50 podciągnięć

Spis treści

50 podciągnięć

Program podciągania 50 to program ćwiczeń, który pomoże Ci rozwinąć siłę i sylwetkę. Większość ludzi nie może podciągnąć się dziesięć razy, a tylko nieliczni mogą zrobić więcej niż 15 podciągnięć. Ten program treningowy ma na celu pomóc Ci podciągnąć się co najmniej 30 razy.

Więc to jest 30 czy 50?

Ten program jest napisany do 50 podciągnięć. To dużo i bardzo trudno to osiągnąć. Szczerze mówiąc, już po 30 podciągnięciach będzie to imponujące osiągnięcie. A 30 podciągnięć w zupełności wystarczy, aby utrzymać zdrowe, rozwinięte mięśnie i nie musisz już więcej robić. Jeśli jednak chcesz zrobić więcej, mamy dla Ciebie 50 podciągnięć 🙂

Zasady programu

Test. Przed uruchomieniem programu wykonaj jak najwięcej podciągnięć. Nie próbuj prześwietlać swoich wyników, w przeciwnym razie nie będziesz w stanie wykonać programu. Test pomoże określić Twój poziom sprawności.
Wybierz cykl treningowy na podstawie swoich wyników. Na przykład, jeśli wykonałeś 7 podciągnięć, powinieneś zacząć od cyklu 6-8 podciągnięć.
Kontynuuj program cykliczny. Pamiętaj, aby odpocząć przynajmniej jeden dzień między treningami. A po co trzecim treningu - minimum 2 dni. Jeśli nie odpoczniesz mięśni, Twoje wyniki tylko się pogorszą. Niektórzy uważają, że dłuższy odpoczynek między treningami poprawia ich wyniki.
Odpoczywaj 120 sekund lub więcej między seriami.
Jeśli podczas treningu nie udało Ci się wykonać wszystkich serii, nie przejmuj się tym. Weź dwa dni wolnego i spróbuj ponownie.
Na koniec cyklu odpocznij przynajmniej dwa dni i powtórz test. Pokaże Ci, który cykl należy wykonać dalej. Jeśli znajdziesz się w tym samym cyklu, w którym byłeś, lepiej go powtórzyć, niż rozpocząć następny, gdy nie jesteś jeszcze gotowy.
Postępuj zgodnie z tymi instrukcjami, aż dojdziesz do ostatniego cyklu (ponad 40 podciągnięć). Po jego wykonaniu będziesz w świetnej formie fizycznej i możesz spróbować wykonać 50 podciągnięć. Ale pamiętaj, 30 to już bardzo dobre.

Jak poprawnie podciągnąć

Cykle treningowe

Mniej niż 4 podciągnięcia

Jeśli w teście wykonałeś 0-5 podciągnięć, najlepiej zacząć od negatywne podciągnięcia… To wzmocni Twoje mięśnie i przygotuje Cię na resztę cykli. Wykonuje się je w następujący sposób:

Zamiast podciągać ciało do góry, zwisaj na krześle z drążka (broda powinna znajdować się tuż nad drążkiem).
Przesuń krzesło na bok i powoli schodź, aż będziesz wisieć na całkowicie prostych ramionach.
Postaraj się schodzić tak wolno, jak to możliwe (co najmniej 3 sekundy).

Dzień	Awanse	Kwota produktów:
1	2	7	5	5	7	26
2	3	8	6	6	8	31
3	4	9	6	6	8	33
4	5	9	7	7	9	37
5	5	10	8	8	10	41
6	6	10	8	8	12	44

4-5 podciągnięć

Tutaj, podobnie jak w poprzednim cyklu, musisz wykonać negatywne podciągnięcia.

Dzień	Awanse	Kwota produktów:
1	4	9	6	6	9	34
2	5	9	7	7	9	37
3	6	10	8	8	10	42
4	6	11	8	8	11	44
5	7	12	10	10	12	51
6	8	14	11	11	14	58

6-8 podciągnięć

Dzień	Awanse	Kwota produktów:
1	2	3	2	2	3	12
2	2	3	2	2	4	13
3	3	4	2	2	4	15
4	3	4	3	3	4	17
5	3	5	3	3	5	19
6	4	5	4	4	6	23

9-11 podciągnięć

Dzień	Awanse	Kwota produktów:
1	3	5	3	3	5	19
2	4	6	4	4	6	24
3	5	7	5	5	6	28
4	5	8	5	5	8	31
5	6	9	6	6	8	35
6	6	9	6	6	10	37

12-15 podciągnięć

Dzień	Awanse	Kwota produktów:
1	6	8	6	6	8	34
2	6	9	6	6	9	36
3	7	10	6	6	9	38
4	7	10	7	7	10	41
5	8	11	8	8	10	45
6	9	11	9	9	11	49

16-20 podciągnięć

Dzień	Awanse	Kwota produktów:
1	8	11	8	8	10	45
2	9	12	9	9	11	50
3	9	13	9	9	12	52
4	10	14	10	10	13	57
5	11	15	10	10	13	59
6	11	15	11	11	13	61
7	12	16	11	11	15	65
8	12	16	12	12	16	68
9	13	17	13	13	16	72

21-25 podciągnięć

Dzień	Awanse	Kwota produktów:
1	12	16	12	12	15	67
2	13	16	12	12	16	69
3	13	17	13	13	16	72
4	14	19	13	13	18	77
5	14	19	14	14	19	80
6	15	20	14	14	20	83
7	16	20	16	16	20	88
8	16	21	16	16	20	89
9	17	22	16	16	21	92

26-30 podciągnięć

Dzień	Awanse	Kwota produktów:
1	16	18	15	15	17	81
2	16	20	16	16	19	87
3	17	21	16	16	20	90
4	17	22	17	17	22	95
5	18	23	18	18	22	99
6	19	25	18	18	24	104
7	19	26	18	18	25	106
8	19	27	19	19	26	110
9	20	28	20	20	28	116

31-35 podciągnięć

Dzień	Awanse	Kwota produktów:
1	20	25	19	19	23	106
2	22	25	21	21	25	114
3	23	26	23	23	25	120
4	24	27	24	24	26	125
5	25	28	24	24	27	128
6	25	29	25	25	28	132
7	26	29	25	25	29	134
8	26	30	26	26	30	138
9	26	32	26	26	32	142

36-40 podciągnięć

Dzień	Awanse	Kwota produktów:
1	23	27	22	22	26	120
2	24	28	24	24	28	128
3	25	29	24	24	29	131
4	26	30	25	25	30	136
5	26	31	25	25	31	138
6	26	31	26	26	26	135
7	27	31	26	26	32	142
8	28	32	26	26	32	144
9	28	34	27	27	34	150

Ponad 40 podciągnięć

Dzień	Awanse	Kwota produktów:
1	25	28	24	24	27	128
2	25	29	25	25	28	132
3	25	30	25	25	29	134
4	26	31	25	25	31	138
5	26	32	26	26	31	141
6	27	32	26	26	26	137
7	27	34	26	26	33	146
8	28	34	26	26	34	148
9	29	35	27	27	35	153

Podziel się z przyjaciółmi!

Zobacz także programy

12.05.12

634

2 741 559

Program treningowy dla snowboardzistów

Jak budować biodra: 6 programów treningowych

Jak zbudować biceps: 4 programy treningowe