· Jeśli jesteś „prawdziwym”, ścisłym weganinem, warto zaplanować swoje posiłki. W tym Twoje zapotrzebowanie na białko. Oblicz spożycie kalorii, aby nie schudnąć niespodziewanie.
· Ścisły weganin nie spożywa nie tylko mięsa, ryb, drobiu i owoców morza, ale także odmawia takich produktów pochodzenia zwierzęcego jak mleko, miód, jajka. Unikaj również z diety serów wytwarzanych z podpuszczki zwierzęcej (pochodzącej z żołądków ssaków). Desery, takie jak słodka galaretka, są często robione z naturalnej żelatyny, która oczywiście nie jest brana z ogródka. Wiele dodatków do żywności z indeksem literowym (E) to także produkty uboju istot żywych, na przykład czerwony barwnik spożywczy E120 (kosenila, jest wytwarzana ze specjalnych robaków). Ponadto wiele produktów oznaczonych jako wegetariańskie (nie wegańskie) jest wytwarzanych z jajek i mleka – przeczytaj uważnie etykietę.
Jak kupować produkty? Jeśli jesteś początkującym weganinem, poniższe wskazówki będą niezwykle pomocne:
- Sprawdź skład wszystkich produktów, których używasz do gotowania – szczególnie jeśli używasz kostek bulionowych, sosów, konserw dla serwatki, kazeiny i laktozy. To wszystko są produkty mleczne i mogą powodować alergie.
- Pamiętaj, że wiele win i piw wytwarzanych jest z produktów pochodzenia zwierzęcego, nie zawsze są to napoje wegańskie!
- Większość pieczywa i herbatników zawiera masło, niektóre zawierają mleko.
- Producenci najczęściej dodają żelatynę zwierzęcą w deserach i budyniu, ale można znaleźć desery z dodatkiem agaru i żelu roślinnego – są one wytwarzane z alg (co jest preferowane).
- Tofu i inne produkty sojowe zastępują nabiał i desery na bazie mleka. Przydatne jest spożywanie mleka sojowego wzbogaconego witaminami (w tym B12).
Przyjmowanie witamin
Dieta wegańska jest bardzo bogata w zdrowy błonnik, witaminę C i kwas foliowy (dziękujemy owocom i warzywom!), ale bywa uboga w inne witaminy i minerały. Szczególnie ważne jest uzupełnienie witaminy B12, której nie ma w pokarmach roślinnych.
Istnieją dwie opcje: albo wzbogacone witaminami, w tym B12, płatki śniadaniowe i/lub mleko sojowe wzbogacone witaminą B12, albo zażywać suplement leczniczy zawierający metylokobalaminę (jest to naukowa nazwa witaminy B12). Zalecane spożycie witaminy B12 to zaledwie 10 mcg (mikrogramów) dziennie. Przyjmuj tę pigułkę lub spożywaj pokarmy wzbogacone witaminą B12 codziennie, a nie sporadycznie.
B12 jest ważna, ponieważ bierze udział w hematopoezie (wpływa na hemoglobinę), a także w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Mięsożercy spożywają go z wątróbką wołową, żółtkiem jaja, aw bardzo małych dawkach występuje w mleku i serach.
Kolejną ważną dla wegan witaminą jest D. Mieszkańcy słonecznych regionów czerpią ją ze słońca, ale można spożywać produkty sojowe lub mleko sojowe wzbogacone tą witaminą. Jest to szczególnie ważne zimą, gdy słońca jest mało. Musisz także wziąć 10 mcg.
Co jest na śniadanie?
Śniadanie to „początek dnia” i jak każdy wie, nie należy go pomijać. Opuszczenie „poprzedniego” śniadania oznacza „kolejkę górską” dla cukru we krwi – będzie skakał przez cały dzień, a jeśli nie masz żelaznej woli, to z dużym prawdopodobieństwem „niezbilansowany” cukier będzie Cię nieustannie popychał do spożycia w ciągu dnia dnia nie najzdrowszych pokarmów: słodkich napojów gazowanych, przekąsek itp. W rzeczywistości, nawet jeśli poważnie tracisz na wadze, śniadania nie należy zaniedbywać!
Co dokładnie jest na śniadanie? Na przykład naleśniki pełnoziarniste, koktajle owocowe (do odżywienia dodaj puree kokosowe i mango).
Pyszna i bardzo pożywna opcja: połącz płatki owsiane z jogurtem kokosowym lub sojowym. Wystarczy namoczyć swoją zwykłą porcję płatków owsianych na noc, a rano wymieszać z wegańskim jogurtem lub kremem kokosowym, dodać 1-2 łyżki. nasiona chia lub mielone siemię lniane, a także syrop ze stewii lub syrop klonowy, świeże owoce. Można też posypać orzechami, dodać cynamon, wanilię… Smacznie i zdrowo!
Nie zapominaj, że kawałki owoców nie tylko zdobią płatki owsiane na śniadanie, ale także sprawiają, że są one zauważalnie bogatsze w witaminy.
Koktajle proteinowe to modny i zdrowy trend. Czasem pozwól sobie na takie „płynne” śniadanie. Co więcej, można go „naładować” o wiele mniej białka, przydatnych witamin i minerałów niż w owsiance.
