Czy jesteś zły, sfrustrowany lub oburzony? A może bardziej przygnębiony, rozczarowany? Jeśli masz trudności z uporządkowaniem swoich uczuć, a pozbycie się ponurych myśli jest całkowicie niemożliwe, spójrz na listę emocji i wybierz te, które pasują do Twojego stanu. Psychoterapeuta Guy Winch wyjaśnia, jak duże słownictwo może pomóc przezwyciężyć negatywne tendencje myślowe.
Wyobraź sobie, że przyłapałem cię na myśleniu o czymś, co cię zdenerwowało lub bardzo cię niepokoiło i zapytałem, jak się teraz czujesz. Jak odpowiedziałbyś na to pytanie? Ile emocji możesz wymienić — jedną, dwie, a może kilka? Każdy inaczej myśli i wyraża swoje przeżycia emocjonalne.
Niektórzy powiedzą po prostu, że są smutni. Inni mogą zauważyć, że są jednocześnie smutni i rozczarowani. A jeszcze inni są w stanie określić swoje doświadczenia w bardziej szczegółowy sposób. Zgłoszą smutek, rozczarowanie, niepokój, zazdrość i wszelkie inne wyraźnie rozpoznawalne uczucia, które odczuwają w tym momencie.
Ta umiejętność subtelnego dostrzegania i wyszczególniania swoich emocji jest bardzo ważna. Ostatnie badania wykazały, że ta umiejętność wpływa nie tylko na to, jak myślimy o naszych emocjach, ale także na to, jak nimi zarządzamy. Dla tych, którzy lubią bez końca myśleć o bolesnych doświadczeniach i przewijać w głowie nieprzyjemne sytuacje, umiejętność rozróżniania emocji może być niezbędna.
W zasadzie wszyscy to robimy od czasu do czasu — przez długi czas wisimy nad problemami, które nas gnębią i denerwują, i nie możemy przestać, przywracając i przeżywając ponownie zniewagę lub porażkę zawodową. Ale niektórzy robią to częściej niż inni.
Tak więc nieustanne psychiczne „żucie gumy” (przeżuwanie) ma wiele negatywnych konsekwencji zdrowotnych (wśród nich — zaburzenia odżywiania, ryzyko nadużywania alkoholu, fizjologiczna reakcja na stres, który wywołuje choroby sercowo-naczyniowe itp.), w tym psychicznych. Ruminacje są największym czynnikiem ryzyka depresji.
Ruminacje aktywują korę przedczołową, która odpowiada za regulację negatywnych emocji. A jeśli ktoś zbyt długo pozostaje w uścisku złych myśli, jest o krok od depresji.
Wydaje się, że tkwimy w błędnym kole: skupianie się na przeszkadzających nam wydarzeniach zwiększa negatywne myślenie i zmniejsza zdolność rozwiązywania problemów. A to z kolei prowadzi do nasilenia myśli depresyjnych i dostarcza więcej „pożywienia” do „żucia”.
Ludzie, którzy są dobrzy w rozpoznawaniu swoich emocji, są bardziej skłonni do zauważenia różnic i wszystkich subtelnych zmian zachodzących w ich uczuciach. Na przykład melancholik, który po prostu wyraża swój smutek, pozostanie głęboko w ponurej kontemplacji, dopóki nie zakończy pełnego cyklu przeżuwania.
Ale osoba, która potrafi odróżnić w sobie smutek, frustrację i nietolerancję, może również zauważyć, że nowe informacje być może nie złagodziły jego smutku, ale pomogły mu poczuć się mniej nietolerancyjnym i rozczarowanym. Ogólnie jego nastrój trochę się poprawił.
Większość z nas nie jest dobra w rozpoznawaniu i ocenianiu swoich uczuć.
Badania potwierdzają, że osoby, które rozpoznają swoje emocje, są w stanie lepiej je regulować w danej chwili i ogólnie skuteczniej zarządzać swoimi uczuciami i zmniejszać intensywność negatywności.
Ostatnio psychologowie posunęli się jeszcze dalej w swoich badaniach nad tym zagadnieniem. Obserwowali badanych przez sześć miesięcy i odkryli, że ludzie, którzy mieli skłonność do wirowania złych myśli, ale którzy nie byli w stanie odróżnić swoich emocji, pozostawali znacznie bardziej smutni i przygnębieni po sześciu miesiącach niż ci, którzy szczegółowo opisali swoje doświadczenia.
Wniosek naukowców odzwierciedla to, co zostało powiedziane powyżej: rozróżnianie emocji pomaga je regulować i przezwyciężać, co z czasem może znacząco wpłynąć na ogólne zdrowie emocjonalne i psychiczne. W rzeczywistości większość z nas nie jest dobra w rozpoznawaniu i ocenianiu swoich uczuć. Mówiąc wprost, nasze słownictwo emocjonalne jest dość ubogie.
Często myślimy o naszych emocjach w kategoriach podstawowych – gniew, radość, zaskoczenie – jeśli w ogóle o nich myślimy. Pracując z klientami jako psychoterapeuta, często pytam ich, jak się czują w danej chwili na sesji. W odpowiedzi dostrzegam puste lub zmartwione spojrzenie, podobne do tego, które można zobaczyć u ucznia nieprzygotowanego do testu.
Następnym razem, gdy zaczniesz powtarzać przygnębiające myśli, spójrz na listę i zapisz emocje, których myślisz, że w tej chwili doświadczasz. Wskazane jest rozbicie ich na dwie kolumny: po lewej wypisz te, których doświadczasz intensywnie, a po prawej te, które są mniej wyraźne.
Nie spiesz się. Zatrzymaj się nad każdą emocją z osobna, wsłuchaj się w siebie i odpowiedz, czy naprawdę teraz ją czujesz. I nie daj się zastraszyć trudnościom — wybór z gotowej listy terminów, które pasują do Twojego odczucia w danym momencie, jest o wiele łatwiejszy niż próba określenia emocji, gdy terapeuta patrzy na Ciebie podczas sesji.
Już pierwsze wykonanie tego ćwiczenia pokaże, że twoje doznania zmysłowe są znacznie bogatsze, niż możesz sobie wyobrazić. Wykonując tę pracę kilka razy, będziesz w stanie wzbogacić swoje słownictwo emocjonalne i rozwinąć większe zróżnicowanie emocjonalne.
O Ekspercie: Guy Winch jest psychologiem klinicznym, terapeutą rodzinnym, członkiem Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego i autorem wielu książek, w tym pierwszej pomocy psychologicznej (Medley, 2014).