Witaminy z grupy B to zestaw ośmiu witamin rozpuszczalnych w wodzie, które są niezbędne dla wielu ważnych funkcji organizmu.
Witaminy te pomagają uwolnić energię z pożywienia i są niezbędne dla naszego układu odpornościowego i nerwowego. Nie są magazynowane w organizmie, dlatego musimy regularnie spożywać pokarmy, które je zawierają. Zastanówmy się, dlaczego są tak ważne dla wegan i skąd je wziąć.
Witamina B1 (tiamina)
Tiamina pomaga naszemu organizmowi wykorzystywać węglowodany i tworzyć trifosforan adenozyny (ATP), „molekularną walutę” transferu energii w naszych komórkach.
Oznaki niedoboru B1: ból głowy, nudności, zmęczenie, drażliwość, depresja, zapominanie, niestrawność, zaparcia, słaby apetyt i utrata masy ciała. Poważny niedobór może prowadzić do beri-beri, która wpływa na serce i krążenie. Zagrożone są osoby, które polegają na gotowych posiłkach, a także te, które unikają produktów zbożowych.
Najlepsze źródła B1: pełnoziarniste (owies, pełnoziarnisty chleb, pełnoziarnisty makaron i brązowy ryż), drożdże odżywcze, ekstrakt z drożdży, dynia żołędziowa, słonecznik i nasiona sezamu, tahini (pasta z nasion sezamu), kolba kukurydzy, orzechy pekan, orzechy brazylijskie, orzechy laskowe i rośliny strączkowe (groch, fasola i soczewica).
Potrzebujesz suplementu?
Nie, zdrowa dieta wegańska pokrywa zapotrzebowanie organizmu na witaminę B1. Jeśli bierzesz suplement, nie przesadzaj, ponieważ może to być szkodliwe. Wystarczy 100 mg lub trochę mniej dziennie.
Witamina B2 (ryboflawina)
Ryboflawina jest ważna dla wzrostu, zdrowego widzenia i produkcji czerwonych krwinek. Pomaga organizmowi wykorzystywać witaminę B6 i jest przeciwutleniaczem, który chroni nasze komórki i DNA przed szkodliwymi wolnymi rodnikami.
Oznaki niedoboru B2: zmęczenie, zahamowanie wzrostu, problemy z trawieniem, pęknięcia i rany w kącikach ust, ból gardła, zmęczone oczy i wrażliwość na światło.
Najlepsze źródła B2: ekstrakt drożdżowy, drożdże odżywcze, komosa ryżowa, musli, wzbogacone wegańskie płatki śniadaniowe, wzbogacone mleko sojowe, awokado, migdały, dziki ryż, grzyby i mangetou. Niskie spożycie jest szczególnie wysokie wśród nastolatków, którzy pomijają śniadanie (niedobór występuje średnio u 1 na 5 nastolatek i 1 na 12 chłopców).
Potrzebujesz suplementu?
Nie, zdrowa dieta wegańska może zaspokoić Twoje zapotrzebowanie na witaminę B2.
Witamina B3 (niacyna)
Witamina ta jest ważna dla wielu podstawowych reakcji w organizmie oraz pomaga w utrzymaniu układu nerwowego i utrzymaniu zdrowej skóry.
Oznaki niedoboru B3: dotknięte obszary skóry narażone na działanie promieni słonecznych i/lub ucisku, biegunka, w skrajnych przypadkach – upośledzenie umysłowe.
Najlepsze źródła B3: drożdże odżywcze, orzeszki ziemne, wzbogacone wegańskie płatki śniadaniowe, komosa ryżowa, musli, ekstrakt z drożdży, dziki ryż, pełnoziarniste spaghetti, kolba kukurydzy, brązowy ryż i owsianka z żołędzi.
Potrzebujesz suplementu?
Nie, zdrowa dieta wegańska może zaspokoić Twoje zapotrzebowanie na B3. Należy pamiętać, że spożywanie dużych ilości tej witaminy (ponad 200 mg dziennie) może powodować zaczerwienienie skóry, a bardzo duże dawki (3-6 g dziennie) mogą uszkodzić wątrobę.
