Spis treści
- Wytyczne dietetyczne dotyczące odchudzania
- 1. Zawsze zaczynaj dzień od zdrowego śniadania
- 2. Twoja dieta powinna być wystarczająco pożywna
- 3. Zapomnij o zasadzie „nie jedz po 6”
- 4. Słodycze jedz tylko rano
- 5. Nie jeść w nocy, nie kończyć dnia
- 6. Codziennie wypijać 2 litry wody
- 7. Wyklucz z diety „puste kalorie”
- 8. Spożywaj wystarczającą ilość białka
- 9. Nie zaczynaj strajków głodowych i dni postu
- 10. Przed deserem zjedz zielenie
Nawet przy regularnych ćwiczeniach bez ograniczeń w diecie zmiana organizmu jest niemożliwa. Jakie podstawowe zasady odżywiania przy odchudzaniu należy znać?
PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE: jak zacząć krok po kroku
Wytyczne dietetyczne dotyczące odchudzania
1. Zawsze zaczynaj dzień od zdrowego śniadania
Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do jedzenia rano, zdecydowanie powinieneś się tego nauczyć. Zacznij powoli i stopniowo, nie będziesz mógł iść do pracy lub szkoły bez odpowiedniego śniadania. Najlepsze opcje na śniadanie to węglowodany złożone. Dostarczą Ci niezbędnej energii na całą pierwszą połowę dnia. Na przykład może to być owsianka z owocami i jagodami lub naturalne musli bez cukru z orzechami i miodem.
2. Twoja dieta powinna być wystarczająco pożywna
Kolejna zasada prawidłowego odżywiania przy odchudzaniu: nie ograniczaj się w jedzeniu i nie obniżaj batonika poniżej akceptowalnych norm kalorycznych. Jeśli jesteś niedożywiony, nie tylko zwiększysz prawdopodobieństwo niepowodzenia żywieniowego, ale także spowolnisz metabolizm. Pamiętaj, nie ma związku: „Jem mniej, więc szybciej schudnij”. Wszystko powinno być zrównoważone. Zaproponuj przeczytanie materiału na temat obliczania dziennej normy kalorii.
3. Zapomnij o zasadzie „nie jedz po 6”
Oczywiście, jeśli idziesz spać o 8-9, to reguła może i powinna być przestrzegana. Jednak większość ludzi wcześniej 23.00 w łóżku nie idzie, więc przerwa na jedzenie i tylko zaszkodzi ciału. Białko obiadowe (ryba, gotowana pierś z kurczaka, jajka na twardo, twarożek) 2-3 godziny przed snem i nie martw się, że przytyjesz.
4. Słodycze jedz tylko rano
Jeśli czasem rozpieszczasz się słodyczami, chlebem lub czekoladą, najlepiej zrobić to rano przed godziną 12.00. Owoce, mimo pozornej nieszkodliwości, warto również wypić rano do 16.00. Wbrew błędnym wyobrażeniom wielu, wieczorne jabłko — to nie najlepszy sposób na piękną sylwetkę. Ekspresowa kolacja na białko.
5. Nie jeść w nocy, nie kończyć dnia
Główną zasadą prawidłowej diety odchudzającej jest równowaga. Jeśli pominiesz śniadanie i ograniczone przekąski w pracy, jest wysoce prawdopodobne, że zjesz kilka dodatkowych porcji na obiad. Ciało nie daje się zwieść: wieczorem spróbuje zdobyć wszystko, czego nie otrzymał rano i po południu. Staraj się więc, aby Twoje menu było równomiernie rozłożone przez cały dzień. Poza tym im więcej przerw w jedzeniu, tym wolniejszy metabolizm.
6. Codziennie wypijać 2 litry wody
O zaletach wody wiele mówi. Udowodniono, że codziennie trzeba spożywać 2-2,5 litra wody. Pozwoli to nie tylko utrzymać równowagę wodną organizmu, ale także pomoże uniknąć niepotrzebnego podjadania. Codzienne spożywanie wystarczającej ilości wody to kwestia przyzwyczajenia. W pierwszym tygodniu będziesz monitorować siebie i liczyć szklanki, ale wtedy jej pragnienie nie pozwoli Ci przegapić planowanego spożycia wody.
7. Wyklucz z diety „puste kalorie”
Nienaturalne soki, napoje gazowane, majonez, gotowe sosy, gotowe potrawy, fast food - to produkt bezużyteczny, pozbawiony wartości odżywczych. Te „puste kalorie” nie dają trwałego uczucia sytości ani żadnych składników odżywczych. Ale talia i biodra natychmiast się uspokoją. Im produkt bardziej naturalny i naturalny, dzięki czemu jest bardziej pożywny i zdrowszy.
8. Spożywaj wystarczającą ilość białka
Białko to podstawa naszych mięśni. Ponadto nasz organizm bardzo trudno jest przetworzyć białko na tłuszcz, więc dane są bezpieczne. Pokarmy bogate w białko obejmują mięso, ryby, owoce morza, sery, jajka, groszek, soczewicę. Na obiad połączymy węglowodany złożone z białkiem, natomiast na obiad wybierzemy tylko menu białkowe. Zdrowa osoba każdego dnia musi spożywać od 0.75 do 1 grama białka na 1 kg masy ciała.
9. Nie zaczynaj strajków głodowych i dni postu
Posty i strajki głodowe nie mają praktycznego sensu. Nie pomogą Ci schudnąć i schudnąć. A nawet jeśli zmniejszysz wagę o kilka kilogramów, prawdopodobnie jest to tylko dowód na utratę nadmiaru płynów w organizmie. Jeśli czujesz, że pozwala sobie chodzić na siłownię lub ćwiczyć w domu.
10. Przed deserem zjedz zielenie
Czasami bardzo trudno jest powstrzymać się od kawałka ciasta lub ulubionej babeczki. Ale szybkie węglowodany to bezpośredni krok do przybierania na wadze. Dla słodyczy całkowite wykluczenie deserów — zbyt skomplikowany proces. Dlatego, aby złagodzić szkodliwość szybkich węglowodanów, na 20 minut przed deserem jedz błonnik gruboziarnisty (np. zielone, kiełki soi lub liście kapusty). Umożliwi to zablokowanie szybkiego rozpadu węglowodanów i tworzenia podskórnej tkanki tłuszczowej. Taka zasada prawidłowego odżywiania pomoże Ci cieszyć się deserem (co najważniejsze, nie przesadzać) i zachować dobrą formę.
Przeczytaj nasze pomocne artykuły na temat odżywiania:
- PRAWIDŁOWE ŻYWIENIE: najpełniejszy przewodnik po przejściu na PP
- Dlaczego potrzebujemy węglowodanów, prostych i złożonych węglowodanów do utraty wagi
- Białko na odchudzanie i mięśnie: wszystko, co musisz wiedzieć
- Liczenie kalorii: najbardziej wszechstronny przewodnik po liczeniu kalorii!
- 10 najlepszych suplementów sportowych: co wziąć na wzrost mięśni
- Kalkulator kalorii, białka, tłuszczu i węglowodanów online