12 sposobów na zwiększenie dopaminy w mózgu

Dziś temat szczególnie modny: dopamina, powszechnie nazywana „hormonem szczęścia”. Słyszymy o tym wszędzie, nie wiedząc, co to jest, tak konkretnie, dopamina, kézako?

Mówiąc prościej, jest to neuroprzekaźnik, który działa na poziomie mózgu, innymi słowy cząsteczka, która przekazuje informację z jednego neuronu do drugiego… ale nie byle jaką informację!

Dopamina jest szczególnie związana z motywacją, skupieniem, nagrodą i przyjemnością. Tak tak, tylko dobre rzeczy, na które chcielibyśmy być najechani i tu robi się ciekawie: możemy to wzmocnić! Oto 12 sposobów na zwiększenie dopaminy w mózgu.

1- Lodowaty prysznic na dobry początek dnia?

Nazywany też szkockim prysznicem, zimny prysznic o poranku, nie oszukujmy się, to nie bułka z masłem (a osobiście nie wytrzymałem). Ale efekty są widoczne natychmiast: przeziębienie może zwielokrotnić uwalnianą dopaminę o 2,5%.

Więc jeśli wyjdziesz roześmiany, sam i schłodzisz się pod prysznicem… paradoksalnie, to całkiem normalne! Kiedy wyjdziesz, poczujesz natychmiastowe dziesięciokrotnie lepsze samopoczucie i piekielne łowienie na cały dzień!

2- Dobre odżywianie to początek szczęścia

Powiedzenie prezydenta nigdy nie było bardziej trafne. Na ten temat mógłbym napisać dla Ciebie cały artykuł, ale będziemy trzymać się podstaw.

Nawyki żywieniowe, które drastycznie obniżają poziom dopaminy i których należy bezwzględnie unikać: nadmierne spożycie cukru i/lub tłuszczów nasyconych.

Wręcz przeciwnie, niektóre produkty spożywcze promują produkcję tyrozyny, składnika chemicznego odpowiedzialnego za dopaminę. Zwracamy uwagę głównie na „dobre lipidy”, takie jak w awokado, gorzkiej czekoladzie, mleku czy migdałach.

Zaleca się również pokarmy białkowe, takie jak wołowina, kurczak i jajka. Z drugiej strony cukry są złymi uczniami, z wyjątkiem tych zawartych w owocach (głównie cytrusów, bananów i arbuzów).

3- I śpij dobrze… to też nie jest złe

Pomiędzy lekarzami, którzy zalecają od 8 do 9 godzin snu dziennie, a Arnoldem Schwarzeneggerem, który radzi spać „6 godzin i szybciej!” Słyszymy o tym po trochu wszystkiego.

Szczerze mówiąc, każdy ma swój własny cykl i konieczne jest znalezienie własnego: nie ma nic gorszego na rozpoczęcie dnia niż bycie obudzonym w środku fazy głębokiego snu.

Posiadanie regularnego, zdrowego rytmu snu, dostosowanego do Twoich potrzeb, pozwoli Ci każdej nocy naładować baterie dopaminą.

PS: pojedyncza nieprzespana noc, pomimo zaburzeń poznawczych, które powoduje, spowoduje zwiększenie poziomu dopaminy następnego dnia, ale powtarzana w czasie, ta praktyka jest szczególnie szkodliwa i przynosi efekt przeciwny do zamierzonego.

4- Sport, znowu i znowu

Wśród tysiąca i jednej korzyści płynących ze sportu jest rzeczywiście uwalnianie dopaminy (i endorfiny jako bonus). Każda aktywność sportowa jest dobra do tego celu, nie ma minimalnego poziomu intensywności, którego należy przestrzegać.

Z drugiej strony aktywność na świeżym powietrzu jest lepsza! Chodzenie przez kwadrans rano zamiast jechać autobusem sprawi, że będziesz trochę mniej obrzydliwy w pracy, to twoi koledzy mi podziękują.

5- Unikaj uzależnień

Ach, uzależnienia… tutaj zajmujemy się czymś nieco szczególnym, ponieważ mają dokładny efekt produkcji dopaminy… przynajmniej na krótką metę!

Kiedy jesteśmy uzależnieni od cukru, alkoholu, tytoniu, gier wideo, pornografii, człowieka lub jakiegokolwiek innego narkotyku, to właśnie z powodu natychmiastowej przyjemności, jaką daje nam jego konsumpcja.

