25 podciągnięć
Oto program ćwiczeń, dzięki któremu za sześć tygodni będziesz w stanie podciągnąć 25 razy.
Nawet jeśli wydaje ci się, że to niemożliwe, spróbuj, a zobaczysz, że to prawda. Będziesz potrzebował szczegółowego planu, dyscypliny i około 30 minut tygodniowo.
Ktoś jest w tak dobrej kondycji fizycznej, że nie będzie mu trudno podciągnąć 25 razy, ale niestety takich osób jest niewielu. Większość z tych, którzy czytają te wiersze, nie będzie w stanie podciągnąć się sześć razy, a dla niektórych 3 podciągnięcia będą trudne.
Nie ma znaczenia, ile podciągnięć możesz zrobić, jeśli ściśle przestrzegasz zaleceń tego programu, z łatwością wykonasz 25 razy z rzędu.
Podciągnięcia są doskonałym podstawowym ćwiczeniem dla pleców i ramion.
Większość czytelników zna podciąganie na drążku od czasów szkolnych na lekcjach wychowania fizycznego, podczas których z reguły wykonywany był wąski uchwyt na drążku. W tej pozycji zaangażowane są głównie mięśnie zginaczy, niestety są one bezużyteczne dla klatki piersiowej.
Standardowe podciągnięcia
Standardowe podciągnięcia należy wykonywać na poziomym drążku lub drążku. Musisz złapać poprzeczkę, nieco szerszą niż ramiona, a następnie podnosić ciało, aż dotkniesz górnej klatki piersiowej poprzeczki. Podnoszenie powinno być płynne, bez szarpnięć, następnie powoli opuszczaj ciało, aż ręce będą w pełni wyprostowane. Jedna sekunda pauza, po której następuje kolejne powtórzenie.
Lekkie podciągnięcia
Jeśli nie możesz podjechać ani razu, to w porządku. Możesz użyć lekkiej opcji. Drążek jest opuszczony tak, że podczas chwytania nogi są na podłodze, a drążek znajduje się blisko klatki piersiowej. Jeśli nie można obniżyć drążka, zastąp stołek. Podciągając się, możesz pomóc sobie mięśniami nóg.
Nie ma znaczenia, jaki rodzaj podciągnięcia zatrzymasz na początku. Głównym celem tego programu jest wzmocnienie organizmu i osiągnięcie ogólnego stanu zdrowia. Główną zasadą programu jest stawianie coraz wyższych celów i dążenie do jego realizacji.
Przed rozpoczęciem tych ćwiczeń zdecydowanie powinieneś skonsultować się z lekarzem i wykonać wstępny test, dzięki któremu Twój poziom sprawności stanie się jasny i będzie można sporządzić plan programu treningowego.
Musisz zrobić jak najwięcej podciągnięć. Nie ma potrzeby upiększania swoich wyników, rozpoczęcie od złego poziomu może znacząco obniżyć efektywność Twojego treningu. Nawet jeśli wynik okaże się skromny, nie ma to znaczenia, maksymalny sukces możesz osiągnąć, jeśli od samego początku będziesz ze sobą szczery.
Zaznacz, ile podciągnięć udało Ci się zrobić.
- Robiłem to od 0 do 1 raz - poziom „początkowy”, musisz trenować zgodnie z pierwszą kolumną planu
- Zrobiłem to 2 do 3 razy - poziom „średni”, musisz trenować zgodnie z drugą kolumną planu.
- Zrobiłem to od 4 do 6 razy - poziom „dobry”, musisz trenować zgodnie z trzecią kolumną
- Zrobiłem więcej niż 6 razy - poziom „bardzo dobry”, możesz rozpocząć trening od trzeciego tygodnia na trzeciej kolumnie
Dla większości, którzy przystępują do testu wstępnego, poziomy początkujący, średniozaawansowany i dobry to świetny początek programu. Jeśli nigdy nie udało ci się podciągnąć, lepiej zacząć od lekkich podciągnięć. Jeśli Twój wynik jest „bardzo dobry”, pomyśl o tym, że bardziej racjonalne byłoby użycie bardziej złożonego programu.
Przed rozpoczęciem ćwiczeń przez pierwszy tydzień musisz poczekać kilka dni, aż mięśnie odpoczną po teście i możesz dokładnie przestudiować program. Zajęcia należy przeprowadzać trzy razy w tygodniu, pomiędzy treningami musi być dzień odpoczynku.
Pierwszy dzień rozpocznij od pierwszego podejścia, po którym reszta to 1 minuta i przejście do drugiego, potem znowu minuta odpoczynku i przejście do trzeciego, po czym znowu 1 minuta odpoczynku i czwarta. Musisz zakończyć piątym podejściem, wykonując tyle powtórzeń, ile możesz, ważne jest, aby nie przesadzić, aby nie uszkodzić mięśni. Odpoczynek przez minutę pomoże ci dokończyć ćwiczenie, ale bądź przygotowany na to, że w końcu wszystko będzie trudne.
