Spis treści
Każdy, kto idzie na siłownię, pamięta swój pierwszy trening – mnóstwo nieznanych symulatorów, do których nie wiesz, jak podejść, a tak mało wiedzy o ćwiczeniach. Aby uniknąć stresu przy pierwszej wizycie i szybko przyzwyczaić się do żelazka, trzeba się odpowiednio przygotować. Jeśli zamierzasz trenować z trenerem personalnym, to przygotowanie nie jest wymagane, a jeśli zdecydujesz się trenować samodzielnie, to potrzebujesz programu treningowego dla początkujących, który będzie musiał zostać zmieniony z uwzględnieniem Twoich cech i przeciwwskazań.
Podstawowe zasady treningu początkującego
Większość ćwiczeń w programie dla początkujących powinna odbywać się na symulatorach, a nie na hantlach lub sztangach. Trajektoria ruchu w większości symulatorów jest przemyślana dla Ciebie, co czyni je odpowiednią opcją dla osób, które jeszcze nie nauczyły się poprawnie poruszać i nie czują pracy mięśni podczas ćwiczeń.
Jedno lub dwa ćwiczenia w programie można wykonać z własną masą ciała i hantlami. Najczęściej przysiady, pompki, wyciskanie wykonuje się ciężarem własnego ciała, a hantlami ćwiczy ramiona (kalorizer). Początkujący muszą przy każdym treningu ćwiczyć mięśnie całego ciała, aby utrwalić umiejętność wykonywania ćwiczeń od strony technicznej.
Okres użytkowania pierwszego programu wynosi 4-8 tygodni. Ten czas wystarczy, aby poprawić swoją wydolność fizyczną, opanować technikę ruchów i przygotować się do trudnych ćwiczeń.
Jak dobrać ćwiczenia do treningu
70% treningu powinno składać się z podstawowych ćwiczeń. Przed uruchomieniem programu musisz dostosować go dla siebie. Zacznij od ćwiczenia dużych grup mięśni w dolnej części ciała, stopniowo przechodząc do mięśni obręczy barkowej.
Uda i pośladki
Do treningu mięśni ud i pośladków odpowiednie są: platforma do wyciskania nóg, trenażery do prostowania / zginania nóg, crossover oraz maszyny do odwodzenia / prostowania nóg.
Wyciskanie nóg to podstawowe ćwiczenie obciążające całą masę mięśniową uda. Dla początkujących wyciskanie nóg jest najlepszą alternatywą dla przysiadu ze sztangą. Biomechanicznie wyciskanie nóg jest bardziej niebezpieczne dla stawów kolanowych (technika kontrolna) niż przysiady, ale bezpieczniejsze dla kręgosłupa. Wykonaj wyciskanie przednich nóg uda i uginanie tylnych nóg na odpowiednich maszynach.
W przypadku problemów z plecami rozwiązaniem jest wyciskanie nóg, ale w przypadku bólu kolan nie jest to Twoja opcja. Rozpocznij trening od uprowadzenia prostej nogi na maszynie blokowej lub specjalnej maszynie, a następnie wykonaj przeprost i wyprost nóg. Ćwiczenia te nie obciążają stawu kolanowego i pozwalają w pełni rozwinąć mięśnie bioder i pośladków.
Wstecz
Do treningu pleców użyj grawitronu, pionowego bloku, poziomego bloku i symulatora ramienia dźwigni. Podciągnięcia grawitronowe i pionowe podciągnięcia bloków mogą być wykonywane przez każdego - wybierz jedno z dwóch.
W przypadku problematycznego grzbietu warto wymienić uciąg bloku poziomego na ramię wahacza. Podparcie na brzuchu pozwala utrzymać proste plecy i odciąża dolną część pleców.
Pierś
Nie spiesz się, aby położyć się pod sztangą. Wzmocnij mięśnie stabilizujące pompkami (być może trzeba będzie zacząć od kolan) lub maszyną Hammer. Ćwiczenia te wzmocnią mięśnie klatki piersiowej, triceps i stabilizatory, aby przygotować i wycisnąć jak najwięcej z wyciskania sztangi. Dodatkowe obciążenie mięśni klatki piersiowej można uzyskać w maszynie Peck-Dec - to ćwiczenie przygotuje Cię do podnoszenia hantli na ławce.
ramię
Początkujący powinni powstrzymać się od wyciskania hantli, ograniczając się do huśtania hantlami. To niewielka grupa mięśniowa, która nie wymaga dużego wysiłku fizycznego. Wraz ze wzrostem doświadczenia treningowego możesz dodawać nowe ćwiczenia, ale nie powinieneś tego robić na początku treningu.
Osoby z problemami z plecami powinny mieć świadomość, że wszystkie ćwiczenia w górę powinny być wykonywane w pozycji siedzącej. Wyciskanie hantli lub sztangi w pozycji stojącej powoduje niebezpieczne obciążenie osiowe kręgosłupa. A osoby z kontuzjami barku i chcące zachować zdrowe barki muszą zdecydowanie wyrzucić wycisk sztangi zza głowy oraz wyciągnięcie górnego bloku za głowę z arsenału ćwiczeń - to ćwiczenia bezużyteczne i traumatyczne.
Ale początkujący nie muszą trenować rąk. Bicepsy pracują w tylnych rzędach, triceps w wyciskaniu klatki piersiowej i pompkach. W ciągu pierwszych 2 miesięcy treningu to obciążenie będzie wystarczające. Następnie możesz dodać wyprost i zgięcie ramion na bloku, zgięcie ramion w symulatorze lub z hantlami.
Naciśnij przycisk
Osoby z problemami z plecami powinny powstrzymać się od stosowania wyciskania pochyłego i unoszenia nóg w zwisie. Alternatywą byłoby skręcanie na podłodze bez podnoszenia dolnej części pleców, desek.
Cardio
Każdy może robić maszyny cardio - sam ustawiasz obciążenie. Intensywność cardio początkującego powinna mieścić się w granicach 65% HR / max. Osoby z żylakami powinny ostrożniej wybierać maszynę do ćwiczeń. Rower poziomy będzie najbardziej odpowiednią opcją do treningu cardio.
Idąc na siłownię powinieneś znać swoje przeciwwskazania. Nie wszyscy trenerzy mają kwalifikacje, aby znaleźć odpowiedni trening. Jesteś odpowiedzialny za swoje zdrowie. Zawsze rozgrzewaj się przed treningiem, a potem rozciągaj mięśnie (kaloryzator). Sprawdź online poprawną technikę ćwiczeń. Pamiętaj, wszystkie maszyny można dostosować. Jeśli wydaje Ci się, że symulator nie odpowiada Ci wysokością, zmień go.
Niestety nie jest możliwe ujęcie wszystkich aspektów szkolenia w jednym artykule. Jeśli masz oczywiste problemy zdrowotne, przed rozpoczęciem treningu uzyskaj pozwolenie i zalecenia od swojego lekarza, a następnie skontaktuj się ze swoim trenerem, przedstawiając te zalecenia, aby uzyskać wprowadzenie.