10 rzeczy, które dzieją się podczas codziennego surfowania

1. Twoja siła podstawowa ulegnie poprawie

Jedną z głównych korzyści regularnych desek jest to, że wzmacniają one centralną część ciała – mięśnie, kości i stawy, które łączą górną i dolną część ciała.

Ponieważ w życiu codziennym nieustannie obciążamy centrum ciała – kiedy podnosimy, skręcamy, rozciągamy i zginamy – jest to chyba najważniejszy obszar ciała do pracy.

Skuteczne utrzymanie pozycji deski wymaga pchania i przytrzymywania wszystkich głównych grup mięśni rdzenia – mięśnia poprzecznego brzucha, mięśnia prostego brzucha, mięśnia skośnego zewnętrznego i pośladków.

Kiedy siła rdzenia poprawia się, codzienne zadania stają się łatwiejsze, czujemy się silniejsi, a nasze zdolności sportowe wzrastają.

2. Stracisz i wzmocnisz swój brzuch

Zapomnij o codziennych ćwiczeniach na brzuchu – i tak nie nadają się na płaski, jędrny brzuch. Niedawny artykuł wstępny w „Navy Times”, niezależnej publikacji w Marynarce Wojennej Stanów Zjednoczonych, również określił brzuszki jako „przestarzałe ćwiczenie” uważane dziś za główną przyczynę urazów dolnej części pleców. plecy.

Zamiast tego, deska jest rozwiązaniem ! Badanie opublikowane w Journal of Force and Conditioning wykazało, że deska wykorzystuje 100% twoich mięśni z tabliczki czekolady, podczas gdy tylko 64% ma abs.

Regularne deskowanie oznacza, że ​​mięśnie brzucha staną się silniejsze i napięte. Co więcej, ujędrnisz również inne obszary swojego ciała i dostaniesz więcej za swoje pieniądze.

3. Wzmocnisz plecy

Podczas gdy niektóre podstawowe ćwiczenia mogą osłabić i potencjalnie zranić plecy (takie jak przysiady lub przysiady), deska faktycznie pomoże je wzmocnić. W szczególności wzmacniają się mięśnie górnej części pleców.

Dodatkowo deska wykonywana jest z zachowaniem neutralnego kręgosłupa, co eliminuje możliwość ciągłego obciążania spowodowanego zginaniem i rozciąganiem kręgosłupa.

Według American Concil on Exercicse (ACE) „ponieważ ćwiczenie deski wymaga minimalnego ruchu przy jednoczesnym napinaniu wszystkich warstw powięzi brzusznej, jest to świetny sposób na wzmocnienie środkowej części ciała. co z kolei pomaga zmniejszyć ból w dole pleców ”.

4. Skorzystasz z przyspieszenia metabolizmu i spalania tłuszczu

Chociaż szybka deska lub dwie nie spalą tak dużo tłuszczu, jak ćwiczenia sercowo-naczyniowe, jest to sposób plus skuteczny wyeliminować tłuszcz. Kiedy trenujesz, aby zwiększyć swoją siłę, tempo metabolizmu wzrasta nawet po zaprzestaniu ćwiczeń… to jest coś, co nie dzieje się z aktywnością sercowo-naczyniową.

Za każde pół funta masy mięśniowej, które zyskujesz, twoje ciało spala około 50 kalorii więcej dziennie. Więc jeśli zyskasz 5 funtów mięśni, możesz spalić do 500 więcej kalorii dziennie niż spaliłeś słabiej.

5. Zwiększysz elastyczność i zmniejszysz ryzyko kontuzji.

Zachowanie elastyczności przez całe życie jest niezbędne, aby zapobiegać kontuzjom – dlatego ćwiczenia funkcjonalne zwiększające elastyczność powinny być częścią każdego dobrze zaprojektowanego planu treningowego.

Wykonywanie prostych, codziennych ćwiczeń, w tym deski, może zrekompensować część naturalnej utraty elastyczności mięśni, ścięgien i więzadeł, która pojawia się wraz z wiekiem. Może to być szczególnie przydatne narzędzie dla tych, którzy cały dzień siedzą przy biurku.

Deski działają w celu zwiększenia lub utrzymania elastyczności poprzez wzmocnienie i rozciąganie mięśni wokół ramion, obojczyka, łopatek, ścięgien podkolanowych, a nawet łuków stóp i palców.

Aby naprawdę się rozgrzać, rozważ dodanie deski do rutynowego treningu. Rozciągają one skośne mięśnie, zwłaszcza jeśli wyciągasz rękę nad głowę zgodnie z ciałem.

6. Skorzystasz ze zdrowszych kości i stawów

Aktywność fizyczna to nie tylko utrzymywanie zdrowej głównej części ciała i napięte mięśnie – jest ona niezbędna dla elastyczności naszych kości i stawów.

W szczególności ćwiczenia z ciężarami są niezbędne dla zdrowych kości. Tego typu czynności obciążają kości przyczepione do naszych mięśni i stymulują je do odbudowy. Wspieranie własnej masy ciała – tak jak robisz to z ruchem deski – jest fantastycznym ćwiczeniem na tolerancję wagi, które nie pozwoli Ci przesadzić.

Aby uzyskać więcej sposobów na rozwój i prawidłowe utrzymanie zdrowych kości w starszym wieku, zapoznaj się z tymi wskazówkami.

7. Poprawi się Twoja postawa i równowaga.

Robienie deski znacznie poprawia zarówno twoją postawę, jak i równowagę, a jeśli jest wykonywane regularnie, pomaga z łatwością siedzieć lub stać.

