Strach przed utratą pracy, utratą pieniędzy przeradza się w ciągły niepokój. Brak możliwości porozumiewania się z przyjaciółmi, rozmowy z bliskimi sprawia, że stres jest nie do zniesienia. Ale możemy pomóc sobie przetrwać kwarantannę, a nawet skorzystać z niej, mówi psychoterapeutka Christine Hammond.
Epidemia i przymusowa izolacja stały się dla Mary ciężkim ciosem. Spotkania z przyjaciółmi zawsze pomagały jej się odwrócić i zrelaksować, a teraz, kiedy nie można było zobaczyć i przytulić, dosłownie oszalała ze stresu.
Prace ustały i nie było jasne, kiedy będzie można do nich wrócić, a tymczasem zbliżał się termin spłaty kredytu na samochód i czynsz. Rodzina Marii mieszkała bardzo daleko i nie mogła jej w żaden sposób pomóc.
Rozpaczała, wydawało jej się, że sobie nie radzi, nieustannie dręczył ją niepokój. Chociaż HR zapewnił ją, że nie zostanie zwolniona, jakikolwiek spadek dochodów może być dla niej katastrofalny.
Rozpoczęły się częste napady niepokoju, które czasami przeradzały się w panikę o możliwą przyszłość. Maria myślała z przerażeniem, jak wszystko, co się dzieje, wpłynie na jej życie, a im więcej myślała, tym bardziej się bała.
W desperacji próbowała znaleźć ukojenie w alkoholu. Ale on też nie pomógł. Następnego dnia, cierpiąc na kaca, zdała sobie sprawę, że czas coś zmienić. Na jej przykładzie zobaczmy, jak skutecznie radzić sobie z lękiem, gdy jesteś zamknięty w domu z powodu kwarantanny.
1. Medytować. Spróbuj pięciominutowej medytacji. Zamknij oczy, spróbuj głęboko oddychać i po prostu obserwuj, jak różne myśli powstają i znikają. Nie pozwól, aby któryś z nich pozostał długo. „Medytując, szkolisz swój umysł, aby wyeliminować negatywne myśli, które wywołują niepokój” — wyjaśnia psychoterapeutka Christine Hammond.
2. Zrób sobie przerwę. Często niepokój bierze się z robienia wielu rzeczy na raz. Zatrzymaj się, wybierz jedną rzecz i skup się tylko na niej, odkładając na chwilę wszystko inne. To rozładuje nadmierne napięcie i pozwoli trochę się zrelaksować i wyciszyć.
3. Nie spiesz się. Staraj się celowo robić wszystko trochę wolniej. Ważne, aby się nie spieszyć i nie narażać na nadmierny stres. W gorączkowym tempie współczesnego życia niepokój czasami służy jako przydatne przypomnienie, aby nie spieszyć się i cieszyć każdą sekundą.
4. Oddychaj głęboko. Głębokie oddychanie „brzuchem” pomaga rozładować napięcie w niepokojącym momencie. „Wypróbuj ćwiczenie: wdychaj przez nos przez cztery sekundy, wstrzymuj oddech na cztery sekundy, a następnie wydychaj przez usta przez cztery sekundy” — radzi Hammond.
Zmuszając swoje ciało do kontrolowania rytmu oddechu, możesz zatrzymać panikę i utrzymać spokój.
5. Zaufaj swoim uczuciom. Niepokój często służy jako sygnał ostrzegawczy, że coś jest nie tak. Nie zawsze warto go całkowicie stłumić, czasem warto dokładnie ocenić sytuację i sytuację i znaleźć przyczyny dyskomfortu. Jeśli udało Ci się znaleźć przyczynę swojego stanu, powinieneś zaufać swojemu instynktowi i trzymać się z dala od tego, co Cię martwi.
6. Odpręż się. Mówienie sobie „nie będę się martwić” tylko pogarsza twój niepokój. Myśląc o tym, karmisz go, nie pozwalając mu zniknąć. O wiele lepiej jest skierować uwagę na coś nieistotnego — na przykład na wrażenia dotykowe butów na stopach. Pozbawiony pożywienia niepokój wkrótce zniknie.
