Spis treści
Dzięki jednej prostej sztuczce rutynowy trening ze sztangą będzie bezpieczniejszy dla dolnej części pleców i trudniejszy dla mięśni pleców. Musisz to wiedzieć!
Autor: Evana Sentopaniego
Zbyt często zauważam, że ludzie postrzegają trening jako coś dopasowanego do konkretnej grupy mięśniowej. Przy takim podejściu każda grupa mięśni składa się z rozłączonych mięśni, a każdy z nich musi być ćwiczony indywidualnie.
Sam kiedyś tak myślałem. Z biegiem lat moje podejście do treningu stało się bardziej systematyczne i złożone. Teraz rozumiem, że za każdym razem, gdy podnosimy ciężary, używamy całego ciała, a nie jednego mięśnia. A przy każdym intensywnym treningu odczuwasz ten efekt całym ciałem.
Wiesz, jakie to uczucie: łapiesz oddech, jesteś zmęczony, masz ochotę usiąść i czujesz dyskomfort na całym ciele. Sztangi i wolne ciężary powodują ten stan znacznie szybciej niż maszyny do ćwiczeń. Ten stan jest jednym z najlepszych narzędzi do Twojej dyspozycji, gdy chcesz zadbać o sylwetkę. To podejście, które stosuję w moich treningach pleców.
Być może jedną z najlepszych okazji, aby „zrobić to dobrze” i otrzymać duże dywidendy, jest trening pleców. Przy odpowiednim podejściu trening pleców staje się bardzo energochłonny. Tutaj albo ciężko pracujesz do siódmego potu, albo zatrzymujesz się o krok przed uświadomieniem sobie swojego potencjału. Wybór nalezy do ciebie.
Wszystko czego potrzebujesz i nic więcej
Dla mnie to podstawowy, ale bardzo skuteczny trening. Obejmuje wiosłowanie zgiętej sztangi, wiosłowanie drążkami T, wiosłowanie górnych partii grzbietu i wiosłowanie hantlami. Na podstawie harmonogramu treningów w inne dni tygodnia mogę również uwzględnić martwy ciąg w treningu pleców.
W dniu, w którym nakręciliśmy ten film, postanowiłem zmniejszyć obciążenie. Dodatkowo, kombinacja sztanga / hantle / T-row jest już na tyle ciężka, że nie czułam potrzeby dodawania czegokolwiek innego (a zrobiłam martwy ciąg dwa dni temu na treningu nóg).
Włączenie pleców: trening Evana Sentopaniego
Zestawy rozgrzewkowe
3 podejście do 15 powtórzeń
Pierwsze dwa podejścia to rozgrzewka
4 podejście do 20, 20, 8, 8 powtórzeń
Nadzbiór:
4 podejście do 20, 10, 10, 10 powtórzeń
4 podejście do 20, 10, 10, 10 powtórzeń
Gdy dojdziesz do porażki jedną ręką, przełącz się na drugą, potem z powrotem na pierwszą, a potem z powrotem na drugą. W ten sposób wykonasz 10-12 powtórzeń za pierwszym razem i 5-7 powtórzeń za drugim. Liczyłoby się to jako jedno podejście.
3 podejście do 12 powtórzeń
Wskazówki techniczne od Evana Sentopani
Zwijanie nóg w symulatorze. Wybór może wydawać się dziwny, ale zaufaj mi. Niedawno odkryłem, że kilka zestawów zginania nóg przed ćwiczeniami na plecy naprawdę pomaga włączyć ścięgna podkolanowe. Czuję je zarówno w martwym ciągu ciężkiej sztangi na stoku, jak i podczas martwego ciągu, co oszczędza mi dolną część pleców. Pomysł przyszedł mi do głowy podczas wykonywania martwego ciągu, który czasami łączę w supersety z uginaniem nóg. Zauważyłem, że w tym supersecie moja dolna część pleców nie przeszkadza mi podczas wykonywania martwych ciągów.
Ze względu na bezpieczeństwo i produktywność te dwa ćwiczenia muszą przenosić napięcie na tylną część uda, a nie dolną część pleców. Jeśli masz problemy z plecami, wypróbuj ten trening.
Pochylony wiosłowanie sztangą. Nie jest . Możesz – a nawet potrzebujesz – trochę połączyć nogi. Czemu? Jeśli spróbujesz utrzymać plecy w 100% nieruchomo, obciążenie dolnej części pleców będzie wzrastać z każdym przyrostem masy ciała. Używając nóg jako „amortyzatorów” w negatywnych powtórzeniach, pozwalasz biodrom, a nie dolnej części pleców, przejąć lwią część obciążenia.
Wiosłowanie zgiętą sztangą
Należy jednak trzymać plecy możliwie równolegle do podłogi. Przez „równoległy” rozumiem nachylenie około 45 stopni lub więcej. Jeśli będziesz mocno zaokrąglał plecy tak, aby pochylone rzędy wyglądały jak zmodyfikowane, stracisz szacunek rówieśników, a tym samym oczekiwany efekt treningowy. Nie popełnij tego błędu.
Skuteczność ćwiczenia zależy w dużej mierze od tego, jak długo możesz wytrzymać z ciężarem przy użyciu czystej techniki. Im cięższa sztanga, tym grubsze plecy. Tak długo, jak dolna część pleców wytrzyma obciążenie, rozpoczęcie treningu pleców od wiosłowania ze zgiętą sztangą pozwoli Ci dać temu ćwiczeniu całą energię i siłę. Pociągniesz maksymalny ciężar dla maksymalnej liczby powtórzeń.