Witamina V5 (kwas pantotenowy)
Kwas pantotenowy pomaga w produkcji hormonów i jest ważny dla zdrowego układu odpornościowego. Służy do wytwarzania koenzymu A (CoA), „cząsteczki pomocniczej” potrzebnej do wielu ważnych reakcji w organizmie.
Oznaki niedoboru B5: uczucie zmęczenia i zawroty głowy, bóle głowy, wahania nastroju i problemy z trawieniem.
Najlepsze źródła B5: drożdże odżywcze, wzbogacone wegańskie płatki śniadaniowe, awokado, dynia żołędziowa, banany, pieczone ziemniaki, kolba kukurydzy, słodkie ziemniaki, grzyby, pomarańcze, mangetou, orzechy pekan, płatki owsiane i kasztany.
Potrzebujesz suplementu?
Nie, zdrowa dieta wegańska pokryje Twoje zapotrzebowanie na B5. Wystarczy przyjmować 200 mg lub mniej dziennie.
Witamina V6 (pirydoksyna)
Pirydoksyna pomaga w tworzeniu hemoglobiny, substancji w czerwonych krwinkach, która przenosi tlen w organizmie. To utrzymuje zdrowy układ odpornościowy i nerwowy.
Oznaki niedoboru B6: bardzo rzadko, ale może powodować anemię, obrzęk języka, depresję, dezorientację, osłabienie układu odpornościowego i problemy z trawieniem pokarmu.
Najlepsze źródła B6: odżywcze drożdże, musli, wzbogacone wegańskie płatki śniadaniowe, awokado, pistacje, kiełki pszenicy, owsianka dyniowa, banan, quinoa, pestki słonecznika, kolba kukurydzy, spaghetti pełnoziarniste, brukselka, wiosenna zielenina, kasztany, orzechy laskowe, pomarańcze, nasiona sezamu i tahini, pomidory i orzechy włoskie.
Potrzebujesz suplementu?
Nie, zdrowa dieta wegańska pokryje Twoje zapotrzebowanie na B6. Nadmierne spożycie – ponad 200 miligramów dziennie – może prowadzić do utraty czucia w dłoniach i stopach, zmian skórnych i problemów trawiennych. Nie należy przyjmować więcej niż 10 mg witaminy B6 dziennie w suplementach, chyba że zaleci to lekarz.
Виwitamina B7 (biotyna)
Biotyna (witamina B7) odgrywa kluczową rolę w metabolizmie tłuszczów, cukrów i białek oraz jest korzystna dla zdrowej skóry i paznokci.
Oznaki niedoboru B7: wypadanie włosów, łamliwość paznokci, wysypka lub inne problemy skórne, depresja i wyczerpanie. Niedobór u dzieci może powodować osłabienie mięśni, letarg i opóźnienie rozwoju.
Najlepsze źródła B7: tempeh (sfermentowana soja), orzeszki ziemne i masło orzechowe, orzechy laskowe, migdały, orzechy włoskie, pekan, pistacje, musli, drożdże odżywcze, płatki owsiane lub owsiane, grzyby, awokado, słonecznik i sezam, tahini, wzbogacone płatki śniadaniowe i kiełki pszenicy.
Potrzebujesz suplementu?
Nie, po prostu jedz różnorodne produkty roślinne, a dostaniesz wystarczającą ilość witaminy B7. Przyjmowanie 900 mg lub mniej biotyny dziennie w postaci suplementu nie zaszkodzi. Leki mogą wpływać na poziom tej witaminy w organizmie – na przykład leki przeciwdrgawkowe stosowane w leczeniu padaczki mogą obniżać poziom biotyny.
