Spis treści
Fitness w parach – ćwiczenia przeznaczone do wspólnego wykonywania. Ten rodzaj treningu ma wiele zalet: nawiązanie komunikacji, wypracowanie różnych grup mięśniowych, możliwość ćwiczenia w dowolnym miejscu i czasie.
Sport pozwala nie tylko wzmocnić zdrowie fizyczne i samopoczucie psychiczne, ale także poprawić umiejętności komunikacyjne, jeśli ćwiczysz z partnerem. Aby wykonywać ćwiczenia w parach, potrzebujesz tylko chęci i wolnej przestrzeni, a wiele treningów można wykonać na świeżym powietrzu.
Korzyści z treningu w parach
Fitness w parze można wykonać z drugą połową lub dziewczyną / przyjacielem. Możesz ćwiczyć z partnerem o tym samym wzroście, wadze i sprawności fizycznej lub wybrać parę osób o innej budowie. W każdym razie możesz znaleźć odpowiednie dla siebie ćwiczenia.
Korzyści z pary fitness:
- Wspólny trening pozwala ćwiczyć te grupy mięśni, które trudno trenować w pojedynkę.
- Fitness rozwija koordynację, wytrzymałość, zwinność, reakcję, poczucie rytmu.
- Podczas wykonywania ćwiczeń siłowych partner pełni rolę ubezpieczenia.
- Partner z boku widzi, czy przestrzegana jest technika ćwiczenia.
- Możesz wymyślać ćwiczenia o różnej złożoności, dostosowując treningi do swoich możliwości i parametrów. Przy różnicy wysokości możesz użyć ławki lub progu. Ładunek można wyregulować za pomocą ciężaru częściowego.
- Nie potrzeba żadnego sprzętu ani sprzętu.
- Wzrasta poziom motywacji: partner rozweseli się, jeśli pokona lenistwo.
Dzięki fitness paired możesz długo utrzymać zainteresowanie treningiem, ponieważ monotonne ćwiczenia się nudzą, a dzięki partnerowi możesz spędzać czas bardziej urozmaicony.
Opcje treningu parowania
Dobieraliśmy ćwiczenia do dowolnych przypadków i możliwości fizycznych partnera. W pierwszej części zebrane są ćwiczenia treningowe, ponieważ można je wykonywać bez dywanika, a nawet jeśli jest brudny na zewnątrz. Te treningi nadają się również do użytku domowego. W drugiej części – fitness do domu lub place zabaw z podłogą.
Ćwiczenia na ulicę i w domu
- Rotacja nóg Stań naprzeciwko siebie z ręką na ramieniu partnera. Noga musi być podniesiona do góry, tworząc kąt 90 stopni. Zachowaj równowagę i staraj się nie upaść. Obracaj naprzemiennie stopę, podudzie, udo w obu kierunkach. Następnie zmień nogę.
- Rozbujaj nogę – Połóż rękę na ramieniu partnera. Wykonuj huśtawki boczne z wyprostowaną nogą.
- Rozciąganie kostkiWyciągnij rękę i połóż ją na ramieniu partnera. Chwyć stopę za palec u nogi i pociągnij ją w kierunku pośladków. Zablokuj pozycję na 15-20 sekund. Zrób to kilka razy.
- Działa na miejscu – Podnieś ręce i oprzyj dłonie. Ciała muszą być ustawione pod kątem. Szybko podnieś nogi, jakbyś biegał.
- Kucki – Trzymaj się za ręce i wykonuj jednoczesne przysiady. Upewnij się, że twoja postawa jest prosta.
- Przysiady z partnerem na barkach – Odpowiedni dla faceta i lżejszej dziewczyny. Aby zmniejszyć obciążenie, dziewczyna może trzymać się podpory: poziomego drążka, szwedzkiej ściany.
- Naciśnij na wagę – Nadaje się do przypadków, gdy trzeba ściągnąć prasę, ale nie ma się gdzie położyć. Facet stoi z lekko ugiętymi kolanami. Dziewczyna chwyta partnera za talię. Facet trzyma partnera za nogi. Dziewczyna robi skręcanie. Szkolenie jest dość trudne, nie przeznaczone dla początkujących.
- Wysokie krzesło – Stańcie do siebie plecami. Trzymać się za ręce. Przykucnij w tym samym czasie. To ćwiczenie można również wykonać twarzą do partnera.
- Odcinek pleców – Stań plecami do partnera. Złap się za łokcie. Pierwszy pochyla się do przodu, podnosząc partnera. Następnie uczestnicy się zmieniają.
Treningi na siłowni
- Planck – Ustawić się naprzeciw siebie w pozycji deski. Podnieś prawe ręce i dotknij dłońmi. Opuść ramiona do pozycji wyjściowej. Zrób to samo z lewymi rękami. Upewnij się, że pośladki nie poruszają się z boku na bok. Skomplikuj ćwiczenie, zastępując drążek pompkami. Inną opcją jest deska boczna z skręceniem ciała na bok: podczas obracania wyprostuj ramiona i dotknij nadgarstkami.
- Pompki + ćwiczenia dla prasy Jedna osoba leży na podłodze z ugiętymi nogami. Drugi partner kładzie ręce na kolanach i wykonuje pompki. Pierwszy z nich wykonuje skręcanie. Inna wersja ćwiczenia na podłodze: partner trenuje prasę, drugi uczestnik odwraca się plecami, kładzie dłonie na kolanach i przysiada, zginając ręce w łokciach.
- Przysiady i pompki – Jeden partner kładzie dłonie na podłodze. Drugi bierze nogi i wykonuje przysiady. Pierwsza robi pompki.
- Rowerem– Połóż się na podłodze, oderwij łopatki od maty. Połącz stopy i wykonuj ruchy obrotowe.
- Prasa nóg Jeden leży na podłodze i podnosi nogi pionowo. Drugi opiera klatkę piersiową na nogach. Palmy są zamknięte w zamku. Ten, który leży, wykonuje prasy, maksymalnie przyciskając nogi do klatki piersiowej.
- podwójny skręt– Jedyne ćwiczenie w doborze, do którego potrzebujesz sprzętu – potrzebujesz dowolnego prostego kija. Partnerzy kładą się z podnośnikiem, kładą ręce na różnych końcach kija. Wykonaj prasę, podnosząc ramiona.
- Rozciąganie na nogi – Usiądź na macie ze złączonymi stopami (prawie w pozycji lotosu). Partner stoi z tyłu i stopniowo naciska na kolana, aby golenie dotykały ziemi. Należy unikać szarpnięć i bolesnych wrażeń.
Po dobrej rozgrzewce możecie zacząć razem biegać. Ten trening jest odpowiedni dla partnerów o tym samym poziomie sprawności.