Skąd pochodzi nadmiar tłuszczu

Nie wszystkie tłuszcze są tak widoczne jak „oczy” tłuszczu w wędzonej kiełbasie.

Dlatego ludzie jedzą dużo więcej niż to konieczne. Aby określić swoją indywidualną normę dzienną dotyczącą białka, tłuszczu i węglowodanów, poświęć chwilę i skorzystaj z naszego kalkulatora zapotrzebowania na składniki odżywcze.

Jak określić najbardziej tłuste potrawy, jeśli nie masz określonej wrażliwości na smak tłuszczu i jak zmniejszyć jego ilość w diecie?

Jak szukać dodatkowych kalorii?

Dodatkowe kalorie można uzyskać z dowolnego tłuszczu - zarówno roślinnego, jak i zwierzęcego - jeśli użyjesz go w ilości większej niż zalecana norma. Dietetycy zalecają, aby dziennie nie więcej niż 400 kcal z tłuszczu - czyli około 40 gramów lub 8 łyżeczek do herbaty. Najzdrowsze połączenie tłuszczów roślinnych i zwierzęcych - 3: 1.

„Tłuszcz” jest wysokokaloryczny, ale bardzo pomocny — w 100 g olejów rybnych zawiera 100 g tłuszczu o kaloryczności 900 kcal. A w 100 g tłuszczu wieprzowego szkodliwy tłuszcz to „tylko” 82 proc. i 730 kcal.

Gdzie jest najwięcej tłuszczu?

Gdzie tłuszcz jest najmniej?

Ukryte tłuszcze

Dużo tłuszczu kryje się w produktach, o których nie przywykliśmy uważać za tłuste: awokado, kiełbasa („bez „oczu”!”) lub czekolada. Takie ukryte tłuszcze niezauważalnie człowiek może zjeść 100 i więcej gramów dziennie.

Jak jeść mniej tłuszczu?

- Uzupełnij sałatkę jogurtem naturalnym bez dodatków owocowych. Ten dressing zastąpi olej, który jest zbyt często dodawany do sałatek - łyżka stołowa na porcję to taka sama ilość na całą salaterkę.

- Unikaj majonezu w sałatkach, zupach czy zapiekankach. W „standardowym” majonezie prowansalskim zawartość tłuszczu wynosi nie mniej niż 67 proc., A majonezu „lekkiego” czy dietetycznego właściwie nie ma, nawet tych gotowanych w domu, zawartość tłuszczu to nie mniej niż 45 g na 100 g sosu. Lepiej jest zastąpić majonez zwykłą śmietaną. Najbardziej „gęsta” śmietana ma zwykle nie więcej niż 30 procent tłuszczu.

- Pieczemy mięso i drób w piekarniku na grillu lub w folii. Używaj patelni z nieprzywierającą powłoką lub patelni z grilla. Po pierwsze można gotować bez dodawania dodatkowego tłuszczu, a po drugie dzięki specjalnym rowkom na powierzchni do zbierania ociekającego tłuszczu z potraw i nie dających mu szansy na dostanie się na talerz.

- Spróbuj jedz mniej twardego sera. Ale niskotłuszczowy twarożek, ser i jogurt można jeść codziennie. Ponadto są źródłem łatwo przyswajalnego wapnia dla osoby w każdym wieku.

- Przydziel na co trzeci obiad lub kolację w tygodniu a danie rybne. Wybieraj ryby morskie bogate w kwasy tłuszczowe: makrela, śledź, łosoś. Lub niskotłuszczowe białe ryby i owoce morza — zawierają witaminy z grupy B: morszczuk, dorsz, krewetki.

- Podczas gotowania drobiu uwolnij go od skóry. W nim - prawie cały tłuszcz jest w nim zawarty i żadnych składników odżywczych.

- Przełączyć się z mleko pełne do odtłuszczenia. Wyniki badań pokazują, że smak niskotłuszczowego mleka nie jest gorszy od standardowego, a zawartość tłuszczu w nim jest dwukrotnie mniejsza.

- Trzeźwo Ocenić ilość mało widocznego tłuszczu w lodach, czekoladzie, pizzy czy frytkach. Na przykład lody z czekoladą zawierają 20 gramów tłuszczu na 100 g porcji, a to tylko trzy kulki! A słodki tłuszcz twarogowy może zyskać i pełnych dziennych ilości w 100 g produktu, który bez problemu zjesz na śniadanie. Na śniadanie jest mniej tłustych opcji.

- Kiełbasę gotowaną i kiełbaski zastąpić gotowanym lub pieczonym kawałkiem wołowiny, cielęciny lub indyka. Różne przyprawy i przyprawy warzywne pomogą przygotować pikantne danie, które zastąpi wszelkie produkty mięsne.

- Wymień śmietanę w kawie na pełne mleko. Smak nie jest zrujnowany, ale przynajmniej dwukrotnie zmniejszona zawartość tłuszczu w filiżance kawy (w śmietanie - 10 g tłuszczu na 100 g, a tłustym mleku - 5 g).

— Czekoladę, ciasta i ciastka zastąpić marmoladą, galaretką owocową lub piankami. Produkty te prawie nie zawierają tłuszczu. Ale nie zapomnij monitorować ilości pochodzącego cukru, który jest szkodliwy dla organizmu nie mniej niż tłuszcz. I pamiętaj, aby zwrócić uwagę na składniki — takie produkty często zawierają sztuczne barwniki i inne dodatki, które nie są zbyt przydatne.

— Po obliczeniu swojej normy naucz się korzystać z tabeli zawartości składników odżywczych w żywności. Możesz sortować produkty według kategorii i zawartości tłuszczu: niska, średnia i wysoka (powyżej 15 g na 100 g produktu).

Podsumowując. Organizm potrzebuje tłuszczów, ale ich stosowanie powinno być z umiarem i najlepiej na odpowiednich omega-3 i omega-6, zawartych np. W oliwie z oliwek i czerwonej rybce. Dlatego konieczne jest uważne monitorowanie, ile tłuszczu dostanie się na talerz, unikanie zbyt tłustych potraw i tych, które mają ukryte tłuszcze i zawsze pamiętaj o ich dziennej stawce.

Obejrzyj film o wysokiej zawartości tłuszczu, ale zdrowej żywności: