Spis treści
Jak zbudować przedramiona: 4 programy treningowe
Trening przedramion wymaga szczególnej uwagi i dyscypliny podczas wykonywania, ponieważ przedramiona są ważną częścią harmonijnie rozwiniętych mięśni. Wypróbuj ten rozbudowany program dla maksymalnego rozwoju przedramienia.
Wiele osób nie postrzega treningu przedramion jako ważnej części ogólnego treningu całego kompleksu mięśniowego. i - to jest cel większości kulturystów na każdej siłowni, ale co z resztą? Trening małych mięśni dopełnia rozwój całego kompleksu mięśniowego w Twoim ciele.
Biceps uda, łydki, tylne kończyny i przedramiona należą do małych mięśni, które odpowiednio wytrenowane mogą uczynić Twoje ciało bardziej harmonijnym i proporcjonalnym. To dzięki tym mięśniom możesz wygrać lub przegrać zawody kulturystyczne, lub po prostu wzbudzić podziw innych.
Zastanów się, jakie są masywne ramiona, jeśli nie masz pary dobrze rozwiniętych przedramion. Nie tylko poprawią Twój wygląd, ale także będziesz w stanie rozwinąć siłę potrzebną do podnoszenia ciężarów, a następnie nabrać masy w innych obszarach, takich jak plecy, ramiona i bicepsy.
Oczywiście przedramiona otrzymują część stymulacji od zgięć, rzędów i naciśnięć góra / dół, ale aby w pełni uwolnić potencjał przedramion (szczególnie jeśli są one twoim słabym punktem), musisz dodać specjalne zestawy ćwiczeń do program szkolenia. Nie oznacza to, że możesz ograniczyć się do kilku przypadkowych ruchów przedramion, wykonywanych niedbale i bez przekonania.
Trening przedramion wymaga szczególnej uwagi i dyscypliny podczas wykonywania zestawu ćwiczeń w pozycji siedzącej lub z wyciskaniem na ławce. Przemyślany plan obejmujący odpowiednią ilość ćwiczeń o odpowiedniej intensywności i pod różnymi kątami to najlepszy sposób na osiągnięcie maksymalnego rozwoju mięśni.
Trochę anatomii
Co zaskakujące, przedramię to złożona grupa małych mięśni o wielu funkcjach. Brachialis (mięsień ramienny) i brachioradialis (mięsień brachioradialis) są odpowiedzialne za zgięcie łokcia i wspierają przedramię podczas zginania. Okrągły pronator podtrzymuje przedramię zarówno podczas rotacji, jak i zgięcia łokcia.
Mięśnie zginacza dłoni (dłoniowego prostownika, zginacza promieniowego nadgarstka i zginacza łokciowego nadgarstka) ściskają dłoń, podczas gdy mięśnie prostowników (prostownik łokciowy nadgarstka i prostownik promieniowy nadgarstka) ją rozluźniają. Kompleksowy program powinien obejmować ruchy dla pełnego rozwoju mięśni wszystkich części przedramienia.
Podkręcanie stalowych przedramion!
Teraz, gdy wiesz już o anatomii i mechanizmach ruchu, zastanówmy się, jak pompować przedramiona. Przedstawione ruchy i ćwiczenia mają na celu maksymalizację wydajności za każdym razem, gdy idziesz na siłownię. Pamiętaj, aby zawsze stosować właściwą technikę i nie podnosić zbyt dużego ciężaru, aby nie zagrozić swojemu bezpieczeństwu.
Zgięcie nadgarstków
Podstawowe zgięcie nadgarstka (mięśnie zginaczy pracują więcej) można wykonać sztangą, blokiem lub parą hantli. Zaletą hantli jest to, że można ich używać, gdy trener ogranicza rotację nadgarstków oraz gdy trudno jest użyć prostego drążka.
Rozłóż obciążenie w przybliżeniu na szerokość barków i połóż przedramiona na ławce lub na udach, tak aby ręce można było opuścić w kierunku podłogi.
Na początek wyciągnij przedramiona i opuść ciężarek, mocno trzymając sztangę. Odwróć ruch i unieś ręce do góry, aby uzyskać silny skurcz mięśni. Zakres ruchu będzie mały, więc nie szarpaj ani nie kołysz ładunkiem, aby uniknąć obrażeń.
