Spis treści
Wegetarianizm to specjalny system żywieniowy, który pozwala pozbyć się prawie wszystkich chorób i stać się naprawdę szczęśliwym. Potwierdzają to jego zwolennicy, traktaty o długiej historii, a nawet naukowcy i lekarze. To prawda, wszystkie wyjaśniają, że możesz poczuć na sobie jego magiczną moc tylko wtedy, gdy odpowiednio zaplanujesz swoją dietę.
Dlaczego ważne jest, aby zwracać szczególną uwagę na swoją dietę?
Jest to zbilansowana dieta, która pozwala zaspokoić zapotrzebowanie człowieka na niezbędne składniki odżywcze. Odmowa tego lub innego produktu, który wzbogaca organizm w te składniki odżywcze, jest obarczona konsekwencjami, jeśli ich niedobór nie zostanie uzupełniony.
Nie musisz daleko szukać przykładów. , podobnie jak dolegliwości, które się z nimi wiążą, najczęściej są niczym innym jak skutkiem niewłaściwego zaplanowania diety. Oczywiście nie dotyczy to przeciwwskazań do samego wegetarianizmu, które z jakiegoś powodu nie zostały zidentyfikowane na czas.
Błędy w planowaniu diety
- Najczęstszym błędem popełnianym przez początkujących wegetarian jest spożywanie tych samych potraw, z wyjątkiem mięsa. Jest to zasadniczo błędne, a organizm bardzo szybko o tym przypomni. Ataki bólów głowy, utrata siły, depresja i inne „zachwyty”, które się obserwuje. Aby temu zapobiec, wystarczy zastąpić białka zwierzęce białkami roślinnymi. W końcu to one zapewniają wzrost tkanki mięśniowej, syntezę enzymów oraz normalne funkcjonowanie wszystkich narządów i układów.
- Oprócz białka wegetarianom może brakować żelaza, cynku, witaminy B12, kwasów tłuszczowych omega-3 i wapnia. Ta ostatnia jest szczególnie ważna, ponieważ odpowiada za zdrowie zębów. Dieta wegetariańska z ogromną ilością owoców, a co za tym idzie zawartych w nich kwasów organicznych, mimowolnie pozostawia ślad na szkliwie zębów. A czasami prowadzi nawet do jej zniknięcia. Nie tylko żywność z zawartością wapnia pomoże tego uniknąć, ale także spacery na słońcu (wspiera produkcję). W przypadku, gdy są również bezsilni, należy skontaktować się z endokrynologiem i zbadać tarczycę.
- Tarczyca może zostać uszkodzona w wyniku odmowy zasolenia. Faktem jest, że nie wszyscy początkujący wegetarianie wiedzą, że jego niedobór w organizmie również wymaga uzupełnienia. Na przykład spożywanie owoców morza, różnych dodatków do żywności. Ponadto zawierają również jod, który jest niezbędny do produkcji hormonów. Ale od tego ostatniego zależy nie tylko ogólny stan zdrowia, ale także stan zębów.
Niezbędne substancje dla wegetarianizmu
- 1 …Dochodzi do organizmu z produktów sojowych, orzechów, roślin strączkowych, zbóż czy nabiału, jeśli nie są one wyłączone z diety. Istnieje opinia, że dzienne spożycie białka dla osoby nie powinno być mniejsze niż jego waga w kilogramach. Innymi słowy, organizm potrzebuje 1 grama białka na każdy kilogram.
- 2 … Odgrywa istotną rolę w organizmie – odpowiada za ukrwienie, odporność i ogólne samopoczucie. Żelazo najlepiej wchłania się z kaszy gryczanej, ciemnozielonych warzyw liściastych, orzechów, nasion, chleba pełnoziarnistego, płatków owsianych, suszonych owoców i jajek.
- 3 … Zapewnia prawidłowe tworzenie krwi i metabolizm i znajduje się w produktach sojowych, wodorostach, orzeszkach piniowych, fermentowanych produktach mlecznych i jajach, ale w niewielkich ilościach. Dlatego nierzadko wegetarianie stosują suplementy diety, aby uzupełnić brak tej witaminy. Nawiasem mówiąc, w zdrowym jelicie można go syntetyzować samodzielnie. Tylko niektóre leki, w tym hormonalne, mogą zakłócać jego wchłanianie.
- 4 – od tego zależy zdrowie zębów i kości. Produkty mleczne są tradycyjnie uważane za źródło tego mikroelementu, ale wegetarianie mogą zastąpić je owocami, tofu, ciemnozielonymi warzywami liściastymi lub mlekiem sojowym.
- 5 – bierze udział w reakcjach biochemicznych i odpowiada za odporność. Wegetarianie mogą uzupełnić jego brak, włączając do swojej diety rośliny strączkowe, pestki dyni i kiełki zbóż.
- 6… Szczególnie potrzebuje ich serce, mózg, skóra i stawy. Oprócz ryb substancje te znajdują się w nasionach, orzechach i kiełkach zbóż.
Asymilacja białka i żelaza
Mówią, że znalezienie korzystnych substancji w żywności nie jest najważniejsze. Ważniejsze jest zapewnienie optymalnych warunków dla ich maksymalnej strawności.