Witamina B9 (kwas foliowy lub kwas foliowy)
Słowo „folian” pochodzi od łacińskiego słowa „folium”, co oznacza „liść”, więc można się domyślić, gdzie szukać tej witaminy. Folian (lub kwas foliowy) jest niezbędny do funkcjonowania mózgu i układu nerwowego, produkcji DNA, reprodukcji komórek i, podobnie jak witamina B12, jest niezbędny do budowy czerwonych krwinek. Odgrywa ważną rolę w płodności, a kobietom w ciąży lub próbującym zajść w ciążę zaleca się przyjmowanie 400 mikrogramów kwasu foliowego dziennie do dwunastego tygodnia ciąży, aby zapobiec wadom pozausznym.
Badania pokazują, że wiele osób ma niedobór tej witaminy. Niski poziom obserwuje się u prawie jednej trzeciej dziewcząt, co wskazuje na zwiększone ryzyko anemii. Ponad 90% kobiet w wieku rozrodczym może mieć poziom kwasu foliowego poniżej wartości progowej, co wskazuje na większe ryzyko wad cewek innych niż słuchowe. Nie oznacza to, że ich dzieci urodzą się z wadami, tylko że uważa się je za bardziej zagrożone.
Oznaki niedoboru B9: słaby wzrost, utrata apetytu, zapalenie języka i dziąseł, problemy poznawcze, zmęczenie, zaburzenia krwi i trawienia.
Najlepsze źródła B9: drożdże odżywcze, edamame, tempeh (fermentowana soja), mleko sojowe, tofu, zielone warzywa (szparagi, brukselka, szpinak, jarmuż, kapusta, brokuły, sałata i groch), ekstrakt z drożdży, czerwona papryka, wzbogacone płatki śniadaniowe, pomarańcze, buraki , soczewica, dynia żołędziowa, pędy pszenicy, kukurydza, musli, pomidorki koktajlowe i orzechy laskowe.
Potrzebujesz suplementu?
Nie, zdrowa dieta wegańska pokryje Twoje zapotrzebowanie na B9. Przyjmowanie dużych dawek (więcej niż jeden miligram dziennie) przez długi czas może być niebezpieczne i maskować objawy niedoboru witaminy B12, co może prowadzić do uszkodzenia układu nerwowego.
Witamina V12
Witamina B12 pomaga w utrzymaniu zdrowych komórek nerwowych i produkcji DNA. Wytwarza czerwone krwinki w połączeniu z kwasem foliowym i pomaga w lepszej pracy żelaza w organizmie.
B12 jest wytwarzana przez bakterie w glebie i wodzie. Ludzie (i zwierzęta) są przyzwyczajeni do zdobywania pożywienia z ziemi. Jednak nowoczesna produkcja żywności jest tak zdezynfekowana, że potrzebujemy suplementów. Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają witaminę B12, ponieważ jest ona dodawana do pasz dla zwierząt gospodarskich, więc po prostu odetnij pośrednika i sam zdobądź tę witaminę!
Oznaki niedoboru witaminy B12: zmęczenie, brak energii, mrowienie, osłabienie mięśni, depresja, zaburzenia pamięci. Niski poziom witaminy B12 może prowadzić do podwyższonego poziomu homocysteiny aminokwasowej, co zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Poziom witaminy B12 można łatwo sprawdzić za pomocą badań krwi, a każdy niedobór można leczyć za pomocą suplementów lub zastrzyków.
Najlepsze źródła B12: ekstrakt drożdżowy, odżywcze płatki drożdżowe z witaminą B12, produkty mleczne wzbogacone witaminą B12, płatki śniadaniowe wzbogacone witaminą B12. Upewnij się, że kupowana żywność jest wzbogacona witaminą B12, ponieważ żywność ekologiczna jej nie zawiera.
Potrzebujesz suplementu?
TAk! Zwłaszcza jeśli masz ponad 50 lat, ponieważ z wiekiem ta witamina jest coraz gorzej wchłaniana.
Niezależnie od tego, czy wybierzesz żywność wzbogaconą, czy suplementy, musisz je regularnie spożywać. Zaleca się przyjmowanie do 2000 mikrogramów witaminy B12 (mikrogram to jedna milionowa grama, więc potrzebujemy tylko niewielkiej ilości witaminy B12, ale jej zdobycie jest niezbędne).