Aby jak najlepiej wykorzystać olej roślinny, należy wybrać najlepszą opcję dla danej metody gotowania. Najpierw musisz znać temperaturę spalania (tworzenia dymu) olejów. Bo gdy olej zaczyna dymić po podgrzaniu, oznacza to, że tworzą się w nim toksyczne gazy i szkodliwe wolne rodniki.
Nierafinowane, tłoczone na zimno oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, można bezpiecznie dodawać do sałatek i gotowych posiłków, ale unikaj przetwarzania ich w wysokich temperaturach.
Używaj oleju kokosowego (o wysokiej zawartości zdrowych tłuszczów nasyconych i średniołańcuchowych trójglicerydów), oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia (dziewica), olej z awokado, olej z otrębów ryżowych, a nawet niewielkie ilości masła. Pomoże Ci w tym tabela porównująca temperatury spalania olejów spożywczych na końcu tekstu.
Po drugie, do gotowania w niskich temperaturach lub jako dodatek do gotowych posiłków i sosów sałatkowych lepiej wybierać oleje o wyższej zawartości kwasów omega-3, ponieważ wspierają one zdrowie komórek i zmniejszają ryzyko udaru i zawału serca. Znane są również ze swoich właściwości przeciwzapalnych.
Omega-6 są również potrzebne do utrzymania integralności ścian komórkowych i dostarczania energii do mięśnia sercowego. Ale nadmiar tych kwasów tłuszczowych może wywołać stan zapalny w organizmie. Optymalny dla nas stosunek omega-3 i omega-6 to 1: 3, ale nowoczesna dieta z nadmiarem rafinowanych olejów mocno narusza ten stosunek - aż do 1:30.
Ponadto oleje jadalne bogate w kwasy tłuszczowe omega-9 są bardzo korzystne. Uważa się je za „warunkowo niezastąpione”: organizm ludzki wytwarza je samodzielnie, ale w bardzo małej objętości. Spożywanie kwasów omega-9 (takich jak kwas oleinowy) zmniejsza ryzyko zawału serca, miażdżycy i pomaga w profilaktyce raka.