Quinoa to bardzo zdrowe i lekkostrawne płatki zbożowe, idealne na śniadanie. Oczywiście można ją udekorować owocami, syropem słodzącym, dodać cynamon, wanilię, gałązkę świeżej mięty – generalnie „zwykłą” owsiankę doprawcie do swojego gustu, żeby nie była nudna.
przekąski
Wiele osób otrzymuje wystarczającą ilość kalorii, podjadając pyszne, pożywne wegańskie potrawy kilka razy dziennie. W przypadku wegańskich sportowców liczba posiłków może wynosić nawet 14 dziennie. Najważniejsze jest spożywanie nie tylko smacznych, ale naprawdę zdrowych przekąsek. Pamiętaj o zasadzie, którą dietetycy nigdy nie mają dość powtarzania: „Co najmniej 5 porcji świeżych owoców i warzyw dziennie!”. Codzienny.
Co zjeść? Na przykład jogurt sojowy z owocami. Albo domowej roboty baton proteinowy domowej roboty. Lub domowej roboty granola.
Czym można zastąpić masło? Olej kokosowy, olej z awokado, masło orzechowe (w tym oczywiście orzechowe), a także (kreatywne!) puree z warzyw i oczywiście dobrej jakości wegańskie smarowidła (wegańska margaryna).
Co na obiad?
Dieta wegańska jest bardzo uboga w niezdrowe tłuszcze nasycone (nasycone), ale uboga w zdrowe dla serca kwasy omega-3, znane również jako EPA i DHA. Ale wbrew mitowi znajdują się nie tylko w oleju rybnym! Po prostu jedz regularnie orzechy (najlepiej je wcześniej namoczyć), różne nasiona i oleje z nasion, w szczególności olej z orzecha włoskiego, olej lniany, konopie i olej rzepakowy są bardzo przydatne.
Spożywaj też wodorosty (sushi nori), stanowi pyszną kombinację z ryżem. Nie trzeba nawet robić rolek sushi, można je zjeść jako przekąskę lub zawinąć gorący ryż w suszone wodorosty „w drodze”: do tego idealnie nadaje się specjalny format sushi nori wielkości dłoni. W rzeczywistości Japończycy w życiu codziennym często jedzą właśnie takie „natychmiastowe” sushi z ryżem.
Na obiad należy wybierać dania o wystarczającej zawartości węglowodanów, na przykład makarony pełnoziarniste i płatki zbożowe (w tym quinoa, która jest bardzo przydatna), rośliny strączkowe. Ale nie odmawiaj sobie zdrowych smakołyków, takich jak orzechy, nasiona, kiełki. Celem obiadu jest delikatne i stopniowe podniesienie i utrzymanie przez długi czas prawidłowego poziomu cukru we krwi, dlatego warto zrezygnować z pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym, takich jak białe pieczywo i słodycze.
Popołudniowa przekąska
Wiele osób jest przyzwyczajonych do podjadania między obiadem a kolacją. Jako początkujący weganin nie musisz rezygnować z tego nawyku, po prostu wybierz zdrową żywność. Na przykład zjedz mieszankę suszonych owoców z niesolonymi orzechami lub nasionami – a zachwycisz swoje kubki smakowe i ukoisz nerwy (tak miło jest coś przeżuć!) i naładujesz organizm białkiem. Albo bezpieczna opcja – koktajle z mlekiem sojowym lub kokosowym.
Obiad
Wegańska kolacja nie musi być ściśle ascetyczna. Z reguły obiad powinien składać się w połowie z kolorowych warzyw, w połowie z roślin strączkowych lub tofu. Możesz dodać – dla smaku i korzyści – odżywczy ekstrakt z drożdży: jest nie tylko zdrowy i pożywny, ale także bogaty w witaminę B12. Gorące danie można również posypać pokruszonym siemieniem lnianym (norma to 1-2 łyżki dziennie) lub napełnić je olejem lnianym, rzepakowym, konopnym lub orzechowym.
Tak więc sukces początkującego weganina polega na nabyciu szeregu przydatnych nawyków:
Kupuj jedzenie i jedz nie impulsywnie „co chcesz”, ale świadomie. Stopniowo samo ciało zacznie „żądać” tylko zdrowego, lekkostrawnego i pożywnego jedzenia;
Licz – przynajmniej w przybliżeniu – kalorie. W ciągu tygodnia będziesz mniej więcej wiedzieć, kiedy musisz „zmieścić się” w kaloriach i kiedy to wystarczy. Nie trzeba wszystkiego liczyć „w gramach”;
Nie opuszczaj śniadania. Jedz na śniadanie pożywne, ale nie tłuste i nie ciężkie, ale witaminy, białko i błonnik;
Przekąski nie „chemii”, ale zdrowej żywności, na przykład świeżych owoców lub mieszanki orzechów i nasion;
Spożywaj codziennie odpowiednie witaminy, w tym B12 i D. Na dłuższą metę jest to klucz do twojego zdrowia i sukcesu jako surowego, „prawdziwego” weganina;
Gotuj więcej i kupuj mniej gotowych potraw.
· wykazywać się wyobraźnią, aby nie gotować i nie jeść tego samego na śniadanie i inne posiłki. Kreatywność w kuchni będzie łatwą i przyjemną rozrywką oraz inspiracją dla Ciebie i całej rodziny!
Jeśli zastosujesz się do tych dość prostych wskazówek, przejście na weganizm przebiegnie gładko i szczęśliwie. Uwolnisz swoją wyobraźnię, naładujesz ciało użytecznymi substancjami, zadowolisz siebie i swoich bliskich niezwykłymi i bardzo smacznymi potrawami, a ogólnie poczujesz się świetnie!