Po pierwszym dniu dzień odpoczynku. Następnie drugi dzień szkolenia. Dzień odpoczynku jest niezbędny, aby organizm odpoczął i zregenerował się przed kolejnym etapem.
| Pierwszy dzień | |||
|---|---|---|---|
| Pierwszy poziom | średni poziom | dobry poziom | |
| ustaw 1 | 1 | 1 | 1 |
| ustaw 2 | 1 | 1 | 2 |
| ustaw 3 | 1 | 1 | 2 |
| ustaw 4 | Możesz pominąć | 1 | 1 |
| ustaw 5 | Możesz pominąć | Przynajmniej jeden | Maksymalnie (nie mniej niż 2) |
| Drugi dzień | |||
| ustaw 1 | 1 | 1 | 1 |
| ustaw 2 | 1 | 1 | 2 |
| ustaw 3 | 1 | 1 | 2 |
| ustaw 4 | 1 | 1 | 1 |
| ustaw 5 | Możesz pominąć | Przynajmniej jeden | Maksymalnie (nie mniej niż 3) |
| Trzeci dzień | |||
| ustaw 1 | 1 | 1 | 2 |
| ustaw 2 | 1 | 2 | 2 |
| ustaw 3 | 1 | 1 | 2 |
| ustaw 4 | 1 | 1 | 1 |
| ustaw 5 | Przynajmniej jeden | Co najmniej dwa | Maksymalnie (nie mniej niż 3) |
Tak więc pierwszy tydzień się skończył, miejmy nadzieję, że zakończyłeś go pomyślnie, ale jeśli było to dla Ciebie bardzo trudne, warto powtórzyć wstępny test lub powtórzyć treningi z pierwszego tygodnia. Będziesz zaskoczony, jak długo stałeś się silniejszy. Będzie to świetna zachęta do kontynuowania ćwiczeń.
Musisz podciągnąć się do tej samej kolumny w tabeli, na której trenowałeś w pierwszym tygodniu. Nie pozwól sobie na relaks, ale jeśli czujesz, że jest to dla Ciebie trudne, możesz robić więcej przerw między seriami. Pamiętaj, aby przed ćwiczeniami pić dużo płynów.
Po zakończeniu drugiego tygodnia będziesz musiał ponownie wykonać test wytrzymałości. Podobnie jak w oryginalnym teście, będziesz musiał wykonać jak najwięcej podciągnięć. Zachowaj umiar, nie dawaj sobie nierealistycznych obciążeń, ponieważ może to uszkodzić twoje mięśnie. Test najlepiej wykonać po kilku dniach wolnego od obciążeń w drugim tygodniu.
| Pierwszy dzień | |||
|---|---|---|---|
| Pierwszy poziom | średni poziom | dobry poziom | |
| ustaw 1 | 1 | 1 | 1 |
| ustaw 2 | 1 | 2 | 2 |
| ustaw 3 | 1 | 1 | 2 |
| ustaw 4 | 1 | 1 | 1 |
| ustaw 5 | maksymalna (nie mniej niż 1) | maksymalna (nie mniej niż 2) | maksymalna (nie mniej niż 2) |
| Drugi dzień | |||
| ustaw 1 | 1 | 2 | 3 |
| ustaw 2 | 1 | 2 | 3 |
| ustaw 3 | 1 | 2 | 2 |
| ustaw 4 | 1 | 1 | 2 |
| ustaw 5 | maksymalna (nie mniej niż 1) | maksymalna (nie mniej niż 2) | maksymalna (nie mniej niż 3) |
| Trzeci dzień | |||
| ustaw 1 | 1 | 2 | 2 |
| ustaw 2 | 1 | 2 | 3 |
| ustaw 3 | 1 | 2 | 3 |
| ustaw 4 | 1 | 2 | 2 |
| ustaw 5 | maksymalna (nie mniej niż 1) | maksymalna (nie mniej niż 2) | maksymalna (nie mniej niż 3) |
Teraz, gdy drugi tydzień treningu dobiegł końca, jesteś teraz znacznie silniejszy niż na samym początku i będziesz w stanie wykonać więcej powtórzeń w teście.
Po teście zanotuj, ile razy byłeś w stanie to zrobić.
- Zrobiłem to 3 do 4 razy - poziom „początkowy”, musisz trenować zgodnie z pierwszą kolumną planu
- Zrobiłem to 5 do 6 razy - poziom „średni”, musisz trenować zgodnie z drugą kolumną planu.
- Zrobiłem więcej niż 6 razy - poziom „dobry”, musisz trenować na trzeciej kolumnie.