7. Przechytrz niepokój. Nasze ciało nie jest w stanie odróżnić niepokoju od radosnego podniecenia emocjonalnego. Możesz to wykorzystać, by ją oszukać, mówiąc sobie: „Jestem po prostu zachwycony”. Pomoże to mózgowi powstrzymać panikę i da ci możliwość zebrania się w sobie.
8. Odwróć wzrok. Kiedy pojawia się stres, spróbuj skierować wzrok na coś w oddali. Pomoże ci to zmienić i zrelaksować się.
9. Rozgrzej się. „Często lęk żyje w twoim ciele, a ty go nawet nie zauważasz” – wspomina autorka. Posłuchaj siebie, poczuj, gdzie nagromadziło się napięcie ciała i wykonaj kilka ćwiczeń rozgrzewkowych. Nawiasem mówiąc, kwarantanna to świetny powód, by zacząć ćwiczyć jogę.
10. Zaczerpnij trochę powietrza. „Kontakt z naturą jest najlepszym lekarstwem na przeciążenie sensoryczne, które jest szczególnie podatne na te osoby, które spędzają zbyt dużo czasu w czterech ścianach”, wspomina Hammond.
Jeśli pozwalają na to warunki kwarantanny, wyjdź z psem na spacer po podwórku. Podziwiaj drzewa, trawnik, kwiaty. Świeże powietrze pomaga pozbyć się nagromadzonego napięcia nerwowego.
Postaw krzesło na balkonie i usiądź, obserwując ptaki i ciesząc się słońcem lub deszczem. Otwórz okna, spójrz na drzewa i niebo. A jeśli to możliwe, jedź na wieś i przespaceruj się w pobliżu domu.
11. Zrób sobie zimny napój. Jest dobry sposób na szybkie poradzenie sobie z lękiem — wypicie czegoś zimnego (bezalkoholowego) jednym haustem. Ostre zimno odwróci uwagę od niepokojących myśli. Dobrze sprawdza się duża szklanka lodowatej wody — działa orzeźwiająco i natychmiast zatrzymuje napad lęku.
12. Wybierz obiekt do obserwacji. Zacznij oglądać coś obcego, na co nie masz wpływu — lecącego ptaka lub wiewiórkę wspinającą się na drzewo, wirujący wentylator, migającą żarówkę, kapiącą wodę. Obserwowanie codziennych spraw, nad którymi nie masz kontroli, może pomóc złagodzić uczucie bezradności.
13. Słuchaj swoich uczuć. Czasami niepokój ukrywa inne emocje, których unikamy. Posłuchaj siebie i spróbuj zrozumieć, czy istnieje głębszy powód do niepokoju. Znajdując go, możesz rozwiązać problem raz na zawsze.
14. Ogarnij niepokój. Zamiast z tym walczyć, zaakceptuj to. Umiarkowany niepokój jest normalny, zdrowy i czasami może być nawet produktywny. Postrzegaj to jako coś tymczasowego, co przychodzi i odchodzi. „Często, jeśli po prostu pozwolisz, by lęk był, zniknie on dwa razy szybciej”, mówi Kristin Hammond.
15. Poczuj wdzięczność. W stanie intensywnego niepokoju uczucie wdzięczności może pomóc zmniejszyć stres. Powodem wdzięczności może być wszystko — ciepły słoneczny dzień, piękny obraz, komfort i bezpieczeństwo w domu.
Kiedy zaczynasz bardziej cieszyć się życiem we wszystkich jego przejawach, niepokój ustępuje, a ogólne samopoczucie znacznie się poprawia. Dzięki temu, że Maria nauczyła się ją kontrolować, poziom hormonów stresu spadł, nawet pomimo niepewności związanej z pracą.
O autorze: Kristin Hammond jest psychoterapeutką.