pozycja wojownika jogi

Pozycja wojownika jest jedną z najpopularniejszych w jodze. Rozwija wewnętrzną siłę i wytrzymałość, gromadzi energię życiową. Na pierwszy rzut oka może się to wydawać dość proste do wdrożenia. Ale osiągnięcie łatwości i komfortu w tej asanie będzie wymagało od ciebie wysiłku, a nawet odwagi. Rozumiemy zawiłości prawidłowego wykonania pozy wojownika, jej zalety i przeciwwskazania.

Wielu z nas brakuje pewności siebie, determinacji w dążeniu do celu. Każdy, kto praktykuje jogę wie, że postawa wojownika może obdarzyć człowieka tymi cechami. Jego nazwa mówi sama za siebie: zbierz się, poczuj swoją siłę, masz ją. Podejmij wyzwanie i osiągnij to, co zaplanowałeś, bez względu na wszystko!

Chcesz sprawdzić jak to działa? Oto jeden test dla Ciebie. Powiedz coś krótko w filmie, na przykład jakie masz plany na ten dzień. Następnie odłóż telefon, rozłóż matę i wykonaj Pozę Wojownika (poniżej znajdziesz szczegółowe instrukcje). Zrobiony? Dobrze! Ponownie bierzemy telefon i nagrywamy ten sam tekst na wideo. Wszystko! A teraz porównajmy, jak zmienił się Twój głos i uczucia, o ile spokojniej i pewniej stałeś się w osiąganiu dzisiejszych celów? Myślę, że poczułeś efekt! Tak to działa.

Zdjęcie: sieci społecznościowe

Mit Virabhadry

Sanskrycka nazwa asany to Virabhadrasana, co oznacza „postawę dobrego wojownika”. I jego imię, według legendy, Virabhadra. Ten potężny, wieloręki i władający różnymi broniami mistrz jest obrazem samego Shivy. W przypływie wściekłości wyciągnął kosmyk swoich włosów i rzucił go na ziemię, tak że pojawił się Virabhadra.

Co to poprzedziło? Istnieje kilka wersji tego mitu, ale wszystko sprowadza się do jednej. Pierwsza żona Pana Śiwy – Sati – przybyła na ucztę poświęcenia swojemu ojcu Dakszy. Po pierwsze, nie zaprosił Shivy. Sati nie mogła znieść tego upokorzenia i rzuciła się w ogień ofiarny. Kiedy Shiva dowiedział się o śmierci swojej żony, wpadł w furię. Ze swoich opadłych włosów Virabhadra wstał i maszerował przeciwko Dakszy ze swoją armią. Ukarał lekceważącego ojca ścięciem mu głowy.

Oto legenda. Teraz wykonując pozę wojownika czujemy całą jego moc, wolę osiągnięcia celu.

Pozycja wojownika składa się z trzech części:

• Wirabhadrasana I
• Wirabhadrasana II
• Wirabhadrasana III

Każdy z nich można wykonać oddzielnie od siebie. Ale będzie lepiej, jeśli podczas treningu połączysz wszystkie trzy części pozy bohatera. Ale najpierw spójrzmy na korzyści i szkody wynikające z tych ćwiczeń.

Wirabhadrasana I

Korzyści z ćwiczeń

• wzmacnia mięśnie nóg, tonizuje kolana i kostki
• otwiera stawy biodrowe i przygotowuje je do bardziej skomplikowanych asan np. do pozycji Lotos – Padmasana (patrz opis w naszym dziale)
• działa przy osteochondrozie i rwie kulszowej w odcinku lędźwiowo-krzyżowym
• poprawia ruchomość stawów barków i pleców
• otwiera klatkę piersiową i pogłębia oddychanie, poprawiając tym samym krążenie krwi
• zwiększa koncentrację i równowagę
• wspomaga odchudzanie w obrębie miednicy i bioder

Ćwicz krzywdę

Uwaga dla tych, którzy obawiają się wysokiego ciśnienia krwi i są naruszeniami serca! Przed rozpoczęciem tego ćwiczenia należy zawsze skonsultować się z lekarzem.

Wirabhadrasana II

Korzyści z ćwiczeń

• wzmacnia mięśnie nóg, pleców, obręczy barkowej
• szczególnie korzystny w chorobach takich jak zapalenie stawów i osteochondroza kręgosłupa
• redukuje złogi tłuszczu w talii i brzuchu, ponieważ tonizuje narządy jamy brzusznej
• wzmacnia układ mięśniowy całego ciała
• łagodzi skurcze w biodrach i łydkach
• zwiększa wytrzymałość i koordynację
• głębokie oddychanie sprzyja ekspansji płuc, wentylacji i eliminacji toksyn
• pomaga poczuć wewnętrzną siłę

Zdjęcie: sieci społecznościowe

Ćwicz krzywdę

Jest przeciwwskazany do wykonywania w czasie zaostrzenia zapalenia stawów i osteochondrozy.

