Jak wiadomo z biochemii, Każdy produkt to zbiór chemikaliów. Za pomocą trawienia organizm wydobywa te substancje z pożywienia, a następnie wykorzystuje je na własne potrzeby. Jednocześnie niektóre składniki odżywcze wpływają na organizm bardziej, inne mniej. W badaniach zidentyfikowano substancje, których brak lub brak są szkodliwe dla zdrowia. Substancje te nazywane są „niezbędnymi”, obejmują 4 grupy substancji:
Grupa I – makroskładniki:
białko – 8 aminokwasów (dla dzieci – 10 aminokwasów),
tłuszcz – 4 rodzaje kwasów tłuszczowych i ich pochodna – cholesterol,
węglowodany – 2 rodzaje węglowodanów,
II grupa – 15 minerałów
III grupa – 14 witamin
Grupa IV – błonnik pokarmowy
W tym artykule prześledzimy, które z tych substancji znajdują się w mięsie zwierząt i ptaków oraz dowiemy się, jak zastąpić je innymi produktami – źródłami tych składników odżywczych.
Inne składniki odżywcze zawarte w żywności wpływają na organizm w mniejszym stopniu, a przy ich braku nie stwierdzono istotnych zmian zdrowotnych. Nazywa się je „niezbędnymi” lub drugorzędnymi składnikami odżywczymi, nie będziemy ich dotykać w tym artykule.
Część I. Zastąpienie produktów mięsnych makroelementami (białka, tłuszcze, węglowodany)
Zobaczmy, jakie niezbędne substancje znajdują się w produktach mięsnych i porównajmy ze średnią zawartością tych samych substancji w produktach roślinnych. Zacznijmy od makroskładników.
1. Zastąpienie produktów mięsnych białkami
Przeanalizujemy zawartość białka w produktach mięsnych i możliwości zastąpienia ich innymi produktami. Poniższa tabela przedstawia porównawcze ilości niezbędnych składników odżywczych w mięsie i narządach zwierząt i ptaków w porównaniu ze średnimi wartościami tych samych substancji w pokarmach roślinnych. Kolor czerwony oznacza brak składników odżywczych w pokarmach roślinnych w porównaniu z produktami mięsnymi, zielony oznacza nadmiar.
Tutaj i poniżej:
W wierszu 1 – średnia zawartość składników pokarmowych w mięśniach i narządach zwierząt i ptaków
W wierszu 2 – maksymalna ilość substancji odżywczej, jaką można uzyskać z produktów mięsnych
Rząd 3 to średnia ilość składnika odżywczego w pokarmach roślinnych, w tym zboża, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, owoce i jagody, warzywa i zioła, grzyby
Linia 4 – maksymalna ilość składników odżywczych, które można uzyskać z produktów roślinnych
Wiersz 5 – mistrzowski produkt ziołowy zawierający maksymalną ilość składników odżywczych z grupy produktów ziołowych
Więc widzimy, że Średnio pod względem kalorii pokarmy roślinne nie ustępują zwierzętom. Dlatego przechodząc na dietę roślinną nie ma potrzeby uzupełniania diety specjalnymi wysokokalorycznymi pokarmami roślinnymi.
Według białka sytuacja jest inna: widzimy, że średnia zawartość białka w roślinach jest 3 razy niższa niż w produktach zwierzęcych. W związku z tym, jeśli celowo nie zastąpisz mięsa innymi produktami białkowymi, to wraz ze zmniejszeniem lub uwolnieniem pokarmu z mięsa, do organizmu zacznie dostawać się mniej białka i istnieje duże ryzyko wystąpienia objawów niedoboru białka.
Jak objawia się niedobór białka i jak to sprawdzić? Aby to zrobić, zastanów się, dlaczego organizm wykorzystuje białko – stąd zobaczymy, jak jego niedobór objawia się w praktyce:
1. Białko to budulec.
Faktem jest, że ciało składa się z dziesiątek bilionów komórek, każda komórka ma swoją własną żywotność. Żywotność komórki zależy od wykonywanej przez nią pracy (na przykład komórka wątroby żyje 300 dni, komórka krwi 4 miesiące). Martwe komórki należy regularnie wymieniać. Organizm potrzebuje wody i białka do produkcji nowych komórek. Innymi słowy, ciało jest wieczną budowlą, która nieustannie potrzebuje wody i cementu. Białko działa jak spoiwo w organizmie. Białka nie ma lub jest go za mało – komórki nie są uzupełniane, w wyniku czego organizm powoli ulega zniszczeniu, w tym mięśnie, a osoba nie jest już w stanie wykonywać takiej ilości ćwiczeń fizycznych, jaką wykonywała wcześniej.