Jeśli nadal trudno ci się podciągnąć, nie zniechęcaj się, nie każdy może płynnie chodzić. Lepiej jest powtórzyć program tygodnia, w którym miałeś trudności, a następnie przejść do następnego etapu, uwierz mi, wynik jest tego wart.
| Pierwszy dzień | |||
|---|---|---|---|
| Pierwszy poziom | średni poziom | dobry poziom | |
| ustaw 1 | 2 | 2 | 2 |
| ustaw 2 | 2 | 3 | 3 |
| ustaw 3 | 1 | 2 | 3 |
| ustaw 4 | 1 | 2 | 2 |
| ustaw 5 | maksymalna (nie mniej niż 2) | maksymalna (nie mniej niż 3) | maksymalna (nie mniej niż 3) |
| Drugi dzień | |||
| ustaw 1 | 2 | 3 | 3 |
| ustaw 2 | 2 | 4 | 4 |
| ustaw 3 | 2 | 3 | 4 |
| ustaw 4 | 2 | 3 | 4 |
| ustaw 5 | maksymalna (nie mniej niż 3) | maksymalna (nie mniej niż 4) | maksymalna (nie mniej niż 4) |
| Trzeci dzień | |||
| ustaw 1 | 2 | 3 | 4 |
| ustaw 2 | 2 | 4 | 5 |
| ustaw 3 | 2 | 3 | 4 |
| ustaw 4 | 2 | 3 | 4 |
| ustaw 5 | maksymalna (nie mniej niż 2) | maksymalna (nie mniej niż 4) | maksymalna (nie mniej niż 5) |
Trzeci tydzień się skończył, czas przejść do czwartego. Ćwiczenia należy wykonywać na tej samej kolumnie, na której trenowałeś w trzecim tygodniu.
Po zakończeniu czwartego tygodnia musisz ponownie wykonać test wytrzymałościowy, już pamiętasz, jak to zrobić: wykonaj tyle podciągnięć, ile możesz. Dbaj o swoje mięśnie, nie przeciążaj ich.
Wyniki tego testu poprowadzą Twój program w piątym tygodniu. Nie zapomnij wykonać testu po jednym lub dwóch dniach odpoczynku.
| Pierwszy dzień | |||
|---|---|---|---|
| Pierwszy poziom | średni poziom | dobry poziom | |
| ustaw 1 | 2 | 3 | 4 |
| ustaw 2 | 2 | 4 | 5 |
| ustaw 3 | 2 | 3 | 4 |
| ustaw 4 | 2 | 3 | 4 |
| ustaw 5 | maksymalna (nie mniej niż 3) | maksymalna (nie mniej niż 4) | maksymalna (nie mniej niż 6) |
| Drugi dzień | |||
| ustaw 1 | 2 | 4 | 5 |
| ustaw 2 | 3 | 5 | 6 |
| ustaw 3 | 2 | 4 | 5 |
| ustaw 4 | 2 | 4 | 5 |
| ustaw 5 | maksymalna (nie mniej niż 3) | maksymalna (nie mniej niż 5) | maksymalna (nie mniej niż 7) |
| Trzeci dzień | |||
| ustaw 1 | 3 | 4 | 6 |
| ustaw 2 | 3 | 5 | 6 |
| ustaw 3 | 2 | 5 | 5 |
| ustaw 4 | 2 | 5 | 5 |
| ustaw 5 | maksymalna (nie mniej niż 5) | maksymalna (nie mniej niż 6) | maksymalna (nie mniej niż 7) |
Nadszedł czas, aby przystąpić do testu wytrzymałościowego. Poczujesz, że stałeś się znacznie silniejszy. Zaznacz liczbę wykonanych powtórzeń i rozpocznij piąty tydzień sesji w kolumnie przedstawiającej Twoje wyniki.
- Zrobiłem to 6 do 7 razy - poziom „początkowy”, musisz trenować zgodnie z pierwszą kolumną planu
- Zrobiłem to 8 do 9 razy - poziom „średni”, musisz trenować zgodnie z drugą kolumną planu.
- Zrobiłem więcej niż 9 razy - poziom „dobry”, musisz trenować na trzeciej kolumnie.