- Białko najlepiej wchłania się z produktów mlecznych – prawie w 100%. To prawda, że ważną rolę odgrywa również stopień ich zawartości tłuszczu. Zbyt wysoki procent, jak i zbyt niski, utrudniają asymilację wysokiej jakości. Nawiasem mówiąc, ser przed użyciem należy trochę podgrzać. W ciepłej, lekko zmiękczonej formie wchłania się z niej 98% białka. Ponadto możesz czerpać najwięcej korzyści z orzechów, w szczególności z. Białko z nich jest przyswajane w 80 – 87%. Nie wolno nam jednak zapominać, że są one wysokokaloryczne, wolno trawione i powoli uwalniają energię. Dlatego wskazane jest stosowanie ich rano. Również rośliny strączkowe, a nawet warzywa i owoce pomogą uzupełnić brak białka. To prawda, że te ostatnie zawierają zbyt dużo błonnika i grubych włókien, które zaburzają proces wchłaniania. Możesz poprawić sytuację, dodając do naczynia warzywnego kilka kropli oleju roślinnego. Co więcej, wraz z tłuszczami nie tylko białko, ale także witaminy i mikroelementy będą lepiej przyswajalne. Dlatego dietetycy zalecają dodawanie masła do płatków zbożowych lub po prostu gotowanie ich w mleku.
- Absorpcja żelaza. Kwas fitynowy, wapń i kofeina mogą zakłócać ten proces. Kwas fitynowy znajduje się w zbożach, roślinach strączkowych, a nawet niektórych warzywach. Tworząc nierozpuszczalne związki z minerałami, zapobiega ich wchłanianiu przez jelita. Ale pozostaje całkowicie bezpieczny, pod warunkiem przestrzegania zbilansowanej diety. Unikanie pokarmów zawierających wapń lub napoje zawierające kofeinę również nie jest dobrym pomysłem. O wiele mądrzej jest po prostu spożywać je pół godziny po zjedzeniu posiłku bogatego w żelazo. Ale owoce cytrusowe można spożywać równolegle. Witamina C wspomaga wchłanianie żelaza.
Co jeszcze wegetarianin powinien wiedzieć o białku
Chcesz w pełni wykorzystać spożycie białka roślinnego? Następnie połącz produkty ziołowe. Faktem jest, że białko zwierzęce, z którego wegetarianie muszą zrezygnować, nazywa się kompletnym, ponieważ zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy we właściwych proporcjach, czego nie można powiedzieć o białku roślinnym. Dlatego przygotowując menu, trzeba łączyć różne rodzaje produktów. W tym przypadku mówimy o roślinach strączkowych i ziarnach. Najprościej mówiąc zupa z ryżu lub soczewicy z pieczywem pełnoziarnistym z pewnością wzbogacisz swój organizm o wszystkie niezbędne aminokwasy.
Sekrety prawidłowej diety
Co jest najważniejsze przy opracowywaniu diety, w tym diety wegetariańskiej? Równowaga między spożyciem głównych grup żywności. Aby to osiągnąć dietetycy radzą:
- Jedz jak najwięcej owoców i warzyw. Podczas głównych posiłków i jako przekąska. W sumie powinno być co najmniej 6 do 7 porcji tych pokarmów dziennie.
- Pamiętaj o zbożach. Są to źródła aminokwasów, więc przynajmniej dwa razy muszą znaleźć się w codziennym jadłospisie.
- Włącz rośliny strączkowe do diety. Wraz ze zbożami wzbogacą dietę we wszystkie niezbędne aminokwasy. Możesz ich używać jednorazowo lub samodzielnie. Najważniejsze, że powinno to być co najmniej 1-2 razy dziennie.
- W razie potrzeby używaj proszków białkowych i innych suplementów diety. Są niskokaloryczne i absolutnie nieszkodliwe, ale jednocześnie mogą znacznie zwiększyć ilość białek i pierwiastków śladowych w każdej potrawie. Dietetyk lub dietetyk pomoże Ci wybrać te właściwe.
- Częściej jedz pożywienie. Są to zwykłe produkty spożywcze, które zawierają maksimum składników odżywczych. Należą do nich acai, spirulina, strąki wanilii, surowe orzechy nerkowca, żywe kakao, guarana.
Dietetycy twierdzą, że menu wegetarianina powinno być bogate, a same dania urozmaicone i smakowicie przygotowane. Wtedy nie będzie uczucia głodu i chęci powrotu do mięsa.
Kilka prostych wskazówek pomoże wzmocnić Twoje zaufanie do dokonanego wyboru:
- 1 Musisz zaplanować swoją dietę w taki sposób, aby zawierała co najmniej trzy główne posiłki i kilka przekąsek. Pokarmy roślinne najlepiej spożywać w małych porcjach, ale częściej. Po prostu dlatego, że jest szybciej trawiony, czego nie można powiedzieć o roślinach strączkowych.
- 2 Aby zachować maksimum witamin i pierwiastków śladowych, wszystkie dania muszą zostać poddane minimalnej obróbce kulinarnej. Lepiej całkowicie odmówić.
- 3 W przypadku przewlekłych chorób przewodu pokarmowego lub układu sercowo-naczyniowego można przestrzegać zasad diety wegetariańskiej. Jednak lepiej ograniczyć spożycie pokarmów przeciwwskazanych na te dolegliwości. W przeciwnym razie będą stale wywoływać zaostrzenia.
- 4 Aby podczas przygotowywania dań wegetariańskich poczuć pełnię smaków, należy wziąć pod uwagę kompatybilność i kompatybilność produktów.
- 5 Aby jak najlepiej wykorzystać nową dietę, musisz gotować wszystko z miłością!
Według starożytnych źródeł cel wegetarianizmu nie ogranicza się do utraty wagi czy pozbycia się wszystkich chorób. Ten system żywieniowy ma na celu pomóc człowiekowi znaleźć harmonię i prawdziwe szczęście. Ale można to zrobić tylko poprzez ścisłe przestrzeganie jego zasad.
Pamiętaj o tym, dokładnie planuj swoją dietę, szukaj nowych smaków i eksperymentuj - a zobaczysz to już niedługo!