Pozytywnym skutkiem ubocznym martwych ciągów ciężkich sztangi jest wzmocnienie dolnej części pleców, pośladków i ścięgien podkolanowych. A jeśli więcej niż jedna grupa mięśni skorzysta na ćwiczeniu, to dobry znak!
Pręt T (pręt T). Osobiście uważam, że wygięty rząd jest lepszy niż rząd T i nigdy nie zamieniłbym pierwszego na drugi. Ale jednocześnie jestem pewien, że uwzględnienie obu martwych ciągów w jednym treningu ma sens.
Dlaczego wydaje mi się to dobrym pomysłem? Oceniaj sam: zaczynasz od wiosłowania sztangą i męczysz wiele mięśni pleców. Następnie przejdź do belki T i dodaj pocisk, aby uzyskać nieco inny efekt niż ruch. Ponadto ten rodzaj trakcji odciąża część dolnej części pleców.
Należy zauważyć, że chociaż T-bar jest zablokowany i działa jak dźwignia, nadal powinieneś używać amortyzacji stopy w fazie negatywnej powtarzalności.
Uchwyt górnego bloku z rękojeścią w kształcie litery V. Ten ruch można wykonać na różne sposoby. Często można zobaczyć, jak ludzie wpychają kolana jak najgłębiej pod podpórki i mocno odchylają się do tyłu podczas obniżania ciężaru. Ta opcja sprawia, że ruch wygląda jak pionowe pchnięcie w hummerze; w większym stopniu angażuje mięśnie czworoboczne i romboidalne, a w znacznie mniejszym stopniu łac.
Biorąc pod uwagę, że moje mięśnie pośrodku pleców (trapezowe i w kształcie rombu) już to osiągnęły podczas tego treningu, głównym celem tego ćwiczenia jest wyćwiczenie łat. I to jest najlepszy znany mi ruch na maksymalną izolację!
Uchwyt górnego bloku z uchwytem V
Aby jak najlepiej wykorzystać ćwiczenie, umieść kolana bezpośrednio pod podparciami, aby móc je zabezpieczyć, ale nie więcej. Trzymaj linę przed sobą, a nie nad głową. Następnie, przeciągając kabel do górnej części klatki piersiowej, trzymaj łokcie przed sobą i nie pozwól, aby się rozeszły. Klatka piersiowa jest zawsze w wysokiej pozycji, ciało jest nieruchome.
Tylko twoje ręce powinny się poruszać. Pamiętaj, aby rozciągać się u góry i ściskać u dołu; postaraj się, aby Twoje mięśnie były napięte od początku do końca. Nie próbujesz tutaj ustanowić osobistego rekordu w zakresie wagi lub powtórzeń, więc skup się na tym, aby każde powtórzenie było tak trudne, jak to tylko możliwe.
Rzędy na hantle. Przez lata próbowałem wielu odmian tego ruchu: z dwiema stopami na podłodze i ręką na półce z hantlami, z jedną nogą na poziomej ławce, z naciskiem na ławkę pochyloną. Ostatecznie doszedłem do wniosku, że najlepszym wiosłowaniem hantli jest dla mnie jedna noga na poziomej ławce.
Ta opcja oferuje środek między „tak trudnym, jak to możliwe” i „tak łatwym, jak to możliwe”. Dla porównania, z naciskiem na pochyloną ławkę, praca jest bardzo niewygodna i nie ma szans na duże obciążenie. Z drugiej strony, jeśli zdejmiesz hantle prosto z półki, możesz wyciągnąć szalenie ciężki pocisk; znacznie zawyża poczucie własnej wartości, ale niewiele robi z mięśniami pleców. Używam 45 kg hantli i wykonuję powolne, kontrolowane negatywy, aby jak najlepiej wykorzystać ruch.
Używam też pewnego rodzaju supersetów. Najpierw jednoręcznie podchodzisz do porażki, a potem zmieniasz ręce i robisz dokładnie to samo bez odpoczynku. Następnie ponownie bez przerwy weź muszlę w pierwszą rękę i ponownie pracuj do porażki. Jeśli w pierwszym biegu robisz 10-12 powtórzeń każdą ręką, to w drugiej rundzie ledwo opanujesz 5-7. Dwa segmenty liczą się jako jeden zestaw. Musisz zrobić trzy z nich.
Zestawy i powtórzenia to tylko szczegóły.
Teraz, gdy wszystko jest ułożone na półkach, możesz pamiętać o najważniejszym – twoja „filozofia” treningu jest o wiele ważniejsza niż jakikolwiek program treningowy. Serie, powtórzenia, ćwiczenia i ich kolejność można zmieniać w dowolnym momencie. Nie wolno nam jednak zapominać, że Twoim celem jest ćwiczenie i musisz być gotowy, aby wystawić swoje ciało na największe wyzwanie. Odgrywa to decydującą rolę.
Jeśli podejdziesz do treningu w ten sposób, trening sam się ustawi. Zaufaj mi, będziesz wiedział, kiedy przestać. Ciało Ci o tym opowie, a Ty nie musisz polegać na jakiejś arbitralnej mecie.
Pamiętaj, same programy treningowe nie mówią o niczym. Nastawienie do treningu, chęć pokonywania granic i przełamywania barier, pozostawienie daleko za sobą strefy komfortu – to jest naprawdę ważne. Trenuj ciężko, rób to regularnie i ciesz się wynikami!