Najlepsze potrawy wegetariańskie

Okazuje się, że dla zdrowia i szczęścia wegetarianin nie potrzebuje tak wiele - aby włączyć do diety pokarmy, których skład pozwoli mu na dostarczenie sobie w odpowiedniej ilości niezbędnych witamin i mikroelementów. Co więcej, większość z nich jest zawsze pod ręką. Tyle, że nie wszyscy wiedzą, że mają tak niesamowite właściwości.

Dlaczego oni

Odmawiając mięsa, mleka i jajek, osoba nieświadomie pozbawia się 6 niezbędnych substancji:

• ;
• ;
• ;
• ;
• ;
• .

Nie trzeba dodawać, że później cierpi z tego powodu całe jego ciało. W końcu białko to przede wszystkim budulec, który wspiera masę mięśniową, pomaga wzmocnić odporność i normalizuje hormony. Jej niedobór wpływa nie tylko na ogólny stan zdrowia, ale także stan skóry, włosów i paznokci. Żelazo to pierwiastek wpływający na poziom hemoglobiny, a co za tym idzie odporność na choroby i stres.

Wapń to zdrowie zębów, kości i paznokci, a cynk to zdrowie skóry i włosów, a także gwarancja silnej odporności i dobrego metabolizmu. Witamina B12 bierze udział w wielu procesach: hematopoezy, podziałach komórek, tworzeniu osłonki mielinowej włókien nerwowych, bez której są one po prostu niszczone, syntezie aminokwasów itp. Witamina D to nie tylko profilaktyka krzywicy , ale też ochrona przed przeziębieniem i rakiem.

Oczywiście wszystkie znajdują się w „wegetariańskich” produktach spożywczych, choć czasami w niewielkich ilościach. Aby chronić się w tym przypadku, nie zdradzając swoich przekonań, możesz po prostu dokładnie przemyśleć dietę.

10 najlepszych pokarmów białkowych

• lub ser sojowy. Zawiera około 8 g białka na każde 100 g wagi i nadaje się do przygotowywania wszelkiego rodzaju potraw, w tym sałatek, gulaszu i kotletów. Zawiera również cynk, żelazo, wapń, kwasy tłuszczowe omega-3 i witaminę D.
• Hummus to zimna przystawka z ciecierzycy z oliwą z oliwek, sokiem z cytryny i przyprawami. Źródło białka, błonnika, zdrowych tłuszczów, wapnia, żelaza, cynku, kwasu foliowego i magnezu.
• Seitan, czyli „mięso wegetariańskie”. W 100 g produktu znajduje się około 75 g białka. Oprócz tego zawiera cynk, żelazo, miedź i inne pierwiastki śladowe, dlatego wchodzi w skład np. Niektórych diet.
• Orzechy. Jedząc codziennie garść orzechów, można nasycić organizm nie tylko białkiem, ale także cynkiem, magnezem, kwasami omega-3, żelazem, kwasem foliowym, witaminą E.
• (pasta z orzeszków ziemnych). 100 g produktu zawiera 25 g białka, a także dużą ilość magnezu, potasu, witamin i błonnika.
• Nasiona słonecznika, sezam, mak. Zawierają 18 - 25 g białka na 100 g produktu, a także żelazo, cynk, miedź, magnez, witaminy z grupy B.
• Soczewica jest źródłem białka, rozpuszczalnego błonnika, żelaza, witamin z grupy B oraz kwasu foliowego.
• Zielone warzywa liściaste – szpinak, brokuły, buraki i jarmuż. Zawierają białko, błonnik, przeciwutleniacze, wapń, kwas foliowy.
• … W 100 g owocu jest tylko 2 g białka, zawiera jednak wiele innych pożytecznych substancji - żelazo, wapń, magnez, jod, bor, witaminy A, B, C, K, PP. Dlatego zawsze zajmuje szczególne miejsce w diecie wegetarian, tym bardziej, że doskonale uzupełnia smak różnorodnych potraw.
• Quinoa (quinoa) – kiedyś ten produkt wszedł do pierwszej dwudziestki na świecie. I nie jest to zaskakujące. Zawiera 14 g białka na 100 g, a także żelazo, błonnik, wapń, potas, magnez, cynk i węglowodany.

11 najlepszych produktów spożywczych zawierających żelazo

• Suszone owoce. Oprócz żelaza zawierają wapń, miedź, magnez, potas, sód, fosfor, witaminy A, B, C.
• … Zawiera również przeciwutleniacze, kwas foliowy, błonnik i witaminy.
• Pestki dyni – garść takich pestek zawiera 5% dziennej dawki żelaza, a także cynk i inne pierwiastki śladowe. Możesz ich używać zamiast przekąsek lub jako część innych dań. Istnieje opinia, że ​​szczególnie przydatne są kombinacje z miodem.
• Buraki - zawierają wiele składników odżywczych, w tym żelazo, wapń, kwas foliowy, mangan i przeciwutleniacze. Wiadomo, że starożytni Rzymianie używali buraków do leczenia ran, usuwania gorączki i zaparć, ale dziś jest to niezbędne do normalizacji ciśnienia krwi i zmniejszenia wytrzymałości.
• Makaron pełnoziarnisty (makaron, makaron). Zawiera między innymi potas, magnez, wapń oraz dużo węglowodanów, które wzbogacają organizm w energię i dają długotrwałe uczucie sytości.
• Tymianek. Przyprawa o niesamowitym cytrynowo-pieprzowym smaku, która może odmienić wiele potraw, a w połączeniu jest doskonałym źródłem żelaza.
• Ryż brązowy to wszechstronny produkt, który znajduje zastosowanie w wielu kuchniach na całym świecie. Jest bogaty w żelazo i błonnik, dzięki czemu doskonale odżywia i oczyszcza organizm, a także pomaga w walce ze zmęczeniem.
• …Mówią, że jeśli zaczniesz dzień od płatków owsianych, możesz zapomnieć o niedoborze żelaza, zwłaszcza że zawiera ona inne przydatne substancje, m.in. cynk, magnez, fosfor, witaminy z grupy B, E, PP.
• Sok śliwkowy. Być może jedno z najsmaczniejszych źródeł żelaza. Ponadto zawiera witaminę C i kwasy organiczne, dlatego zaleca się go pić w przypadku anemii, czyli anemii.
• Ziemniaki. Kto by pomyślał, że oprócz żelaza, błonnika i kwasów organicznych zawiera witaminę C, potas, wapń, bor, mangan i magnez. To prawda, w bardzo małych ilościach i najczęściej w czerwonych bulwach, zwłaszcza w ich skórce.
• Gorzka czekolada. 100 g zawiera do 35% dziennej wartości żelaza.