Ta przyjemność jest ściśle związana z bardzo znaczącym uwalnianiem dopaminy, co jest absolutnie nienaturalne i do czego mózg niestety się przyzwyczaja.

Kiedy szkoda zostanie wyrządzona i jesteś uzależniony, wpływa to na obwód nerwowy odpowiedzialny za system gratyfikacji: tylko te skoki dopaminy, sztucznie wywołane zaspokojeniem twojego uzależniającego impulsu, sprawiają, że znów się uśmiechasz. Zatem błędne koło, którego oczywiście należy unikać.

6- Słuchaj ulubionej muzyki

Niektóre piosenki mają tę niesamowitą moc, by napełniać nas radością, nawet w czasach, gdy nie ma serca. Znowu to dzięki produkcji dopaminy przez twój mózg, która kojarzy tę muzykę z radością i przyjemnością.

7- Medytuj i zrelaksuj się

Produktywna medytacja to dość skomplikowana sprawa: musisz być w stanie odprężyć się na tyle, aby przynajmniej na kilka chwil zapomnieć o wszelkich negatywnych myślach. Kiedy to robimy, pozwalamy mózgowi sobie pobłażać.

Rzeczywiście, nie ma już obsesji na punkcie analizowania otaczającego go środowiska, wytwarza większą ilość dopaminy.

8- Osiągaj duże… i małe rzeczy

Jak widzieliśmy, dopamina daje uczucie satysfakcji, ale jak na ironię, każde uczucie satysfakcji samo w sobie wyzwala produkcję dopaminy! W tym kole cnoty wystarczy zacząć od robienia małych rzeczy.

Jeśli nie znacie przemówienia admirała McRavena „Zmień świat, ścielejąc łóżko”, proponuję zajrzeć.

Koncepcja jest prosta: wykonywanie prostych zadań zaraz po przebudzeniu zmotywuje Cię do wykonywania nowych, bardziej istotnych w ciągu dnia, dzięki produkcji generowanej dopaminy.

Zrób więc listę wszystkiego, co musisz zrobić, nawet najdrobniejsze rzeczy, i pozwól sobie na przyjemność sprawdzania ich po kolei po ich wykonaniu.

9- Puść wodze fantazji

Niektórzy ludzie myślą, że nie mają „twórczego umysłu”. Głupie gadanie! W każdym z nas tkwi potencjał kreatywności, którego uwolnienie należy do nas. Jeśli dla jednych poprzez sztukę (pisanie, malarstwo, rysunek, muzyka), dla innych ta kreatywność przybiera różne formy: humoru, rozwiązywania problemów, fascynujących rozmów…

Wszystkie te rzeczy działają na twój mózg w skoordynowany sposób. O ile nie znudzisz się na śmierć, wykonując je, będziesz czerpać satysfakcję i nieuchronnie uwolnisz przy tym sporą dawkę dopaminy!

10- zwiększ kontakt fizyczny

Badania wykazały, że kontakt fizyczny pozwala na natychmiastowe uwolnienie dopaminy i zwiększenie natychmiastowego szczęścia. Kontakty te mogą być wszelkiego rodzaju: przytulanie lub czynności seksualne z partnerem, ale także pieszczoty zwierzaka czy taniec w duecie.

11- Wyjdź poza swoją strefę komfortu

Przerażająca i niebezpieczna przygoda poza twoim małym kokonem może wydawać się przytłaczająca. Wychodzimy jednak w całości, a do tego z wielką satysfakcją z pokonania naszego strachu. I presto, obwód nagrody zaczyna się w twoim mózgu!

12- Weź suplementy diety

Czasami najtrudniejszy jest pierwszy krok. Niewielka pomoc może być wtedy dostrzegalna. Istnieje wiele suplementów diety, które zwiększają poziom dopaminy. Chociaż zwykle mają pozytywny wpływ, nie powinieneś polegać tylko na nich, aby cię pocieszyć – po prostu połącz je z różnymi wskazówkami wymienionymi powyżej.

Wnioski

Podsumowując, dopamina jest naprawdę dobrym przyjacielem: prowadzi do zwiększonej motywacji i promuje inicjatywę. Nigdy więcej bezwładności i prokrastynacji! Jesteś więc bardziej produktywny, a gdy widzisz rezultaty swoich wysiłków, twoje szczęście wzrasta dziesięciokrotnie.

Wszystkie wskazówki, które udało mi się tutaj opracować, mają jedną wspólną cechę: wyzwalają jedynie produkcję dopaminy. Po uruchomieniu maszyny nie można jej zatrzymać, dopamina wytwarza się samoczynnie!