Wirabhadrasana III

Korzyści z ćwiczeń

• wzmacnia mięśnie dolnej części pleców i całego pleców, mięśnie ramion
• wzmacnia mięśnie nóg i nadaje im piękny kształt
• tonizuje narządy jamy brzusznej
• wzmacnia ścięgna podkolanowe, dzięki czemu pozycja polecana osobom po urazach ścięgien podkolanowych, a nawet zerwanych więzadłach
• przywraca ruchomość kolan i ich zdolność do przenoszenia obciążeń
• uczy równowagi umysłu i ciała

Zdjęcie: sieci społecznościowe

Ćwicz krzywdę

Podczas każdego urazu kolana to ćwiczenie jest przeciwwskazane. Nie powinieneś również wykonywać tej pozy dla osób, które mają wysokie ciśnienie krwi i problemy z pracą serca.

WAŻNY. Jeśli będziesz wykonywać pozę wojownika (wszystkie trzy części) bez przerwy, mięśnie obręczy barkowej i pleców rozluźnią się, napięcie zniknie, mięśnie nóg naprężą się, poprawi się postawa i chód. Docenisz również poprawę trawienia.

Jak zrobić pozę wojownika

UWAGA! Opis ćwiczenia podany jest dla osoby zdrowej. Lepiej rozpocząć lekcję z instruktorem, który pomoże Ci opanować prawidłowe i bezpieczne wykonywanie tych trzech pozycji. Jeśli robisz to sam, uważnie obejrzyj nasz samouczek wideo! Niewłaściwa praktyka może być bezużyteczna, a nawet niebezpieczna dla organizmu.

Virabhadrasana I Technika krok po kroku

Krok 1

Wstajemy w Tadasanie – pozie góry: łączymy stopy, podciągamy rzepki do góry, kierujemy kość ogonową w dół, cofamy ramiona ruchem okrężnym w górę i w dół (szczegółowy opis asany i film lekcja, zobacz naszą sekcję pozycji jogi).

Krok 2

Rozkładamy nogi, pozostawiając między nimi nieco ponad metr.

Krok 3

Całkowicie obróć ciało i prawą stopę w prawo. Skręcamy też lewą stopę w prawo, ale o około 60 stopni.

UWAGA! Odwracamy miednicę do przodu. Nasza klatka piersiowa jest otwarta, a ramiona proste.

Krok 4

Zginamy prawą nogę, wypychamy kolano do przodu, jakby wypychając udo ze stawu. Lewa noga jest prosta.

UWAGA! Udo powinno być równoległe do podłogi, a podudzie powinno być prostopadłe. Kąt w zgiętej nodze wynosi co najmniej 90 stopni.

Obserwuj pozycję stóp: naciskamy tę, która idzie do przodu na podłogę, druga opiera się na palcu.

Krok 5

Wyprostuj dolną część pleców tak bardzo, jak to możliwe. Rozciągamy czubek głowy. Ściskamy kość ogonową.

UWAGA! Bardzo pomocne będzie utrzymanie kości ogonowej w dobrej kondycji, ponieważ poprawisz ukrwienie stawów biodrowych i delikatnie przygotujesz je do ułożenia lotosu.

Krok 6

Odpychamy podłogę stopami, wyciągamy ręce do góry i do przodu (czasem sugeruje się połączenie dłoni).

UWAGA! Nie wykręcamy szyi, kontynuuje zgięcie kręgosłupa. Nie zginamy łokci.

Krok 7

Rozciągamy się w górę, wydłużając ramiona i plecy. Wzrok skierowany jest za ręce – do góry.

Krok 8

Wyjdź z pozy: zrób wdech, wydech i opuść ręce. Powtarzamy ćwiczenie po drugiej stronie.

Czas wykonania: 30-60 sekund. Stopniowo można ją zwiększać, aż poczujesz się komfortowo w tej pozycji.

Porady dla początkujących jogi:

• Twoje mięśnie ud nie są jeszcze tak silne, więc na początku możesz oprzeć się na ramionach. Nie podnoś ich, ale zostaw je na podłodze, przy stopach.
• A jednak lepiej od razu spróbować wykonać asanę zgodnie ze wszystkimi zasadami, aby szybko osiągnąć efekt.
• Możesz zwiększyć korzyści płynące z ćwiczeń, zwiększając ugięcie dolnej części pleców i pleców. To otworzy twoją klatkę piersiową bardziej.

Virabhadrasana II Technika krok po kroku

Krok 1

Wstajemy w Tadasanie, z wydechem rozkładamy nogi w odległości około 120 centymetrów. Skręcamy tułów i prawą stopę całkowicie w prawo, lewą – również w prawo, ale o 60 stopni.