8 najlepszych produktów zawierających wapń

• Ciemnozielone warzywa liściaste to skarbnica składników odżywczych.
• Tofu
• - świetna przekąska i smaczny dodatek do pełnych posiłków. Jedna garść orzechów zawiera aż 175 mg wapnia, a także fosfor, magnez, potas i witaminę E. Niezastąpione przy zmęczeniu, depresji, migrenie i bezsenności.
• Płatki. Prawie wszystkie ziarna są bogate w wapń i witaminę D.
• Jeżyna. 1 garść jagód zawiera aż 40 mg wapnia, a także potasu, magnezu, fosforu, żelaza, manganu, witamin A, B, C, E, K, PP.
• Pomarańcze. W 1 owocu - do 50 mg wapnia, a także magnezu, fosforu, potasu, witamin A, B, C, PP.
• … Wierz lub nie, 100 g produktu zawiera około 1000 mg wapnia. Można go dodawać do ulubionych potraw, w tym do deserów.
• Rośliny strączkowe. 100 g zawiera do 160 mg wapnia, w zależności od ich rodzaju.

10 najlepszych produktów zawierających cynk

• Szpinak.
• … Lecznicze właściwości tego produktu są legendarne i nie bez powodu. Zawiera ogromną ilość składników odżywczych, w tym cynk, dzięki czemu spokojnie możesz wprowadzić go do swojej codziennej diety.
• Orzeszki ziemne jednak z braku tego nadają się inne orzechy.
• Gorzka czekolada. Jedno z najsmaczniejszych źródeł cynku i dobrego samopoczucia. To tylko ze względu na wysoką zawartość cukru w ​​składzie, należy go używać z umiarem.
• brązowy ryż
• Grzyby, zwłaszcza borowiki, borowiki, kurki. Oprócz cynku zawierają również mangan i miedź.
• Porzeczka, która zawiera również witaminę C w dużych ilościach.
• Drożdże piwne i piekarskie to źródło cynku i żelaza.
• … Zawiera cynk, wapń, sód, potas, żelazo, wszystkie niezbędne aminokwasy, witaminy A, B, C.
• Ryby i owoce morza. Uważane są za najlepsze źródła cynku, dlatego lekarze nie zalecają rezygnacji nawet surowym wegetarianom.

Najlepsze pokarmy z witaminą B12

Pomimo tego, że zapotrzebowanie na witaminę B12 jest niewielkie (tylko 3 mg dziennie), jej brak prowadzi do rozwoju poważnych chorób układu sercowo-naczyniowego. Ponadto jego niedobór negatywnie wpływa na odporność, pracę mózgu i wątroby. Wegetarianie mogą go otrzymać z produktów sojowych, zieleni roślin, w tym z wierzchołków rzodkiewki lub marchwi, zielonej cebuli, szpinaku, kiełków pszenicy i produktów mlecznych. Dla tych samych wegetarian, którzy zdecydowanie porzucili to drugie, lekarze zalecają zwracanie uwagi na kompleksy witaminowe wraz z ich zawartością. To prawda, że ​​muszą być wybierane tylko razem z lekarzem.

5 najlepszych pokarmów zawierających witaminę D.

• Grzyby.
• i sok pomarańczowy.
• Olej sojowy.
• Nabiał. Oprócz witaminy D zawierają wapń i białko.
• … Zawierają również żelazo, mangan, cynk, witaminy A, B, E.

Podsumowując powyższe, chciałbym skupić się na tym, że stężenie danej witaminy czy pierwiastka śladowego w produkcie zależy nie tylko od jego rodzaju, ale także od jakości gleby, na której wyrósł (jeśli taka występuje ) i stopień obróbki cieplnej. Ważna jest również obecność innych pierwiastków śladowych, które są niezbędne do ich pełnej asymilacji. Na przykład jeśli chodzi o żelazo, które jest lepiej wchłaniane razem z witaminą C.

Ale ma to również swoje zalety. Wszakże niezależnie od właściwości leczniczych przypisywanych tym substancjom, wszystkie są przydatne tylko w przypadku umiarkowanego spożycia w organizmie. Uderzającym tego przykładem jest cynk, który niestety w dużych ilościach sprzyja podziałowi komórek nowotworowych. Dlatego możliwe i konieczne jest spojrzenie wstecz na porady i zalecenia dietetyków. Ale najlepszym potwierdzeniem poprawności skompilowanej diety powinno być dobre zdrowie i doskonałe samopoczucie!

Pamiętaj, aby wziąć je pod uwagę i być szczęśliwym!