2. Białko – akcelerator procesów.
Chodzi o to, że w organizmie nieustannie zachodzą procesy metaboliczne – substancje dostają się do komórki i tam przekształcają się w inne substancje, suma tych procesów nazywa się metabolizmem. W tym przypadku niewykorzystane substancje odkładają się w rezerwie, głównie w tkance tłuszczowej. Białko przyspiesza wszystkie procesy metaboliczne, a gdy do organizmu dostaje się mało białka, procesy nie przyspieszają, odpowiednio wolniej idą, tempo przemiany materii spada, pojawia się więcej niewykorzystanych składników odżywczych, które bardziej odkładają się w tkance tłuszczowej. Zewnętrznie obserwuje się spadek tempa metabolizmu przy przybieraniu na wadze na tle złego odżywiania, letargu, powolnych reakcji i wszystkich procesów, w tym psychicznych, i ogólnego letargu.
3. Białko jest podstawą enzymów trawiennych.
W tej sytuacji mówimy również o niedoborze białka. Trawienie odbywa się w większym stopniu dzięki enzymom trawiennym. Enzymy trawienne to także białka. Dlatego też, gdy w diecie nie ma wystarczającej ilości białka, powstaje niewiele enzymów, w wyniku czego pokarm jest słabo trawiony, co prowadzi do zaburzeń trawienia, zmniejszenia rodzajów pokarmów w diecie i słabego wchłaniania nawet tych, które zostały strawione.
4. Białko – transport minerałów.
Prawie każdego, kto do mnie przychodzi, będąc na diecie roślinnej proszę o wykonanie analizy włosów pod kątem pierwiastków śladowych. Analiza włosów pokazuje poziom niezbędnych pierwiastków w organizmie przez okres 6-8 miesięcy. Niestety zdarza się, że brakuje jednego lub kilku z tych elementów. Niedobór ten spowodowany jest z jednej strony brakiem samych tych pierwiastków w diecie, az drugiej złym wchłanianiem. Od czego zależy przyswajalność minerałów? Na przykład seler dostał się do organizmu, w selerze jest dużo sodu, trawienie uwolniło sód i teraz jest gotowy do wejścia do komórki, ale sód nie może sam przeniknąć, potrzebuje białka transportowego. Jeśli nie ma białka, część sodu przejdzie bez dostania się do komórki. Oznacza to, że przybył pasażer (pierwiastek chemiczny), ale nie ma autobusu (wiewiórki), który zabierze go do domu (do klatki). Stąd przy niedoborze białka występuje niedobór pierwiastków w organizmie.
Aby nie narażać się na niedobór białka podczas uwalniania żywności z produktów mięsnych, zastąp białko z mięsa białkiem z innych produktów. Jakie pokarmy zawierają wystarczającą ilość białka, aby zastąpić mięso?
Zawartość białka w podziale na rodzaje żywności
Na schemacie widać, że W rybach, twarogu, białkach jaj i roślinach strączkowych jest dużo białka. w związku z tym zamiast produktów mięsnych jedz te produkty białkowe, które odpowiadają aktualnie Twojemu rodzajowi odżywiania, przynajmniej w takich samych ilościach, jak spożywałeś mięso. Sery, orzechy i nasiona (zwłaszcza pestki dyni) są również bogate w białko, ale również bogate w tłuszcz, więc jeśli uzupełnisz białko tego typu pokarmami, z czasem tłuszcz będzie gromadził się w organizmie wraz z białkiem, co doprowadzi z nadwagą.
Ile białka potrzebujesz dziennie do normalnej pracy? Praktyka i badania pokazują, że niezależnie od rodzaju jedzenia, dobra jego ilość dla osoby dorosłej to 1 g białka (nie produktu białkowego, ale pierwiastka) na 1 kg masy ciała, dla dzieci i sportowców – liczba ta jest wyższa.
Aby uzyskać taką ilość białka, biorąc pod uwagę inne pokarmy spożywane dziennie, okazuje się, że Jedz co najmniej jeden produkt białkowy każdego dnia, na przykład, jeśli jest to twarożek, to w ilości 150-200 g, jeśli rośliny strączkowe, to w ilości 70-150 g. w suchej masie. Dobrym rozwiązaniem byłoby naprzemienne spożywanie pokarmów białkowych – np. jednego dnia twaróg, drugiego – soczewica.
Często pisze się, że na diecie wegetariańskiej nie ma potrzeby spożywania tak dużej ilości białka jak na diecie tradycyjnej. Jednak moje osobiste doświadczenie oraz doświadczenia osób, które się ze mną kontaktują, wyraźnie pokazują bezzasadność takich stwierdzeń. Ilość białka na dzień nie zależy od rodzaju pokarmu. Jeśli osoba nie dba o codzienne zastępowanie mięsa innymi produktami białkowymi w odpowiednich ilościach, to prędzej czy później u takiej osoby pojawią się objawy niedoboru białka.
