nawet push-upy! Ćwicz jako papierkiem lakmusowym w grupie - od razu zobacz, kto od dawna jest zaangażowany, kto ostatnio :) Po trzech miesiącach treningu mnie burpee nie boi się robić więcej niż 15 powtórzeń prawdziwy push UPS ma wiele do poprawienia (mówi trener, mieli wystarczająco głęboko) ”.
- Mary: „Kilka burpee - moje ulubione ćwiczenie. Nie wiem, że tak się boi. Dla mnie jest dużo trudniejsze ćwiczenie. Na przykład rzuca się z wyskokami - to znaczy tak, jest to trudne (i traumatyczne o wiele gorsze niż niektóre burpee). Jednak niektóre burpee zawsze robię wariant ze zwykłym push-upem, nie było mi zbyt wygodnie uderzać w podłogę. Chociaż niektórzy trenerzy robią to z odrobiną seksu. Nie wiem, czy tak jest lepiej.
- Aleksander: „Chodzę na crossfit, trenerzy często włączają burpee do treningu. Na początku wydaje się to trudne ćwiczenie, ale stopniowo przyzwyczajaj się do niego. Generalnie w takich ćwiczeniach jak crossfit czy HIIT często trzeba przezwyciężyć, ale kiedy widzisz postęp - to po prostu nieopisany dreszczyk emocji ”.
- Olga: Pierwszy raz zobaczyłem burpee podczas jednego z domowych treningów. Och, teraz rozumiem, że była lekka wersja (bez wyskakiwania), a pierwszym w tygodniu do wykonania była nawet przestrzeń. Teraz oczywiście niektóre burpee są wszędzie, są znajome i nie jest to trudne. Ale nadal ich nie lubię, a kiedy trenerzy mówią „a teraz kilka burpee”, nie mogę stłumić wewnętrznego „ja”.
- Julia: „Bardzo często robią burpee na crossficie. Nie wiem nawet, jak poprawnie nazywa się to ćwiczenie i które są uważane za tak groźne. Dobre ćwiczenie, naprawdę działa na całe ciało, a poziom pocenia się znacznie wzrasta. Najpierw zraniłem się w nadgarstek, najwyraźniej nieużywany, ale potem przeszedłem ”.
Gotowy trening wideo z burpee
Jeśli nie lubisz się angażować, proponujemy Ci kilka gotowych treningów wideo, które oparte są na burpee. To świetny film do rozwijania wytrzymałości i siły, utraty wagi i kształtowania smukłej sylwetki.
TOP 50 trenerów na YouTube: nasz wybór
1. 10-minutowy trening burpee w języku rosyjskim
2. Blender fitness: 10 min. 100 Burpees Challenge
3. Christine Salus: 20 min. HIIT Burpee Madness
4. Trener ciała: 20 min. Burpee Challenge (20 różnych Burpee)
Burpee (niektóre burpee) to świetne ćwiczenie na utratę wagi i tonację ciała. Jeśli wykonujesz trening cardio, pamiętaj, aby uwzględnić w swoim planie lekcji burpee. Na początku możesz nie być w stanie wykonać wielu powtórzeń, ale wraz ze wzrostem wytrzymałości i siły będziesz poprawiał swoje wyniki z dnia na dzień.
PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE: jak zacząć krok po kroku