Wzmocnienie głównych grup mięśni prowadzi do lepszej postawy, podczas gdy mięśnie brzucha i pleców mają ogromny wpływ na inne grupy mięśni w ciele (dlatego są znane jako „rdzeń”!). Deski pomagają również zapobiegać lub odwracać niedobory postawy, w tym lordozę i pochylenie miednicy, które wynikają odpowiednio z osłabienia brzucha lub zginaczy biodrowych.

Deski boczne lub deski z przedłużeniami są szczególnie korzystne dla równowagi budynku, podobnie jak deski wykonane na kuli stabilizującej.

8. Codzienne zadania będą łatwiejsze

Deski są klasyfikowane jako „ćwiczenie funkcjonalne”, ponieważ korzyści, jakie przynoszą, przejawiają się w działaniach „w świecie rzeczywistym” – jest to jeden z powodów, dla których niektórzy członkowie Marynarki Wojennej opowiadają się za zastąpieniem siad-up w teście gotowości fizycznej Marynarki Wojennej. deska.

Regularne sesje plankowania ułatwiają wykonywanie codziennych zadań, ponieważ nie koncentrują się na pojedynczych mięśniach, ale są zaprojektowane tak, aby używać wielu grup mięśni jednocześnie – dokładnie tak, jak nasze ciała mają funkcjonować.

Gdy tracisz tłuszcz, budujesz mięśnie i siłę, poprawiasz elastyczność, zdrowie kości i stawów; i ciesz się lepszą mobilnością i lepszą równowagą. Powinieneś zauważyć, że takie rzeczy jak zakupy, sprzątanie, dekorowanie i ogrodnictwo wymagają znacznie mniej wysiłku fizycznego!

9. Będziesz szczęśliwszy i mniej zestresowany

Podobnie jak większość ćwiczeń, deski mogą oczyścić umysł (i zwiększyć poziom energii).

Zwłaszcza osoby pracujące w trybie siedzącym powinny zwrócić uwagę na korzyści, jakie deska wpływa na ich nastrój – te pozy pomagają rozciągnąć i rozluźnić mięśnie szyi, ramion i pleców, które często stają się sztywne i napięte przy dłuższym siedzeniu.

Yoga Journal zaleca ćwiczenia deski w celu zmniejszenia stresu, jak mówią „pomagają uspokoić mózg”.

Co najmniej jedno badanie naukowe wykazało, że zwiększenie treningu siłowego może pomóc złagodzić objawy depresji. Niektórzy eksperci fitness twierdzą, że ćwiczenia z obciążeniem mogą poprawić nastrój, a wzmocnienie rdzenia ciała daje ogólne poczucie siły.

10. Uzależnisz się!

Kiedy zaczniesz codziennie planować i dostrzeżesz korzyści dla swojego ciała, nie możesz przestać!

Kontynuując stawianie sobie wyzwań – wydłużając czas trwania lub rodzaj pozy – nigdy nie zmęczysz się tablicą.

Zastanów się nad dodaniem dodatkowych ruchów do swojej rutyny, takich jak przysiady lub ćwiczenia ze skokami, i dobrze wykorzystaj sprzęt, taki jak piłki stabilizujące, ciężarki i opaski oporowe – możliwości testowania i doskonalenia swoich umiejętności. Twoje umiejętności fitness i deskowania są nieograniczone!

11- (Bonus) Czego potrzebujesz?

To jest piękno deski ... prawie nic nie potrzebujesz. Na początek wystarczy mata gimnastyczna lub mata do jogi.

Potem zegarek ze stoperem. Bransoletka do śledzenia Twojej aktywności może być również przydatnym małym gadżetem 🙂

Jak prawidłowo deskować?

Aby wykonać podstawową deskę musisz:

• Wejdź w pozycję do pompek. Zegnij łokcie i oprzyj ciężar na przedramionach.
• Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od ramion do kostek. Upewnij się, że biodro, głowa i ramiona nie opadają.
• Zaangażuj środek swojego ciała, przeciągając brzuch przez kręgosłup.
• Utrzymaj tę pozycję przez 15 do 60 sekund, w zależności od twojej zdolności do utrzymania. Pamiętaj, że lepiej jest utrzymywać prawidłową postawę przez krótszy czas niż długo pozostawać w niewłaściwej postawie. W końcu możesz być w stanie wytrzymać przez dłuższy czas.
• Odpocznij przez około minutę i powtórz to jeszcze trzy do pięciu razy.

Ten film jest dobrym źródłem informacji dla początkujących, ponieważ pokazuje, jak wygląda idealna podstawowa tablica i często popełniane błędy:

Wariacje na planszy

Chociaż na planszy jest wiele odmian, dwie z najczęstszych to:

• Deska boczna – który świetnie nadaje się do treningu mięśni skośnych, które z kolei działają na rzecz stabilizacji kręgosłupa i miednicy, co jest kluczem do zdrowego kręgosłupa.
• Odwrócona deska – pomaga to izolować i wzmacniać mięśnie pośladkowe, ścięgna podkolanowe, mięśnie brzucha i dolną część pleców, podczas gdy mięśnie górnej części ciała podnoszą cię.

Kiedy już przyzwyczaisz się do tego typu desek, możesz postawić na więcej przygód i wypróbować deskę z prostymi ramionami, deskę boczną z abdo, deskę z unoszeniem ramion/nogi, deski z pałąkami do skakania », deska do biegania, deska na biegunach, delfin deska lub deski za pomocą piłki stabilizującej lub taśm oporowych, żeby wymienić tylko kilka!

Pamiętaj, jak w przypadku każdego ćwiczenia, jeśli nie użyjesz odpowiedniej techniki, możesz się zranić. Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne lub fizyczne, takie jak problemy ze stawami lub problemy z plecami, zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń.

Źródło zdjęcia: graphicstock.com