Wskazówka: Dla tych, którym pozycja przedramion na ławce lub klęczenie jest trochę niewygodna, warto spróbować zgiąć nadgarstki za plecami. W pozycji stojącej trzymaj sztangę za biodrami, chwytając ją od góry.
Przyciśnij przedramiona do pośladków, aby uzyskać dodatkowe wsparcie, i używając tylko rąk, podnosić drążek do momentu skurczu mięśni. Wykonywanie ruchów w ten sposób może czasami złagodzić ból, który niektórzy odczuwają podczas rozciągania podczas wykonywania tradycyjnych loków na nadgarstku.
Uginanie nadgarstka z odwróconym uchwytem
Uginanie nadgarstków z odwróconym chwytem wykonuje się w taki sam sposób, jak normalne uginanie nadgarstków, z wyjątkiem tego, że dłonie są skierowane w dół, a mięśnie prostowników pracują.
Przytrzymaj sztangę, uchwyt blokowy lub hantle nad ławką lub udami z opuszczonymi dłońmi, pozwól ciężarowi rozciągnąć mięśnie prostowników, a następnie odwróć ruch w górę, aby uzyskać skurcz mięśni. Pamiętaj, aby kontrolować ruch i nie kołysać ładunkiem.
Wskazówka: Aby osiągnąć większą intensywność powtórzeń, spróbuj przytrzymać każdy skurcz, unosząc sztangę przez kilka sekund. Nie musisz używać dużego obciążenia, a wyniki będą tego warte!
Uginanie ramion w stylu młotka
Loki typu młotek są powszechnie używane w treningu bicepsów, ale są również świetnym dodatkiem do kompleksowego programu rozwoju przedramion. Podczas loków młotkowych mięśnie ramienia i mięśnia ramiennego współpracują z bicepsem, pomagając rozwinąć wierzchołek bicepsa.
Po prostu trzymaj ręce z hantlami wzdłuż tułowia, kciukami skierowanymi w dół. Bez supinacji przedramion ugnij ramiona i podnieś ciężar na ramię - ruch powinien przypominać młotek. Opuść ramiona, a następnie powtórz.
Wskazówka: Innym sposobem wykonania tego ćwiczenia (niektórzy uważają, że jest bardziej efektywne) są zgięcia krzyżowe typu młotkowego. Poruszaj się jak powyżej, ale zamiast zginać się wzdłuż ciała, pochyl się nad górną częścią ciała w kierunku przeciwległego ramienia. Alternatywne ręce.
Zawijanie w uchwycie odwrotnym
Loki ze sztangą w odwróconym uchwycie są doskonałą alternatywą dla loków typu młotek. Wykonaj uginanie sztangi tak, jak w przypadku treningu bicepsa, tylko z odwrotnym uchwytem na drążku rozstawionym na szerokość ramion. Upewnij się, że trzymasz się swojej techniki ćwiczeń i używasz średniej wagi.
Wskazówka: Aby uzyskać najlepsze wyniki podczas treningu izolowanego przedramienia, wypróbuj zwijanie w odwrotnym chwycie na ławce Scotta. Dzięki temu nie tylko w pełni wyćwiczysz ruchy, ale także zapewnisz izolację wytrenowanych mięśni. W takim przypadku wybierz również ciężarek o umiarkowanej wadze, ponieważ wykonanie tego ćwiczenia z dużym ciężarem jest niezwykle trudne.
Szkolenie wystarczy
Istnieje wiele sposobów na poprawę przyczepności podczas treningu siły i budowania mięśni w przedramionach. Zestaw ćwiczeń do treningu chwytu, brak pasków podczas wykonywania niektórych ćwiczeń na mięśnie pleców oraz podnoszenie chwytu naleśników to tylko kilka sposobów na rozwinięcie mięśni przedramion.
Jedną z najbardziej odpowiednich metod jest mocne trzymanie drążka na końcu wszystkich zestawów uginających nadgarstków. Na przykład po każdej serii zegnij nadgarstek do pozycji skurczowej, mocno ściśnij drążek i przytrzymaj przez pięć do dziesięciu sekund. To ćwiczenie będzie trudne po standardowej serii, ale zwiększy siłę chwytu i doda intensywności do programu treningu przedramion!