UWAGA! Stopy są mocno dociśnięte do podłogi, palce u stóp wysunięte.

Krok 2

Kontynuujemy popychanie podłogi stopami, zginamy prawe kolano.

UWAGA! Śledź pozycję nóg: prawe udo jest równoległe do podłogi, lewa noga jest wyprostowana i napięta.

Krok 3

Odciągamy kość ogonową w dół, kość łonową w górę.

UWAGA! Ta pozycja pozwala wyprostować dolną część pleców i wzmocnić stawy biodrowe.

Krok 4

Rozkładamy ręce na boki i trzymamy je na wysokości ramion. Dłonie skierowane w dół.

UWAGA! Całe ciało musi znajdować się na tej samej płaszczyźnie! Twoje ramiona są napięte, jakbyś był ciągnięty w różnych kierunkach.

Krok 5

Pociągnij koronę do góry, a następnie obróć głowę w prawo. Spojrzenie skierowane do przodu.

Krok 6

Utrzymujemy pozę przez 30 sekund. Wierzchołek głowy stale się rozciąga.

UWAGA! Robisz wszystko dobrze, jeśli miednica jest otwarta, a klatka piersiowa zwrócona na bok.

Krok 7

Wyjdź z pozy: weź głęboki oddech, zrób pełny wydech i opuść ręce. Powtórz ćwiczenie po drugiej stronie i utrzymaj pozę przez 30 sekund. Z biegiem czasu wydłużamy czas pobytu w asanie.

Porady dla początkujących jogi:

• Nie obniżaj miednicy zbyt nisko, ułatwi to pracę biodra, a tego nie potrzebujemy.
• Nie odkładamy miednicy na bok, to patrzy do przodu.
• Całe ciało znajduje się na tej samej płaszczyźnie.

Zdjęcie: sieci społecznościowe

Virabhadrasana III Technika krok po kroku

Krok 1

Wykonujemy Virabhadrasanę I. Pamiętaj, że stopa nogi podpierającej jest skierowana do przodu, mocno przyciśnięta do podłogi, a palce wysunięte.

Krok 2

Podczas wydechu opuść klatkę piersiową do prawego uda, które idzie do przodu, i wyprostuj ramiona przed sobą. Trochę ociągamy się w tej pozycji.

UWAGA! Wyciągamy ręce równolegle do podłogi, dłonie „patrzą” na siebie. Głowa ma tendencję do pochylania się do przodu.

Krok 3

Podnieś i rozciągnij lewą nogę, wyprostuj kolano podpierającej prawej nogi. Odwracamy miednicę do podłogi. Powinieneś uzyskać prostą linię od pięty lewej stopy do czubków palców.

UWAGA! Obie nogi są wysunięte. Przednia powierzchnia wydłużonej prawej jest równoległa do podłogi. Palec lewej stopy skierowany w dół, pięta w górę.

Krok 4

Utrzymujemy pozę tak długo, jak to możliwe, starając się wewnętrznie uspokoić. Spojrzenie skierowane jest na podłogę. Sprawdź: ramiona są wyprostowane w łokciach.

Krok 5

Ostrożnie wyjdź z asany i wykonaj ćwiczenie po drugiej stronie.

Czas trwania: zgodnie z własnymi odczuciami. Dopóki możesz wytrzymać w tej pozycji i będzie ci wygodnie.

Porady dla początkujących jogi:

• Łatwiej będzie utrzymać równowagę w pozie, jeśli skupisz się na trzech punktach odniesienia stopy: dwa z przodu, trzeci w pięcie. Wciśnij je w podłogę.
• Wyobraźnia pomoże również utrzymać pozę: wyobraź sobie, że jesteś ciągnięty za ramiona do przodu i nogę do tyłu.
• Ale jeśli pozycja nie wyjdzie, nie rób tego w żaden sposób.
• Następnie opanuj asanę w częściach, ale pamiętaj, aby ręce i nogi były wyprostowane i rozciągnięte.
• Zwróć szczególną uwagę na szyję, nie wykręcaj jej.
• Jeśli czujesz szybki ból w dolnej części pleców, oznacza to, że nie jest jeszcze gotowy na takie obciążenia. Na początek opanuj pozę, opierając ręce na podłodze lub na kolanie. Gdy tylko zdasz sobie sprawę, że jesteś gotowy, aby iść dalej, spróbuj wyciągnąć ręce do przodu, pozostawiając nogę podpierającą lekko ugiętą w kolanie.
• A jednak nasza rada dla Ciebie: nie daj się ponieść uproszeniom. Jak pokazuje praktyka, trudniej i leniwie jest wykonać pozę tak, jak powinna. Postaraj się od razu zrobić właściwą rzecz, nawet odrobinę – odpocznij i wróć do pracy. A wkrótce opanujesz to i uzyskaj maksymalny efekt.

  Miłej praktyki!