Spis treści
Główny cel: spalanie tłuszczu, przyrost masy mięśniowej
Typ: cardio
Poziom przygotowania: elementarny
Liczba treningów w tygodniu: 3
Niezbędny sprzęt: sztanga
Publiczność: mężczyźni i kobiety
Autor: Brada Borlanda
Spalaj tłuszcz, buduj mięśnie i zdobywaj brzuszki dzięki 8-minutowemu treningowi Tabata o wysokiej intensywności z przysiadami i pompkami!
Opis programu
Czy potrafisz znaleźć 8 minut na trening? Chcesz jak najlepiej wykorzystać te 8 minut?
W tym momencie termin „Trening Tabaty” jest już Ci prawdopodobnie znany. Klasyczny trening w stylu Tabata jest wykonywany w 4 minuty i jest odmianą o bardzo specyficznych cechach.
Podstawy naukowe
Dr Izumi Tabata opracowała ten rodzaj HIIT podczas prowadzenia badań w Narodowym Instytucie Wychowania Fizycznego i Sportu w Tokio. Podzielił uczestników eksperymentu na dwie grupy, które były zaangażowane w różne protokoły treningowe. Pierwsza grupa wykonywała godzinne treningi o umiarkowanej intensywności 5 razy w tygodniu przez 6 tygodni. Druga grupa wykonywała 4-minutowy, bardzo intensywny trening 4 razy w tygodniu przez 6 tygodni.
Druga grupa zastosowała protokół znany dziś jako Metoda Tabaty: po 20-sekundowym ustawieniu maksymalnej intensywności następuje 10-sekundowy odpoczynek. 8 z tych rund pracy i odpoczynku daje w sumie 4-minutowy trening.
Wynik? Po 6 tygodniach pierwsza grupa wykazała wzrost wytrzymałości tlenowej (wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego), ale nie wystąpiły zmiany w komponencie beztlenowej (zmiany mięśniowe). W tym samym czasie druga grupa wykazała wyraźniejszy wzrost wytrzymałości tlenowej wraz ze wzmocnieniem układów beztlenowych.
Jak Tabata może ci pomóc?
Jak więc sprawić, by trening Tabata działał dla Ciebie? Jak zmaksymalizować korzyści płynące ze spalania tłuszczu podczas budowania mięśni dzięki doskonałemu protokołowi treningowemu?
Poniżej znajduje się przykład treningu Tabata składającego się z przysiadów i pompek mających na celu spalanie tłuszczu przy jednoczesnym zwiększeniu masy mięśniowej.
Przed rozpoczęciem treningu koniecznie rozgrzej się na rowerze stacjonarnym lub bieżni, wykonaj kilka pompek i przysiadów z własnym ciężarem, a dopiero potem rozpocznij trening HIIT. Pamiętaj, że trening o wysokiej intensywności wymaga prawidłowego ćwiczenia – nie zapominaj o technice ani na sekundę!
Trening klasycznej Tabaty
Naprzemiennie 20 sekund przysiadów ze średnim obciążeniem z 10 sekundami odpoczynku. Wykonaj 8 rund, trzymaj się swojego harmonogramu i ukończ w 4 minuty. Po wykonaniu pierwszej części odpocznij przez 2 minuty i zrób to samo z pompkami.
Klasyczny trening Tabaty „Przysiady i pompki”
Wykonuj każdą serię przez 20 sekund, a następnie odpoczywaj przez 10 sekund.
8 zbliża się do Max. powtórzeń
Odpoczywaj 2 minuty między ćwiczeniami
Wykonuj każdą serię przez 20 sekund, a następnie odpoczywaj przez 10 sekund.
8 zbliża się do Max. powtórzeń
Zbyt łatwe?
Aby zwiększyć poziom trudności, spróbuj naprzemiennie przysiadów i pompek. Oznacza to, że robisz 20 sekundową serię przysiadów, odpoczywasz 10 sekund, potem robisz pompki przez 20 sekund, odpoczywasz i wracasz do przysiadów. Ćwicz naprzemiennie, aż będziesz miał 8 rund (4 minuty). Po wykonaniu pierwszego aktu odpocznij 2-3 minuty, następnie wykonaj kolejne okrążenie po 4 minutach i zakończ trening.
Masz jeszcze pytania dotyczące treningów w stylu Tabata? Zapytaj ich w komentarzach do artykułu.