Ciało działa inaczej podczas treningu cardio i siłowego, więc te dwa rodzaje sportów mają różne skutki. Najbardziej skuteczną strategią odchudzania nie będzie wybór jednego z dwóch, ale umiejętne połączenie dwóch rodzajów obciążenia. Sukces w odchudzaniu zależy od tego, jak długo koszt kalorii przeważa nad ich spożyciem. Przyjrzyjmy się, które treningi sprawiają, że wydajemy więcej.
Różnice między treningiem siłowym a cardio
Trening cardio na maszynie lub z własną wagą może być wykonywany w sposób ciągły przez długi czas. Jego czas trwania zależy od Twojej wytrzymałości i intensywności samego treningu. Może sięgać od dziesięciu minut do godziny. W tym czasie organizm pracuje w trybie aerobowym - aktywnie zużywa tlen i zużywa kalorie. Po zakończeniu treningu intensywne spalanie kalorii ustaje.
Treningu siłowego nie można wykonywać bez przerwy. Jedno podejście trwa średnio 20-30 sekund, po czym wymagana jest krótka przerwa na odpoczynek. Jeśli ciężar roboczy jest prawidłowy, nie wykonasz więcej niż określoną liczbę powtórzeń. Organizm działa w trybie beztlenowym na siłę-moc - nie zużywa tlenu, lecz energię z mięśni. Po zakończeniu treningu organizm nadal spala kalorie, aby naprawić uszkodzone mięśnie. Zwiększone spożycie kalorii utrzymuje się przez cały dzień.
Przeprowadzono badanie, w którym badanym mierzono zużycie kalorii po treningu siłowym. Naukowcy odnotowali wzrost wydatku energetycznego średnio o 190 kcal i doszli do wniosku, że intensywne treningi trwające średnio 45 minut zwiększają spalanie kalorii w spoczynku.
Im intensywniejsza aktywność, tym więcej kalorii spalasz. Po typowej sesji treningu siłowego składającej się z 8 ćwiczeń wykonywanych w czterech seriach po 8-12 powtórzeń, wydatek kalorii wzrósł o 5% wyjściowego wydatku energetycznego.
A po intensywnym treningu, gdzie głównymi ćwiczeniami były podstawowe ćwiczenia wykonywane przez uczestników w kole do porażki, dzienne spożycie kalorii wzrosło o 23%. Naukowcy doszli do wniosku, że trening siłowy poprawia funkcje metaboliczne i pomaga spalić więcej kalorii, jeśli jest naprawdę ciężki.
Trening obwodowy jest uważany za najbardziej odpowiedni do spalania tłuszczu. Pozwalają ćwiczyć z dużą intensywnością bez podnoszenia nadmiernie dużych ciężarów.
Jak spalić więcej kalorii dzięki cardio
Cardio może być doskonałym narzędziem do zwiększania wydatków na kalorie, jeśli nie jest to podstawowy trening, ale dodatkowy. Podczas treningu cardio zużywasz więcej energii niż trening siłowy. Te koszty kończą się po zakończeniu treningu.
Jeśli trening aerobowy zmusza Cię do spalania większej ilości kalorii podczas ćwiczeń, to trening siłowy zapewnia zwiększony wydatek energii podczas odpoczynku. Oznacza to również, że nie musisz tworzyć zbyt dużego deficytu kalorii, aby schudnąć.
Cardio nie buduje mięśni, w przeciwieństwie do siły, a mięśnie nie tylko tworzą atrakcyjną sylwetkę, ale także pomagają wydać więcej energii. Kto ma więcej mięśni, spala więcej kalorii.
Aby cardio było skuteczne, musisz wybrać wykonalne minimum, które możesz wykonywać regularnie bez przerw, aby zapewnić stabilne zużycie energii dla swojego organizmu. Średnio, aby uzyskać trwałą utratę wagi, potrzebujesz 2-4 treningów siłowych tygodniowo, bezpośrednio po nich wykonaj 15-30 minut cardio i 2-3 treningi cardio przez 45-60 minut w niektóre dni.
Spalanie tłuszczu nie zależy od rodzaju treningu, ale od zestawu środków, na który składa się nie tylko siła i cardio, ale także zbilansowana dieta z deficytem kalorii, dużą aktywnością nietreningową, zdrowym snem i kontrolą stresu.