Spis treści
Osoby, które biegają zawodowo lub rekreacyjnie z pewnością spotkały się w swojej karierze z problemami związanymi z pracą stawów i ścięgien. Można im zapobiegać, wiedząc, jak działają, co im szkodzi, a co wspomoże ich działanie i prawidłowe funkcjonowanie. Najpierw kilka wskazówek, jak radzić sobie z problemem, gdy już się pojawi.
Do najczęstszych urazów biegaczy dochodzi w miejscach intensywnie eksplorowanych podczas biegania. Należą do nich staw skokowy, ścięgno Achillesa oraz ścięgno w środkowej części podeszwy.
ścięgno Achillesa
Chociaż jest to najsilniejsze ścięgno w organizmie człowieka, zdarzają się również urazy tego ścięgna. Jeśli zauważysz, że boli, powinieneś zrezygnować z biegania pod górę i zmniejszyć intensywność samego biegu. Pomoże rozciągnięcie mięśni łydek i nasmarowanie bolącego miejsca maścią rozgrzewającą. Delikatnie masuj bolące miejsce. Możesz również użyć kostki lodu do masażu, co zmniejszy obrzęk
Boląca podeszwa? – problem rozcięgna podeszwowego
Kiedy podeszwa zaczyna boleć, oznacza to, że ścięgno nie jest odpowiednio rozciągnięte. Najlepsze efekty można osiągnąć stosując masaż piłką tenisową poprzez toczenie jej stopą po podłodze. Warto też sprawdzić, czy mamy odpowiednio dobrane buty do biegania, wtedy pomogą wkładki ortopedyczne.
Kostka
Podstawowym elementem rehabilitacji skręconego stawu skokowego jest odciążenie i gojenie uszkodzonych stabilizatorów biernych. Równocześnie powinien odbywać się trening aktywnych stabilizatorów. W praktyce oznacza to delikatny trening na stabilnym podłożu pod okiem ortopedy.
Ratunek dla ścięgien
Odciążenie i intensywny masaż są bardzo ważne w rehabilitacji uszkodzonych ścięgien.
Ulgę można osiągnąć poprzez trening w wodzie. Woda odciąża mięśnie i ścięgna, a dodatkowo stawia duży opór. W takim treningu należy zanurzyć się w wodzie do wysokości klatki piersiowej i wykonać trening biegowy przez około 15-30 minut.
3 rzeczy dla bezpiecznego biegania:
Każdy trening powinien składać się z trzech stałych elementów:
– rozgrzewki
- odpowiedni trening
– tzw. ochłodzenie, czyli uspokojenie pulsu wraz z rozciąganiem
Ważnym elementem w bieganiu jest rozgrzewka, ponieważ przygotowuje organizm do wysiłku, dzięki któremu możemy działać wydajniej i efektywniejale rozgrzewka zapobiega także kontuzjom.
Jeśli dystans, który zamierzasz przebiec, jest krótki, rozgrzewka powinna być intensywna. Możesz wykonać kilka skłonów, przysiadów, wymachów rękami i nogami, skrętów tułowia. Możesz także pobiegać 1-2 km wokół domu lub po ulubionej trasie. Ćwiczenia rozciągające mięśnie powinny być również stosowane jako rozgrzewka. Będą lepiej przygotowani do wysiłku.
Po treningu, intensywnym bieganiu, należy przejść do joggingu, a następnie do marszu. Pomoże to uspokoić puls, wyrównać go i „uspokoić” rozgrzane mięśnie.