Warto również wziąć pod uwagę nie tylko całkowitą ilość białka, jaką zawiera ten produkt, ale także skład białek.
Organizm po otrzymaniu białka rozkłada je na aminokwasy, jak na kostki, aby później te aminokwasy można było połączyć w odpowiednią kombinację. Proces jest podobny do budowania domu z klocków Lego. Na przykład musisz zbudować dom z 5 czerwonych kostek, 2 niebieskich i 4 zielonych. W takim przypadku część jednego koloru nie może być zastąpiona częścią innego koloru. A jeśli mamy tylko 3 czerwone klocki, to 2 zabraknie i nie można już zbudować domu. Wszystkie inne szczegóły pozostaną bezczynne i nie przyniosą żadnych korzyści. Dla organizmu najważniejsze jest 8 kostek, czyli 8 aminokwasów. Z nich organizm buduje wszelkiego rodzaju komórki, których potrzebuje. A jeśli jeden rodzaj kostek nie wystarczy, to organizm nie będzie w stanie w pełni wykorzystać wszystkich pozostałych aminokwasów. Ważna jest również liczba aminokwasów i proporcje, w jakich są ze sobą połączone. Oceniają, jak zrównoważone są aminokwasy względem siebie o przydatności produktu białkowego.
Który produkt białkowy jest najbardziej zbilansowany i zawiera wszystkie 8 aminokwasów w odpowiedniej proporcji? Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) poprzez badania ujawniła formułę idealnego białka. Ta formuła pokazuje, ile i jaki rodzaj aminokwasu powinien idealnie znajdować się w produkcie dla danej osoby. Ta formuła nazywa się wynikiem aminokwasowym. Poniżej znajduje się tabela zgodności między składem aminokwasowym różnych produktów białkowych a wynikiem aminokwasowym WHO. Kolor czerwony oznacza deficyt w porównaniu z ilością zalecaną przez WHO.
Względna zawartość aminokwasów w produktach białkowych
Bezwzględna zawartość aminokwasów w produktach białkowych
Z tabel widać, że:
1. Ani produkty roślinne, ani zwierzęce nie ma białka idealnego dla człowieka, każdy rodzaj białka ma swoje „mocne i słabe strony”;
2. Nie da się uzyskać idealnej formuły aminokwasowej z jednego rodzaju produktu białkowego, więc sensowne jest stosowanie zróżnicowanej diety białkowej i naprzemienne stosowanie różnych rodzajów produktów białkowych. Na przykład, jeśli organizm nie może przyjąć wystarczającej ilości lizyny z pestek dyni, to będzie miał szansę pobrać lizynę np. z soczewicy lub twarogu;
3. Mięso pod względem aminokwasów egzogennych nie zawiera odpowiednio unikalnych cech przy rozsądnym podejściu produkty mięsne można zastąpić kombinacją innych rodzajów produktów białkowych, co potwierdza praktyka.
4. Mięso można by nazwać udanym produktem białkowym, gdyby nie miało tylu wad w postaci hormonów, rozkładu w jelitach, leków zawartych w mięsie oraz warunków bytowych zwierząt i ptaków w gospodarstwach rolnych, dlatego zwolnienie z mięsa, pod warunkiem pełnego zastąpienia go każdym istotnym składnikiem pożywienia, oczyszcza organizm, sprzyja zdrowiu i świadomości.
Organizm nie dba o formę, potrzebuje składników odżywczych, w przypadku białka są to aminokwasy. Dlatego wybieraj dla siebie te pokarmy, które są dla ciebie akceptowalne i spożywaj je codziennie w odpowiedniej ilości.
Lepiej jest stopniowo wymieniać jeden produkt na inny. Jeśli wcześniej nie jadłeś wystarczającej ilości roślin strączkowych, Twój organizm potrzebuje czasu, aby nauczyć się, jak pozyskiwać aminokwasy z roślin strączkowych. Daj swojemu ciału czas na naukę wykonywania nowej pracy. Lepiej stopniowo zmniejszać ilość produktów mięsnych, jednocześnie zwiększając liczbę zastępujących je produktów. Według badań zmiana metabolizmu trwa około 4 miesięcy. Jednocześnie na początku nowe produkty nie będą wydawać się apetyczne. Nie dzieje się tak dlatego, że smak jest przeciętny, ale ponieważ organizm nie jest do tego przyzwyczajony, nie pobudza apetytu hormonalnie. Wystarczy przejść przez ten okres, po około 2 tygodniach nowe produkty zaczną wydawać się smaczne. Działając rozważnie i konsekwentnie, osiągniesz sukces.
Przeczytaj o wymianie produktów mięsnych na inne niezbędne dla zdrowia składniki odżywcze w dalszej części artykułu.