Uważaj, od drugiego dnia liczba podejść wzrośnie, ale liczba powtórzeń zmniejszy się.
| Pierwszy dzień | |||
|---|---|---|---|
| Pierwszy poziom | średni poziom | dobry poziom | |
| ustaw 1 | 3 | 5 | 6 |
| ustaw 2 | 4 | 6 | 7 |
| ustaw 3 | 3 | 4 | 5 |
| ustaw 4 | 3 | 4 | 5 |
| ustaw 5 | maksymalna (nie mniej niż 3) | maksymalna (nie mniej niż 6) | maksymalna (nie mniej niż 7) |
| Drugi dzień | |||
| zestaw 1-2 | 2 | 3 | 3 |
| zestaw 3-4 | 2 | 3 | 4 |
| zestaw 5-6 | 2 | 2 | 3 |
| ustaw 7 | 2 | 2 | 4 |
| ustaw 8 | maksymalna (nie mniej niż 4) | maksymalna (nie mniej niż 7) | maksymalna (nie mniej niż 8) |
| Trzeci dzień | |||
| zestaw 1-2 | 2 | 3 | 3 |
| zestaw 3-4 | 2 | 4 | 4 |
| zestaw 5-6 | 2 | 3 | 3 |
| ustaw 7 | 2 | 3 | 5 |
| ustaw 8 | maksymalna (nie mniej niż 5) | maksymalna (nie mniej niż 7) | maksymalna (nie mniej niż 9) |
A teraz, jako niespodzianka, kolejny test wytrzymałościowy. Piąty tydzień był bardzo trudny. Ale jeśli udało ci się go ukończyć, stałeś się jeszcze bliżej swojego celu. Ćwiczenia należy wykonywać w tej samej kolumnie, która odpowiada Twojemu poziomowi.
Po teście zanotuj, ile razy byłeś w stanie to zrobić.
- Zrobiłem to 9 do 11 razy - poziom „początkowy”, musisz trenować zgodnie z pierwszą kolumną planu
- Zrobiłem to 12 do 14 razy - poziom „średni”, musisz trenować zgodnie z drugą kolumną planu.
- Zrobiłem więcej niż 14 razy - poziom „dobry”, musisz trenować na trzeciej kolumnie.
| Pierwszy dzień | |||
|---|---|---|---|
| Pierwszy poziom | średni poziom | dobry poziom | |
| ustaw 1 | 4 | 6 | 9 |
| ustaw 2 | 7 | 10 | 5 |
| ustaw 3 | 4 | 4 | 6 |
| ustaw 4 | 3 | 4 | 5 |
| ustaw 5 | maksymalna (nie mniej niż 7) | maksymalna (nie mniej niż 9) | maksymalna (nie mniej niż 10) |
| Drugi dzień | |||
| zestaw 1-2 | 2 | 2 | 3 |
| zestaw 3-4 | 3 | 4 | 5 |
| zestaw 5-6 | 2 | 4 | 5 |
| ustaw 7 | 2 | 4 | 4 |
| ustaw 8 | maksymalna (nie mniej niż 8) | maksymalna (nie mniej niż 10) | maksymalna (nie mniej niż 11) |
| Trzeci dzień | |||
| zestaw 1-2 | 2 | 4 | 5 |
| zestaw 3-4 | 3 | 5 | 6 |
| zestaw 5-6 | 3 | 4 | 5 |
| ustaw 7 | 3 | 4 | 4 |
| ustaw 8 | maksymalna (nie mniej niż 9) | maksymalna (nie mniej niż 11) | maksymalna (nie mniej niż 12) |
Tak więc szósty tydzień się skończył, gratulacje dla wszystkich, którzy go zdali, możesz słusznie być dumny ze swojego wyniku i przejść do ostatniego testu.
Jeśli tydzień sprawił ci trudności, a może się to zdarzyć wielu, lepiej zrób to ponownie. Dodatkowo możesz wykorzystać kilka dni odpoczynku.
Jeśli czytasz te wiersze, jesteś gotowy na ostatni test. Ten program został stworzony po to, aby po jego minięciu można było podjechać 25 razy bez przerwy. I ostatni test powinien być tego potwierdzeniem.
Musisz wykonać jak najwięcej powtórzeń. Program, jeśli ściśle przestrzegałeś jego zaleceń, przygotował cię do tego.
Po szóstym tygodniu umów się na kilka dni odpoczynku. Dobrze się odżywiaj i pij dużo płynów. Odłóż na bok ciężką pracę fizyczną i nie wykonuj żadnych ćwiczeń. Musisz zebrać energię potrzebną do końcowego testu.
Nie spiesz się podczas wykonywania testu. Podzielenie łącznie 25 na krótsze fragmenty zwiększy twoje szanse i ułatwi ci osiągnięcie celu. Pracuj z pełną mocą bez wstrzymywania oddechu. Stopniowo przechodź od jednego podciągania do drugiego, aż wykonasz 25 z nich. Jeśli poczujesz silne napięcie mięśni, będziesz musiał wziąć kilka głębokich oddechów, nabrać sił i kontynuować. Z pewnością odniesiesz sukces.
A jeśli zdarzy się, że nie możesz zdać testu, nie martw się, cofnij się o kilka tygodni i ćwicz ponownie, jesteś bardzo blisko celu.